Scopri Tutto sulle Susine Rosse: Indice Glicemico e Sorprendenti Benefici per la Salute!

Le susine, conosciute anche come prugne fresche, sono i frutti dell’albero del susino (genere Prunus), appartenente alla famiglia delle Rosaceae. Di forma tondeggiante o ovale, con buccia liscia e polpa succosa, si caratterizzano per il loro sapore dolce o leggermente acidulo, a seconda della varietà. Esistono in diverse colorazioni: dal giallo dorato al rosso violaceo fino al blu-nero. Apprezzate per la loro freschezza, sono frutti versatili che si prestano sia al consumo diretto che all’impiego in svariate preparazioni dolci e salate.

Origine e Diffusione

Le susine hanno una lunga storia, con origini che si perdono tra l’Asia e l’Europa. Le prime tracce di coltivazione risalgono all’antica Cina e alla regione caucasica, mentre la varietà europea è stata sviluppata successivamente nel bacino del Mediterraneo. In epoca romana erano già apprezzate e coltivate, come testimoniano numerosi testi antichi. Con il passare dei secoli, si sono diffuse in tutta Europa, arrivando anche in America grazie ai coloni. Oggi vengono coltivate in molte regioni temperate del mondo, con grandi produzioni in Italia, Spagna, Francia, California e Cile. In Italia, le zone maggiormente vocate sono l’Emilia-Romagna, il Lazio e la Campania.

Le varietà di susine sono numerose e si dividono principalmente in due grandi gruppi: europee (Prunus domestica) e giapponesi (Prunus salicina). Le prime sono più piccole, con polpa compatta e gusto deciso, spesso usate per l’essiccazione. Le seconde, più grandi e succose, sono ideali da mangiare fresche. Alcune varietà comuni includono:

Susina di Dro: IGP del Trentino, piccola e dolce.
Regina Claudia: verde o dorata, molto zuccherina.
Black Amber: scura, con polpa gialla e acidula.
Susina Santa Rosa: rossa, succosa e aromatica.
Susina Goccia d’Oro: gialla, molto profumata.

Ogni varietà ha un proprio periodo di maturazione, che va da fine giugno a settembre.

Quando Sono di Stagione

Le susine sono un frutto tipicamente estivo. Le prime varietà maturano a partire da fine giugno, mentre il periodo di massima produzione si estende da luglio ad agosto. Le varietà tardive possono arrivare fino a metà settembre. Il consumo durante la piena stagione garantisce il massimo della dolcezza, del profumo e dei nutrienti. Sono uno dei frutti simbolo dell’estate italiana, ideali per rinfrescare e arricchire l’alimentazione quotidiana.

Benefici per la Salute

Il consumo regolare di susine può portare numerosi benefici per l’organismo. Le fibre aiutano a regolarizzare l’intestino e contrastano la stitichezza. Gli antiossidanti proteggono le cellule dai radicali liberi, rallentando l’invecchiamento. La vitamina C rafforza il sistema immunitario, mentre il potassio favorisce la salute cardiovascolare e la diuresi. Grazie al basso indice glicemico, possono essere consumate anche da chi controlla la glicemia, purché con moderazione.

Valori Nutrizionali

Le susine sono frutti poco calorici e molto ricchi di acqua (oltre l’85%), con una buona quantità di fibre, soprattutto nella buccia. Contengono zuccheri naturali (fruttosio), vitamina C, vitamina A, vitamina K e vitamine del gruppo B. Tra i minerali più presenti troviamo potassio, fosforo, calcio e magnesio. Sono anche fonte di composti antiossidanti come antociani e polifenoli, particolarmente concentrati nelle varietà dalla buccia scura.

Tabella Nutrizionale

Per 100 g di susine:

Componente	Valore
Energia	45 kcal
Acqua	87 g
Carboidrati	11 g
Zuccheri	9 g
Proteine	0,7 g
Grassi	0,1 g
Fibre	1,4 g
Vitamina C	5 mg
Potassio	190 mg
Calcio	6 mg

Controindicazioni

Le susine sono generalmente ben tollerate, ma un consumo eccessivo può causare gonfiore o effetto lassativo, soprattutto se mangiate con la buccia. Sono da consumare con cautela in caso di colon irritabile o problemi digestivi. Chi è allergico alla frutta con nocciolo (come pesche o albicocche) dovrebbe prestare attenzione. Inoltre, le susine molto mature hanno un indice glicemico più elevato, quindi vanno dosate in diete per diabetici.

Differenze tra Susine e Prugne

Spesso si fa confusione tra susine e prugne, ma non sono la stessa cosa. Le susine sono i frutti freschi del susino, mentre le prugne, nel linguaggio comune, indicano solitamente i frutti essiccati. Dal punto di vista botanico, la differenza è anche varietale: le susine giapponesi non sono adatte all’essiccazione, mentre le europee sì. Le prugne secche hanno una consistenza morbida e un gusto molto dolce, e sono più caloriche delle susine fresche. Entrambe fanno bene all’intestino, ma in modo diverso per contenuto di fibre e zuccheri.

