Scopri Come i Semi di Chia Combattono il Colesterolo e Trasformano la Tua Salute!

Oggi, c'è una crescente consapevolezza in ambito nutrizionale, e sempre più spesso siamo portati a scegliere gli alimenti che compongono la nostra dieta sulla base delle loro proprietà benefiche. Tra quelli che, negli ultimi tempi, sono particolarmente raccomandati dai nutrizionisti figurano i semi: lino, zucca, canapa, grano saraceno, sesamo, amaranto... L'elenco potrebbe continuare, ma c'è una particolare varietà sulla quale intendiamo soffermarci: ci riferiamo ai semi di chia.

Cosa Sono i Semi di Chia?

I semi di Chia, nome scientifico Salvia Hispanica, presentano proprietà nutrizionali importanti; in particolare sono molto ricchi di calcio e acidi grassi essenziali Omega3 e Omega6, vitamina C, ferro, fibre e aminoacidi essenziali. La loro immissione nel mercato dell’Unione Europea come ingrediente alimentare avviene nell’ottobre 2009, ma solo negli ultimi due anni si è avuto un boom di utilizzo con pubblicità presso farmacie ed erboristerie.

La chia (denominazione scientifica: Salvia hispanica) è una pianta erbacea annuale appartenente alla stessa famiglia della menta. Sebbene le proprietà dei suoi semi fossero già note presso le popolazioni precolombiane, che ne facevano largo consumo, il nome "chia" sembrerebbe avere origini spagnole e derivare dal sostantivo chía, traducibile con “olio” o “grasso”.

Proprietà Nutrizionali dei Semi di Chia

Piccoli ma dal ricco profilo nutrizionale, io semi di chia sono ottimi alleati della nostra salute. Ne esistono due varietà, bianchi e neri, ma l’unica differenza è a livello cromatico poiché il valore nutrizionale e i benefici si equivalgono. Provengono dalla pianta Salvia hispanica, originaria del Messico e del Guatemala.

Una quantità di 100 g contengono circa 480 Kcal, e la porzione raccomandata è di 25 g. Una porzione, con poco più di 100 Kcal, apporta una elevata quantità di fibra solubile, circa 12 g di fibra solubile (pari al 40% della dose giornaliera raccomandata) e circa 5 g di proteine, grassi “buoni”, e numerosi minerali come calcio, magnesio, manganese, fosforo, ferro, zinco, potassio. Presentano anche numerose vitamine, tra cui niacina, tiamina e vitamina B2. Inoltre i semi di chia sono naturalmente privi di glutine, per cui possono essere consumati anche da chi presenta celiachia o una sensibilità non celiaca al glutine.

Benefici per la Salute

Il loro utilizzo può coadiuvare il controllo della pressione arteriosa e il controllo degli zuccheri nel sangue; inoltre, la loro assunzione può risultare utile in quei soggetti che necessitano di tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue.

Riassumendo le proprietà benefiche dei semi di Chia sono:

Migliorano l’assetto lipidico (HDL)
Alto potere antiossidante
Controllano il glucosio nel sangue
Riducono la pressione arteriosa
Ottimo multiminerale con alto contenuto di potassio, magnesio, calcio e ferro
Migliorano la peristalsi intestinale, ottimo nel “colon irritabile” e/o stipsi
Non contengono glutine (sicuro per pazienti affetti da celiachia)

Fanno bene al cuore e combattono il colesterolo
Il medico nutrizionista María José Crispín sottolinea come i semi di chia siano caratterizzati da un elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi, come gli ormai famosi omega 3, tra cui l'acido linoleico, che contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, come l'infarto e l'ictus. Ma c'è di più. Come fa notare Crispín, i semi di chia sono anche ricchi di fitosteroli, composti chimici di origine vegetale che aiutano a ridurre il livello di colesterolo nel sangue, in particolare quello del colesterolo cattivo (ovvero il colesterolo LDL, “Low Density Lipoprotein”, caratterizzato da lipoproteine a bassa densità), e il conseguente rischio di arteriosclerosi.

Hanno proprietà antiossidanti
Un ulteriore punto a favore dei semi di chia è rappresentato dalla loro ricchezza di fibre, una caratteristica che ne fa l'alimento ideale per tenere sotto controllo non solo il colesterolo, ma anche i livelli di zucchero nel sangue. Ancora, sono ricchi di polifenoli, sostanze organiche naturali dalle proprietà antiossidanti, ovvero in grado di contrastare la formazione dei radicali liberi prodotti nel nostro corpo, contribuendo in tal modo a ritardare l'invecchiamento, a ridurre le infiammazioni e il rischio di cancro.

Favoriscono la salute della pelle
Anche la salute della pelle può trarre beneficio dal consumo dei semi di chia. Come spiega Crispín, «gli effetti antinfiammatori prodotti dall'elevato contenuto di omega 3 caratteristico dei semi di chia si riflettono sulla cute, riducendo la desquamazione, la dermatite e il prurito». In breve, stiamo parlando di uno di quegli alimenti che fanno bene sia dentro sia fuori.

