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Succo di Mirtillo: Valori Nutrizionali, Indice Glicemico e Benefici

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Il mirtillo nero (nome botanico Vaccinium myrtillus - Fam. Ericaceae) è un piccolo arbusto spontaneo, comunissimo nel sottobosco montano dell'emisfero settentrionale, dove cresce tra i 900 e i 1.500-1.800 metri. I frutti del mirtillo sono di piccole dimensioni, forma sferica e colore tipicamente nero-azzurrognolo. Nonostante l'effetto terapeutico sia inferiore, anche i frutti del mirtillo rosso (nome botanico Vaccinium vitis-idaea Fam. Ericacee) trovano impiego in ambito fitoterapico; la loro applicazione principale rimane comunque quella alimentare, dove vengono utilizzati per la preparazione di gustose gelatine e marmellate di frutta.

Cosa Sono i Mirtilli?

I mirtilli sono frutti di bosco che appartengono alla famiglia delle Ericaceae. Il loro nome scientifico è Vaccinium myrtillus, e sono caratterizzati da un colore blu intenso - sebbene alcune varietà posseggano altri colori, come il mirtillo rosso - e da un sapore dolce e leggermente acidulo. Agli stessi vengono attribuite diverse proprietà benefiche, motivo per cui vengono ampiamente sfruttati all’interno di integratori alimentari.

Tipologie di Mirtillo

Le due varietà più conosciute sono il mirtillo nero e il mirtillo rosso:

  • Il mirtillo nero è caratterizzato da un colore blu intenso, talvolta virante verso il nero.

In natura esistono circa 130 specie diverse di mirtilli, ma le più note sono 4:

  • mirtillo nero
  • mirtillo rosso
  • mirtillo blu
  • mirtillo gigante americano

Del mirtillo, generalmente, si possono usare più parti: le bacche vengono utilizzate in cucina ma anche in erboristeria, insieme anche alle foglie e alle gemme.

Valori Nutrizionali del Mirtillo

I valori nutrizionali medi per 100 grammi di mirtilli sono ripartiti come segue:

Nutriente Quantità
Calorie 25 Cal
Acqua 85 g
Proteine 0.9 g
Lipidi 0.2 g
Zuccheri solubili 5.1 g
Fibra 3.1 g
Vitamina C 15 mg
Niacina 0.5 mg
Riboflavina 0.05 mg
Tiamina 0.02 mg
Vitamina A 13 µg
Vitamina K Presente
Potassio 160 mg
Calcio 41 mg
Fosforo 31 mg
Sodio 2 mg
Ferro 0.7 mg

A livello nutrizionale contengono:

  • carboidrati (oltre il 70%)
  • proteine (circa il 15%)
  • lipidi (al di sotto del 10%)
  • acqua
  • zuccheri solubili
  • fibre

Le bacche, o frutti, dei mirtilli sono ricche di proprietà benefiche, grazie a diversi principi attivi. Sono presenti:

  • vitamina A e C, ma anche K
  • minerali, fra cui: Potassio, Calcio, Fosforo, Sodio, Ferro, Manganese e Rame
  • antiossidanti, come i glucosidi antocianici che danno il colore ai frutti (mirtillina)
  • flavonoidi
  • resveratrolo

Indice Glicemico dei Mirtilli

Grazie alla loro composizione dei carboidrati, l’indice glicemico dei mirtilli è basso: infatti, si parla di solo 25, dato che fa capire che si tratta di un alimento ideale anche per lo zucchero nel sangue. Poiché il loro indice glicemico è abbastanza ridotto, sono adatti anche a chi necessita di un regime alimentare ipoglicemico, che favorisca il controllo degli zuccheri nel sangue.

Proprietà e Benefici dei Mirtilli

I mirtilli sono uno dei miei frutti preferiti. In estate ne faccio scorpacciate, e li aggiungo allo yogurt bianco e al porridge. In inverno, invece, opto per una composta senza zuccheri aggiunti, che trovi qui, o anche di succo di mirtillo concentrato (il mio preferito è quello di Arcangea), che diluisco in acqua per una bevanda gustosa, naturale e antiossidante. Queste piccole bacche di colore blu rientrano fra i frutti di bosco. La pianta del mirtillo (Vaccinium myrtillus) è un arbusto che fa parte della famiglia delle Ericacee, che troviamo facilmente nei boschi e nelle zone collinari, in crescita spontanea.

