Kefir: Scopri i Benefici Sorprendenti, Controindicazioni Nascoste e Come Influisce sul Colesterolo Alto

All’aspetto il kefir è molto simile allo yogurt, è liquido ed ha un gusto dolce ma al contempo acidulo e leggermente frizzante: può essere trovato facilmente anche nei nostri supermercati, oppure preparato in casa secondo la ricetta tradizionale. Come abbiamo visto, il kefir è nato nelle regioni del Caucaso e del Tibet, tuttavia le sue origini sono avvolte dal mistero. Generalmente il kefir veniva preparato utilizzando latte di vacca, capra o pecora. Nella preparazione originale veniva posto in otri di pelle e rimpiazzato con latte fresco, consentendo una continua fermentazione. Tradizionalmente il kefir veniva consumato non solo per il sapore, ma anche per le sue numerose proprietà benefiche: si credeva fosse in grado di curare enteriti e persino la tubercolosi, grazie alla presenza di acido lattico, che contrasta l’azione batterica nell’intestino.

Cos'è il Kefir?

Il kefir è un alimento di origine caucasica, il cui consumo è molto diffuso in Asia e Russia. Il kefir può essere classificato come derivato del latte. Esso, infatti, si ottiene dalla fermentazione del latte stesso. Per la produzione del kefir, possono essere usati diversi tipi di latte: vaccino, di pecora e di capra. La fermentazione del latte avviene grazie all’azione di microrganismi batterici e lieviti, che sono presenti nei granuli di kefir (kefiran). Se consideriamo il kefir fatto in casa, alla fermentazione lattica si aggiunge anche una piccola parte di fermentazione alcolica. Questo alimento può essere consumato in due forme diverse: in vasetto, più denso e cremoso, oppure liquido da bere.

Il kefir si ottiene dalla fermentazione del latte, a cui vengono aggiunti grani di kefir contenenti lieviti e batteri. L’insieme di queste sostanze contribuisce al particolare profilo organolettico, strutturale e salutistico del kefir. I fermenti del kefir vengono tipicamente aggiunti al latte sottoforma di granuli di kefir, detti kefiran. Simili a piccoli cavolfiori, ma di consistenza gelatinosa, questi granuli di colore bianco o avorio sono costituiti soprattutto da un complesso di polisaccaridi prodotto dai batteri e lieviti residenti.

È anche possibile produrre il cosiddetto kefir d’acqua, partendo da acqua e granuli e ottenendo una bevanda probiotica simile al kombucha e alla birra allo zenzero. I granuli di kefir sono chiamati kefiran e hanno una forma irregolare, simile a piccoli cavolfiori, con dimensioni che vanno da 0,3 a 3-5 cm di diametro.

Valori Nutrizionali del Kefir

In termini nutrizionali, il kefir è una fonte di proteine, grassi e carboidrati. In generale il kefir è un alimento povero di calorie, apportate principalmente dai lipidi e dai glucidi. Il kefir da latte intero apporta una quantità calorica media, fornita principalmente dai lipidi, seguiti dalle proteine e infine da pochi glucidi. Il kefir non contiene fibre, mentre ha una modesta concentrazione di colesterolo. Apporta tracce di lattosio, poche purine e un livello significativo di fenilalanina.

Tra le vitamine più abbondanti del kefir ricordiamo: riboflavina (vit B2), niacina (vit PP), piridossina (vit B6), cobalamina (vit B12), retinolo (vitamina A) e carotenoidi (provitamine A - RAE); alcune fonti segnalano anche un buon livello di vitamina D, ma non si tratta di un dato certo. In particolare, il kefir si distingue dallo yogurt per il leggero contenuto di alcol etilico, che oscilla grosso modo tra l'1 e il 2 %, e di anidride carbonica.

Il kefir è caratterizzato dalla presenza di batteri probiotici, lieviti, proteine, vitamine e minerali. Il kefir è più facilmente digeribile del latte normale grazie alla fermentazione del lattosio, che viene convertito in acido lattico e altre sostanze. Ciò rende il kefir adatto anche per le persone che soffrono di intolleranza al lattosio, in quanto il lattosio viene convertito in sostanze più facilmente assimilabili dall’organismo. Grazie alla fermentazione microbica del latte di partenza, aumenta anche il contenuto vitaminico, che in genere presenta concentrazioni di vitamine B6, B12, B1, B2, B5 e B9 superiori a quelle del latte di partenza.

Kefir di latte e kefir di acqua: quali sono le differenze?

Sia il kefir di latte che quello di acqua sono bevande probiotiche, ovvero contengono microrganismi vivi. La differenza consiste nei grani. Quelli responsabili della fermentazione del latte prendono il nome di "grani di kefiran", mentre quelli impiegati nella fermentazione dell'acqua zuccherata sono noti come "grani tibicos". Per quanto riguarda i fermenti lattici, nel kefir di latte sono numerosi i bifidobatteri. Al contrario in quello di acqua troviamo in abbondanza i batteri appartenenti al genere Bacillus. In merito alle caratteristiche organolettiche, il kefir di latte ha una consistenza più densa e la sua colorazione varia dal bianco al giallognolo a seconda della tipologia di latte impiegata. La bevanda a base di acqua, invece, risulta più liquida e opaca. Generalmente in entrambi i casi il sapore è acidulo, lievemente frizzante e alcolico.

