Snack Salutari Senza Colesterolo: La Guida Definitiva per Livelli Ottimali di Colesterolo

Colesterolo, livelli di colesterolo, valori di colesterolo, livelli di colesterolo HDL, livelli di colesterolo LDL, valori di colesterolo LDL, valori di HDL: sicuramente avrai sentito spesso questi termini negli ultimi anni. I livelli di colesterolo patologicamente elevati vengono definiti disturbi lipometabolici (ipercolesterolemia). L'influenza del colesterolo sulla salute è notevole: se il livello di colesterolo nel sangue è troppo alto, ad esempio, può verificarsi una calcificazione vascolare (indurimento delle arterie). Il rischio di malattie cardiovascolari aumenta, soprattutto in caso di pressione alta.

Il colesterolo è un grasso vitale del sangue. È un elemento importante per la formazione degli ormoni (tra cui cortisolo, testosterone, estrogeni, ecc.) nel corpo umano. Il colesterolo totale si divide in colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità - “colesterolo buono”) e colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità - “colesterolo cattivo”). Quest'ultimo ha un effetto dannoso per i vasi sanguigni e deve quindi essere mantenuto basso. Il colesterolo buono HDL dovrebbe essere sempre mantenuto al di sopra dei 40 mg/dl, perché protegge le pareti dei vasi sanguigni e quindi previene le malattie cardiache! Il colesterolo totale non dovrebbe essere superiore a 200mg/dl (milligrammi per decilitro). I medici spesso prescrivono farmaci (ad esempio le statine) per abbassare i livelli di colesterolo.

Alimenti da Evitare per un Colesterolo Sotto Controllo

A causa dell'abbondanza di alimenti presenti sul mercato, spesso è difficile capire quali prodotti acquistare siano davvero salutari per il tuo organismo. Ci sono alcuni alimenti che sono vietati se il colesterolo è troppo alto.Attenzione, ecco un lungo elenco di cose che dovresti assolutamente evitare se hai il colesterolo alto. Priorità assoluta: ridurre l'assunzione di acidi grassi saturi.Evita i seguenti alimenti e potrai abbassare il livello di colesterolo: prodotti da forno, latte intero, latticini con più dell'1,5% di grassi, panna (dolce e acida), formaggi con più del 30% di grassi, salsicce, salame, pancetta, frattaglie, acidi grassi trans (contenuti in patatine fritte, patatine, pasta sfoglia, ecc.) e grassi idrogenati, olio di palma e di cocco, burro, strutto, noci di cocco, torte, gelati, fast food, prodotti pronti, succhi di frutta, bibite, frullati e alcol.

La carne grassa è sempre un pericolo.
Dovresti anche evitare crostacei e molluschi.
Anche gli insaccati ad alto contenuto di grassi possono portare a un aumento dei livelli di colesterolo.
Anche i latticini ad alto contenuto di grassi sono un'insidia, come il formaggio, il burro, il latte e la panna.
Anche i fast food e i piatti pronti sono in cima alla lista degli alimenti da evitare: il loro consumo comporta un aumento del rischio di tutte le malattie cardiovascolari.
I dolci, le bevande zuccherate e i dessert in generale non sono sempre salutari per molti motivi, anche in relazione ai livelli di colesterolo.
Bere caffè può aumentare i livelli di colesterolo. È stato infatti dimostrato che gli ingredienti contenuti nei chicchi di caffè possono compromettere la scomposizione del colesterolo nel fegato. Quindi è meglio berlo solo con moderazione.

Quindi dovresti bere alcolici per bilanciare i tuoi livelli di colesterolo? A questa domanda è facile rispondere: No. Sebbene molti studi non attribuiscano alcuna proprietà benefica all'alcol in qualsiasi quantità, non si può negare l'effetto positivo di quantità moderate di alcol sul sistema cardiovascolare. In quantità maggiori (più di 48 g al giorno, o una birra piccola) i rischi superano i benefici. Anche l'aumento del colesterolo HDL e i benefici associati sono solo marginali.

Le uova sono naturalmente ricche di colesterolo. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che non è il consumo di un singolo alimento ad essere responsabile di un livello elevato di colesterolo. È la quantità totale di grassi alimentari consumati. Se hai il colesterolo alto, non dovresti mangiare un uovo a colazione tutti i giorni. Ma non c'è niente di male a mangiarne uno la domenica.

Alimenti Consigliati per Abbassare il Colesterolo

Dovresti mangiare meno grassi animali possibile. Questo perché i prodotti animali ad alto contenuto di grassi, come la carne grassa, il latte intero, il formaggio o il burro, fanno aumentare i livelli di colesterolo. Dovresti anche evitare cibi molto zuccherati e grandi quantità di alcol. Ma quali sono gli alimenti che hanno l'effetto opposto e che hanno un impatto positivo sui livelli di colesterolo?