Il mirtillo risulterebbe essere ricco di sostanze potenzialmente benefiche per l'organismo. In particolare, ricordiamo:

  • Antiossidanti, che contrastano l’invecchiamento cellulare. Gli antociani presenti nel mirtillo nero aiutano a contrastare lo stress ossidativo e a proteggere le cellule dai danni provocati dai radicali liberi.
  • Fibre alimentari solubili, come le pectine. Il contenuto di fibre contribuisce alla salute intestinale, migliorando la regolarità e supportando una flora batterica equilibrata.
  • I tannini, che migliorano la tonicità delle pareti dei vasi sanguigni e hanno proprietà antinfiammatorie.
  • La vitamina C, che aiuta a supportare il sistema immunitario e gioca un ruolo importante nella sintesi del collagene.

Benefici dei Mirtilli: Ecco 4 Motivi

I benefici nel consumo di mirtilli sono tanti: eccone 4.

1. Contrastano Glicemia e Colesterolo Cattivo

I mirtilli possono essere un sano spuntino anche per coloro che hanno problemi di iperglicemia dato che non favoriscono l'aumento dell'indice glicemico come, invece, avviene con la maggior parte della frutta zuccherina. Data la presenza di antiossidanti, i mirtilli proteggono anche dall'ossidazione del colesterolo nel sangue, contrastando l'ossidazione delle lipoproteine LDL (o "colesterolo cattivo"). Se assunti con regolarità, possono contribuire ad abbassare la pressione sanguigna e agire favorevolmente in caso di ipertensione.

2. Proteggono il Cuore e Migliorano la Memoria

Per le loro proprietà, i mirtilli sono utili anche nella prevenzione di malattie cardiache e a sostegno del microcircolo venoso. Grazie ai principi attivi contenuti, che espletano attività antinfiammatoria e vasoprotettrice, possono aiutare a ridurre la sensazione di gambe pesanti, migliorando la microcircolazione. Più in generale, i mirtilli sono preziosi per migliorare le funzioni cerebrali, migliorando memoria e concentrazione, e agiscono come antinfiammatorio per le vie urinarie.

3. Proteggono la Vista

Saprai che nella medicina popolare si consiglia di mangiare carote per salvaguardare la vista, ma sai che anche i mirtilli sono ottimi alleati per gli occhi? La presenza di antiossidanti è utile per proteggere la retina dallo stress ossidativo. In questo modo tali frutti di bosco contribuiscono a preservare la visione notturna e in condizione di scarsa luminosità.

4. Favoriscono la Salute Intestinale

Infine, i mirtilli possono avere effetti benefici anche sull'equilibrio del microbiota intestinale, da cui dipende gran parte della nostra salute. Per ora, a tal proposito, ci sono solo studi di laboratorio, che hanno dimostrato che il consumo moderato di questi frutti di bosco favorisca la maggiore diversità dei ceppi di microrganismi buoni. Contrariamente a quanto si può pensare, gli stessi effetti non si verificano con grandi quantità giornaliere di mirtilli. Non esagerare, dunque, ne bastano davvero pochi.

Il loro consumo permette dunque di regolare il transito intestinale.

I mirtilli sono conosciuti soprattutto per gli effetti benefici sulla microcircolazione che uniti ad un blando effetto diuretico, facilitano il drenaggio dei liquidi e la riduzione del gonfiore degli arti inferiori. Le proprietà antiossidanti dei mirtilli sono dovute alle antocianine, una classe di composti che hanno un ruolo protettivo contro l’azione dei radicali liberi e offrono benefici ben documentati sulla salute del microcircolo, compreso quello della retina; per molti anni infatti si è ipotizzato che il mix di composti presente nei mirtilli contribuirebbe alla continua rigenerazione dei bastoncelli, i recettori della vista posti alla periferia della retina e coinvolti nella visione notturna ma in realtà, alcuni studi hanno notato che una dieta integrata con mirtilli offre vantaggi soprattutto nel recupero della vista dopo l’esposizione a una luce brillante.

