La glicemia alta è un tema di crescente interesse nell'ambito dell'alimentazione e della salute. Avere livelli elevati di zuccheri nel sangue rappresenta un fattore di rischio importante che può aumentare la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari, come infarto e ictus e persino alcuni tipi di tumori, tra cui quelli al pancreas, al colon-retto e, per le donne, anche al seno.
Tenere sotto controllo la glicemia, anche attraverso scelte alimentari consapevoli, è quindi fondamentale, sia per chi soffre già di diabete sia per chi vuole prevenirlo. Per esempio, avere l’abitudine di fare uno spuntino tra un pasto e l’altro particolarmente sbilanciato nei confronti degli zuccheri può aumentare i rischi.
Ma con la glicemia alta, quali sono gli snack consigliati? Abbiamo girato la domanda a Elena Succurro, professore associato di Medicina Interna all’Università Magna Grecia di Catanzaro e membro del consiglio direttivo della Società italiana di diabetologia (SID).
Quando la glicemia è alta?
«Un valore di glicemia a digiuno superiore a 126 mg/dl confermato in almeno due occasioni, o una glicemia superiore a 200 mg/dl in corso di una curva da carico orale di glucosio, o valori di emoglobina glicata maggiori di 6,5%, oppure un riscontro di glicemia superiore a 200 mg/dl in presenza di sintomi, sono indicativi di diabete» dice Elena Succurro.
«Ma esistono delle condizioni, definite prediabete, in cui i cui livelli glicemici non sono quelli soglia per la diagnosi di diabete, ma si collocano al di sopra dei livelli considerati normali e identificano soggetti ad alto rischio di sviluppare nel tempo il diabete, la cui insorgenza può essere rallentata o prevenuta mediante una dieta sana e la pratica regolare di attività fisica» dice l’esperta.
«Nello specifico, il prediabete viene identificato con valori di glicemia a digiuno compresi tra 100 e 126 mg/dl, o dopo test da carico orale compresi tra 140 a 199 mg/dl, o valori di emoglobina glicata compresi tra 5,7% e 6,4%. Il diabete tipo 2 può decorrere non diagnosticato per anni, pertanto, è fondamentale eseguire periodicamente gli esami del sangue».
Cosa mangiare a merenda per mantenere stabile la glicemia?
«La dieta mediterranea è indicata dalle linee guida nazionali e internazionali come l'intervento dietetico più efficace per la prevenzione e il trattamento del diabete di tipo 2» dice Elena Succurro. «La dieta per il diabete deve essere suddivisa in cinque pasti al giorno: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena, prediligendo frutta e verdura di stagione, riducendo il consumo di cibi raffinati, grassi saturi e carni rosse e processate».
Quali sono i migliori snack per chi ha la glicemia alta?
«Uno spuntino per un diabetico di tipo 2 dovrebbe essere nutriente, equilibrato e a basso indice glicemico, ovvero contenere alimenti che rilasciano il glucosio lentamente nel sangue. Questo aiuta a prevenire i picchi e i successivi cali rapidi dei livelli di glucosio nel sangue» dice l’esperta. Qualche esempio? «Lo yogurt greco o naturale (senza zuccheri aggiunti); la frutta a basso indice glicemico come le mele, le pere, le pesche, le prugne e i frutti di bosco; le verdure crude (come carote o cetrioli); i crackers integrali; il cioccolato fondente in quantità moderate oppure una fetta di pane integrale tostato con hummus di ceci» dice l’esperta.
«Ottima scelta anche la frutta secca e i semi, che sono perfetti per chi ha la glicemia alta, poiché sono a basso indice glicemico e ricchi di grassi sani, proteine e fibre. Mandorle, noci, semi di Chia, semi di lino e semi di girasole sono particolarmente indicati. Tuttavia, è importante consumarli con moderazione, poiché sono anche calorici».
Esempi di snack consigliati
- Frutta secca e semi (mandorle, noci, semi di chia, semi di lino, semi di girasole)
- Yogurt greco o naturale (senza zuccheri aggiunti)
- Frutta a basso indice glicemico (mele, pere, pesche, prugne, frutti di bosco)
- Verdure crude (carote, cetrioli)
- Crackers integrali
- Cioccolato fondente (in quantità moderate)
- Fetta di pane integrale tostato con hummus di ceci
Quali cibi evitare se si ha la glicemia alta
«Con la glicemia alta è consigliabile limitare i carboidrati semplici, che vengono assimilati rapidamente e possono causare picchi iperglicemici, che stimolano la secrezione insulinica con conseguente ipoglicemia» dice Elena Succurro. «L’ipoglicemia provoca il senso di fame, quindi un eccessivo consumo abituale di zuccheri semplici può comportare incremento ponderale e insulino-resistenza.
