Come Abbassare il Colesterolo Senza Farmaci: Metodi Naturali e Strategie Efficaci

Il colesterolo alto è un problema di salute diffuso che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Fortunatamente, è possibile abbassare il colesterolo senza farmaci adottando alcune misure naturali.

Comprendere il Colesterolo

Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per la vita delle cellule e per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante. Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue.

Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.

Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.

Strategie Non Farmacologiche per Abbassare il Colesterolo

Come prima cosa da fare per abbassare il colesterolo attraverso strategie non farmacologiche è fondamentale adottare uno stile di vita sano, a partire da una dieta di tipo mediterraneo. È essenziale che il medico di base, o il cardiologo, esegua una stratificazione del rischio tramite un'attenta anamnesi, per identificare eventuali altri fattori che contribuiscono all'aumento del rischio cardiovascolare. In base a questa valutazione, si stabiliscono i valori target per il colesterolo, la pressione arteriosa e la massa corporea, e si determina l'entità della riduzione necessaria di questi parametri.

1. Modificare l'Alimentazione

La prima cosa da fare per ridurre il colesterolo in eccesso, è sistemare la propria alimentazione. Quindi ridurre il consumo dei grassi? Iniziamo subito con lo sfatare un falso mito. Il dottor Luciano Lozio, farmacologo specializzato in medicina funzionale, immunologia e patologia medica, spiega in una delle sue tante interviste, che il vero responsabile dell’impennata del colesterolo è un ormone, che produciamo in gran quantità quando mangiamo tanti carboidrati. E ciò è ancor più vero se questo viene prodotto nelle ore serali/notturne.

Questa dieta prevede un basso consumo di grassi, colesterolo e zuccheri raffinati, mentre è ricca di frutta, verdura, proteine, legumi e cereali integrali ricchi di fibre. È importante limitare il consumo di fritti, formaggi, uova, insaccati e crostacei, come gamberi e scampi, che sono particolarmente ricchi di colesterolo. I limiti alimentari devono essere adattati in base al profilo di rischio e agli obiettivi specifici di riduzione del colesterolo.

Occorre evitare il consumo di alimenti ricchi in grassi saturi, zuccheri raffinati e ad alto indice glicemico che possono più facilmente alzare i livelli sanguigni di colesterolo. Questi alimenti includono carni grasse, prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi come i formaggi stagionati ed erborinati, cibi fritti, snack confezionati e dolci.

Alimenti consigliati:

Pesce: Il pesce, soprattutto quello ricco di acidi grassi omega-3 come il salmone, il tonno e le sardine, è benefico per la salute cardiovascolare. Gli omega-3 infatti aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue e a prevenire l’infiammazione delle arterie.
Cereali, legumi e vegetali: Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
Carne: Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri.
Olio: Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo.

La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.

La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3.

Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo. Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto. Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.

Suggerimenti dietetici aggiuntivi:

Riduci i grassi saturi.
Mangia cibi ricchi di acidi grassi omega-3.
Aumenta la fibra solubile.
Aggiungi le proteine del siero di latte.

2. Aumentare l'Attività Fisica

Mantenersi attivi è una prerogativa essenziale per tenere sotto controllo i trigliceridi e il colesterolo nel sangue. L’attività fisica può aiutare a migliorare il metabolismo dei grassi, ridurre l’infiammazione correlata e aumentare la produzione di enzimi che metabolizzano il colesterolo.

L’esercizio fisico può far migliorare i livelli di colesterolo. Una moderata attività fisica può aiutare ad aumentare il colesterolo ad alta densità (HDL), detto “buono“. Prova a fare dell’esercizio fisico per almeno 30 minuti cinque volte a settimana o una intensa attività aerobica per 20 minuti tre volte a settimana. In più l’ attività fisica, anche a brevi intervalli più volte al giorno, può aiutarti a perdere peso.

È importante consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio fisico, soprattutto se si hanno problemi di salute o se si è sedentari da molto tempo.

Esempi di attività fisica:

Fare una camminata veloce ogni giorno durante l’ora della pausa pranzo
Andare a lavorare in bicicletta
Praticare uno sport preferito

3. Smettere di Fumare

Smettere di fumare migliora il livello di colesterolo HDL. I vantaggi si verificano rapidamente:

Entro 20 minuti dopo aver smesso di fumare, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca si riprendono dal picco indotto dalla sigaretta
Entro 3 mesi dall’interruzione, la circolazione sanguigna e la funzione polmonare iniziano a migliorare
Entro un anno dall’abbandono delle sigarette, il rischio di malattie cardiache è la metà di quello di un fumatore

4. Perdere Peso

Avere qualche chilo in più contribuisce ad aumentare il colesterolo alto. Piccole modifiche possono portare a notevoli benefici:

Se bevi bevande zuccherate, passa all’acqua del rubinetto.
Se desideri qualcosa di dolce, prova il sorbetto o le caramelle con poco o nessun grasso, come le gelatine.
Fai più spuntini durante il giorno con frutta, fibre e proteine, arriverai a tavola con un ridotto senso dell’appetito.
Inserisci nella tua routine piccoli esercizi come usare le scale invece di usare l’ascensore o parcheggiare più lontano dal tuo ufficio facendo così un tratto a piedi. Fai delle passeggiate durante le pause al lavoro.

5. Moderare il Consumo di Alcol

Se bevi alcolici, fallo con moderazione: un bicchiere di vino rosso è un ottimo antiossidante, ma troppo alcool può portare a gravi problemi di salute, tra cui ipertensione, insufficienza cardiaca e ictus.

