Spuntini a Basso Indice Glicemico: Le Ricette Facili e Veloci per Dimagrire e Stare Bene!

La Giornata Mondiale del Diabete, celebrata il 14 novembre, è un’occasione importante per sensibilizzare e informare l’opinione pubblica su questa patologia, la sua prevenzione e gestione. Istituita nel 1991 dall'International Diabetes Federation e dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, questa giornata è rappresentata dal cerchio blu, simbolo mondiale del diabete, che evoca la vita e la salute in tutte le culture.

Secondo l'OMS, ogni anno 1 milione 500mila decessi sono attribuiti al diabete, il 9% degli adulti ne è affetto e il 90% delle persone diabetiche soffre di diabete di tipo 2. Questi numeri sono destinati ad aumentare se non si mettono in pratica interventi significativi.

Ma come possiamo gestire al meglio la nostra alimentazione per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue? Ecco alcuni consigli e ricette per spuntini a basso indice glicemico, perfetti per colazioni, merende e pasti completi.

Cosa Significa Indice Glicemico?

Cosa si intende per indice e carico glicemico, e qual è la differenza tra questi due valori? A fare chiarezza su questo tema ci viene in soccorso la nostra esperta Arianna Rossoni, dietista, docente e responsabile del progetto Equilibrio Donna.

Sulla base di questo dato, è possibile suddividere gli alimenti in tre grandi gruppi:

Alimenti a basso indice glicemico: legumi, verdure (tranne alcune eccezioni), yogurt intero naturale (senza zuccheri aggiunti), cioccolato fondente almeno all'85 per cento di cacao, pane di segale integrale al cento per cento, amaranto, quinoa e frutta (salvo alcune tipologie più zuccherine).
Alimenti a medio indice glicemico: farro, avena, riso integrale, pane al cento per cento integrale, grano saraceno, orzo, uva, cachi, fichi, banane, mandarini, carote e zucca cotte.
Alimenti ad alto indice glicemico: tra questi, troviamo pasta raffinata, pane e riso bianchi, gnocchi, gallette di riso e mais, frutta essiccata, patate, patate dolci, tuberi cotti (rape, tapioca, manioca…), sciroppi e zuccheri.

Parlare solo di questo valore è improprio perché non si tiene conto della quantità di carboidrati ingeriti per porzione. Con il tempo ci si è resi conto che, più che a questo parametro, è importante porre attenzione al carico glicemico di un alimento. Il carico glicemico tiene conto sia dell'indice glicemico sia della porzione di carboidrati.

A scopi salutistici, è utile mangiare carboidrati a medio indice glicemico con delle porzioni non troppo abbondanti e preferibilmente abbinati a una porzione di proteine e/o di grassi buoni. In questo modo andremo a comporre un pasto completo di tutti e tre i macronutrienti: l'indice glicemico resterà tale e quale, ma a cambiare sarà un altro valore molto importante, ovvero l'indice insulinemico.

Come Modulare l'Indice Insulinemico

L'indice insulinemico indica la capacità di un alimento di stimolare la produzione di insulina (anche quei cibi composti prevalentemente da proteine o grassi ne posseggono uno). L'insulina è l'ormone che noi produciamo in risposta all'assunzione di cibo. Indice e carico glicemico, invece, hanno a che fare solo con i carboidrati.

Ecco alcuni consigli:

Fare pasti completi, preferendo fonti di carboidrati integrali e abbinandole a proteine che possono essere sia vegetali sia animali.
Costruire un pasto sano e bilanciato composto da una giusta quantità di carboidrati, preferibilmente integrali (ma non necessariamente), una fonte di proteine e una di grassi buoni.
Aggiungere al pasto una quota consistente, ma non eccessiva, di fibre e verdure.
Utilizzare, ove possibile, abbondante cannella, che ha un duplice effetto: ipoglicemizzante dopo il pasto e di riduzione dello stato infiammatorio associato a situazioni di insulino-resistenza o intolleranza glucidica.
Aggiungere aceto a un ingrediente o a una preparazione permette di modulare meglio la glicemia e l'insulina postprandiale.