Semi di Chia e Colesterolo: Il Legame

Aumentare gli alimenti di origine vegetale è uno tra i consueti consigli per chi vuole ridurre il colesterolo. Parlando di semi, sono dotati di proprietà benefiche anche quelli di chia e lino. Si tratta infatti di alimenti che contengono elevate quantità di omega-3, una sostanza nota per la sua azione preventiva contro i disturbi cardiovascolari. Questi alimenti rappresentano quindi un’ottima alternativa vegetariana per fare il pieno di omega-3, presenti in alta quantità nel pesce.

I semi di Chia contengono un’elevata quantità di antiossidanti, i quali proteggono le nostre cellule dai radicali liberi, causa principale dei danni che portano all’invecchiamento cellulare e ad alcune patologie come i tumori. Sono ricchi di acidi grassi Omega-3, tra cui l’acido alfa-linolenico, per il quale sono stati dimostrati diversi benefici per la nostra salute. In particolare per la salute del cuore e la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Diversi studi scientifici hanno concluso che consumare regolarmente i semi di chia in combinazione con un’alimentazione equilibrata, porterebbe ad una riduzione dei livelli ematici di trigliceridi, alla riduzione dello stato infiammatorio delle cellule e dell’ insulino resistenza.

Semi di Chia e Perdita di Peso

I semi di chia fanno dimagrire? Se aggiunti quotidianamente ai nostri piatti, nella porzione raccomandata e all’interno di una alimentazione varia ed equilibrata ci aiutano a ritrovare il peso forma. Ovviamente vi è da precisare che possono aiutare nella perdita di peso ma se opportunamente associati ad una dieta equilibrata ed ipocalorica.

Come già anticipato i semi di chia contengono una elevata quantità di fibra, inoltre questi semi tendono ad espandersi a contatto con l’acqua, aumentando il loro volume. Questo effetto risulta particolarmente utile per rallentare lo svuotamento gastrico e indurre un maggiore senso di sazietà per un tempo più lungo. Questo è uno dei motivi per cui i semi di chia sono utili nella perdita di peso. In particolare, aiutano a farci sentire più sazi e quindi ad introdurre meno calorie. Inoltre, proprio grazie all’elevato contenuto di fibra solubile, rallentano l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale evitando così l’aumento eccessivo degli zuccheri nel sangue dopo un pasto.

Come Integrare i Semi di Chia nella Dieta

Avendo un sapore pressoché neutro possono essere utilizzati come ingrediente alimentare con qualsiasi altro cibo, come insalate, yogurt, dolci, ecc.

Le opzioni per includere i semi di chia nella nostra dieta sono decisamente varie. È possibile aggiungerli allo yogurt, ai frullati, alla macedonia (in proposito, Crispín suggerisce l'abbinamento con l'açai), o utilizzarli come guarnizione per l'insalata.

Ricetta: Chia Pudding al Mango

Una delle ricette, però, più utilizzate negli ultimi tempi è il Chia Pudding. Il Chia pudding, o in italiano, budino ai semi di chia è una delle ricette più ricercate del momento.

Ingredienti per una porzione:

25 g di semi di chia
200 ml di bevanda di mandorla
1 cucchiaio di sciroppo di acero
polpa di metà mango

Come si prepara:

In un bicchiere di vetro versare i semi di chia e la bevanda di mandorla, aggiungere lo sciroppo di acero e mescolare per bene con un cucchiaino.
Coprire il bicchiere con la pellicola e riporre in frigorifero per un paio di ore o per tutta la notte.
I semi di chia aumenteranno il loro volume dando una consistenza morbida al composto. Una consistenza che ricorda appunto il budino.
Prima di servire aggiungere la polpa di mango.

Il Chia pudding al mango è davvero una ricetta golosa, che apporta tutti numerosi nutrienti, tra cui antiossidanti, vitamine e sali minerali.

Precauzioni e Controindicazioni

Le dosi consigliate non dovrebbero superare i 15 gr al giorno; tuttavia, non essendo esenti da eventuali effetti collaterali e avendo un effetto sinergico con alcuni farmaci, è consigliabile consultare il medico prima di stravolgere le proprie abitudini alimentari o di introdurre nuovi cibi nella propria dieta, prestando sempre attenzione nell’acquisto dei semi, badando alla provenienza, alla specifica degli alimenti compositi e ai dosaggi di ogni singolo alimento.

I semi di chia sono generalmente considerati sicuri da consumare. Tuttavia, come tutti gli alimenti, possono provocare effetti collaterali in alcune persone. L'effetto collaterale più comune è un disturbo gastrointestinale, come gonfiore, gas o diarrea.

Fonti:

Food and Drug Administration (FDA)
American Heart Association (AHA)
Nutritional Scienze Researche Institute
www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/doc/996.pdf