Siamo abituati a pensare che le prugne siano quelle più scure, di colore blu-violaceo o rosso scuro e dalla forma allungata, mentre le susine siano quelle più chiare, generalmente gialle o rosse e di forma tondeggiante. Questa distinzione, in realtà, non trova una ragione scientifica o botanica perché sia la prugna che la susina sono il frutto della pianta della specie “Prunus domestica L.”, chiamata “susino” ma detta anche “pruno” rappresentato da numerose specie botaniche di origine asiatica, europea e americana, che differiscono per molti aspetti fra di loro. I principali gruppi sono Prunus domestica L., Prunus salicina L.

Come si Conservano

Le susine fresche devono essere maneggiate con cura, perché tendono a deteriorarsi rapidamente. Se mature, si conservano per 2-3 giorni a temperatura ambiente, lontano dalla luce diretta. In frigorifero, nello scomparto della frutta, durano fino a 5-6 giorni. È importante non ammucchiarle per evitare ammaccature. Se acerbe, si possono lasciare a temperatura ambiente per farle maturare. Le susine si possono anche congelare, preferibilmente denocciolate e tagliate a spicchi, oppure trasformare in marmellate, composte e succhi.

Le susine, dopo l’acquisto, devono essere consumate a breve termine. Possono mantenersi in frigorifero anche per periodi relativamente lunghi (tre/quattro settimane), ma molto dipende dalla varietà e dal grado di maturazione al momento della raccolta.

Come Scegliere le Susine

Per scegliere susine di qualità è importante osservare alcuni dettagli: devono essere sode ma leggermente cedevoli al tatto, con buccia integra e opaca. Un sottile strato di pruina (una patina bianca naturale) è indice di freschezza. Il profumo deve essere dolce e intenso, soprattutto alla base del frutto. Evitare quelle troppo molli, con macchie o spaccature. Le varietà scure tendono a essere più acidule, mentre quelle gialle e rosse risultano generalmente più dolci.

Al momento dell’acquisto, le prugne si presentano spesso con la buccia ricoperta di una sostanza biancastra. Questa sostanza viene prodotta dalla pianta. La susina deve sempre presentare una buccia uniformemente liscia, mai rugosa. Al tatto può avere consistenze e dimensioni molto differenti tra una varietà e l’altra. Alcune cultivar producono frutti che, a maturazione fisiologica, hanno una superficie molle perché ricchi di succo. Invece, altre cultivar producono frutti meno ricchi di succo e, seppur giunti a maturazione, si presentano duri e con una polpa soda e carnosa.

Susine in Cucina

In cucina, le susine sono un ingrediente estremamente versatile. Possono essere utilizzate in ricette dolci, come torte, crostate, clafoutis, confetture, sorbetti e mousse. Si prestano bene anche alla preparazione di chutney, mostarde e accompagnamenti per carni bianche e formaggi stagionati. In insalate, si abbinano bene a rucola, noci e formaggi erborinati. Le susine possono essere anche grigliate, sciroppate o impiegate nella preparazione di liquori e distillati casalinghi.

In cucina la versatilità delle susine permette, però, anche di realizzare fantasiose e gustose ricette per piatti sia dolci che salati. Sono ottime come ingrediente di torte, come la classica crostata alle prugne, biscotti, creme (da provare quella con le prugne al rum e mandorle), mousse e dessert al cucchiaio oltre che per confetture e gelatine. Ma con le prugne si possono realizzare interessanti ricette di primi piatti, e soprattutto pietanze agrodolci, in cui il gusto del frutto va ad accompagnare particolari sapori salati tipici dei formaggi caprini e di alcune carni, soprattutto di maiale o di anatra, e salumi.

Abbinamenti Salati

Le susine possono sorprendere anche in preparazioni salate. Si sposano bene con:

Formaggi stagionati (pecorino, gorgonzola, parmigiano)
Carni bianche come maiale, anatra, pollo arrosto
Spezie calde come cannella, chiodi di garofano e zenzero
Erbe aromatiche come timo e rosmarino

Un chutney di susine con cipolla rossa e aceto balsamico è perfetto per accompagnare secondi piatti autunnali.

Il Ruolo delle Prugne Secche

La prugna essiccata è invece tradizionalmente apprezzata soprattutto per il suo potere lassativo. Sono tuttavia meno note le sue qualità energetiche e nutrizionali. Qualche anno fa l’Istituto nazionale britannico di medicina sportiva coordinò una ricerca che coinvolse 120 atleti di diverse discipline sportive. È risultato che il 92% di questi atleti consumava, negli intervalli tra i pasti principali, vari spuntini. Quelli preferiti erano soprattutto a base di frutta disidratata e in particolare di prugne secche. Sono ricche di carboidrati facilmente assimilabili e di minerali ma povere di grassi.