Tra i carboidrati semplici troviamo gli zuccheri raffinati (come dolci, caramelle, bibite zuccherate), miele, marmellata, pane bianco e prodotti da forno fatti con farina bianca, patate fritte e altri cibi fritti, snack confezionati ad alto contenuto di zucchero o farina raffinata, ghiaccioli, melone, anguria, e altre varietà di frutta (fruttosio)».
Cibi da limitare o evitare
- Zuccheri raffinati (dolci, caramelle, bibite zuccherate)
- Miele e marmellata
- Pane bianco e prodotti da forno con farina bianca
- Patate fritte e altri cibi fritti
- Snack confezionati ad alto contenuto di zucchero o farina raffinata
- Ghiaccioli
- Melone e anguria
Gli snack proteici sono adatti a chi soffre di glicemia alta?
«Sì, gli snack proteici sono generalmente adatti per chi ha il diabete, poiché le proteine non causano picchi nei livelli di glucosio nel sangue» dice l’esperta. «Gli snack proteici aiutano a mantenere stabili i livelli glicemici, rallentano l’assorbimento dei carboidrati se assunti insieme e favoriscono la sazietà, evitando la fame improvvisa. Alcuni esempi: uova sode, fiocchi di latte, formaggi magri. Non è raccomandato nei soggetti con diabete, però, seguire diete ad alto contenuto proteico per favorire il calo ponderale. Le attuali raccomandazioni per il paziente con diabete prevedono un apporto proteico pari al 10 - 20% delle calorie totali».
Esempi di snack proteici
- Uova sode
- Fiocchi di latte
- Formaggi magri
Quali frutti di stagione si possono mangiare con la glicemia alta?
«I frutti di stagione a basso indice glicemico sono ideali per chi ha la glicemia alta. Quindi sì a mele, pere, frutti di bosco (mirtilli, lamponi, fragole), kiwi e pesche. L’ideale, in genere, è un’alimentazione ad alto contenuto di proteine e povera di grassi.
Frutta di stagione consigliata
- Mele
- Pere
- Frutti di bosco (mirtilli, lamponi, fragole)
- Kiwi
- Pesche
Esempi di spuntini per diabetici
- Frutta secca e semi: Le mandorle, le noci e le arachidi contengono molte vitamine, minerali e grassi salutari.
- Latticini: I formaggi forniscono alcune importanti proteine e il modo migliore per mangiarli è accompagnare anch’essi con dei cracker integrali. Mi raccomando, scegliete sempre formaggi non trasformati.
- Ceci, humus e sedano: I ceci forniscono un apporto salutare di proteine e fibre alimentari.
- Carote: Le verdure non amidacee sono un’ottima scelta per uno spuntino: poco caloriche, a basso contenuto di grassi e carboidrati, e ricche di vitamine e minerali.
- Popcorn: Non è facile immaginarlo, ma in realtà i popcorn sono uno spuntino leggero e salutare, dipende ovviamente dal condimento con cui vengono insaporiti. Il mais, infatti, è ricco di vitamine, minerali, fibre e proteine.
- Mele e burro di arachidi: Il burro di arachidi è ricco di proteine, fibre e grassi salutari, un profilo nutrizionale attraente per chi cerca di aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Chi l’ha detto che i diabetici devono prediligere cibi privi di gusto e poco saporiti? Vivere con il diabete di tipo 2 significa che è importante essere consapevoli di ciò che si mangia. Questo, però, non significa che l’ora della merenda debba essere complicata o noiosa.