Esistono poi delle differenze tra alimento cotto e crudo; l'indice glicemico aumenta leggermente nel primo caso perché gli zuccheri contenuti in esso diventano immediatamente disponibili. Per abbassare il carico glicemico di alcuni tuberi o vegetali piuttosto zuccherini, come patate, tapioca, zucca, carote o rape rosse, per esempio, si consiglia di condirle con olio extravergine di oliva a crudo; l'abbinamento a un grasso buono ha un impatto positivo sui livelli glicemici.

Un altro fattore importante è la temperatura e il tempo di cottura; più cuociamo un alimento e più si innalza il suo indice glicemico. Bene, quindi, mangiare una buona pasta cotta al dente, del riso, precedentemente lessato e lasciato raffreddare, e delle patate bollite e fatte stiepidire.

Quando si realizzano dei biscottini o delle torte fatte in casa, può essere utile, oltre che eccezionalmente gustoso, unire anche una manciata di mandorle o nocciole, del cioccolato fondente, del burro di frutta a guscio, dello yogurt greco naturale oppure delle uova; lo stesso dicasi per le colazioni o gli spuntini; renderli più completi ed equilibrati ci consentirà di modulare l'innalzamento della glicemia e la secrezione dell'insulina, mantenendoci sazi ed efficienti più a lungo; per un dolce a basso carico glicemico, inoltre, è possibile sostituire il classico zucchero semolato con l'eritritolo, dolcificante di derivazione naturale.

Come Comporre Pasti a Basso Indice Glicemico

Per realizzare un pasto sano e ben bilanciato, è possibile seguire il cosiddetto piatto di Harvard. Per quanto riguarda i carboidrati, è opportuno prediligere alimenti in chicco e il più integri possibili, facendoli poi ruotare con altre fonti glucidiche come per esempio le patate, il pane e i prodotti da forno.

Per le fonti proteiche, invece, si suggerisce di variare tra carne, pesce, uova e legumi, con una minore frequenza del consumo di formaggi e latticini perché, a differenza delle altre, hanno più grassi e un indice insulinemico maggiore. Come condimento è bene preferire olio extravergine di oliva, aggiunto possibilmente a crudo. In cottura, invece, i grassi che reggono meglio le alte temperature sono il burro chiarificato, l’olio di cocco estratto a freddo e sempre l'extravergine.

Esempi di Spuntini e Colazioni a Basso Indice Glicemico

Ecco alcuni esempi per iniziare la giornata o per uno spuntino sano:

Una fetta di pane di segale tostato con marmellata, da completare con una manciata di semi oleosi, della crema di frutta secca o un ovetto cotto alla coque.
Dei golosi pancakes con farina di avena integrale e albumi, da guarnire con frutta fresca e scaglie di cioccolato fondente.
Un caldo e corroborante porridge con fiocchi di riso, latte vegetale, frutta fresca e mandorle a lamelle.
Un frutto da associare a un pugnetto di frutta secca.
Uno yogurt bianco naturale insieme a due quadratini di cioccolato fondente.
Due gallette con due fettine di prosciutto crudo o un cubetto di parmigiano, se ami le merende salate.

Ricette a Basso Indice Glicemico

Dalla prima colazione fino alla cena, ecco delle proposte semplici, gustose e molto appaganti per comporre un menu a basso indice glicemico.

Ricette per la Colazione

Overnight oats: Una preparazione di origine anglosassone, la variante fredda e senza cottura del classico porridge, perfetta da gustare a colazione per iniziare con il piede giusto la giornata, o consumare all'ora dello merenda per una pausa sana e genuina. Per prepararla, ti basterà miscelare in un vasetto la crusca di avena con il latte di riso e i mirtilli freschi e guarnire poi il tutto, dopo un tempo di riposo in frigo di almeno 10 ore, con yogurt greco, mirtilli e mandorle a lamelle.
Açai bowl: L'açai bowl è la preparazione ideale per una colazione o una merenda sana e nutriente. L'ingrediente che dà il nome alla ricetta è la bacca di açai, un frutto dal colore blu-violaceo, simile al mirtillo, che cresce in Amazzonia ed è considerato un vero e proprio super food: è ricco di fibre, vitamine, antiossidanti e acidi grassi insaturi, oltre a contenere pochissimi zuccheri.

