Se i tuoi livelli di colesterolo sono elevati, il tuo medico potrebbe averti consigliato una dieta povera di grassi e colesterolo. Livelli elevati di colesterolo, in particolare del colesterolo LDL, aumentano il rischio di disturbi cardiovascolari. Se i tuoi livelli di colesterolo sono anormali, modificare lo stile di vita insieme a una dieta povera di colesterolo può essere d’aiuto.
Decidere di mangiare vegetariano, o di limitare il consumo di carne, non è solo questione di gusti e scelte di vita. Infatti, privilegiare verdura e legumi e fare il pieno di proteine vegetali significa anche ridurre l’apporto di quelle animali e, di conseguenza, quello di grassi saturi e colesterolo. Del resto, il mondo vegetale è gustosissimo e permette di sbizzarrirsi in cucina. Anche preparando quei piatti - dal polpettone al ragù - che “sono nati” a base di carne. Ma possono essere reinterpretati sostituendola con ortaggi e legumi. Magari abbinati ai cereali, per assicurarsi lo spettro completo degli aminoacidi essenziali, che i legumi da soli non sono in grado di apportare, a differenza della carne.
Alternative Vegetali per i Tuoi Sughi
Ecco alcune alternative vegetali per preparare sughi gustosi e senza colesterolo:
- Tofu: Questo derivato dalla soia è fonte, oltre che di proteine, di fitoestrogeni e calcio. Può essere sbriciolato, fatto leggermente saltare in una pentola con olio, cipolla, carote e sedano tritati e poi lasciato cuocere a fuoco lento con il pomodoro, proprio come un tradizionale sugo di carne.
- Lenticchie: Un’altra proposta è un ragù a base di lenticchie secche, che apporta fibre, fosforo, potassio, calcio, vitamina B3 e proteine. Lasciare le lenticchie per qualche ora in ammollo. Quindi, preparare un trito di aglio, cipolla, sedano e carote, e farlo imbiondire nell’olio.
- Seitan: Non adatto ai celiaci, poiché contiene glutine, il seitan ha un aspetto simile alla carne. E’ ideale per preparare, oltre che dei ragù, con la stessa procedura di quella usata per il tofu, anche dei secondi che non la fanno rimpiangere. Come la carne ha tante proteine, anche se per assicurarsi il completo spettro di aminoacidi va unito ai legumi. Attenzione per chi soffre di diabete, perché ha un alto indice glicemico.
- Tempeh: Il tempeh è anche detto “carne di soia”. fibrevitamineferrofosforopotassioproteineisoflavoni. Lo si può usare anche per preparare delle zucchine ripiene (al posto del più classico tonno o macinato di carne). Fonte di folati, minerali, vitamina A, si può cuocere insieme alla polpa delle zucchine con olio, aglio, cipolla, sale e poi usare questo composto per farcirle. Una spruzzata di pangrattato, una pioggia leggera di origano e poi via in forno. Da provare inoltre la caponata di tempeh a pezzetti.
- Muscolo di Grano: Alta percentuale di proteine vegetali, aspetto simile alla carne, sapore che ricorda molto il pollo. E’ il muscolo di grano, che deriva dall’impasto del glutine di frumento della qualità Cappelli, con aggiunta di spezie, olio extravergine d’oliva, farina di lenticchie o di soia (ma anche di piselli o ceci). Questa caratteristica ne completa il profilo proteico (poiché unisce gli aminoacidi di cereali e legumi). Quindi non serve abbinarlo ad altri cibi proteici, come invece accade per il seitan (di cui sembra il gemello). Non ha colesterolo né acidi grassi saturi, però contiene glutine. E’ ricco di minerali, con in testa zinco, potassio, magnesio. Si trova in commercio sotto varie forme, arrosti, bistecche, spezzatino, ragù, saltato in padella con verdure e così via.
Ricette Light e Gustose per l'Estate
Ci sono molti piatti light e perfetti da gustare in estate che potete portare in tavola senza rinunciare al gusto e alla fantasia. Qui troverete tante invitanti opzioni per servire a tutta la famiglia un piatto di pasta semplice e saporito, dai maccheroni conditi con pesto di zucchine agli spaghetti alla crema di ricotta, fino alle migliori ricette di pasta con verdure, sia calde che fredde. E non finisce qui, perché accanto alle idee per una pasta dal gusto leggero, il nostro repertorio suggerisce anche numerose versioni di risotto: che ne dite di quello con limone e mozzarella per profumare i vostri pranzi d'estate? Se siete amanti del riso o di altri cereali, come ad esempio il cous cous, non perdetevi la possibilità di renderli protagonisti di tante insalate fredde da gustare in compagnia.
