Scopri il Riso a Basso Indice Glicemico: La Soluzione Perfetta per Controllare la Glicemia e Vivere Sano!

Il riso è il cereale in assoluto più consumato dalla popolazione umana ed è alla base della cucina dell’Asia, presente nelle tradizioni gastronomiche di tutto il mondo, come ci ricorda Wikipedia. Di solito il riso è un alimento che le persone diabetiche devono consumare con cautela, ma ci sono delle varietà con basso indice glicemico, che proponiamo in due ricette estive gustose.

Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?

L’indice glicemico (IG) è un sistema di valutazione utilizzato per i cibi che contengono carboidrati, come il riso. L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui le fonti di carboidrati fanno aumentare la glicemia. Quelli con un alto indice glicemico contengono glucidi che hanno la capacità di rendere l’alimento metabolizzabile più velocemente, con un aumento della glicemia. Gli alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso.

Numeri più alti indicano un assorbimento più veloce, numeri più bassi indicano un assorbimento più lento e, quindi, preferibile da un punto di vista di salute. Una delle ragioni delle differenze di indice glicemico tra le diverse cultivar, prima ancora di qualsiasi trasformazione successiva, è il tipo di carboidrati complessi contenuti in forma di amido, che può essere in forma di amilosio o amilopectina. Più amilosio c’è e migliore sarà l’indice glicemico, perché più resistente alla digestione.

Varietà di Riso a Basso Indice Glicemico

Non vanno d'accordo, in genere, riso e glicemia: il motivo è che questo cereale, tra i più amati, ha un alto indice glicemico, ovvero è tra quelli che fanno aumentare rapidamente la concentrazione di glucosio nel sangue. Almeno, così abbiamo creduto fino ad ora. L' Ente Nazionale Risi ha infatti appena reso noti i risultati di uno studio realizzato in collaborazione con l’Università di Pavia e Politecnico di Torino, che scardina questo e altri stereotipi tra i più diffusi su riso e glicemia. Dimostra che, con gli opportuni distinguo tra le varietà, il riso può essere inserito anche nelle diete di persone affette da diabete, obesità o sindrome metabolica.

Esistono diverse varietà di riso con un indice glicemico più contenuto, adatte anche a chi soffre di diabete. Tra queste, spiccano:

Selenio e Argo: Due varietà italiane con un indice glicemico rispettivamente di 49.2 e 50.5.
Riso Basmati Integrale: Tra le varietà di riso comunemente disponibili, il riso basmati integrale è quello con l’indice glicemico più basso (circa 45-50). Negli ultimi anni, questa varietà ha guadagnato popolarità anche in Italia come alternativa salutare al riso comune.
Riso Parboiled: (IG 38-53)
Riso integrale parboiled: (IG ~50)
Riso nero Venere: (IG 42-45)
Riso rosso integrale: (IG 50-55)

L'altra buona notizia? Il migliore (anche) per chi soffre di queste patologie è italiano.

Riso Basmati: Caratteristiche e Benefici

Ma quali sono le reali differenze e i benefici del riso basmati? Ecco alcune caratteristiche distintive:

Forma e struttura del chicco: Il riso basmati presenta chicchi lunghi e sottili che, durante la cottura, tendono ad allungarsi ulteriormente senza allargarsi.
Aroma: Il termine “basmati” deriva dalla parola hindi “basmati“, che significa “fragrante“.
Consistenza: Dopo la cottura, i chicchi di riso basmati rimangono ben separati e non tendono ad appiccicarsi come accade spesso con altre varietà.

Il riso basmati rappresenta una scelta eccellente per chi desidera consumare riso mantenendo un buon controllo glicemico e beneficiando di un profilo nutrizionale interessante.

Come Preparare il Riso Basmati

Ecco alcuni consigli per una preparazione ottimale del riso basmati:

Lavaggio: Sciacquare il riso sotto acqua fredda corrente finché l’acqua non diventa limpida.
Cottura ideale: La proporzione ideale è di 1 parte di riso per 1,5 parti di acqua.
Riposo: Dopo la cottura, lasciare riposare il riso coperto per 5-10 minuti prima di servirlo.

Studi e Ricerche sull'Indice Glicemico del Riso

Per valutare l’indice glicemico di una serie di varietà di riso sono state condotte ricerche finanziate dall’’Ente Nazionale Risi in collaborazione con l’Università di Pavia e il Politecnico di Torino. Uno studio in particolare, ha valutato l’indice glicemico e l’amilosio di 25 varietà di riso Japonica su dieci volontari sani e non fumatori. Tra giugno 2021 e marzo 2022 sono stati sottoposti a regolari misurazioni per valutare la risposta glicemica. I risultati hanno dimostrato per la prima volta che all’aumentare del contenuto di amilosio, l’indice glicemico diminuisce.