Integratori Naturali

Per abbassare il colesterolo, senza ricorrere a farmaci come le statine, si può ricorrere all’utilizzo di integratori naturali. Tuttavia, bisogna sempre valutare insieme al proprio medico, qual è il rischio cardiovascolare, quali sono i valori di partenza e soprattutto le cause del colesterolo alto.

Dopo circa tre-sei mesi dall'inizio dei cambiamenti nello stile di vita, è consigliabile eseguire un nuovo controllo del profilo lipidico. Se il valore di LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo, non è sceso al di sotto dei valori soglia previsti in base al profilo di rischio, si può valutare, in accordo con il paziente, l'introduzione di una terapia con integratori o farmaci. Quando si decide di adottare un approccio farmacologico per abbassare il colesterolo, la scelta tra integratori, come il riso rosso fermentato, e farmaci, come le statine, dipende dalle esigenze del paziente e dall'entità della riduzione desiderata.

Ecco alcuni integratori che possono aiutare a ridurre il colesterolo:

Aglio: L’aglio è noto per le sue proprietà medicinali e le sue proprietà benefiche per la salute. È stato anche utilizzato per secoli come rimedio naturale per abbassare il colesterolo. Gli studi suggeriscono che l’aglio può ridurre i livelli di colesterolo LDL, noto anche come “colesterolo cattivo”. Inoltre, può anche aumentare i livelli di colesterolo HDL, noto anche come “colesterolo buono”.
Riso rosso fermentato: Per quanto riguarda gli integratori di riso rosso fermentato, è importante scegliere quelli che contengono una quantità significativa di monacolina K standardizzata. I diversi preparati di riso rosso hanno però un contenuto variabile di principio attivo e possono contenere contaminanti. La durata del consumo di integratori per il colesterolo dipende dalle circostanze individuali e dalle raccomandazioni del medico. In alternativa alle statine, possono essere considerati gli integratori a base policosanoli, berberina, olii vegetali ricchi di omega-3, fibra alimentare (beta-glucani) e integratori di niacina.
Ganoderma lucidum (Reishi): Relativamente al colesterolo è stato dimostrato che il Reishi, a differenza della maggior parte degli estratti vegetali, agisce sulla produzione endogena del colesterolo, ovvero quella autoprodotta dal nostro fegato.
Fieno greco: Il fieno greco, nome botanico Trigonella foenum-graecum, è una pianta tipica del Mediterraneo appartenente alla famiglia delle leguminose. Del fieno greco si utilizzano soprattutti i semi interi, o polverizzati.
Omega-3: Gli oli ricchi di omega 3 semi-essenziali EPA (acido eicosapentaenoico) e soprattutto DHA (acido docosaesaenoico) hanno un effetto ipocolesterolemizzante sulle LDL e sul totale; soprattutto combinati a una terapia nutrizionale e motoria, aumentano anche le HDL. Tante persone scelgono di assumere omega 3 tipicamente vegetali, costituiti da acido alfa linolenico (ALA).
Tarassaco e Carciofo: Il tarassaco (Taraxacum officinale) è una pianta che esplica soprattutto proprietà digestive e diuretiche. Il carciofo (Cynara scolymus) è caratterizzato da principi attivi organici e si configura come un ottimo rimedio eupeptico; non dimentichiamo che una digestione alterata potrebbe essere una con-causa del disordine lipidico.
Borragine: La borragine (Borago officinalis) è una pianta erbacea fonte di minerali e acidi grassi essenziali come il linoleico (omega 6 essenziale) e gamma-linolenico.
Fitosteroli e Lecitine vegetali: I fitosteroli sono composti steroidei di origine vegetale; le lecitine vegetali fungono da emulsionante e riducono l'assorbimento del colesterolo e dei sali biliari.
Vitamina E: La vitamina E (alfa tocoferolo) ha un effetto antiossidante molto potente e partecipa a mantenere normale la colesterolemia.
Oli essenziali di limone: Gli oli essenziali di limone stimolano sensibilmente la contrazione della cistifellea e il rilascio di bile.
Gamma orizanolo e Policosanoli: Estratto dalla crusca di riso, il gamma orizanolo agisce sulla capacità di assorbimento dei lipidi; i policosanoli modificano la capacità di assimilazione delle sostanze lipidiche.

È importante notare che gli effetti dell’aglio sulla riduzione del colesterolo possono variare tra le persone. Inoltre, l’aglio può essere utilizzato in vari modi in cucina per aggiungere sapore e valore nutrizionale ai pasti. Si può usare per aromatizzare le salse, le zuppe, le verdure e le carni.

Monitoraggio e Consultazione Medica

Dopo circa tre-sei mesi dall'inizio dei cambiamenti nello stile di vita, è consigliabile eseguire un nuovo controllo del profilo lipidico.

A volte i cambiamenti di stile di vita sano non sono sufficienti per abbassare i livelli di colesterolo. Ai primi segnali di un innalzamento dei valori del colesterolo puoi provare ad assumere degli integratori su base naturale che il tuo farmacista di fiducia o il medico stesso può tranquillamente consigliarti. Ma se i valori non dovessero scendere, l’utilizzo dei farmaci ipocolesterolemizzanti sarà necessario.

È fondamentale consultare un medico o un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione. La scelta del miglior integratore dipende dalle esigenze individuali e dalle raccomandazioni personalizzate.