Stevia e Glicemia Alta: Scopri Come Questa Dolcezza Naturale Può Trasformare la Tua Salute

Chi, nell’arco della vita, non ha pensato di ridurre l’apporto di zucchero almeno in alcuni periodi ma, non riuscendo a rinunciare al gusto “dolce”, ha deciso di virare verso dolcificanti “ipocalorici” di sintesi o naturali? L’introduzione in commercio di queste sostanze era inizialmente dedicata ai diabetici che, a causa della propria malattia metabolica, devono rinunciare all’uso dello zucchero, ma anche del miele e del fruttosio.

Aspartame, saccarina e sucralosio appartengono alla prima categoria: hanno tutti un forte potere dolcificante e un bassissimo, se non nullo, apporto calorico, dando la sensazione di potersi abbuffare di dolce senza ingrassare. Queste sostanze sono ampiamente utilizzate anche negli alimenti “senza zucchero”, dalle bibite gassate ai biscotti. Tra i dolcificanti naturali c’è invece la Stevia.

La stessa Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sta lavorando a nuove Linee Guida per l’uso degli edulcoranti: al momento è disponibile un draft, nel quale si suggerisce di non utilizzare queste sostanze per il controllo del peso e, tantomeno, per quello delle malattie non trasmissibili, come il diabete. Ancora più se si considera che gli studi a lungo termine indicano un maggiore rischio di sovrappeso, diabete di tipo 2 e patologie cardiovascolari in chi utilizza abitualmente i dolcificanti ipocalorici.

Stevia: Un Dolcificante Naturale

La Stevia (Stevia Rebaudiana subsp. Bertoni, famiglia Asteracee) è un piccolo arbusto originario della zona di confine tra Brasile e Paraguay, dov'è conosciuto con il nome di ka'ha he'e (erba dolce o erba del miele). Naturalmente, l'appellativo non è affatto casuale, dal momento che la Stevia è ricca di componenti dolci, con un potere edulcorante che arriva a superare anche 300 volte la dolcezza del saccarosio. Questo fa si che la Stevia sia una validissima alternativa allo zucchero per dolcificare dolci e bevande.

Dopo la scoperta della Stevia, datata 1887, ad opera del naturalista di origine svizzera Mosè Santiago Bertoni, si è dovuto attendere fino al 1931 per la caratterizzazione delle sostanze edulcoranti presenti nelle foglie. Si tratta principalmente di glucosidi dello steviolo, denominati Stevioside, Rebaudioside (A,B,D,E) e Dulcoside (A e B). I glicosidi della Stevia sono piuttosto stabili al calore ed al pH, non fermentano, non caramellano alla cottura e presentano una buona solubilità in acqua, alcool metilico ed etilico.

Avendo un’origine naturale, zero calorie e un elevato potere dolcificante, la stevia è una scelta popolare per molte persone che cercano di perdere peso e diminuire l’assunzione di zuccheri. Per migliorarne il sapore, alcuni dolcificanti miscelano la stevia con altri edulcoranti, come l’eritritolo o il maltitolo.

Composizione e Caratteristiche della Stevia

Oltre ai glicosidi dall'alto potere edulcorante, la Stevia è ricca di ferro, manganese e cobalto; è priva di caffeina e naturalmente contiene anche carboidrati, proteine, vitamine e minerali. Tra questi, il più importante dal punto di vista quantitativo è lo Stevioside (9,1%), il cui potere dolcificante è circa 300 volte maggiore rispetto al saccarosio.

Stevia è che i glicosidi in essa contenuti non vengono assorbiti e come tali non hanno alcun effetto significativo, sui livelli glicemici. A livello intestinale, tuttavia, i batteri del colon possono degradare lo stevioside a steviolo, che viene prontamente assorbito dalla parete enterica, inattivato dal fegato ed immediatamente espulso con le urine.

Benefici e Studi sulla Stevia

Insieme alle numerose evidenze sulla totale innocuità della Stevia, varie ricerche attribuiscono a questa pianta diversi effetti benefici. Infatti, oltre a vantare un potere calorico e cariogeno praticamente nullo, la Stevia non solo non incide sui valori di glucosio nel sangue, ma sembra addirittura diminuirli (proprietà ipoglicemizzanti), migliorando la tolleranza al glucosio. Tale effetto sembra imputabile ad un'azione diretta dello stevioside e del rebaudioside A sulle cellule beta pancreatiche, dove in presenza di glucosio stimolerebbe la produzione di insulina.