Mirtillo nero e dimagrimento: aiuta davvero?

Il mirtillo nero è molto più di un semplice frutto: è una vera risorsa per la salute. Come per ogni alimento funzionale, l’efficacia dipende dalla qualità del prodotto, dalla modalità di assunzione e dalla costanza nel tempo.

Integratori a Base di Mirtillo

Gli integratori a base di mirtillo sono disponibili - oltre che nelle farmacie, nelle parafarmacie e nelle erboristerie - anche online. Tra gli integratori naturali a base di mirtillo più apprezzati dagli utenti di Amazon troviamo quello di Equilibra, che contiene anche vitamina A e zinco. Come è noto, il mirtillo è un piccolo arbusto noto per favorire la funzionalità del microcircolo e il benessere della vista. La vitamina A contribuisce al buon funzionamento delle membrane mucose. Lo zinco contribuisce invece alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Il produttore consiglia da 3 a 6 capsule vegetali al giorno.

Altro integratore molto gettonato su Amazon è l'estratto di Mirtillo Rosso 12.500 mg di Nutravita, che comprende 180 capsule indicate per chi segue una dieta vegana, sufficienti per 6 mesi di utilizzo. Questo integratore è ricavato da mirtilli rossi essiccati e ridotti in polvere, per permettere di assimilare le proprietà benefiche del mirtillo rosso senza dover mangiare il frutto.

Uritractin è un integratore alimentare naturale altamente concentrato in puro estratto di mirtilli rossi americani (cranberry) 50:1 standardizzato al 50% in proantocianidine ed estratto di ibisco 15:1 standardizzato al 10% in polifenoli totali (fonte di antociani). La confezione contiene 120 capsule facili, bastevoli per 4 mesi. Una capsula (dose giornaliera) equivale ad un consumo di 12.500 mg (12,5 g) di mirtilli rossi secchi. L'estratto è standardizzato al 50% in protoantocianidine (PAC) che corrisponde ad un consumo di 125 mg di PAC per capsula. Ogni assunzione apporta anche 55 mg di estratto di ibisco 15:1, che equivale ad un consumo di 825 mg di fiori di ibisco essiccati.

Controindicazioni dei Mirtilli

I mirtilli sono sicuri e non presentano controindicazioni a meno che non si abbia un'allergia ai frutti rossi. In generale, questo alimento può essere consumato da chiunque per apportare anche il giusto quantitativo di potassio con i mirtilli. Vi sono però delle controindicazioni del mirtillo per quei soggetti che stanno assumendo dei farmaci come anticoagulanti. Proprio per questo, se si segue una terapia è meglio parlare con il proprio dottore. Dunque, quando non mangiare i mirtilli? È meglio non mangiare questa frutta oppure utilizzarla per la preparazione degli estratti se si hanno dei dubbi circa i farmaci che si assumono. In tal caso è meglio rinunciare al potassio dei mirtilli e chiarire ogni dubbio con il proprio medico.

Chi soffre di acidità gastrica o bruciore di stomaco potrebbe sperimentare un peggioramento dei sintomi dopo il consumo di frutti di bosco. Questo tuttavia riguarda solitamente frutti più acidi dei mirtilli, come fragole o lamponi.

Inoltre, il consumo di mirtilli, soprattutto in quantità elevate, può:

  • Interagire con alcuni farmaci, come gli anticoagulanti. Per la presenza di vitamina K e altri nutrienti, se assumi anticoagulanti e antiaggreganti piastrinici, chiedi il parere del tuo medico prima dell'assunzione di mirtilli in modo che possa indicarti anche eventuali quantità.
  • Alcuni individui possono essere soggetti a ipersensibilità nei confronti dei mirtilli. I mirtilli non sono ovviamente indicati in caso di allergie o intolleranze ai frutti o alla pianta.
  • Acido urico: l'assunzione eccessiva di mirtilli può contribuire ad un aumento dei livelli di acido urico.

Posso consumare mirtilli in gravidanza?