Potete creare ricette facili e veloci, utilizzando condimenti sfiziosi, dalle olive, ai dadini di mozzarella, dai cubetti di prosciutto cotto al tonno, per creare il piatto che più rispecchia i vostri gusti, senza rinunciare ad un pasto light ed allo stesso tempo davvero gustoso. L'utilizzo di cereali alternativi alla pasta di grano duro, oltre a darvi la possibilità di creare piatti più ricercati e dal sapore deciso, vi permetterà anche di fare un figurone agli occhi dei vostri invitati, sorprendendo piacevolmente anche chi, per esempio, preferisce non consumare glutine.
Idee per Primi Piatti Light
- Riso rosso condito con verdure e Galbanino a cubetti
- Gnocchi con i broccoli
- Pasta fredda integrale, condita con mandorle, zucchine alla menta e Zero, il Formaggio Senza Grassi Santa Lucia
Consigli per Alleggerire i Tuoi Piatti di Pasta
Quando si è a dieta o se si vuole stare semplicemente più leggeri, con l'arrivo dell'estate la prima cosa a cui si rinuncia solitamete sono dolci e primi piatti. Ma è possibile mangiare ugualmente la pasta e rendere i primi piatti più leggeri? Con la prova del costume alle porte, c'è la voglia di rimettersi in forma ma il pensiero di iniziare una dieta e rinunciare a quei piatti di pasta che tanto ci piacciono, mette anche tanta tristezza. A meno che non si seguano regimi particolari consigliati da medici, dietologi o nutrizionisti per cui sia da evitare, l'equilibrio e la moderazione sono sempre le vie più giuste. La soluzione non è rinunciare completamente alle ricette tradizionali, ma alleggerirle senza penalizzare il palato.
- Cottura al dente: La cottura al dente della pasta è quella più consigliata, perchè più facile da digerire, aumenta il senso di sazietà e conserva le proprietà nutrizionali. Diversamente la cottura prolungata della pasta causa il rilascio dell’amido nell’acqua di cottura e di conseguenza perde il suo valore nutrizionale.
- Soffritto leggero: Scegliere un soffritto di verdure leggero. È possibile preparare soffritto di verdure (cipolle, carote, sedano) senza olio, burro o altri grassi.
- Sostituti della panna: Sostituire la panna da cucina con un formaggio fresco come nella pasta e ricotta, o in alternativa con altri formaggi morbidi, cremosi o spalmabili. Anche lo Yogurt è un perfetto sostituto della panna; ha un sapore poco marcato ed è perfetto per amalgamare gli ingredienti del condimento alla pasta.
Ricetta: Pasta Integrale con Pesce Spada
Un esempio di ricetta gustosa e leggera è la pasta integrale con pesce spada. La preparazione di questo piatto è piuttosto rapida perché il sugo si cuoce mentre bolle la pasta. Il pesce spada non richiede dunque lunghi tempi di cottura: oltre a cuocersi in pochi minuti, il pesce spada mantiene tutte le sue proprietà benefiche.
- Tuffare la pasta integrale in abbondante acqua bollente salata.
- Nel frattempo, preparare il sughetto. Privare il pesce spada della pelle e dell'osso centrale, dunque tagliarlo in piccoli pezzetti.
- Versare un cucchiaio di olio extravergine d'oliva in una padella. Quando sarà caldo, versare i pezzetti di pesce spada nella padella, sfumare con il brandy, e rosolarli su tutti i lati per un paio di minuti, mantenendo la fiamma vivace.
- A questo punto, versare i pomodorini in scatola, dunque i capperi e le olive. Procedere la cottura per alcuni minuti, a fuoco dolce, mescolando di tanto in tanto. Salare e pepare a piacere.
- Con la schiumarola, rimuovere la pasta dall'acqua un paio di minuti prima che termini la cottura, dunque versarla immediatamente nel sughetto, aggiungendo il prezzemolo tritato. In questo modo, la pasta terminerà la cottura nello stesso sughetto di pesce, pertanto si arricchirà di sapore e gusto.
Tutti a tavola: la pasta è pronta!
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