I semi di lino sono molto piccoli, simili per dimensioni e forma a un seme di sesamo, di colore marrone. Derivano ovviamente dalla pianta del lino, dalla quale per secoli si sono estratte le fibre da utilizzare in campo tessile. Negli ultimi anni gli alimenti vegetali hanno suscitato un interesse crescente per i loro potenziali benefici. I semi di lino sono considerati un alimento funzionale grazie alla loro complessa composizione bioattiva.
Proprietà e benefici dei semi di lino
I semi di lino sono una miniera di sostanze benefiche. Essi contengono una combinazione unica di fibre alimentari, lignani, acido alfa-linolenico (ALA) e peptidi, ciascuno dei quali svolge un ruolo specifico nella regolazione del metabolismo lipidico e della pressione sanguigna. Molti dei benefici dei semi di lino sono legati al modo in cui questi composti agiscono nel tratto digestivo e interagiscono con il microbioma intestinale.
I semi di lino contengono una particolare fibra, nota come "gomma mucillaginosa", un tipo gelatinoso di fibra solubile che si trova anche nelle alghe e nei legumi. Mettendo a bagno i semi di lino nell'acqua, è evidente la formazione di questa sorta di patina viscosa. Le mucillagini che rilasciano i semi di lino, quando assunti, possono sciogliersi nell'acqua e creare una sorta di gel che favorisce la peristalsi intestinale, corroborando il passaggio delle feci e ripristinando la regolarità intestinale. Il tutto anche grazie alle fibre solubili di cui sono ricchi, che svolgono la funzione di catturare le tossine presenti nell'organismo, espellendole prima che possano essere assorbite dall'intestino.
- Fibre solubili: Le fibre solubili, rappresentanti circa un quarto del contenuto totale in fibre del seme, agiscono riducendo l’assorbimento intestinale di colesterolo e promuovendo la formazione di acidi biliari, che facilitano l’eliminazione del colesterolo LDL.
- Lignani: I lignani, composti fitoestrogenici presenti in concentrazioni elevate nei semi di lino, svolgono un’azione antiossidante e antinfiammatoria, contribuendo alla stabilizzazione della placca aterosclerotica e al miglioramento della funzione endoteliale.
- Acido alfa-linolenico (ALA): L’ALA, un acido grasso essenziale della serie omega-3, svolge un’azione protettiva contro i processi infiammatori e trombotici, contribuendo a ridurre i livelli di colesterolo LDL e a mantenere fluido il sangue.
- Peptidi: Inoltre, la presenza di peptidi contenenti arginina stimola la produzione di ossido nitrico, favorendo la dilatazione dei vasi sanguigni e quindi un miglior controllo della pressione arteriosa.
Semi di lino, colesterolo e trigliceridi
Secondo studi recenti l’assunzione di semi di lino macinati al momento riduce il colesterolo totale e LDL -il colesterolo cattivo- del 5-15% e dei trigliceridi del 36%; è curioso notare come invece l’olio di semi di lino non abbia queste capacità. Per quel che riguarda i valori nutrizionali dei semi di lino, essi apportano una varietà di altri nutrienti essenziali, come gli acidi grassi polinsaturi omega 3 e omega 6, ma anche gli acidi grassi monoinsaturi, come l'acido oleico, essenziali per il controllo dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel corpo.
Inoltre due importanti studi scientifici come il Lion Hearth e il Seven Country hanno dimostrano una netta riduzione delle malattie cardiovascolari studiando gli effetti di una dieta abbondante in acido alfa linolenico, presente nei semi di lino. Una recente ricerca clinica ha confermato l’efficacia dei semi di lino nella gestione di due delle principali patologie croniche che affliggono le popolazioni moderne: l’ipercolesterolemia e l’ipertensione arteriosa, entrambe condizioni strettamente correlate all’insorgenza di malattie cardiovascolari.
Lo studio ha coinvolto 80 adulti, uomini e donne di età compresa tra 20 e 60 anni, affetti contemporaneamente da colesterolo alto e pressione alta, selezionati in modo rigoroso per garantire l’omogeneità del campione. I partecipanti sono stati suddivisi in due gruppi: uno ha ricevuto quotidianamente per otto settimane una bustina contenente 36 grammi di polvere di semi di lino, l’altro una bustina placebo, identica per forma, sapore e colore, ma priva dei principi attivi funzionali. Entrambi i gruppi hanno ricevuto consigli nutrizionali generici per il controllo dei fattori di rischio cardiometabolici, ma solo il gruppo trattato ha mostrato significative riduzioni nei valori di trigliceridi, colesterolo totale e colesterolo LDL, associati a un miglioramento marcato della circonferenza vita e del rapporto vita-fianchi. Questi parametri sono riconosciuti come indicatori di adiposità viscerale, un noto predittore di rischio cardiaco.
