Scopri Come la Salsa di Soia Influenza i Tuoi Trigliceridi: Verità Sorprendenti!

La soia, legume originario dell'Asia orientale, è diventata un alimento sempre più popolare anche nella dieta occidentale, inclusa quella italiana. Apprezzata per il suo elevato contenuto di proteine e per il bouquet completo di aminoacidi essenziali, la soia è però anche oggetto di controversie. Vediamo insieme in questo articolo come la soia, in modo del tutto naturale, favorisce il controllo del colesterolo. In sostanza è un alimento che merita a pieno titolo di essere definito “funzionale”.

È un legume che arriva dalla lontana tradizione orientale ma che, proprio per le sue straordinarie virtù è entrato oggi nell’alimentazione di chiunque desideri preservare salute e benessere a tavola, occupandone per altro un posto di primo piano. Guardiamo più da vicino!

Soia e Colesterolo: Un Concentrato di Benefici

Con un contenuto proteico pari al 42%, la soia è la fonte principale di proteine vegetali e uno dei cibi più ricchi di proteine che esistano in natura. Una valida scelta quindi per fare buona scorta di questi preziosi nutrienti, indispensabili a tutte le età perché l’organismo funzioni a pieno ritmo, in alternativa a cibi proteici più grassi e meno salutari come la carne rossa e i salumi. Ecco la prima ragione, ma non certo l’unica, del perché la soia possa aiutare a tenere sotto controllo il colesterolo.

È ben noto a tutti, infatti, come un tasso elevato di colesterolo nel sangue, in particolare del colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo “cattivo” che si contrappone all’HDL, il colesterolo “buono”, rappresenti un significativo fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Ma come si è arrivati ad attribuire alla soia proprietà anti-colesterolo? Proprio partendo da un dato relativo alle patologie cardiovascolari che registrano un tasso di mortalità negli USA due volte superiore a quello del Giappone.

Visto l’ormai universalmente assunto principio del “siamo quello che mangiamo”, uno studio americano ha rivolto l’attenzione alle abitudini alimentari dei due paesi evidenziando un significativo elemento di differenza: il consumo di soia elevato in Oriente e praticamente nullo negli States. Analizzando gli effetti del legume sui livelli di colesterolo e di trigliceridi nel sangue, l’indagine scientifica è giunta così alla conclusione che consumare 47 grammi di proteine di soia al giorno porta a ridurre i trigliceridi del 10,5% e il colesterolo totale del 9,3%.

Il Ruolo della Lecitina e degli Isoflavoni

Le evidenze scientifiche sul ruolo della soia nel ridurre il colesterolo sono ormai solide. Una revisione della letteratura su ben 11 diversi lavori in tema ha dedotto che un consumo costante di questo legume consente di ridurre in maniera significativa il tasso di colesterolo totale e di quello LDL senza intaccare invece la percentuale di colesterolo HDL [2].

Merito innanzitutto della lecitina, un emulsionante naturale presente nei semi di soia che insieme alle sue altre componenti come isoflavoni, saponine e fibre contribuisce alla salute cardiovascolare [3]. Gli acidi grassi polinsaturi (18:2 indifferenziato = 3,338 g/100 g di soia; 18:3 = indifferenziato 0,445 g/100 g di soia) sono noti per la loro capacità di influire positivamente sui livelli ematici dei lipidi.

A dirla tutta, i fitosteroli (come gli isoflavoni) sono anche dei potenti antiossidanti e, a prescindere dall'interazione con il colesterolo, riducono il rischio cardiovascolare. La soia infatti è tra le migliori fonti di proteine vegetali: non solo è un sostituto ideale di bistecche e salumi, ma riduce il colesterolo e aiuta a prevenire alcune forme di tumori.

Le molecole responsabili degli effetti benefici della soia appartengono alla categoria degli isoflavoni, molecole note anche con il nome di fitoestrogeni. Più precisamente si tratta di composti come la genisteina, la daidzeina e la gliciteina. Oltre a questa ottima caratteristica nutrizionale, diversi studi hanno evidenziato una correlazione tra l'assunzione di proteine della soia ISOLATE e diminuzione del colesterolo TOTALE e colesterolo LDL in soggetti affetti da ipercolesterolemia.