Sì, consumare mirtilli in gravidanza e durante l’allattamento è considerato sicuro.

Ricette Sfiziose con i Mirtilli

Visti tutti i benefici che i mirtilli hanno, perché non usarli in cucina per dolci e altri piatti sfiziosi e allo stesso tempo a basso indice glicemico? Ecco qualche semplice ricetta, con i prodotti consigliati che trovi sul nostro store online.

Muffin mirtilli e banane

Uno dei miei spuntini preferiti, quando ho voglia di coccolarmi un po'. Perfetti per la colazione o come fine pasto, possono essere adatti anche per brunch o feste per bambini. Io non utilizzo zucchero, ma contrasto l'eventuale sapore aspro dei mirtilli con una banana matura. D'inverno mi piace aggiungere spezie che avvolgono con il loro profumo caldo, come cannella o cardamomo.

Ingredienti:

  • 200 g di farina di mandorle
  • 1 banana matura
  • 100 g di mirtilli freschi (oppure anche essiccati)
  • 2 albumi d'uovo
  • 1 cucchiaino di lievito
  • 60 g di burro ghee
  • 125 ml di bevanda vegetale di riso
  • 1/2 cucchiaino raso di vaniglia
  • una spolverata di cannella
  • 1/2 cucchiaino di curcuma

Procedimento:

Mescola gli albumi, il latte di riso, il burro ghee sciolto e la banana ben schiacciata. Poi aggiungi la farina di mandorle, il lievito e le spezie. Infine unisci anche i mirtilli.

Versa il composto nelle formine per muffin e inforna a 160 gradi per circa 30 minuti.

Overnight oat ai mirtilli

Una delle mie colazioni estive preferite. La adoro con questi fiocchi di avena integrale mignon di Macrolibrarsi, ma è ottimo anche con i fiocchi più grandi. Si prepara velocemente, non è richiesto l'uso dei fornelli e sparisce ancora più velocemente del tempo impiegato per prepararlo. L'unica accortezza di cui ti devi ricordare è di prepararla la sera prima.

Ingredienti:

  • 60 g di fiocchi d'avena
  • 125 ml di latte vegetale (io di solito opto per quello di cocco, mandorle o avena ma puoi provare anche altre varianti)
  • 50 g di yogurt greco
  • 1 cucchiaino di semi di chia
  • mirtilli a piacere
  • cocco rapè q.b.
  • miele o altro dolcificante naturale (facoltativo)

In una ciotola dotata di coperchio (la trovi qui) unisci l'avena, il latte vegetale, il dolcificante (se lo desideri) e i semi di chia. Mescola bene. Aggiungi lo yogurt greco e i mirtilli e mescola di nuovo. Copri con una spolverata di cocco rapè ed eventualmente una purea di mirtilli schiacciati. Lascia in frigorifero per tutta la notte (o per almeno 4 ore). Il mattino seguente, togli dal frigo. Puoi guarnire con altri mirtilli freschi o frutta a piacere, fresca o a guscio.

Gelato ai mirtilli

Un'altra ricetta veloce da preparare che piace ad adulti e bambini, per portare in tavola un dolce buono che non contenga troppi zuccheri e conservanti.

Ingredienti:

  • 750 g di yogurt alla vaniglia o anche yogurt greco
  • 150 g di zucchero integrale
  • 500 g di mirtilli freschi
  • latte di cocco q.b.

Con un frullatore a immersione (come questo) frulla i mirtilli fino a ridurli in purea con un pochino di latte di cocco e lo zucchero. La purea ottenuta non deve essere troppo liquida: se ti sbagli, ti basterà aumentare il dosaggio dello yogurt greco in modo da ottenere un composto finale abbastanza solido. In una ciotola versa la purea ottenuta e unisci lo yogurt. Metti il composto in uno stampo da forno, foderato con pellicola per alimenti oppure anche in uno stampo al silicone per almeno 4-6 ore prima di servire.

Per godere dei benefici dei mirtilli è sufficiente inserirli nella dieta, consumando queste bacche una o due volte al giorno nel periodo da giugno a settembre, quando sono di stagione.

Disclaimer

Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.

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