Scopri Come Ridurre il Colesterolo con la Dieta: Consigli Alimentari Semplici ed Efficaci

Alti livelli di colesterolo nel sangue rappresentano una condizione denominata ipercolesterolemia, piuttosto diffusa nella popolazione generale, arrivando a interessare circa il 20% degli adulti in Italia. Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.

Comprendere il Colesterolo

Il colesterolo è un lipide fondamentale per l’organismo e svolge innumerevoli ed essenziali funzioni. È un costituente delle membrane cellulari e della guaina mielinica dei nervi, un nutriente essenziale per lo sviluppo embrionale, un costituente degli acidi biliari che vengono secreti nella bile favorendo le funzioni digestive ed è la struttura di base da cui vengono sintetizzati numerosi ormoni (come il cortisolo, gli estrogeni, il testosterone).

Il colesterolo essendo un lipide non è solubile in acqua, pertanto viaggia nel sangue all’interno di alcune particelle chiamate lipoproteine, che vengono distinte in base alla loro densità e al loro contenuto di colesterolo. Le lipoproteine più rilevanti dal punto di vista clinico e più comunemente dosate nei laboratori d’analisi sono:

HDL (High Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo in eccesso dalle arterie al fegato per essere eliminato, è anche conosciuto come "colesterolo buono".
LDL (Low Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo dal fegato ai tessuti periferici; è noto come "colesterolo cattivo”.

Per colesterolo totale invece si intende la somma di colesterolo HDL, LDL, e colesterolo non HDL e non LDL. La concentrazione nel sangue di queste particelle contenti colesterolo si definisce colesterolemia ed è un parametro importante da valutare in quanto alti livelli di colesterolo (soprattutto di colesterolo LDL) possono essere dannosi per l’organismo e concorrono alla patogenesi di diverse patologie, prima tra tutte l’aterosclerosi.

Colesterolo alto: le conseguenze

A seconda dell’arteria in cui si localizza l’occlusione ci saranno diverse manifestazioni:

Infarto del miocardio: dovuto all’occlusione delle arterie coronarie che irrorano il cuore.
Ictus cerebrale: dovuto all’occlusione delle arterie che irrorano l’encefalo.
Arteriopatia periferica degli arti inferiori: dovuta all’occlusione delle arterie che irrorano gli arti inferiori, che può portare anche all’amputazione dell’arto.
Disfunzione erettile, che può esser dovuta alla presenza di placche all’interno delle arterie peniene.
Altre patologie cardiovascolari.

D’altro canto, invece, il colesterolo HDL ha un effetto protettivo per la salute cardiovascolare in quanto media il traposto del colesterolo al fegato e la sua eliminazione con la bile, è quindi importante che il colesterolo HDL non scenda al di sotto di un determinato valore; tuttavia una volta raggiunto il valore target non occorre sforzarsi di farlo aumentare in quanto non darebbe ulteriori benefici in termini di rischio cardiovascolare.

Colesterolo: i valori normali

I valori di colesterolo nel sangue consigliati per la popolazione generale sono:

Colesterolo totale <200 mg/dL
Colesterolo LDL <116 mg/dL
Colesterolo HDL > 40 mg/dL

Il valore del colesterolo nel sangue è influenzato da diversi fattori, i principali sono: alimentazione e stile di vita, fattori genetici e familiarità e patologie endocrinologiche.

Strategie Non Farmacologiche: La Dieta Mediterranea

Come prima cosa da fare per abbassare il colesterolo attraverso strategie non farmacologiche è fondamentale adottare uno stile di vita sano, a partire da una dieta di tipo mediterraneo. Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010. L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione dell’ipercolesterolemia, in particolare la dieta mediterranea è un modello di regime alimentare sano, vario e favorevole per la salute cardiovascolare. Si basa su un maggiore introito di cereali integrali e alimenti di origine vegetale con introduzione di una quantità limitata di grassi e principalmente di origine vegetale.

Questa dieta prevede un basso consumo di grassi, colesterolo e zuccheri raffinati, mentre è ricca di frutta, verdura, proteine, legumi e cereali integrali ricchi di fibre. È importante limitare il consumo di fritti, formaggi, uova, insaccati e crostacei, come gamberi e scampi, che sono particolarmente ricchi di colesterolo. I limiti alimentari devono essere adattati in base al profilo di rischio e agli obiettivi specifici di riduzione del colesterolo.

Alimenti Consigliati

Un'alimentazione equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, è una potente alleata nella lotta al colesterolo alto. Questi alimenti, ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, contribuiscono a:

ridurre il colesterolo "cattivo": le fibre, presenti in abbondanza in questi alimenti, aiutano a legare il colesterolo e a favorirne l'eliminazione.
mantenere sotto controllo la pressione arteriosa: potassio e magnesio, contenuti in frutta, verdura e legumi, svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione della pressione.
prevenire l'infiammazione: gli antiossidanti combattono i radicali liberi, proteggendo le cellule dai danni e gli organi dai danni ossidativi.