La frutta secca è un’ottima fonte di proteine, grassi sani e vitamine. Sebbene siano tutti a basso contenuto di carboidrati, sono anche più calorici, quindi è una buona idea prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni. Carote, peperoni, cetrioli e gambi di sedano sono ottimi da intingere nell’hummus. L’hummus è composto da ceci, il che lo rende ricco di proteine e fibre. Lo yogurt greco è ricco di proteine ed è anche una buona fonte di calcio. Assicurati di scegliere uno yogurt semplice e non zuccherato. I popcorn sono un’ottima opzione per uno spuntino in caso di diabete di tipo 2. Tieni presente che la maggior parte delle calorie dei popcorn provengono dai carboidrati, quindi assicurati di controllare le dimensioni della tua porzione. Circa 3 tazze di popcorn al naturale contengono 19 grammi di carboidrati e circa 177 calorie. Bollire le uova richiede solo 10-15 minuti e puoi prepararle in anticipo. Aggiungi sedano, carote e sottaceti tritati e otterrai una golosa insalata di tonno da gustare con cracker integrali o pane integrale. Le olive contengono una buona dose di grassi sani, insieme a ferro, fibre e vitamina E. Gli avocado sono a basso contenuto di carboidrati e ricchi di grassi e fibre sani.
Si raccomanda di consumare una piccola manciata di noci o semi, come mandorle, noci pecan o semi di chia. Tagliare una mela a fette e spalmarci sopra un po' di burro di arachidi naturale. L'avocado, ricco di grassi sani, può essere condito con un po' di succo di limone e un pizzico di sale. Spalmare dell'avocado su una fetta di pane integrale. Preparare del popcorn senza burro né zucchero aggiunto. Tagliare dei cetrioli a metà e rimuovere i semi, quindi riempirli con una miscela di tonno e yogurt greco.
Ulteriori idee per snack salutari
- Barrette a base di cereali integrali e senza zuccheri aggiunti: Scopri di più
- Frullato di spinaci, cetrioli, avocado e una piccola mela: Frullare con un po' di acqua o latte vegetale. Scopri di più
- Ricotta magra con frutti di bosco: Unire una porzione di ricotta magra con frutti di bosco freschi o surgelati. Scopri di più
- Uova sode: Le uova sode sono un'ottima fonte di proteine e nutrienti essenziali. Scopri di più
- Macedonia con frutti a basso indice glicemico: Preparare una macedonia con fragole, mirtilli e kiwi. Scopri di più
- Insalata di quinoa con verdure fresche: Preparare una piccola insalata di quinoa con pomodori, cetrioli e peperoni.
- Fette di tofu grigliate: Grigliare delle fette di tofu e condirle con spezie a piacere.
- Ceci lessati con verdure: Mescolare ceci lessati con pomodorini, cetrioli e un po' di olio d'oliva.
- Uovo al forno in avocado: Cuocere un uovo all'interno di una metà di avocado, infornandolo fino a cottura.
- Frittata di albumi e verdure: Cuocere una frittata utilizzando solo albumi e aggiungendo spinaci, funghi e pomodorini.
- Frullato di frutti di bosco e latte di mandorla: Frullare una tazza di frutti di bosco misti con una tazza di latte di mandorla non zuccherato e un cucchiaino di semi di chia.
- Fichi secchi e mandorle: Consumare due o tre fichi secchi insieme a una piccola manciata di mandorle.
Migliorare la qualità della propria alimentazione si può. A tutte le età e in qualsiasi condizione fisio-patologica. Aumentare il consumo di fibre, ridurre l’apporto di zucchero e sale, aumentare il consumo di vitamine e minerali è possibile sostituendo alcuni alimenti di uso comune con alimenti più salutari. Modificando alcune scelte a tavola e non commettendo sempre gli stessi errori sarà più facile controllare il peso, la glicemia, i livelli ormonali, fornendo all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Introducendo nuovi e diversi alimenti nella dieta quotidiana, inoltre, si rispetta una regola fondamentale: variare spesso le scelte a tavola.
Consigli per un menù a basso indice glicemico
- Invertire l’ordine delle portate consumando per prima cosa la verdura.
- Mangiare in prevalenza cibi a basso indice glicemico e ridurre il consumo di farinacei e cereali, privilegiando sempre quelli integrali.
A colazione
Occorre mangiare la frutta secca e fresca, limitando il consumo delle varietà più zuccherine come le banane, i cachi, l’uva, i fichi e le ciliegie. «La frutta secca abbinata alla frutta fresca apporta acidi grassi essenziali e fibre che rallentano l’assimilazione degli zuccheri», dice la nutrizionista Valentina Schirò. Insieme a questi cibi si possono consumare il latte o i suoi derivati, compreso lo yogurt magro e senza zuccheri aggiunti. «Questi alimenti apportano in prevalenza proteine e grassi che abbinati a una piccola porzione di cereali integrali oppure a una fettina di pane di farina non raffinata rendono il menù a basso indice glicemico e completo di tutti i macronutrienti essenziali per il funzionamento dell’organismo, senza far ballare eccessivamente la glicemia».