Da qui, la classificazione delle 25 cultivar di riso Japonica in base alla risposta glicemica bassa, media ed elevata, con conclusioni che aprono la strada a nuovi approcci nutrizionali. Fino ad oggi infatti, non è mai stato vietato in modo assoluto ai diabetici, ma da sempre viene ritenuto un alimento ad alto indice glicemico e quindi da consumare raramente e con cautela.

Impatto del Riso sulla Glicemia e Consigli Nutrizionali

Al di là del drammatico impoverimento dell’alimento (in termini di, ad esempio, magnesio, ferro, zinco e vitamine del gruppo B, compreso l’acido folico), di cui oggi non parliamo, ti basti sapere che il consumo di riso bianco è stato associato a un rischio più elevato di sviluppo di diabete di tipo 2, mentre il consumo di riso integrale, al contrario, è stato associato a un rischio diminuito.

Anche perché, sebbene io ti raccomandi caldamente di optare in modo sistematico per varietà di riso e metodi di preparazione che minimizzino l’impatto glicemico, è altrettanto essenziale non trascurare l’importanza di una visione olistica della propria dieta e del proprio stile di vita. Una corretta nutrizione non si riduce alla scelta di singoli alimenti, ma è piuttosto il risultato di un insieme di abitudini alimentari e di stili di vita.

Le varietà di riso analizzate hanno dimostrato di possedere un livello molto variabile di indice glicemico, compreso tra 49 e 92 rispetto a quello del glucosio (considerato pari a 100) e con un valore medio pari a 66,8. «Questo dato permette di collocare il riso italiano nella fascia media della scala di riferimento realizzata dall’Organizzazione mondiale della sanità. Dunque, è in linea con gli altri cereali, se non con un valore più basso rispetto a quelli che portiamo comunemente a tavola: basti pensare al pane bianco, con un valore di indice glicemico pari a 70», interviene il dottor Filip Haxhari, dirigente del Dipartimento Miglioramento Genetico del Centro Ricerche sul Riso presso l’Ente Nazionale Risi.

«Dunque questa ricerca sfata il primo falso mito, ovvero quello che colloca il riso fra gli alimenti ad alto indice glicemico». Detto ciò, lo studio ha fatto un passo in più, mostrando che esistono diverse varietà di riso italiano - come Carnaroli classico (IG = 64,2), S. Andrea (IG = 66,5) e Iarim (IG = 58,0) - caratterizzate da un livello medio-basso di indice glicemico (minore di 70), per cui offrono un’alternativa interessante per chi soffre di diabete. «La bella notizia riguarda soprattutto le due varietà che presentano un indice glicemico pari circa alla metà rispetto a quello del glucosio: il Selenio, con un valore pari a 49,2, e l’Argo, con 50,5. Trattandosi di due varietà già in coltivazione, possono offrire sin da subito un’alternativa di alimentazione più salutare».

Dove Acquistare il Riso a Basso Indice Glicemico

Trattandosi di una scoperta recentissima, il problema è dove trovare e acquistare il riso a basso indice glicemico. «Teniamo conto che il valore dell’IG rappresenta un carattere strettamente genetico ed è legato esclusivamente alle varietà che possiedono una certa caratteristica, non a quelle similari del gruppo varietale di appartenenza», tiene a precisare il dottor Haxhari.

«Pertanto, diventa urgente costruire percorsi e filiere certificate per garantire una presenza diffusa sugli scaffali. Al momento, è possibile trovare in commercio il Selenio con il suo nome oppure come “riso tondo” o “originario”, mentre l’Argo può essere etichettato come “riso medio”. Ma non è così facile trovarli: spesso bisogna cercarli in qualche bottega biologica o negozio alimentare di nicchia».

Più facile è reperire le altre varietà a indice glicemico medio-basso, come Carnaroli e S. Andrea, a patto che la denominazione in etichetta sia accompagnata dalla dicitura “Classico”, cioè “Carnaroli Classico” o “S. Andrea Classico”, a garanzia della tracciabilità e dell’uniformità del prodotto all’interno della confezione.

Spesso, invece, i nutrizionisti consigliano ai pazienti con diabete di consumare esclusivamente il riso Basmati, peraltro di provenienza estera, senza alcuna prova scientifica a sostegno di questa affermazione. «Nella denominazione “Basmati”, che è un brand, rientrano almeno 86 varietà diverse, che sono caratterizzate da un granello lungo B, dal profumo intenso e dalla capacità di allungare il chicco durante la cottura. Arrivano da un habitat molto particolare, nella regione geografica sotto le pendici dell’Himalaya che comprende le pianure dell’Indo, in Pakistan, e del Gange, in India», racconta il dottor Haxhari.