In un altro studio su 19 partecipanti sani e magri e 12 partecipanti obesi, la stevia ha abbassato significativamente i livelli di insulina e glucosio, rispetto ai consumatori di saccarosio. Secondo uno studio del 2009 su 20 donne ipercolesterolemiche, la polvere di foglie di stevia può aiutare a gestire il colesterolo alto. Lo studio ha rilevato che la stevia ha abbassato il colesterolo totale, il colesterolo LDL (“cattivo”) e i trigliceridi senza effetti collaterali negativi. Ha anche aumentato il colesterolo HDL (“buono”).

In una meta-analisi di nove studi su un totale di 756 partecipanti, i glicosidi steviolici hanno causato una notevole diminuzione della pressione sanguigna diastolica (minima) ma non sistolica (massima). Secondo varie revisioni, la maggior parte della letteratura esistente non indica alcun effetto della stevia sui lipidi, in soggetti sani, ipertesi e diabetici di tipo 1 e 2.

Precauzioni e Considerazioni sull'Uso della Stevia

Tuttavia, è particolarmente importante monitorare l’assunzione di stevia nei bambini. Questo perché è molto più facile per i bambini raggiungere il limite giornaliero accettabile per la stevia, che come ricordato è di 4 mg per kg corporeo. Altre ricerche suggeriscono che la stevia e altri dolcificanti acalorici potrebbero portare ad assumere più calorie durante il giorno. Ad esempio, è stato suggerito che potrebbero alterare la composizione della flora batterica intestinale, riducendo le concentrazioni di batteri benefici.

Stevia ed i suoi derivati hanno conosciuto un iter legislativo piuttosto travagliato. Mentre sembra ormai certa l'assoluta sicurezza del rebaudioside A, qualche dubbio rimane sulla possibile genotossicità dello stevioside e dello steviolo assunti ad alte dosi; la maggior parte degli studi, comunque, concorda sull'assoluta sicurezza di questi dolcificanti, tra l'altro empiricamente avvalorata dalla tradizione secolare di impiego della Stevia come dolcificante per alimenti, incluso il matè (nelle aree in cui è più diffuso il consumo di Stevia e derivati, non si registra alcun aumento di incidenza delle forme tumorali in qualche modo riconducibili a steviolo e stevioside).

Alternative e Considerazioni sugli Zuccheri

Come sappiamo, oltre agli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti, possiamo aggiungere alle nostre ricette lo zucchero da tavola, per esempio quando cuciniamo un dolce, o trovarne di addizionati nei cibi trasformati che compriamo, magari indicati nella tabella degli ingredienti con nomi che non riconosciamo immediatamente. Quali sono i tipi di zuccheri che è possibile trovare negli alimenti in commercio? E quali sostituti possiamo utilizzare per ridurne l’apporto? Quali sono i loro benefici?

Lo zucchero è una sostanza che può creare dipendenza e il cui consumo aumenta infatti spesso in correlazione a un abbassamento del tono dell’umore. Sia in momenti di tristezza momentanea e non patologica, sia in presenza di problemi più severi come una depressione, è possibile sentire una maggiore necessità di consumare alimenti dolci. Lo zucchero, però, una volta assunto viene assorbito molto velocemente, entrando così nel circolo sanguigno con un aumento delle concentrazioni di glicemia nel sangue e lo stimolo per l’organismo di produrre più insulina.

Di solito, il consumo eccessivo di zuccheri non si correla a quelli naturalmente presenti nei singoli alimenti, né all’utilizzo dello zucchero da tavola nei dolci preparati in casa o in aggiunta a bevande come tè e caffè, bensì all’assunzione di grandi quantità di alimenti lavorati che presentano zuccheri aggiunti. Con zuccheri aggiunti si considera una combinazione di zuccheri semplici (per esempio glucosio, saccarosio o fruttosio) addizionata nei cibi industriali con vari scopi che vanno dal migliorare consistenza e sapore del prodotto ad allungarne i tempi di conservazione.

Un consiglio per limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti è imparare a leggere e comprendere le liste di ingredienti e le tabelle con i valori nutrizionali presenti sulle etichette dei prodotti che si comprano e orientare l’acquisto su prodotti industriali che contengano zuccheri in concentrazioni minori o ne siano addirittura privi.

Tipi di Zuccheri e Dolcificanti

Glucosio e fruttosio: I più comuni zuccheri semplici. Il glucosio è la fonte di energia principale del nostro corpo, mentre il fruttosio ha un indice glicemico più basso.
Saccarosio: Carboidrato molto energetico, composto da glucosio e fruttosio, è il comune zucchero da tavola.
Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFC): Utilizzato in molti alimenti industriali per migliorare consistenza e sapore.
Nettare o sciroppo di agave: Estratto da una pianta grassa, composto principalmente da fruttosio.
Stevia: Pianta usata per l’estrazione dei glicosidi steviolitici, sostanze 300 volte più dolci dello zucchero ma con un livello calorico quasi pari allo zero.
Saccarina: Ha un potere dolcificante ancora superiore, di circa 500 volte maggiore dello zucchero e non ha nessuna caloria.
Acesulfame k: È di circa 200 volte più dolce dello zucchero e non contiene calorie.
Politioli: Composti chimici come xilitolo, sorbitolo e eritritolo, usati in vari prodotti alimentari.