In particolare, gli omega 3 e omega 6 sono due acidi grassi essenziali che svolgono un’azione antiossidante, antiinfiammatoria, antitrombotica e sono largamente contenuti negli oli e semi vegetali e nel pesce azzurro.

Legumi: Da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati). Sono particolarmente ricchi di proteine e di fibre vegetali.
Pesce: Di tutti i tipi, possibilmente privilegiando quello azzurro e il salmone per il loro elevato contenuto di Omega 3.
Noci, soia, semi di lino: Ed altre fonti vegetali di Omega-3 in piccole quantità tutti i giorni. I semi (di chia, di lino, di zucca e girasole, di sesamo) sono un’ottima fonte di calcio, ferro, zinco, selenio, fosforo, magnesio, rame e manganese, acido folico e vitamine e apportano omega 3 e omega 6.
Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi: Come l'olio extravergine d'oliva, l'olio di riso o gli oli monoseme (es: soia, girasole, mais, arachidi, etc.) da preferire ai condimenti di origine animale.
Frutta e verdura: Di stagione, in quanto apportano ottime quantità di vitamine, antiossidanti e fibre, che riducono il rischio cardiovascolare globale.

Alimenti da Evitare

D’altro canto, la dieta mediterranea prevede un introito ridotto di alimenti di origine animale (soprattutto la carne rossa), di zuccheri semplici (dolciumi) e di sale (un eccessivo consumo di sale può favorire l’ipertensione arteriosa e l’irrigidimento delle arterie che può essere precipitato dalla concomitante presenza di colesterolo alto nel sangue).

Condimenti grassi: burro, lardo, strutto, panna, margarina
Frattaglie: fegato, cervello, reni, cuore e simili
Insaccati grassi: salame, salsiccia, mortadella e parti grasse delle carni
Latticini grassi: latte intero, yogurt intero, mascarpone, gorgonzola, camembert e formaggi ad alta percentuale di grassi
Salse elaborate: maionese e altre salse ricche di grassi
Superalcolici: da evitare completamente
Cibo da fast food: patatine fritte, bacon, crocchette fritte, formaggi fritti e altri junk food con grassi trans
Dolci e bevande dolci zuccherate

Altri alimenti da consumare con prudenza includono carne di manzo, carne di agnello, carne di maiale, carne di pollo (con la pelle), lardo di maiale, formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi, oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto), snack salati, prodotti da forno, alimenti fritti (in particolar modo fuori casa) e bevande alcoliche.

Altri Fattori Importanti

Attività Fisica

Il tipo di sforzo più adatto è quello aerobico, con picchi di alta intensità. La frequenza necessaria è almeno 2-4 volte alla settimana. Inoltre, la massa muscolare è un fattore altamente protettivo.

Stile di Vita

L’ipercolesterolemia è strettamente connessa a fattori di rischio che sono in parte modificabili: primo tra tutti lo stile di vita (in cui includiamo la sedentarietà, l’abitudine al fumo e un’alimentazione scorretta). I principali fattori di rischio modificabili del colesterolo alto sono: un’alimentazione sbilanciata ovvero ricca in acidi grassi saturi (in particolare quelli di origine animale) e povera in fibre e acidi grassi polinsaturi, l’obesità, soprattutto l’adiposità addominale è strettamente collegata a infiammazione, insulino-resistenza (e pre-diabete), sindrome metabolica e ipercolesterolemia, il fumo di sigaretta, che impatta negativamente sul valore di colesterolo HDL e la sedentarietà, in quanto favorisce l’incremento dell’adiposità soprattutto addominale, mentre l’attività fisica e il deficit calorico favoriscono il calo di peso e l’incremento del metabolismo basale che porta a un maggiore consumo e mobilizzazione dei lipidi.

Oltre alla dieta, è fondamentale smettere di fumare, fare sport, eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso.

Quando Considerare l'Integrazione o i Farmaci

Dopo circa tre-sei mesi dall'inizio dei cambiamenti nello stile di vita, è consigliabile eseguire un nuovo controllo del profilo lipidico. Se il valore di LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo, non è sceso al di sotto dei valori soglia previsti in base al profilo di rischio, si può valutare, in accordo con il paziente, l'introduzione di una terapia con integratori o farmaci.

Quando si decide di adottare un approccio farmacologico per abbassare il colesterolo, la scelta tra integratori, come il riso rosso fermentato, e farmaci, come le statine, dipende dalle esigenze del paziente e dall'entità della riduzione desiderata.