Indice Glicemico delle Susine: Scopri Tutto Quello che Devi Sapere!

Frutta o non frutta? È questo il dilemma che affligge, da sempre, le persone con diabete, nonostante le informazioni al riguardo siano ormai approfondite. Contrariamente alle false leggende popolari, i frutti possono dunque rientrare a pieno diritto nella dieta delle persone diabetiche, perché sono una buona fonte di fibre, di antiossidanti, e inoltre molti prodotti frutticoli presentano bassi livelli di IG.

Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?

L'indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento innalza la glicemia. Più è alto questo valore, meno l’alimento si rivela adatto per i diabetici.

In generale, gli alimenti con basso indice glicemico hanno un contenuto maggiore di fibra, che favorisce il senso di sazietà. La fibra alimentare inoltre è indicata per prevenire rapide oscillazioni del livello di glucosio nel sangue: infatti, più fibra c’è, minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione. Inoltre, gli alimenti che hanno alti livelli di IG (indice glicemico) possono lasciare una certa insoddisfazione del senso di fame, che potrebbe portare a mangiare troppo.

Prugne e Diabete: Cosa Dice la Scienza

Le prugne secche non solo possono essere consumate in sicurezza dai diabetici, ma svolgono anche un ruolo chiave nella prevenzione del diabete di tipo 2. Grazie al loro profilo nutrizionale ricco di fibre e antiossidanti, rappresentano un'alternativa migliore rispetto ai succhi di frutta.

Una ricerca pubblicata sul British Medical Journal ha evidenziato che aumentare il consumo di prugne secche può ridurre del 18% il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Gli studiosi hanno scoperto che sostituire tre porzioni di succo di frutta alla settimana con alcuni frutti interi, tra cui le prugne secche, riduce il rischio di diabete di tipo 2 del 7%.

Il Ruolo delle Fibre

Se sei una persona con il diabete e vuoi mangiare frutta senza provocare un eccessivo aumento della glicemia, è il caso che tu faccia attenzione anche al contenuto di fibre. In effetti, è noto che le fibre alimentari migliorano il controllo della glicemia.

Prugne Fresche vs. Prugne Secche: Quali Scegliere?

La prugna fresca ha un indice glicemico molto basso. È quindi perfetta per la dieta dei diabetici.

Le prugne secche sono inoltre una fonte di vitamina B6, che favorisce la formazione di cellule sanguigne sane nel midollo e l’equilibrio dei livelli ormonali inclusi quelli connessi con la salute ossea. Le prugne secche non contengono zuccheri aggiunti. Sono semplicemente susine disidratate: una susina si trasforma in una prugna secca quando le viene tolta tutta la sua acqua. Durante il processo di essiccazione, il saccarosio è idrolizzato in glucosio e fruttosio - ecco perché la presenza di saccarosio nelle prugne è minima. E le prugne secche sono considerate un frutto - pertanto valgono per le famose 5 porzioni al giorno di frutta e verdura e per migliorare l’assunzione quotidiana di fibre.

Le prugne sono un frutto nutriente il cui contenuto calorico varia in base al modo in cui si conservano. Le prugne sciroppate contengono zuccheri aggiunti, che aumentano notevolmente il loro apporto energetico. Le prugne secche, d’altra parte, sono più concentrate in fibre, vitamine e minerali.

Benefici Aggiuntivi delle Prugne

Sono tuttavia meno note le sue qualità energetiche e nutrizionali. Qualche anno fa l’Istituto nazionale britannico di medicina sportiva coordinò una ricerca che coinvolse 120 atleti di diverse discipline sportive. È risultato che il 92% di questi atleti consumava, negli intervalli tra i pasti principali, vari spuntini. Quelli preferiti erano soprattutto a base di frutta disidratata e in particolare di prugne secche. Sono ricche di carboidrati facilmente assimilabili e di minerali ma povere di grassi.

100 grammi di prugne secche apportano 4 mg di ferro (il fabbisogno giornaliero per un adulto è di 10 mg) e quasi un grammo di potassio, importante per regolare la contrazione cardiaca, per stimolare la buona funzionalità intestinale, per mantenere equilibrata la presenza di acqua nelle cellule e nei tessuti, per neutralizzare una eccessiva introduzione di sodio e quindi per evitare l’ipertensione arteriosa.
Recenti studi scientifici sembrano attribuire alle prugne secche la capacità di migliorare gli indici di formazione ossea nelle donne in post-menopausa. Le componenti delle prugne che aiutano a mantenere in salute le nostre ossa sono i flavonoidi e i polifenoli che, insieme al potassio, favoriscono lo sviluppo osseo, migliorano la densità e prevengono la perdita ossea.
Da secoli, le prugne secche - e il succo di prugne - si associano a una digestione sana, che funziona bene. La ricerca ha mostrato infatti che circa 100g al giorno di prugne secche -assunte nel contesto di una dieta equilibrata e di uno stile di vita attivo - possono contribuire al normale funzionamento dell’intestino in quanto supplemento di fibre.
Il consumo di prugne è un valido aiuto per contrastare l’iperglicemia (elevati livelli di glucosio nel sangue), uno dei fattori di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2. Il sorbitolo, infatti, non viene assorbito completamente dall’intestino (con effetto lassativo) e non necessita dell’intervento dell’insulina per essere degradato, quindi è ideale per l’alimentazione dei diabetici.
Sempre grazie alle fibre, le prugne, sia fresche che secche, aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo cattivo LDL. Le fibre infatti favoriscono l’espulsione del colesterolo attraverso le feci.

Come Integrare le Prugne nella Dieta

Per controllare nel migliore dei modi la glicemia e le dosi di insulina (indipendentemente dall’uso di un microinfusore, di una penna, ecc.), una buona abitudine è quella di distribuire il consumo delle porzioni di frutta nell’arco della giornata - ad esempio a colazione, a pranzo, come merenda, ecc. Il consumo di frutta nelle persone con il diabete è consigliato in ragione di tre porzioni al giorno. Per le persone con DT1 (e DT2), è generalmente consigliabile mangiare frutta cruda piuttosto che trasformata. Il motivo è semplice: puree, composte, marmellate, succhi, sciroppi, sorbetti, ecc.

Idee per Ricette con le Prugne

Smoothie alle prugne: E’ una ricetta leggera e golosa, con cui potrai rinfrescare le tue colazioni estive, o spezzare la fame nel pomeriggio.
Marmellata di prugne fresche: E’ una conserva di frutta ricca di proprietà utili per il tuo benessere.
Torta di susine: Si tratta di un dolce estivo ideale per la prima colazione: accompagnalo ad una tazza di latte o ad uno yogurt senza zuccheri aggiunti e la tua colazione estiva sarà golosa, fresca e leggera.
Prugne cotte: Le prugne cotte sono prugne fresche che vengono cotte dolcemente in padella fino a diventare morbide e ottenere una consistenza sciropposa.

In cucina la versatilità delle susine permette, però, anche di realizzare fantasiose e gustose ricette per piatti sia dolci che salati. Sono ottime come ingrediente di torte, come la classica crostata alle prugne, biscotti, creme (da provare quella con le prugne al rum e mandorle), mousse e dessert al cucchiaio oltre che per confetture e gelatine. Ma con le prugne si possono realizzare interessanti ricette di primi piatti, e soprattutto pietanze agrodolci, in cui il gusto del frutto va ad accompagnare particolari sapori salati tipici dei formaggi caprini e di alcune carni, soprattutto di maiale o di anatra, e salumi.