Spinaci Cotti: Scopri i Valori Nutrizionali, Benefici Sorprendenti e l'Indice Glicemico

Gli spinaci sono un ortaggio a foglia verde scuro di antiche origini persiane. Intorno all’anno 1000, si diffusero in Asia e in Europa grazie alla cultura araba, e da allora colorano le nostre tavole. Definiti come ortaggi a foglia larga, sono da sempre associati al personaggio di Braccio di Ferro.

Valori Nutrizionali degli Spinaci

Dal punto di vista nutrizionale, gli spinaci sono un vero e proprio concentrato di vitamine, sali minerali, clorofilla e altri antiossidanti. Appartengono al gruppo di frutta e verdura a composizione non amidacea caratterizzata da un contributo energetico ridotto, apportando, al crudo e al netto degli scarti, solamente 31 calorie per 100 g di prodotto.

Per quanto riguarda il contenuto lipidico, gli spinaci contengono un trascurabile 0,7 g di grassi per 100 g di prodotto, costituito da acidi grassi mono e polinsaturi. Inoltre, sono un’ottima fonte di proteine vegetali e di carboidrati solubili, contenuti rispettivamente in 3,4 g/100 g e 3,0 g/100 g. Da non trascurare è anche la preziosa percentuale di fibre, pari a 1,9 g/100 g: una sola porzione di spinaci cotti soddisfa ben il 15% dell’apporto minimo giornaliero consigliato!

Gli spinaci si caratterizzano per la ricchezza di micronutrienti: contengono infatti elevate quantità di vitamine idrosolubili, come la vitamina B9 (folati) e la vitamina C (acido ascorbico), e di vitamine liposolubili come la vitamina K e la vitamina A; infine sono presenti tanti sali minerali quali magnesio, potassio e ferro.

Principali Nutrienti Presenti negli Spinaci:

Vitamina A: Essenziale per la vista, il sistema immunitario e la salute della pelle.
Vitamina C: Importante antiossidante che supporta il sistema immunitario e la salute della pelle.
Vitamina K1: Essenziale per la coagulazione del sangue.
Folati: Importanti per la crescita cellulare e la prevenzione di difetti congeniti.
Calcio: Minerale essenziale per la salute delle ossa.
Ferro: Aiuta a creare emoglobina, che porta ossigeno ai tessuti dell’organismo.

Inoltre, sono una delle più ricche fonti alimentari di clorofilla, un pigmento naturale di colore verde usato come integratore ad azione antiossidante e detossinante.

Indice Glicemico e Fibre

Si tratta di fibra prevalentemente insolubile, che facilita il raggiungimento del senso di sazietà e aumenta la peristalsi intestinale, regolarizzando l’alvo e rallentando l’assorbimento degli zuccheri e la digestione dell’amido, favorendo così un basso innalzamento glicemico dopo i pasti.

Benefici per la Salute degli Spinaci

Gli spinaci offrono numerosi benefici per la salute grazie alla loro ricca composizione nutrizionale.

Proprietà Antiossidanti

Le vitamine A, C e del gruppo B sono caratterizzate dall’avere spiccate attività antiossidanti, ossia contrastano efficacemente l’azione di sostanze reattive, dette radicali liberi, che danneggiano cellule e strutture tissutali nel nostro corpo. Uno studio su otto persone sane ha scoperto che gli spinaci hanno contribuito a prevenire il danno ossidativo del DNA.

L’altissima concentrazione di flavonoidi (spinacetina, patuletina e jaceidina), conferisce agli Spinaci notevoli proprietà anti-infiammatorie, rendendolo un vero e proprio super-alimento! Queste sostanze ad azione protettiva contrastano l’azione dei radicali liberi, responsabili di potenziali processi di invecchiamento precoce oltre che di una serie di reazioni che sono all’origine di diverse forme tumorali.

Un’azione antinfiammatorie è esercitata anche dalla vitamina A (carotenoidi, luteina e zeaxantina): una porzione di spinaci cotti fornisce circa il 140% del fabbisogno giornaliero, e con un buon cucchiaio di olio extravergine d’oliva, l’assorbimento risulta ottimale.