Prodotti integrali: I prodotti integrali sono una parte importante di una dieta sana , come è noto da secoli. I fiocchi integrali, il muesli, la pasta e le varietà di riso scuro sono particolarmente ricchi di fibre e quindi molto salutari. Anche a colazione puoi assicurarti di fare qualcosa di buono per te stesso. Farina d'avena, muesli, porridge e pane integrale sono decisamente preferibili al pane bianco e alle creme spalmabili. Un porridge a base di farina d'avena, in particolare, è l'inizio ideale della giornata per quanto riguarda il colesterolo.
Legumi: I legumi, come ceci, germogli di fagioli, fagioli e lenticchie, sono una vera miniera d'oro per quanto riguarda il colesterolo. Non solo sono salutari e ci tengono in forma, ma sono anche ricchi di proteine vegetali e fibre, che legano il colesterolo LDL non salutare.
Avocado: Importante: l'assunzione di acidi grassi omega-3. Ma ora arriva il vero tuttofare: l'avocado! Il contenuto di grassi di quasi il 30% quando è maturo può sembrare allarmante all'inizio, ma in realtà questi grassi sono molto salutari ! L'avocado è composto principalmente da acidi grassi insaturi, che fanno bene all'organismo.
Frutta e Verdura: Ormai dovrebbe essere chiaro a tutti che la frutta e la verdura fanno parte di una dieta equilibrata e sana tanto quanto l'amen della preghiera. Che si tratti di melanzane o di mele, entrambe sono molto salutari per l'organismo umano. Le mele e le pere sono ricche di pectina, che abbassa la concentrazione di LDL nel sangue. Ad esempio, puoi aggiungere della frutta alla tua colazione del mattino. Le mele e le pere sono ricche di pectina, che abbassa la concentrazione di LDL nel sangue. Ad esempio, puoi aggiungere della frutta al muesli o al porridge della mattina.
Tè Verde: Gli amanti del tè stanno drizzando le orecchie. Il tè verde contiene molti antiossidanti ed è quindi molto benefico per i livelli di lipidi nel sangue. Quindi, se in genere ti piace bere il tè verde al mattino, sarai sollevato: per tutti gli altri, le bevande calde a colazione stimolano la circolazione e ti fanno iniziare la giornata in modo più piacevole.
Frutta Secca: Le noci sono già molto popolari tra noi. Hanno un sapore delizioso e sono molto salutari! Se consumata con moderazione , lafrutta secca come noci, mandorle o pistacchi può avere un effetto ipocolesterolemizzante - è importante non mangiarne troppa in una volta sola e scegliere la versione non salata. Per non superare il fabbisogno giornaliero di frutta a guscio , ti consigliamo di aggiungere al tuo porridge mattutino una gustosa porzione di frutta a guscio a tua scelta. In questo modo non solo inizierai la giornata in modo delizioso, ma farai anche del bene al tuo organismo!

Spuntini Salutari: Idee e Suggerimenti

Per fare uno spuntino sano è necessario evitare merendine e snack solitamente presenti nei distributori automatici, perché ricchi di sale, grassi, e zuccheri. Fondamentale, poi, è la suddivisione dei pasti quotidiani: oltre ai tre principali (colazione, pranzo e cena), vanno considerati i due spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, che contribuiscono a non rallentare il metabolismo, e la conseguente assimilazione di zuccheri e grassi. Due spuntini al giorno, a metà mattina e a metà pomeriggio: questa frequenza di consumo di snack sani è fondamentale per mantenere il metabolismo attivo e non arrivare ai pasti principali - pranzo e cena - rischiando poi di eccedere in quantità.

Opzioni per Spuntini Sani

Frutta: La frutta rappresenta lo spuntino per eccellenza, anche in ufficio. Il frutto intero, come banana o mela, sono i più pratici da portare in ufficio ma, eliminando buccia e semi di alcuni frutti, si può variare molto.
Uova sode: Comode da portare sode in un contenitore.
Petto di Pollo: Si porta un comodo contenitore con qualche fetta di petto di pollo.
Avocado toast: L'avocado toast può essere consumato sia come snack che come pranzo veloce. L'avocado è una ricca fonte di grassi insaturi, che ha dimostrato di aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo).
Insalata di tonno o salmone: Il tonno e il salmone sono fonti di acidi grassi omega-3, che mostrano effetti ipocolesterolemizzanti.
Tartufi di avena: Preparati con fiocchi d'avena, burro di noci, semi di lino macinati, semi di chia, cioccolato fondente, frutta secca e miele.
Guacamole: Un modo semplice e saporito per godere dei benefici dell'avocado.
Hummus: Abbinato a bastoncini vegetariani o cracker integrali per uno spuntino ricco di fibre a base vegetale.
Mix energetico: Un ottimo modo per incorporare grassi e fibre sani nella dieta, completamente personalizzabile.
Popcorn: Può essere un sano spuntino a base di cereali integrali, se preparato senza burro e zucchero.