Tabella Comparativa dei Dolcificanti

Dolcificante	Origine	Calorie	Potere Dolcificante (vs Saccarosio)	Note
Stevia	Naturale (pianta)	Quasi zero	300 volte	Particolarmente utilizzata da persone con diabete
Saccarina	Sintetica	Zero	500 volte	Usata da persone con sovrappeso
Acesulfame K	Sintetica	Zero	200 volte	Spesso usato in alimenti per diabetici
Eritritolo	Naturale (fermentazione)	Quasi zero	0.7 volte	Adatto per diete ipocaloriche e a basso contenuto di carboidrati

Dolcificanti e Salute: Cosa Dice la Scienza

Più di recente uno studio pubblicato su “Cell” mostra un aumento della glicemia immediato in chi usa un dolcificante e, nel tempo, un’alterazione del microbiota intestinale. Gli autori, afferenti a Istituti israeliani e tedeschi, si sono concentrati su quattro dolcificanti: aspartame, sucralosio, stevia e aspartame. 120 i soggetti coinvolti, tutti sani, suddivisi in 6 gruppi: 4 hanno utilizzato uno specifico dolcificante per due settimane, a dosi quotidiane inferiori a quelle consentite; 2 hanno fatto da controllo, uno utilizzato un placebo e l’altro assumento una fonte di glucosio.

Lo studio ha sottolineato il fatto che l’uso di edulcoranti induce un’alterazione del microbioma orale e fecale e del metaboloma plasmatico. Saccarina e sucralosio portano anche a risposte squilibrate della glicemia. Gli autori mettono quindi in guardia dall’uso di questi prodotti, che potrebbero portare a un’alterazione del metabolismo glicemico persona-dipendente, mediata da cambiamenti nel microbioma.

Suez J, Cohen Y, Valdés-Mas R, Mor U, Dori-Bachash M, Federici S, Zmora N, Leshem A, Heinemann M, Linevsky R, Zur M, Ben-Zeev Brik R, Bukimer A, Eliyahu-Miller S, Metz A, Fischbein R, Sharov O, Malitsky S, Itkin M, Stettner N, Harmelin A, Shapiro H, Stein-Thoeringer CK, Segal E, Elinav E. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell. 2022 Sep 1;185(18):3307-3328.e19. doi: 10.1016/j.cell.2022.07.016. Epub 2022 Aug 19.

Una recente metanalisi ha mostrato che l’uso di dolcificanti non aiuta a perdere peso né nei bambini né negli adulti. Anzi, potrebbe addirittura aumentare il rischio di sovrappeso, perché, anche se possono essere un modo a breve termine per aiutare a ridurre il consumo di zucchero, possono abituare le papille gustative al sapore dolce, così che non si riesca ad assumere davvero un’alimentazione sana. Infatti, pare che assumere cibi contenenti dolcificanti potrebbe portare a mangiare più alimenti ricchi di zuccheri.

Alcuni studi recenti hanno mostrato che l’assunzione di dolcificanti potrebbe alterare il microbiota intestinale (disbiosi). Ad esempio, il sucralosio fa male al microbiota. I dolcificanti sono cancerogeni? Studi effettuati nei decenni passati hanno riscontrato potenziali associazioni tra l’insorgenza di tumori negli animali e dolcificanti quali aspartame, saccarina e ciclammato.

L’aspartame contiene fenilalanina, un aminoacido presente in molti cibi. Normalmente, la fenilalanina è utile all’organismo, ma in alcune persone può provocare gravi problemi.

Nell’Unione Europea, tutti gli additivi alimentari sono soggetti a controlli, autorizzati e regolamentati prima dell'immissione in commercio, e possono essere sottoposti a riesami successivi. In particolare, la Commissione Europea, il Parlamento Europeo e il Consiglio Europeo ne disciplinano l'uso, decidendo in base alle valutazioni degli esperti, come l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), quali e in che quantità possano essere utilizzati negli alimenti.

Secondo queste regole, anche i dolcificanti sono esaminati per capire in quali dosi eventualmente fanno male alla salute e se possono essere impiegati negli alimenti. Tutti i dolcificanti possono avere effetti indesiderati e quindi vanno usati con parsimonia. Il consiglio dell'Organizzazione Mondiale della Sanità è di seguire una dieta varia ed equilibrata che non contenga più di 25-50 grammi di zuccheri semplici.