«A oggi, nessuno studio scientifico dimostra che una di queste varietà possiede un valore di indice glicemico basso, al di sotto della soglia dei 55. Al contrario, i nostri studi dimostrano chiaramente l’esistenza di una varietà italiana, denominata Iarim, con granello lungo B, molto profumata e dal valore di IG molto interessante, pari a 58, che rappresenta quindi una valida alternativa al Basmati».

L'Identikit del Chicco di Riso Italiano

La scoperta del basso indice glicemico di alcune varietà di riso non è l’unica novità proposta da questa interessante ricerca genetica. «Un altro studio, altrettanto innovativo, condotto dai ricercatori e dagli scienziati del Politecnico di Torino guidati dal professor Francesco Savorani, ha permesso di costruire un vero e proprio identikit del chicco di riso. È emerso che la struttura interna del riso italiano è diversa da quella di tutti gli altri risi: è porosa, caratterizzata da spazi vuoti più ampi tra i granuli di amido e ha una struttura molto permeabile, simile a una “spugna”, a differenza dei risi stranieri dalla struttura più compatta», evidenzia Haxhari.

È proprio il volume degli spazi vuoti a determinare la capacità del granello di assorbire, durante la cottura, l’acqua e i condimenti che lo accompagnano, rendendo possibile la preparazione dei classici risotti cremosi, nutrienti, completi e gustosi. «È proprio questa forma strutturale interna la chiave di volta che spiega la diversità del nostro riso e che ha permesso, nei secoli, di differenziare un prodotto fortemente identitario e di grande eccellenza. Quindi, i risultati danno ragione a chi sosteneva che il riso italiano fosse un prodotto genuino, diverso e singolare nel suo genere, oltre che versatile in cucina».

Uno Sguardo al Futuro

Oggi, in Italia, il numero delle varietà coltivate è passato dalle 20-30 del XX secolo a 150-200 varietà diverse. «Nel 2022, le varietà seminate, secondo i dati pubblicati dall’Ente Nazionale Risi, sono state 171, senza contare le 37 varietà sperimentali, per un totale di 208 varietà di riso coltivate», riporta il dottor Haxhari.

«Siccome alcune caratteristiche genetiche attribuiscono alle singole varietà non soltanto la composizione chimica dell’amido ma anche la sua maggiore o minore resistenza alla digestione umana, l’obiettivo è selezionare le varietà migliori. Non si tratta di manipolazione genetica, ma di incroci fra più varietà per ottenere un riso con indice glicemico ancora più basso rispetto alle proposte attuali, offrendo una possibilità concreta di “rivoluzionare” la dieta alimentare per chi soffre di diabete e non solo».

Come Consumare il Riso

Un ultimo consiglio: per rendere il riso ancora più performante, bisogna consumarlo in abbinamento con altri alimenti capaci di abbassare l’indice glicemico del piatto. «Parliamo, per esempio, di legumi, verdure e olio extravergine di oliva, che a livello intestinale aiutano a regolare l’assorbimento degli zuccheri», riprende la professoressa Rondanelli. «Con queste accortezze e scegliendo le varietà a minore indice glicemico, anche i diabetici possono portare il riso in tavola fino a due o tre volte alla settimana, nella classica porzione da 80 grammi».

Il metodo di cottura incide sull’indice glicemico? «Non sono tanto la tostatura piuttosto che la bollitura a fare la differenza: quello che impatta sulla glicemia è il tempo di cottura. Meglio consumarlo al dente e, ancora meglio, freddo, come nelle classiche insalate estive», suggerisce l’esperta.

Indice Glicemico di Alcuni Alimenti Comuni

Per una migliore comprensione, ecco una tabella con l'indice glicemico di alcuni alimenti comuni:

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Pane bianco raffinato	~75
Riso jasmine	~70
Patate bianche	~85
Datteri	~103
Riso parboiled	38-53
Riso integrale parboiled	~50
Riso nero Venere	42-45
Riso rosso integrale	50-55

Ricette Estive a Basso Indice Glicemico

Ecco alcuni piatti della stagione a base di riso:

Insalata di riso: Ne esiste anche una versione light, con zucchine e carote tagliate a julienne, cipolla di Tropea tagliata sottile a chi piace il suo sapore, olive nere, fagiolini cotti al vapore, ravanelli a velo, basilico, olio Evo, succo di limone, con i peperoni.
Peperoni ripieni: Il riso al dente va amalgamato con abbondante formaggio parmigiano grattugiato e un mix di capperi tritati e menta. Con questo composito riempire peperoni di misura piccola, da cuocere in tegame.
Riso e piselli: Cuocere il riso a vapore insieme ai piselli. Per rendere aromatica la preparazione, nell’acqua mettere tocchetti di sedano, un pezzetto di ramo di rosmarino, una foglia di alloro. Trasferire riso e piselli ben caldi nel piatto di portata e unire rapidamente foglie di menta tagliate sottili, scorza di limone grattugiata, olio EVO.