Ricette per il Pranzo

Avocado toast: L'avocado toast si prepara con pane tostato, crema di avocado e altri ingredienti a scelta. Perfetto per brunch e colazioni salate, ecco come farlo in casa.
Burger di quinoa: I burger di quinoa sono dei medaglioni saporiti e fragranti, adatti anche a celiaci o intolleranti al glutine. Preparati in modo facile e veloce con un impasto a base di purea di fagioli cannellini e quinoa cotta, sono perfetti da portare in tavola per qualunque pranzo o cena di famiglia in accompagnamento a un contorno d'insalata mista.
Vellutata di lenticchie: La vellutata di lenticchie è un primo piatto gustoso e nutriente, tipico della tradizione contadina e perfetto da gustare ben caldo durante la stagione invernale. Si tratta di una preparazione molto facile, a base di pochi e semplici ingredienti: lenticchie secche, ovviamente, carota, sedano, pomodorini, aglio, olio extravergine di oliva e aromi a piacere.
Seppie e fagioli: Seppie e fagioli è l'alternativa fresca e sfiziosa alle classiche seppie con i piselli. Una preparazione che unisce sapientemente i sapori di mare con quelli di terra, ideale da servire come secondo o piatto unico, da completare con patate lesse a tocchetti e fettine di pane casereccio.
Polpette con farina di ceci: Le polpette con farina di ceci sono un secondo piatto semplice e sfizioso, ideale non solo per chi segue un'alimentazione vegetariana, ma anche per chi vuole gustare una pietanza leggera e ugualmente appetitosa. Ottime per un pranzo o una cena in famiglia, puoi proporle anche finger food per un aperitivo tra amici.
Burger di lupini: Gli hamburger di lupini sono un piatto vegano e gluten free, semplicissimo da realizzare: una preparazione nutriente e originale, che metterà d'accordo grandi e piccini.

Spuntini Dolci a Basso Indice Glicemico

Non bisogna rinunciare al dolce, anche seguendo un'alimentazione a basso indice glicemico. Ecco alcune idee:

Gelato a Basso Indice Glicemico: Senza Latticini, Senza Glutine e Senza Cacao!
Crostata con Farina Fiberpasta: Realizzata con farina a basso indice glicemico.
Delizia Cocco E Cioccolato: Preparata con Farina FiberPasta.

Consigli Aggiuntivi

Ecco alcuni consigli aggiuntivi per mantenere un basso indice glicemico nella dieta:

Gli alimenti che dopo la cottura tendono a gonfiarsi e ad aumentare di volume hanno tendenzialmente un indice glicemico più alto.
L’IG della pasta al dente è quindi più basso di una pasta stracotta.
Maggiore è il contenuto di fibre minore è in genere l’IG.
Alimenti elaborati e raffinati, a base di farina bianca e con basso tenore di fibre, tendono ad avere un indice glicemico alto.
Maggiore è il contenuto di proteine e di grassi di un alimento ricco di carboidrati, minore è l’IG.

Un Esempio di Menù Giornaliero a Basso Indice Glicemico

Ecco un esempio di come potrebbe essere strutturato un menù giornaliero a basso indice glicemico:

Colazione

Un caffè o un tè senza zucchero, un frutto di stagione (ad esempio un’arancia), una manciata di semi di lino.

Spuntino

Un frutto di stagione e una manciata di noci.

Pranzo

Pinzimonio di verdure, pennette con pomodoro e merluzzo, insalata condita con olio extravergine d'oliva e limone.

Merenda

Pane integrale con un cucchiaio di ricotta.

Cena

Insalata mista, fesa di tacchino alle erbette aromatiche, spinaci saltati in padella con olio extravergine d'oliva.

Tabella degli Alimenti a Basso, Medio e Alto Indice Glicemico

Indice Glicemico	Alimenti
Basso	Legumi, verdure (tranne alcune eccezioni), yogurt intero naturale (senza zuccheri aggiunti), cioccolato fondente (almeno 85% cacao), pane di segale integrale, amaranto, quinoa, frutta (salvo alcune tipologie più zuccherine)
Medio	Farro, avena, riso integrale, pane integrale, grano saraceno, orzo, uva, cachi, fichi, banane, mandarini, carote e zucca cotte
Alto	Pasta raffinata, pane e riso bianchi, gnocchi, gallette di riso e mais, frutta essiccata, patate, patate dolci, tuberi cotti, sciroppi e zuccheri