Scopri i Migliori Spuntini Salutari per Tenere a Bada il Colesterolo Alto!

Quando si tratta di colesterolo alto, scegliere i cibi giusti è fondamentale per favorire una riduzione naturale e sostenibile. Correggere l’alimentazione è la prima terapia da seguire.

L'Importanza di una Dieta Adeguata

Seguire una dieta adeguata è uno dei passi fondamentali per gestire il colesterolo alto e migliorare la salute cardiovascolare. Il consiglio è di preferire alimenti ricchi di fibre, grassi insaturi e nutrienti essenziali, riducendo l’apporto di grassi saturi. Quindi limita formaggi grassi, burro, salumi e prodotti industriali.

Alimenti da Preferire e da Evitare

Con il colesterolo alto, è fondamentale evitare alimenti che aumentano i livelli di colesterolo LDL o che contengono grassi nocivi. Al contrario, esistono alcuni cibi i quali, avendo alte concentrazioni di questo grasso, andrebbero consumati con moderazione. Dunque, non esistono alimenti da eliminare se si soffre di ipercolesterolemia.

Alla base di tutto, quindi, c’è il segreto di diversificare. In questo modo, anche il consumo occasionale di alimenti che contengano alti dosaggi di colesterolo, non avrebbe effetto sulla nostra salute.

Priorità assoluta: ridurre l'assunzione di acidi grassi saturi. La carne grassa è sempre un pericolo. Dovresti anche evitare crostacei e molluschi. Anche gli insaccati ad alto contenuto di grassi possono portare a un aumento dei livelli di colesterolo. Anche i latticini ad alto contenuto di grassi sono un'insidia, come il formaggio, il burro, il latte e la panna. I dolci, le bevande zuccherate e i dessert in generale non sono sempre salutari per molti motivi, anche in relazione ai livelli di colesterolo. Anche i fast food e i piatti pronti sono in cima alla lista degli alimenti da evitare: il loro consumo comporta un aumento del rischio di tutte le malattie cardiovascolari.

Alimenti alleati contro il colesterolo

Ecco alcuni alimenti che hanno un impatto positivo sui livelli di colesterolo:

Prodotti integrali: I fiocchi integrali, il muesli, la pasta e le varietà di riso scuro sono particolarmente ricchi di fibre e quindi molto salutari.
Legumi: Ceci, germogli di fagioli, fagioli e lenticchie, sono ricchi di proteine vegetali e fibre, che legano il colesterolo LDL non salutare.
Avocado: Ricco di acidi grassi insaturi.
Frutta e Verdura: Mele e le pere sono ricche di pectina, che abbassa la concentrazione di LDL nel sangue.
Tè verde: Contiene molti antiossidanti ed è quindi molto benefico per i livelli di lipidi nel sangue.
Frutta secca: Noci, mandorle o pistacchi possono avere un effetto ipocolesterolemizzante.

Spuntini Consigliati

Fare uno spuntino è utile perché evita di arrivare al pasto successivo con una fame da lupi. Uno spuntino dovrebbe apportare tra le 100 e le 200 kcal.

Frutta a Guscio

Sono pochi gli alimenti che danno un senso di sazietà come la frutta secca. Attenzione però alle dosi: per esempio 15 mandorle corrispondono a circa 90 Calorie. Sono la classica merendina dell’ufficio e dei banchi di scuola. Sono ricche di nutrienti utili all’organismo, dalle vitamine alle fibre. Ricche di proteine vegetali, grassi sani e fibre, le noci sono un’ottima idea per fare uno spuntino veloce. Sono sufficienti 4-5 noci - circa 30 grammi - per sentirsi subito più sazi.

Per lo spuntino perfetto, possiamo abbinare alle noci un frutto, così da aggiungere anche i carboidrati, ad esempio una macedonia di frutta fresca con qualche noce sbriciolata oppure consumate con qualche scaglia di grana o nello yogurt.

Yogurt

Poiché contiene un corretto equilibrio di nutrienti, non è necessario abbinarci altri alimenti. Per renderlo più gradevole si può aggiungere un pizzico di cannella o di cacao amaro.

Fragole

Le fragole hanno un basso contenuto calorico e di zuccheri, quindi sono particolarmente adatte a chi deve controllare il peso e la glicemia. Sono ricche di fibra perciò hanno un ottimo potere saziante; inoltre presentano proprietà diuretiche, rinfrescanti e depurative e sono ricche di micronutrienti.

Burro di Arachidi Naturale

Il burro di arachidi naturale (senza zucchero o sale aggiunti) è un’opzione particolarmente allettante per una merenda pomeridiana soddisfacente. Anche se il burro d’arachidi è un alimento estremamente calorico - siamo intorno alle 600 kcal per 100g di prodotto - questo alimento contiene grassi insaturi come gli omega 3 e gli omega 6, e proteine vegetali, che garantiscono un ottimo potere saziante. Contiene poi grandi quantità di vitamine del gruppo B e di vitamina E, e minerali come il potassio e il magnesio.