Pressione Sanguigna e Salute Cardiovascolare

Gli spinaci sono una delle migliori fonti di nitrati alimentari. Ad esempio, uno studio su 30 persone ha scoperto che mangiare spinaci ha abbassato i livelli di pressione sanguigna in uomini e donne sani. Ad esempio, un’analisi di 33 studi ha scoperto che quando le persone con ipertensione aumentavano il loro apporto di potassio, la loro pressione sistolica diminuiva di 3,49 mmHg, mentre la loro pressione diastolica diminuiva di 1,96 mmHg.

Salute Ossea

Tra gli alimenti vegetali, gli spinaci sono una buona fonte di calcio. Inoltre, gli spinaci sono estremamente ricchi di vitamina K, che al pari del calcio (e del magnesio) è importante per mantenere ossa sane.

Controllo dell'Appetito e Perdita di Peso

Dunque, ritardando la digestione dei grassi, l’estratto di spinaci può ridurre temporaneamente l’appetito. Uno studio RCT su 48 donne obese con PCOS (età compresa tra 20 e 45 anni) ha scoperto che l’assunzione di 5 g/die di un estratto di spinaci ricco di tilacoidi, nel contesto di una dieta ipocalorica, ha prodotto una riduzione della massa grassa superiore rispetto a quella ottenuta associando la stessa dieta al placebo.

Come Integrare gli Spinaci nella Dieta

Gli spinaci possono essere mangiati direttamente come verdure, cotti al vapore o dopo una breve bollitura, e conditi con un filo d’olio. Gli spinaci si utilizzano per confezionare molte tipologie di ricette tipiche italiane; si possono ad esempio impiegare come ingredienti per la preparazione di minestroni, zuppe, frittate, torte salate, gnocchetti, crocchette, cannelloni ecc. Tra le pietanze, gli spinaci rappresentano un ingrediente per la farcitura degli arrosti o un semplice accompagnamento.

Ricette con gli Spinaci:

Riso e Spinaci: Far rosolare un po’ di cipolla in poco olio, quindi far tostare leggermente il riso. Aggiungere brodo vegetale e gli spinaci tagliati a pezzetti.
Spinaci al Burro: Cuocere in poca acqua gli spinaci, quindi saltarli in padella con un po’ di burro. Aggiungere durante la cottura del parmigiano a scaglie, girando più volte, sempre per amalgamare il tutto.
Polpette di Orzo e Spinaci: Mescolare l’orzo perlato precedentemente bollito e scolato con spinaci tritati, carote e cipolle tagliate a pezzetti, parmigiano grattugiato, sale e un uovo. Formare con l’impasto delle polpette schiacciate e cuocerle in forno a 200 gradi per 20 minuti circa.

Controindicazioni e Precauzioni

Anche se ricchi di proprietà benefiche, gli spinaci possono essere controindicati in alcuni casi.

In caso di coliti: Ricchi di fibre, gli spinaci possono irritare ulteriormente le pareti dell’intestino già infiammate a causa del ristagno delle feci causando gonfiore intestinale e dolore addominale.
Feci verdi: Non deve destare particolare preoccupazione il colore delle feci tendente al verde scuro o al nero dopo l’assunzione, specialmente se abbondante, di spinaci, in quanto la causa è da ricondursi alla presenza di clorofilla.
Nelle intolleranze al nichel: Il nichel è un metallo presente in moltissimi alimenti e particolarmente abbondante negli spinaci.
Calcoli renali: I calcoli renali sono concrezioni dure causate dall’accumulo di sali minerali.
Interazione con farmaci anticoagulanti: Come tale, potrebbe interferire con i farmaci per fluidificare il sangue, come il warfarin. Le persone che assumono il warfarin dovrebbero fare in modo che la quantità di vitamina K assunta da cibo e integratori sia pressoché uguale ogni giorno.

Potendo scegliere sarebbe bene prestare attenzione e scegliere spinaci provenientida coltivazioni biologiche in quanto questi ortaggi, se prodotti in serra, contengono più nitrati, composti dell’azoto provenienti dalla concimazione.