Fare uno spuntino è utile perché evita di arrivare al pasto successivo con una fame eccessiva. Uno spuntino dovrebbe apportare tra le 100 e le 200 kcal. Sono pochi gli alimenti che danno un senso di sazietà come la frutta secca. Attenzione però alle dosi: per esempio 15 mandorle corrispondono a circa 90 Calorie. Un’altra notizia positiva? Sono la classica merendina dell’ufficio e dei banchi di scuola. Attenzione a non eccedere nelle porzioni! Sono ricche di nutrienti utili all’organismo, dalle vitamine alle fibre.

Per i più viziosi: se la voglia di dolce la fa da padrone, può essere talvolta uno snack. Tre quadratini soddisfano stomaco e palato. Danno soltanto 90 Calorie e non contengono colesterolo.

Il Ruolo della Frutta Secca

In generale la frutta secca dev’essere consumata con una certa parsimonia. Come avviene per la frutta fresca, i momenti migliori per consumare frutta secca sono di mattina - a colazione, in aggiunta a uno yogurt contenente anche frutta fresca e cereali integrali -, come snack di metà mattinata o anche come spezzafame del pomeriggio (avete presente quella “zona grigia” tra le 15 e le 16 in cui le energie sembrano venire meno…?). Inoltre, è uno snack utile per aiutare a combattere il colesterolo.

Benefici specifici della frutta secca:

Noci: Sono una buona fonte di Omega 3, aiutano a proteggere contro le malattie cardiache e contro un’ampia gamma di malattie di tipo infiammatorio e non contengono acido ellagico, un antiossidante benefico per il sistema immunitario. Molto presente anche la melatonina, che aiuta a regolare il ritmo sonno-veglia insieme a magnesio, calcio, potassio e vitamine (soprattutto la vitamina E).
Pistacchi: Non contengono colesterolo e i loro alti livelli di omega 6 e omega 9 sono particolarmente utili per ridurre i valori di colesterolo cattivo (LDL) aumentando contestualmente quelli di colesterolo buono (HDL).
Mandorle: Offrono diversi vantaggi in quanto aiutano a stabilizzare gli zuccheri nel sangue evitando i picchi glicemici, sono ricche di antiossidanti, nonché fonte preziosa di proteine e grassi monoinsaturi, e poi di calcio, magnesio e fosforo (determinanti per la buona salute delle ossa).

Valori Nutrizionali dei Pistacchi:

I pistacchi in media contengono 608 calorie per 100g, l’83% è composto da lipidi, il 12% da proteine e il 5% da carboidrati. Con i pistacchi puoi preparare anche dei deliziosi dolci.

Frutta secca per esigenze particolari:

Anche condizioni particolari come la gravidanza possono beneficiare del consumo di frutta secca soprattutto di quelle varianti più ricche di acido folico come arachidi e nocciole ma anche noci e mandorle.

Sebbene quasi tutta la frutta fresca si possa essiccare, l’immaginario comune tende più spesso a considerare come “vera” frutta secca unicamente quella lipidica - arachidi, mandorle, nocciole, noci, noce di cocco, pinoli, pistacchi, castagne, etc. - ricca di grassi e povera di zuccheri ma è frutta secca anche quella glucidica, o frutta secca non oleosa - mele, uva, banane, datteri, prugne, fichi, mirtilli, etc.

Immancabile nei periodi natalizi e sempre presente nei supermercati in mille varianti, mix e snack monoporzione, la frutta secca comprende una variegata classe di alimenti, accomunati da un elevato potere energetico, un vero e proprio alleato del nostro organismo sotto molti punti di vista.

Almaverde Bio vanta una vasta offerta di frutta secca bio, tutta senza glutine. Ci sono infatti le confezioni “formato famiglia”, da 70 fino a 200 grammi: noci, mandorle, pistacchi, mango, uva sultanina, solo per dirne alcuni.

Altri Fattori Importanti

Oltre alla dieta, altri fattori importanti sono la riduzione del peso e l'esercizio fisico regolare. Attenzione, ecco un lungo elenco di cose che dovresti assolutamente evitare se hai il colesterolo alto.

Una riduzione del colesterolo di circa il 10% può essere ottenuta in circa 2 mesi. Il tempo necessario per abbassare il livello di colesterolo dipende anche dai valori iniziali e dalla costituzione (se sei in sovrappeso ci vuole più tempo).

Il valore del colesterolo totale dovrebbe essere inferiore a 200 mg/dl. Un livello elevato di colesterolo totale è definito come 190 milligrammi per decilitro. I livelli elevati di colesterolo sono un considerevole fattore di rischio per le malattie cardiache e metaboliche. In particolare, un'adeguata assunzione di fibre può ridurre i livelli di colesterolo fino al 10%.

Le patate contengono molti ingredienti preziosi come proteine di alta qualità, fibre, vitamine, minerali e oligoelementi.

No, non tutto il cioccolato. Il cioccolato fondente ha addirittura un effetto positivo sulla pressione sanguigna e sul colesterolo.