100 grammi di prugne secche apportano 4 mg di ferro (il fabbisogno giornaliero per un adulto è di 10 mg) e quasi un grammo di potassio, importante per regolare la contrazione cardiaca, per stimolare la buona funzionalità intestinale, per mantenere equilibrata la presenza di acqua nelle cellule e nei tessuti, per neutralizzare una eccessiva introduzione di sodio e quindi per evitare l’ipertensione arteriosa.

Recenti studi scientifici sembrano attribuire alle prugne secche la capacità di migliorare gli indici di formazione ossea nelle donne in post-menopausa. Le componenti delle prugne che aiutano a mantenere in salute le nostre ossa sono i flavonoidi e i polifenoli che, insieme al potassio, favoriscono lo sviluppo osseo, migliorano la densità e prevengono la perdita ossea.

Una ricerca pubblicata sul British Medical Journal ha evidenziato che aumentare il consumo di prugne secche può ridurre del 18% il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Gli studiosi hanno scoperto che sostituire tre porzioni di succo di frutta alla settimana con alcuni frutti interi, tra cui le prugne secche, riduce il rischio di diabete di tipo 2 del 7%. Grazie al loro profilo nutrizionale ricco di fibre e antiossidanti, rappresentano un'alternativa migliore rispetto ai succhi di frutta.

Prugne e Diabete

È da tanto tempo che si legge e si sente dire che certa frutta sarebbe da evitare o addirittura vietata quando si convive con un diabete di tipo 1. Falso! Ecco la spiegazione: alcuni frutti hanno un contenuto di zuccheri più elevato e un indice glicemico più alto rispetto ad altri. La frutta a basso IG è quella che spesso viene “consigliata”, infatti, essendo meno zuccherina, il consumo provoca solo un piccolo aumento della glicemia.

In realtà, per i diabetici la frutta non è vietata, in quanto si possono scegliere cibi a basso indice glicemico. In generale, gli alimenti con basso indice glicemico hanno un contenuto maggiore di fibra, che favorisce il senso di sazietà. La fibra alimentare inoltre è indicata per prevenire rapide oscillazioni del livello di glucosio nel sangue: infatti, più fibra c’è, minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione. Inoltre, gli alimenti che hanno alti livelli di IG (indice glicemico) possono lasciare una certa insoddisfazione del senso di fame, che potrebbe portare a mangiare troppo.

La prugna fresca ha un indice glicemico molto basso. È quindi perfetta per la dieta dei diabetici. L’indice glicemico è la variazione della glicemia determinata dall’ingestione di un alimento. Più è alto questo valore, meno l’alimento si rivela adatto per i diabetici.

Il consumo di prugne è un valido aiuto per contrastare l’iperglicemia (elevati livelli di glucosio nel sangue), uno dei fattori di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2. Il sorbitolo, infatti, non viene assorbito completamente dall’intestino (con effetto lassativo) e non necessita dell’intervento dell’insulina per essere degradato, quindi è ideale per l’alimentazione dei diabetici.

Per controllare nel migliore dei modi la glicemia e le dosi di insulina (indipendentemente dall’uso di un microinfusore, di una penna, ecc.), una buona abitudine è quella di distribuire il consumo delle porzioni di frutta nell’arco della giornata - ad esempio a colazione, a pranzo, come merenda, ecc.

Ricette con Susine

Smoothie alle prugne: una ricetta leggera e golosa, con cui potrai rinfrescare le tue colazioni estive, o spezzare la fame nel pomeriggio.
Marmellata di prugne fresche: una conserva di frutta ricca di proprietà utili per il tuo benessere.
Torta di susine: un dolce estivo ideale per la prima colazione, accompagnalo ad una tazza di latte o ad uno yogurt senza zuccheri aggiunti.
Prugne cotte: prugne fresche cotte dolcemente in padella fino a diventare morbide e ottenere una consistenza sciropposa.

Curiosità sulle Susine

Le susine sono protagoniste in varie tradizioni culinarie. In Giappone si preparano con esse le prugne umeboshi, fermentate e salate. In Germania, la Zwetschgenkuchen è una torta tipica con susine a fette. In Italia, la Susina di Dro ha ottenuto l’IGP per la sua qualità eccezionale. Nella medicina popolare, il succo di susina era usato come depurativo naturale. Le susine sono anche presenti in proverbi e detti regionali legati alla fertilità e alla salute.

Domande Frequenti (FAQ)

Le susine fanno ingrassare? No, se consumate con moderazione: sono poco caloriche e ricche d’acqua.
Meglio sbucciarle o no? La buccia contiene fibre e antiossidanti, ma può risultare indigesta per alcuni.
Posso congelare le susine? Sì, denocciolate e a spicchi, si conservano per diversi mesi.
Le susine aiutano l’intestino? Sì, grazie alla presenza di fibre e zuccheri fermentabili.
Quali sono le più dolci? Le varietà gialle e le “Regina Claudia” sono tra le più zuccherine.