Altri benefici per la salute
I semi di lino e l’olio che ne deriva vengono sempre più utilizzati come integratori alimentari contro la stitichezza, il diabete e il colesterolo, e, grazie al contenuto in composti polifenolici e fibre, sono noti per le proprietà antitumorali. Diversi studi in vitro hanno riconosciuto al lino e all’olio dei suoi semi le attività antimicrobica e antiossidante. Grazie all’elevato contenuto di lignani, i semi di lino hanno mostrato nelle sperimentazioni in vitro una promettente attività antitumorale, influenzando i segnali tra cellule tumorali e modulando le risposte cellulari in vari stadi del cancro. Gli effetti antitumorali dell'olio di semi di lino sono stati dimostrati anche studiando i suoi effetti diretti sulla crescita delle cellule tumorali in vitro, che è stata ridotta in modo dose-dipendente.
I semi di lino sono una ricca fonte di fibre alimentari e, grazie alla proprietà delle mucillagini contenute nella loro superficie di rigonfiarsi assorbendo l’acqua, sono conosciuti soprattutto per il loro utilizzo, interi o tritati, come blando lassativo di massa. Essendo un materiale indigeribile, una volta assunti essi determinano l’aumento del contenuto intestinale, che si rigonfia e stimola la peristalsi, in particolare nell’intestino crasso. Questo utilizzo va sempre associato a un adeguato consumo di liquidi, altrimenti potrebbe comparire flatulenza. Anche l'olio di semi di lino svolge un ruolo nella prevenzione della stitichezza.
È stato dimostrato che i semi di lino possono apportare beneficio ai capelli, apportando flessibilità grazie alla presenza degli acidi grassi omega 3, che sono utili per rafforzare e idratare i capelli, agendo sulla struttura del capello e prevenendone la fragilità. L'aggiunta di semi di lino oppure di olio di semi di lino alla dieta quotidiana, migliora la funzione della barriera cutanea dopo sole dodici settimane. Applicare olio si semi di lino o una miscela preparata in modo assai semplice a casa con semi di lino macinati e acqua sui capelli, può rendere i capelli setosi, idratati, districati e, soprattutto, favorire la crescita.
Come assumere i semi di lino
Il modo migliore per assumere i semi di lino è macinare al momento 1 - 2 cucchiai al giorno mescolandoli con lo yogurt, zuppe, insalate o macedonie. I semi di lino, secondo gli esperti, danno il massimo nutrimento se macinati finemente, piuttosto che interi. Un alimento da annoverare nel regime alimentare quotidiano. È accessibile, poco costoso e non ha nemmeno bisogno di essere cucinato.
Si possono aggiungere a frullati, yogurt o sulla farina d'avena o nell'impasto di pane e torte, biscotti, oppure assieme al pangrattato per una panatura più salutare. Possono anche essere usati come sostituto vegano delle uova durante la cottura, come addensante o legante. Se da un lato, immergendoli in acqua, rilasciano al meglio i loro preziosi nutrienti, è la macinatura dei semi a consentire la creazione di diverse ricette con semi di lino, come pane, crackers, focacce, biscotti, minestre o vellutate.
Quindi, per sfruttarli al meglio è bene tenere conto che, se l'obiettivo è la regolazione intestinale e la limitazione dell'assorbimento dei grassi, è preferibile consumare i semi interi, ma vanno bene anche quelli macinati, basta accompagnarli con abbondante acqua, per favorire l'espansione delle mucillagini. Se si vuole avere un aumento dell'apporto di omega-3, è consigliabile preferire i semi di lino macinati, anche se è bene ricordarsi che i semi tendono a deteriorarsi rapidamente a causa dell'ossidazione degli omega-3. Pertanto, se possibile, vi consigliamo di macinare personalmente i semi di lino interi, conservando il prodotto in frigorifero e in contenitori ermeticamente sigillati, per un periodo di 2/3 giorni.
Controindicazioni
La loro assunzione è sconsigliata nei bambini al di sotto dei 12 anni, come pure nelle donne con tumori ormono-dipendenti. In caso di gravidanza, ricordiamo che questi semi contengono una significativa quantità di vitamina B9, nota anche come acido folico, che risulta fondamentale per le donne in gravidanza. Questa vitamina riveste un ruolo cruciale nel ridurre il rischio di difetti del sistema nervoso nel feto, come la spina bifida. Raccomandiamo sempre un consulto con il proprio ginecologo, prima di integrare costantemente i semi di lino nella propria alimentazione.
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