Scopri i Cibi Consentiti per Colesterolo Alto: La Lista Completa per una Dieta Perfetta!

Il colesterolo è una molecola appartenente alla classe dei lipidi (cioè grassi) presente nel nostro sangue. Questa sostanza è prodotta per la maggior parte dall’organismo stesso, ma una piccola percentuale viene assimilata con l’alimentazione di tutti i giorni. Il colesterolo è presente nel sangue in diverse forme, i due tipi principali sono il colesterolo HDL (Hight Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo buono”) e il colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo cattivo”).

Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo. L’eccesso di colesterolo totale nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

L’aumento della colesterolemia non è tuttavia esclusivo del soggetto adulto: per motivi genetici può manifestarsi anche nei bambini piccoli, pertanto, nelle famiglie che hanno una storia di ipercolesterolemia, è sempre opportuno valutare il tasso di colesterolo anche in età pediatrica.

Le linee guida della Società Europea di Cardiologia indicano la soglia dei livelli ematici secondo diversi fattori di rischio cardiovascolare, come fumo, diabete, ipertensione, etc. Secondo le nuove raccomandazioni, tutti gli uomini dopo i 40 anni e le donne dopo i 50 dovrebbero effettuare uno screening lipidico, che dovrebbe essere anticipato in soggetti con storia familiare di malattie cardiovascolari ischemiche precoci in presenza di altri fattori di rischio quali ipertensione, diabete, obesità, dislipidemie familiari, malattie autoimmuni o insufficienza renale cronica.

Come Abbassare il Colesterolo con la Dieta

Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma. Anche in associazione alla cura farmacologica una corretta ed equilibrata alimentazione può portare diversi benefici, in quanto aumenta l’efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti permettendo così di ridurne la posologia e gli eventuali effetti indesiderati.

Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto. Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.

La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.

La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3. Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo.

Gli elementi chiave sono i vegetali e pochi grassi, in particolare quelli saturi. Una dieta sana e bilanciata, il controllo del peso corporeo, lo svolgimento di attività fisica regolare e l’astensione dal fumo sono fattori importanti per mantenere i livelli di colesterolo LDL entro range normali.

Alimenti Consigliati

Il consumo di 5 o più porzioni giornaliere di alimenti di origine vegetale come frutta e verdura, naturalmente privi di colesterolo, assicura un elevato apporto di nutrienti (vitamine e minerali), di sostanze antiossidanti ad azione protettiva e di fibre e uno scarso apporto calorico.
Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati).
Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile).
Acidi grassi insaturi sono presenti anche in alcuni tipi di frutta secca come le noci, nell’avocado e nel salmone.

Alimenti da Preferire

Qualità - non tutti i grassi sono uguali: gli oli vegetali (per esempio olio extravergine d’oliva, ricco di acidi grassi insaturi) sono grassi di qualità; se assunti con moderazione, possono essere consumati regolarmente.
Scegliere cibi a basso tenore in zuccheri semplici.
Scegliere alimenti ad elevato contenuto di fibra.

Come Cucinare

Cucinare senza aggiungere grassi.
Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, etc.

Integratori

Su indicazione del proprio medico curante, è possibile inserire nell'alimentazione integratori che contengono sostanze in grado di ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali, etc.).
Fitosteroli (steroli vegetali), competono con il colesterolo per l’assorbimento intestinale, aiutando quindi a controllare i livelli di colesterolo totale.

Alimenti da Evitare o Limitare

Per prevenire problemi di colesterolo LDL alto, i cibi da evitare o limitare sono principalmente quelli ricchi di grassi saturi, quali i condimenti derivanti da grassi animali, gli insaccati e le carni rosse (soprattutto se processate), i formaggi grassi e gli oli vegetali saturi come la margarina.

Acidi grassi saturi: Queste sostanze contribuiscono all’aumento dei livelli di colesterolo LDL: per questo motivo è importante che la quantità di questi grassi animali non superi il 10% delle calorie totali.
Acidi grassi trans: E’stato dimostrato che gli acidi grassi trans (per es. gli acidi grassi idrogenati) impattano sui livelli di colesterolo aumentando la quota di colesterolo cattivo LDL e riducendo invece i livelli di colesterolo buono HDL.
Cibi tipici da fast food o junk food poiché in questi alimenti vi possono essere elevate concentrazioni di grassi cis/trans formatisi durante la cottura che, se assunti in eccesso, aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Esempi di Alimenti da Limitare

Frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati ad elevato tenore in grassi saturi.
Bevande alcoliche, soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia.
Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio, soprattutto da bevande zuccherate. Questi carboidrati dovrebbero costituire al massimo il 10% dell’energia giornaliera (equivalenti a meno di 50 grammi di zucchero al giorno).

Mantenere uno Stile di Vita Attivo

Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.

Controllo del peso corporeo. In particolare, è utile tenere d’occhio il girovita. In media, sono ideali valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato”; valori superiori a 102 cm nell'uomo e 88 cm nella donna sono associati invece ad un rischio cardiovascolare “elevato”.
Evitare il fumo.
Evitare gli alcolici.

Verità e Leggende Metropolitane sul Colesterolo

Purtroppo, sul tema del colesterolo circolano una serie di verità e di leggende metropolitane che spesso si tramandano di generazione in generazione.

Il colesterolo è solo un “nemico”? No, il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo, infatti interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari.
Il nostro organismo ne può fare a meno? No.
Si può mangiare quello che si vuole se si assumono alimenti o integratori che possono abbassare il colesterolo? No. L’alimentazione deve essere equilibrata in ogni caso ed in particolare per chi già soffre di ipercolesterolemia o ha livelli di LDL e trigliceridi elevati.
Nell’ipercolesterolemia le uova vanno bandite dalla tavola? Non è vero che le uova sono da bandire dalla tavola di chi non vuole avere un tasso di colesterolo troppo elevato, perché, in realtà, è soltanto il tuorlo a contenere il grasso (il consumo di albume è libero) e la lecitina contenuta nel tuorlo ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo.
Nell’ipercolesterolemia i formaggi devono essere eliminati completamente? Non è vero che latticini e formaggi devono essere eliminati, ma solo consumati nelle corrette quantità e frequenze. Con la loro eliminazione rinunceremmo infatti a un ottimo apporto di calcio, proteine ad alto valore biologico e molte vitamine, in particolare quelle del gruppo B (B12) e la A. La porzione raccomandata è di 50 grammi di formaggio stagionato e di 100 grammi di formaggio fresco, con una frequenza di due volte alla settimana.
Nell’ipercolesterolemia gli affettati devono essere eliminati? Vanno eliminati gli insaccati ad elevato tenore in grassi saturi (salsiccia, mortadella, etc.), mentre altri affettati (magri) possono essere consumati nelle corrette quantità e frequenze (prosciutto cotto, crudo, speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino o pollo).
Il caffè aumenta i valori di colesterolo? Il rapporto tra caffè e colesterolemia dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione. Nel modo in cui è preparato in Italia non sembra fare aumentare il colesterolo, anzi i suoi componenti antiossidanti potrebbero avere un effetto favorevole sul colesterolo LDL. Comunque meglio scegliere la qualità arabica più pregiata e meno ricca in caffeina e non superare le tre tazzine al giorno.
Il vino fa male? No, se assunto in minime quantità (un bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e due bicchieri per l'uomo) il vino può influire positivamente sui livelli di colesterolo. Il vino rosso, infatti, agisce sull'attività del fegato stimolando la produzione di colesterolo HDL (buono).