Benefici del Kefir

Il kefir è una bevanda rinfrescante che offre numerosi benefici per la salute grazie ai suoi componenti nutrizionali e ai batteri probiotici presenti nei granuli di kefir. I batteri probiotici presenti nel kefir possono aiutare a migliorare e regolare il sistema immunitario e prevenire diverse malattie. Il kefir è una fonte di antiossidanti, che possono aiutare a prevenire il danno cellulare causato dai radicali liberi. Il kefir offre un apporto di calcio, vitamina K2 e vitamina D, nutrienti importanti per la salute delle ossa. La presenza di probiotici inoltre contribuirebbe a prevenire la perdita di massa ossea legata all’invecchiamento. In sintesi, il kefir è una bevanda nutriente e salutare, ricca di proprietà benefiche per l’organismo umano.

Miglioramento del sistema immunitario: Grazie alla presenza di probiotici.
Azione antiossidante: Aiuta a prevenire danni cellulari.
Salute delle ossa: Apporta calcio, vitamina K2 e vitamina D.
Azione antimicrobica: Nei confronti di alcuni batteri dell’intestino come: Shigella, Salmonella, Escherichia coli, Staphylococcus, Proteus e Listeria.
Attività inibitoria: Anche verso la Candida albicans e la formazione di spore di Aspergillus flavus.
Attività antinfiammatoria: Il kefir e l’aiuto nel prevenire alcuni tipi di tumori.

Il kefir può avere un potenziale beneficio come terapia di contrasto allo Streptococcus mutans orale, riducendo così il rischio di carie dentale, e nella terapia di eradicazione dell’Helicobacter pylori, riducendo così il rischio di ulcera gastrica. Nei topi, il kefir ha potenziato l’immunità protettiva e ha aumentato la resistenza alle infezioni intestinali. L’estratto di kefir (kefiran), ad esempio, ha ridotto l’infiammazione delle vie aeree nei topi con asma.

In uno studio su 15 adulti con intolleranza al lattosio, il kefir ha migliorato la digestione e la tolleranza al lattosio, così come lo yogurt. In effetti, recenti studi sugli animali associano il consumo di kefir a un maggiore assorbimento di calcio nelle cellule ossee. Uno studio ha valutato l’impatto dell’assunzione di kefir fatto in casa sulla pelle di volontari sani e atopici. Inoltre, nei ratti con ustioni e ferite, il gel a base di kefir ha ridotto le dimensioni della ferita e il tessuto cicatriziale. Oltre ad aver accelerato la guarigione della lesione, ha protetto il tessuto connettivo della pelle dal batterio Staphylococcus aureus. Il kefir di latte ha inoltre protetto le cellule dai danni dei raggi UV.

Kefir e Colesterolo

Numerosi studi scientifici hanno indagato l’effetto del kefir sui livelli di colesterolo. I risultati hanno mostrato che il consumo regolare di kefir può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL, il cosiddetto "colesterolo cattivo", e ad aumentare quelli di colesterolo HDL, il "colesterolo buono". Il kefir può aiutare a ridurre il colesterolo LDL, noto come “colesterolo cattivo”, e aumentare il colesterolo HDL, noto come “colesterolo buono”.

In uno studio di 8 settimane su 75 donne obese o in sovrappeso, il kefir ha ridotto i livelli ematici di colesterolo totale, colesterolo (LDL) e trigliceridi. In uno studio su 62 pazienti con sindrome metabolica, 180 ml al giorno di kefir per 12 settimane hanno aumentato le concentrazioni sieriche di apolipoproteina A1 (invece diminuita nel gruppo di controllo che ha bevuto latte non fermentato). I probiotici contenuti nel kefir possono aiutare a ridurre l'assorbimento del colesterolo nell'intestino e a facilitare la sua escrezione. La conferma giunge da uno studio pubblicato sull'European Journal of clinical nutrition. Nei partecipanti è stata riscontrata una riduzione significativa dei livelli di colesterolo LDL dopo otto settimane. La bevanda, infatti, è a basso contenuto di grassi saturi e trans che sono i principali responsabili dell'aumento del colesterolo LDL.

Controindicazioni del Kefir

Ci sono alcune categorie di persone che dovrebbero evitare di bere il kefir, o limitarne l’assunzione, in particolare coloro che hanno intolleranza al lattosio o allergia alle proteine del latte dovrebbero evitare il kefir di latte. Il consumo di kefir è sconsigliato in determinati casi, tra cui: assunzione di antibiotici come ciprofloxacina e tetracicline; allergia alle proteine del latte; grave intolleranza all’istamina; fenilchetonuria. Inoltre, il kefir è da consumare in maniera moderata se si soffre di acidità gastrica, ulcera e reflusso gastroesofageo.