Tra le più quotate si evidenzia l'interazione recettoriale delle proteine della soia con i recettori epatici; pare che aumentando le proteine della soia nella dieta venga favorita l'espressione dei recettori specifici delle LDL (volgarmente dette colesterolo cattivo) nelle cellule del fegato; in tal modo, le LDL circolanti vengono captate in maniera più efficace e la loro concentrazione plasmatica diminuisce sensibilmente.

Soia e Salute Cardiovascolare: Evidenze Scientifiche

I potenziali benefici delle proteine e degli isoflavoni della soia nei confronti dei maggiori fattori di rischio cardiometabolico sono da tempo al centro dell’attenzione del mondo della ricerca. Al termine dell’osservazione è stata rilevata un’associazione inversa tra i livelli di assunzione di proteine della soia (in media 3,7-4,1 g/die per uomini e donne rispettivamente) e isoflavoni (in media 17,3 mg/die per il campione maschile e di 15,4 mg/die per quello femminile) e l’incidenza del rischio di sindrome metabolica, sia negli uomini che nelle donne.

In particolare, nella popolazione femminile il rischio è risultato ridotto del 29% e del 38% rispettivamente per le proteine della soia e per gli isoflavoni. Una correlazione negativa è stata registrata anche con la presenza dei determinanti della sindrome metabolica stessa, obesità addominale, glicemia elevata, alti livelli di trigliceridi sia negli uomini che nelle donne.

Soia in Cucina: Versatile e Gustosa

La soia non solo è salutare ma gioca bene le sue carte anche sul fronte del gusto e della varietà a tavola visto i tanti alimenti che ne derivano. Un esempio per tutti: il tofu. Ricavato dal succo dei semi di soia, ottima alternativa proteica a formaggio, carne e uova, si usa in cucina in mille modi diversi:

marinato in crema
in padella
alla griglia
nelle zuppe
nelle insalate
per polpette
per spiedini
come ripieno per le verdure
come base per torte e muffin salati
per creme dolci e frullati

Meno conosciuto e dal gusto più deciso, anche il tempeh deriva da un processo di fermentazione della soia, si gusta:

mescolato a zuppe e insalate
alla piastra
fritto
con verdure, pasta o riso bollito

Per insaporire ci sono poi le tante varietà di salsa di soia e il miso, una pasta fermentata ottimo sostituto del dado da cucina.

Come Integrare la Soia nella Dieta Quotidiana

Ecco dei consigli per aggiungere la soia alla dieta quotidiana:

Sostituire il latte con una bevanda vegetale a base di soia da gustare calda o fredda e da usare per frappè e budini, creme e torte.
Sostituire panna e besciamella in cucina con alternative a base di soia, ideale per piatti leggeri e gustosi.
Da non dimenticare infine la lecitina di soia. Bastano due, tre cucchiaini (10-12g) al giorno per una benefica azione anti-colesterolo. Il gusto è neutro e molto versatile, si può aggiungere ai piatti durante i pasti, allo yogurt, al caffelatte o alle minestre.
Infine puoi provare anche i nuovi prodotti che combinano granella di soia con granella di semi di girasole decorticati e semi di canapa decorticati, ricchi di Omega 3 e Omega 6 benefici per la salute cardiovascolare.