Avocado

L’avocado è un frutto ricco di fibre e grassi vegetali, che contribuiscono alla sazietà, e a mantenere buoni livelli di colesterolo, perché ricco di fitosteroli. Inoltre contiene discrete quantità di potassio, magnesio, zinco, manganese e fosforo; è una buona fonte di vitamine (B5 e B6) e di folati. I grassi presenti aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili (la A, D, E e K) introdotte con i pasti.

Ceci e Hummus

I ceci sono sia una fonte proteica, sia un ortaggio ricco di sostanze nutritive. L’hummus fresco è un ottimo prodotto, è delizioso ed è in grado di fornire al nostro organismo diverse sostanze benefiche: è ricco di vitamine, antiossidanti, acido oleico e linoleico. Abbinato a delle verdure croccanti, come sedano o carote, migliora la digestione e aiuta a mantenere la fame sotto controllo.

Avena Integrale

Il modo migliore per consumarla è ovviamente in chicchi integrali, ma una buona alternativa è rappresentata dai fiocchi, sempre integrali, che possono essere usati per la preparazione di deliziosi porridge dolci e salati. Attenzione, parlando di dolce in questo caso mi riferisco a preparazioni con frutta e dolcificanti come l’eritritolo, non certamente allo zucchero che vanificherebbe la genuinità dell’alimento.

Orzo Decorticato

Tutti i cereali integrali fanno felicemente parte di una dieta sana, ma quando si parla di problemi di colesterolo alto spesso viene ricordato anche l’orzo, che permette di godere sostanzialmente degli stessi benefici dell’avena, oltre a garantire peraltro un indice glicemico particolarmente basso a patto di scegliere ovviamente quello decorticato.

Olio Extravergine d'Oliva

Le fonti straniere arrivate a questo punto parlano degli oli vegetali, canola, girasole, cartamo, … ma perché usare questi seppure buoni oli, quando abbiamo l’olio extravergine d’oliva?

Pesce Azzurro

L'effetto è duplice: come per i legumi andiamo a ridurre la quantità di carne consumata, sostituendola con grassi di migliore qualità, ma in secondo luogo beneficiamo di un elevato apporto di omega-3.

Esempi di Spuntini Specifici

Avocado Toast: L'avocado è una ricca fonte di grassi insaturi e fibre, abbinato a toast integrali.
Insalata di Tonno o Salmone: Ricchi di acidi grassi omega-3.
Tartufi d'Avena: Preparati con fiocchi d'avena, burro di noci, semi di lino macinati, semi di chia, cioccolato fondente, frutta secca e miele.
Guacamole: Un altro modo semplice e saporito per godere dei potenziali benefici di abbassamento del colesterolo dell'avocado.
Hummus con Verdure: Abbinato a bastoncini vegetariani o cracker integrali per uno spuntino ricco di fibre a base vegetale.

Altre Considerazioni Importanti

Steroli e Stanoli Vegetali: Alimenti ricchi di steroli e stanoli vegetali (come oli vegetali e frutta a guscio) competono con il colesterolo per l’assorbimento intestinale, riducendo i livelli di LDL.
Fibre Solubili: Una dieta ricca di fibre solubili può aiutare a ridurre il colesterolo. In particolare, un'adeguata assunzione di fibre può ridurre i livelli di colesterolo fino al 10%.
Attività Fisica: Mantenersi attivi è altrettanto terapeutico.

Integrazione nella Dieta Quotidiana

Fondamentale, poi, è la suddivisione dei pasti quotidiani: oltre ai tre principali (colazione, pranzo e cena), vanno considerati i due spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, che contribuiscono a non rallentare il metabolismo, e la conseguente assimilazione di zuccheri e grassi.

Colesterolo: Valori Ottimali

I livelli di colesterolo patologicamente elevati vengono definiti disturbi lipometabolici ( ipercolesterolemia ). Il colesterolo totale non dovrebbe essere superiore a 200mg/dl (milligrammi per decilitro). Il colesterolo totale si divide in colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità - “colesterolo buono”) e colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità - “colesterolo cattivo”). Quest'ultimo ha un effetto dannoso per i vasi sanguigni e deve quindi essere mantenuto basso. Il colesterolo buono HDL dovrebbe essere sempre mantenuto al di sopra dei 40 mg/dl, perché protegge le pareti dei vasi sanguigni e quindi previene le malattie cardiache!

Tabella riassuntiva degli alimenti e loro benefici

Alimento	Benefici
Avena	Ricca di fibre, riduce il colesterolo LDL.
Legumi (ceci, fagioli, lenticchie)	Ricchi di fibre e proteine vegetali, legano il colesterolo LDL.
Frutta a guscio (noci, mandorle)	Contengono omega-6, grassi "buoni" che regolano il colesterolo.
Avocado	Ricco di grassi monoinsaturi, riduce il colesterolo totale.
Pesce azzurro (tonno, salmone)	Ricco di omega-3, effetti ipocolesterolemizzanti.
Olio extravergine d'oliva	Ricco di omega-3 e grassi di qualità.

Ricorda, è sufficiente apportare dei piccoli cambiamenti alla routine quotidiana per ottenere grandi risultati!