Inizialmente si potrebbero avvertire fastidi come gonfiore o dolore addominale, stipsi o dissenteria. I sintomi generalmente durano circa 15 giorni, se persistono è opportuno ridurre la dose per qualche tempo fino alla scomparsa dei sintomi.

Intolleranza al lattosio: Preferire il kefir d'acqua.
Allergia alle proteine del latte: Evitare il kefir di latte.
Assunzione di antibiotici: Come ciprofloxacina e tetracicline.
Grave intolleranza all'istamina.
Fenilchetonuria.
Acidità gastrica, ulcera e reflusso gastroesofageo: Consumare con moderazione.

Differenza tra Kefir e Yogurt

Molti confondono il kefir con lo yogurt, o lo considerano uno yogurt più “liquido”. Non solo: un’ulteriore differenza tra kefir è yogurt è nella loro composizione, dovuta proprio ad un diverso metabolismo microbico. Lo yogurt infatti viene prodotto quasi esclusivamente per fermentazione lattica, mentre nel kefir interviene anche una fermentazione alcolica.

La differenza principale è rappresentata dal sapore. Il kefir, infatti, presenta un sapore più acido e leggermente frizzantino. Queste caratteristiche sono dovute al contenuto di alcol etilico (seppure in basse percentuali) e all’anidride carbonica prodotta dalla fermentazione alcolica. Questa caratteristica, che differenzia il kefir dallo yogurt, è particolarmente marcata nel prodotto realizzato in casa. Il kefir commerciale, che troviamo nei supermercati, si presenta invece molto più vicino allo yogurt come sapore.

Una differenza tra kefir e yogurt è il processo produttivo delle due bevande. Nel primo caso i grani vengono messi nel mezzo scelto per la coltura e poi eliminati dopo la fine della fermentazione, per poi poter essere riutilizzati. Seconda differenza sono i microrganismi usati. Nello yogurt soo solo batteri e devono essere inclusi lo Streptococcus thermophilus e il Lactobacillus bulgaricus. Il kefir contiene,invecem più di 56 specie microbiche differenti tra batteri e lieviti, di cui le più comuni appartengono al genere Lactococcus, Streptococcus e Leuconostoc.

Come Preparare il Kefir in Casa

Vediamo ora la ricetta del kefir di latte per la preparazione del kefir in casa secondo il metodo tradizionale. Ponete i granuli di kefir nel contenitore scelto per la fermentazione, dopo averlo lavato ed asciugato a dovere. Coprite il contenitore con il canovaccio e fermatelo con l’elastico. Lasciate fermentare per 24-48 ore, ad una temperatura di circa 20-25°C e al riparo dalla luce solare, mescolando di tanto in tanto. Il kefir fatto in casa può essere conservato in frigorifero in un contenitore ermetico per un massimo di 5-7 giorni. I granuli di kefir invece possono essere conservati in frigorifero per circa otto-dieci giorni. Come abbiamo detto, nel tempo sono state inventate diverse varianti del tradizionale kefir, che utilizzano altri liquidi al posto del latte. La più famosa tra queste è sicuramente il kefir d’acqua, che utilizza appunto acqua zuccherata. Grazie alla fermentazione da parte dei batteri e dei lieviti presenti nei grani di kefir, anche detti tibicos, l’acqua diventa frizzante e leggermente acida. Il kefir d’acqua è ricco di probiotici e antiossidanti, ed è una bevanda molto dissetante e rinfrescante, facile da preparare.

Se vuoi, puoi preparare il kefir a casa utilizzando acqua o latte. Il consiglio è quello di preferire il kefir fatto in casa a quello industriale, in quanto presenta una varietà di ceppi batterici e lieviti maggiore, quindi apporta molti più benefici alla nostra salute. Se scegli di preparare un kefir di latte, ti servono soltanto 2 ingredienti: latte intero e grani di kefir. Per prepararlo, segui questi passaggi.

Scola i grani di kefir con un setaccio.
Versa il latte, a temperatura ambiente, in un contenitore e poi aggiungi i grani.
Mescola il tutto con un mestolo e copri bene con uno strofinaccio, fissandolo al recipiente con un elastico. Lascia fermentare il composto in un luogo non esposto al sole, ad una temperatura tra i 18 e i 30 gradi.
Dopo circa 18 ore verifica la consistenza. Se il kefir è pronto, filtralo e separa i grani che poi potrai riutilizzare per preparare altro kefir.
Mescola bene il composto e trasferiscilo in una brocca, coprilo e lascialo in frigo almeno un paio di ore prima di consumarlo.

Come Integrare il Kefir nella Dieta Quotidiana

Il kefir può essere utilizzato in cucina in diversi modi. Ad esempio, può essere usato come base per le salse, per addensare i piatti o come sostituto dello yogurt nelle ricette dolci e salate. Il kefir può essere facilmente integrato nella dieta quotidiana. Può essere consumato al naturale, aggiunto a frullati e smoothie, o utilizzato come base per preparare salse e condimenti.

Il kefir può essere bevuto da solo o essere utilizzato come base per frullati e smoothie. Lo si può altresì aggiungere a insalate, cereali o zuppe.