Falsi Miti e Verità sulla Soia

Vero. Alimenti a base di questo legume (ad esempio, latte, yogurt, burger, polpette, tofu) sono capaci di ridurre il valore del colesterolo grazie sia alle fibre che alle proteine. Se le prime sono in grado di ridurre l’assorbimento del colesterolo, le proteine della soia, come dimostrano decine e decine di studi condotti, tra l’altro, anche nelle Università italiane, sono in grado di ridurre la sintesi di colesterolo a livello del fegato.
Parzialmente vero. Anche se il contenuto in ferro dei legumi è alto (e quello della soia è addirittura maggiore di quello della carne rossa), l’assorbimento del ferro vegetale non è, però, altrettanto ottimale. Comunque, associando a tali vegetali gli agrumi (ad esempio, usando il limone come condimento), si può aumentare notevolmente l’assorbimento di questo minerale. Inoltre, i legumi sono un’importante fonte, di vitamine del gruppo B (ad eccezione della vitamina B12).
Parzialmente vero. Una dieta ricca di proteine animali (presenti nelle carni, ma anche nei formaggi), acidificando il sangue, favorisce la mobilizzazione del calcio delle ossa che viene utilizzato come tampone. Gli alimenti a base di prodotti vegetali, invece, oltre a presentare un buon contenuto in proteine in grado di sostituire alimenti proteici più ricchi in grassi e colesterolo, contengono una buona quantità di calcio, come i fagioli o il latte di soia o gli yogurt di soia o il tofu.
Falso. In letteratura sono riportate segnalazioni su possibili interferenze della soia sulla funzione della tiroide, da riferire al suo contenuto di isoflavoni. Queste preoccupazioni si basano su ricerche in vitro, studi sull’animale e report di casi di gozzo in lattanti nutriti con formulazioni per l’infanzia a base di soia non addizionate con iodio. Ciò ha portato ad approfondire l’argomento con studi ad hoc che sono concordi nell’escludere che la soia possa esercitare effetti negativi sulla funzionalità tiroidea in soggetti con la giusta disponibilità di iodio nella dieta. In effetti, il problema, nasce dalla carenza di iodio, possibile soprattutto nelle zone collinari e montane a distanza dal mare.

Soia, Tumore al Seno e Fitoestrogeni: Cosa Sappiamo?

La soia e i prodotti che da essa derivano (per esempio “latte” vegetale o tofu) sono particolarmente ricchi di fitoestrogeni. Queste molecole, presenti anche nelle noci, nei legumi e in alcuni vegetali, hanno una struttura chimica simile a quella degli estrogeni femminili e proprio per questa ragione sono stati, e sono tuttora, al centro dell’attenzione di chi si occupa di oncologia.

Sulla base di studi, sembra comunque che il consumo di soia abbia un effetto protettivo e riduca il rischio di tumore mammario. Gli studi più recenti sembrano però andare nella direzione opposta e suggeriscono che un consumo moderato di cibi ricchi di fitoestrogeni riduca il rischio che la malattia si ripresenti.

Le ricerche mostrano che non ci sono interazioni pericolose tra prodotti a base di soia e terapie anti-estrogeniche: un piccolo gruppo di studi suggerisce addirittura che l’effetto protettivo di questi alimenti raggiunga il massimo livello proprio per le donne che assumono tamoxifene e inibitori delle aromatasi. A titolo precauzionale, e in attesa di studi che chiariscano la relazione tra fitoestrogeni e tumore al seno, è opportuno comunque che le donne con una precedente diagnosi di questo tipo di cancro non eccedano con alimenti ricchi di fitoestrogeni e, in particolare, che non facciano uso di integratori a base di queste sostanze.

Considerazioni Finali

Fortunatamente vengono in soccorso la logica e il buon senso, che suggeriscono come siano da escludere problemi legati all'assunzione di proteine della soia nei limiti di una dieta bilanciata; potrebbe invece essere pericolosa la diffusa tendenza ad assumere grossi quantitativi di integratori di soia o dei prodotti che la contengono, nell'illogica convinzione che ciò sia d'aiuto nella prevenzione di alcune malattie.

Nota: le donne in gravidanza (anche quando è solamente ricercata) ed allattamento dovrebbero evitare l'elevato consumo di proteine della soia di origine alimentare o di integratori specifici. La soia è un alimento ricco di fibre, vitamine (gruppo A, B ed E), proteine, grassi polinsaturi essenziali, isoflavoni e minerali (magnesio, potassio, fosforo e calcio).