A pranzo e a cena
«Per un menù a basso indice glicemico occorre innanzitutto iniziare il pasto consumando della verdura, ad esempio in pinzimonio, in insalata oppure saltata in padella con olio extravergine d’oliva, fonti di fibre», dice la nutrizionista Valentina Schirò. «Come seconda portata invece occorre mangiare le proteine, limitando il più possibile il consumo di pesce impanato e carne processata, ad esempio gli hamburger, che contengono zuccheri da abbinare a una quota di grassi salutari come quelli dell’olio extravergine d’oliva, dei semi oleosi o della frutta a guscio», dice l’esperta. «I carboidrati, quindi la pasta, il riso, ma anche le patate, il pane o i legumi vanno consumati come ultima portata. La presenza nello stomaco di fibre, di proteine e di grassi rallenta il loro assorbimento, contrastando gli sbalzi glicemici».
Lo spuntino giusto
«Come spuntino o a merenda in un menù a basso indice glicemico al posto di alimenti ricchi di zuccheri semplici a rapido assorbimento come dolciumi, barrette, biscotti e simili, meglio scegliere un frutto di stagione da abbinare a una porzione di semi, ad esempio di zucca o di lino oppure a alle noci o a alle mandorle, non tostate. In alternativa, va bene anche una merenda proteica, ad esempio un uovo sodo oppure la ricotta spalmata su una fettina di pane integrale».
Esempio di menù giornaliero a basso indice glicemico
- Colazione: Un caffè o un tè senza zucchero, un frutto di stagione (ad esempio un’arancia), una manciata di semi di lino.
- Spuntino: Un frutto di stagione e una manciata di noci.
- Pranzo: Pinzimonio di verdure, pennette con pomodoro e merluzzo, insalata condita con olio extravergine d'oliva e limone.
- Merenda: Pane integrale con un cucchiaio di ricotta.
- Cena: Insalata mista, fesa di tacchino alle erbette aromatiche, spinaci saltati in padella con olio extravergine d'oliva.
Tabella degli alimenti: Possibili sostituzioni
| Alimento | Possibili sostituzioni |
|---|---|
| LATTE | Bevanda a base di soia, bevanda a base di cereali (riso, avena, kamut, orzo), bevanda a base di avena, bevanda a base di frutta secca (noci, nocciole, mandorle), bevanda a base di semi di canapa |
| YOGURT CLASSICO | Yogurt vegetale a base di soia o riso, crema di mandorle o di nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo |
| FARINA TIPO 0 E TIPO 00 | Farina di frumento integrale, farina integrale di altri cereali (riso, kamut, mais, avena, orzo, grano saraceno, quinoa, miglio, amaranto, etc.), farina di legumi (ceci, piselli, fave, soia, fagioli, lenticchie), farina di mandorle, farina di nocciole, farina di polpa di carrube |
| LATTICINI E FORMAGGI | Tofu, formaggio di riso, formaggi vegetali (ricotta di soia, crescenza di soia, etc.) |
| PASTA DI SEMOLA DI GRANO DURO | Pasta integrale di avena, farro, riso, grano saraceno, etc., spaghetti di soia, pasta di semola integrale |
| RISO (VARIETÀ ARBORIO, CARNAROLI, RIBE, PARBOILED) | Riso integrale, riso Venere, analoghi alimenti preparati con farine di legumi, riso Basmati, riso Thai |
| PANE, PIZZA, FOCACCIA, CRACKERS, BISCOTTI E ALTRI PRODOTTI DA FORNO | Analoghi alimenti preparati con farina integrale, analoghi alimenti preparati con farine integrali alternative di cereali, farinata di ceci, cecina toscana |
| CEREALI PER LA PRIMA COLAZIONE | Cereali integrali, bastoncini di crusca |
| UOVA | Legumi, frittata di farina di ceci, falafel, farina di ceci come addensante invece delle uova |
| CARNE | Legumi, alimenti derivati dalla soia ed altri legumi, seitan, muscolo di grano |
| BURRO, PANNA, MARGARINA | Olio extravergine d’oliva, olio di semi di lino, olio di semi vari, oli vegetali in genere eccetto olio di palma e olio di cocco, panna di soia, yogurt magro, yogurt di soia, burro di soia, polpa di avocado, crema di mandorle o di nocciole, burro d’arachidi, crema disemi di sesamo |
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