Quando si parla di colesterolo, è essenziale fare una distinzione tra i diversi tipi: il colesterolo "buono" (HDL) e il colesterolo "cattivo" (LDL). Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.
L'Importanza dell'Alimentazione
Correggere l’alimentazione è la prima terapia da seguire. Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. L’alimentazione è sicuramente un aiuto nella prevenzione, ma da sola non basta. Quando il colesterolo aumenta, è fondamentale prestare attenzione all’alimentazione e allo stile di vita, impegnandosi a mangiare bene e a fare movimento regolarmente. L'alimentazione incide solo per il 15% sui valori di colesterolo ematico.
Cosa Eliminare e Cosa Preferire
La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3. Quindi limita formaggi grassi, burro, salumi e prodotti industriali. Dunque, non esistono alimenti da eliminare se si soffre di ipercolesterolemia. Al contrario, esistono alcuni cibi i quali, avendo alte concentrazioni di questo grasso, andrebbero consumati con moderazione.
È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare. Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.
Spuntini Consigliati per Abbassare il Colesterolo
Fondamentale, poi, è la suddivisione dei pasti quotidiani: oltre ai tre principali (colazione, pranzo e cena), vanno considerati i due spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, che contribuiscono a non rallentare il metabolismo, e la conseguente assimilazione di zuccheri e grassi. Fare uno spuntino è utile perché evita di arrivare al pasto successivo con una fame da lupi. Uno spuntino dovrebbe apportare tra le 100 e le 200 kcal.
- Frutta secca: Per spezzare la fame e fare uno spuntino a metà mattinata e nel pomeriggio, sono da preferire la frutta secca, come noci e mandorle, ricche di acidi grassi omega 3 e fitosteroli, che influiscono positivamente sui livelli di LDL. Va da sé che non si deve esagerare con le porzioni. Sono pochi gli alimenti che danno un senso di sazietà come la frutta secca. Attenzione però alle dosi: per esempio 15 mandorle corrispondono a circa 90 Calorie. Sono ricche di nutrienti utili all’organismo, dalle vitamine alle fibre.
- Frutta fresca: frutta, in particolare frutti rossi, mele e agrumi. Sono ricchi di nutrienti utili all’organismo, dalle vitamine alle fibre.
- Cioccolato fondente: Per i più viziosi: se la voglia di dolce la fa da padrone, può essere talvolta uno snack. Tre quadratini soddisfano stomaco e palato. Danno soltanto 90 Calorie e non contengono colesterolo.
- Avena: Ricca di fibre, in particolare betaglucani, l’avena aiuta a ridurre il colesterolo LDL legandosi agli acidi biliari, che vengono eliminati con le feci.
- Legumi: Tra i legumi, i fagioli e la soia sono quelli che più di tutti aiutano a contrastare il colesterolo cattivo. Sempre merito della fibra che, oltre a saziare a lungo, rallenta l’assorbimento di zuccheri, grassi e colesterolo e ne favorisce l’eliminazione attraverso le feci.
- Avocado toast: L'avocado toast può essere consumato sia come snack che come pranzo veloce. L'avocado è una ricca fonte di grassi insaturi, che ha dimostrato di aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo). Inoltre, ogni metà di questo frutto contiene circa 5 grammi di fibre. L'abbinamento a toast integrali, di segale o multi cereale, consente di aumentare ancora di più l'apporto in fibre. Prepararlo è semplice: tostare una fetta di pane integrale e guarnire con avocado a fette sottili.
- Tonno o salmone: Il tonno è una fonte di acidi grassi omega-3 , un tipo di grasso insaturo che mostra effetti ipocolesterolemizzanti. E' possibile preparare un'insalata di tonno veloce con una scatola di tonno, cipolla o sedano. Il salmone è un'altra grande fonte alimentare di grassi omega-3. Proprio come il tonno, può essere usato per fare uno spuntino delizioso e nutriente. Per preparare l'insalata: unire qualche fetta di salmone affumicato, o salmone al naturale in scatola, curry in polvere, uva, anacardi e un filo di miele.
- Tartufi d'avena: Questi tartufi preparati con i fiocchi d'avena sono spuntini facili da confezionare (e da mettere in borsa quando si è in viaggio o fuori per lavoro) e ricchi di proteine. Per prepararli sarà sufficiente mescolare fiocchi d'avena, burro di noci, semi di lino macinati, semi di chia, cioccolato fondente , frutta secca e miele.
- Guacamole: Il guacamole è un altro modo semplice e saporito per godere dei potenziali benefici di abbassamento del colesterolo dell'avocado.
- Hummus: L'hummus è un popolare salsa a base di ceci e tahina. E' possibile abbinarlo a bastoncini vegetariani o cracker integrali per uno spuntino ricco di fibre a base vegetale.
- Mix energetico: Il mix energetico è un ottimo modo per incorporare grassi e fibre sani nella dieta. Inoltre, è completamente personalizzabile.
- Popcorn: Il popcorn può essere un sano spuntino a base di cereali integrali, poiché contiene una varietà di nutrienti, tra cui fibre, vitamine del gruppo B, ferro, potassio e magnesio. Tuttavia, è spesso preparato con ingredienti che non sono salutari per il colesterolo, come burro e zucchero.
- Tè verde: Anche il tè verde, ricco di polifenoli, apporta benefici al sistema cardiovascolare, riducendo la presenza di grassi e colesterolo nel sangue.
Altri Consigli Utili
Oltre a una corretta alimentazione, è importante adottare uno stile di vita sano per prevenire e gestire il colesterolo alto:
- fare sport
- smettere di fumare
- igiene del sonno: fondamentale per mantenere un equilibrato livello di cortisolo, un ormone che è associato con l’aumento di peso e dei livelli di stress (che è comunque necessario per la nostra sopravvivenza).
Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico. Alla base di tutto, quindi, c’è il segreto di diversificare. In questo modo, anche il consumo occasionale di alimenti che contengano alti dosaggi di colesterolo, non avrebbe effetto sulla nostra salute.
Tabella dei Valori Ottimali di Colesterolo LDL
| Condizione | Valore Ottimale LDL (mg/dl) |
|---|---|
| Generale | Da 160 a 130 |
| Patologie associate | Inferiore a 130 (o inferiore a seconda della patologia) |
Sapevi che con la dieta personalizzata puoi seguire un piano alimentare specifico per il colesterolo alto? Indipendentemente che tu voglia perdere peso, mantenerlo oppure aumentarlo, i tuoi menù saranno specifici per combattere l’ipercolesterolemia.
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