Riduci il Colesterolo Velocemente con Questi Semplici Efficaci Esercizi!

L’attività fisica e il colesterolo sono strettamente collegati: il movimento costante aiuta a regolare i livelli di colesterolo nel sangue, contribuendo alla salute cardiovascolare. Mantenere valori ottimali aiuta a sostenere la funzionalità delle arterie e a preservare la salute del cuore nel tempo. Non bisogna infatti dimenticare che l’attività fisica è un’alleata della salute cardiovascolare.

Il colesterolo viene definito come un composto appartenente alla famiglia dei lipidi steroidei. Il colesterolo è un tipo di grasso presente nel sangue, in parte prodotto dall’organismo e in parte introdotto attraverso la dieta. Nonostante sia fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo, se i livelli di colesterolo nel sangue sono superiori alla norma potrebbero manifestarsi rischi anche seri per la nostra salute. Quando i livelli circolanti sono elevati, costituisce uno dei maggiori fattori di rischio per le malattie cardiache.

L’eccesso di colesterolo ha la tendenza a depositarsi sulle pareti delle arterie, causando la formazione di lesioni che le ispessiscono e ne alterano la funzione fisiologica. Il colesterolo presente nel sangue viene trasportato attraverso strutture molecolari denominate lipoproteine. Si distinguono principalmente due tipi di lipoproteine:

le lipoproteine a bassa densità o LDL (Low Density Lipoprotein, comunemente chiamate colesterolo “cattivo”), che trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, contribuendo alla formazione di aterosclerosi;
le lipoproteine ad alta densità o HDL (High Density Lipoprotein, note come colesterolo “buono”), che favoriscono la rimozione del colesterolo dal sangue e la sua eliminazione attraverso i sali biliari, offrendo una protezione per cuore e vasi.

L'Importanza dell'Attività Fisica

L’attività fisica svolge un ruolo fondamentale nel mantenere l’equilibrio del colesterolo nel sangue. L’attività fisica contribuisce a supportare il metabolismo lipidico, influenzando positivamente il rapporto tra colesterolo LDL e HDL.

Il colesterolo LDL (il cosiddetto "colesterolo cattivo"), quando è in eccesso, tende ad accumularsi sulle pareti arteriose, rendendo più difficile la normale circolazione sanguigna. L’esercizio fisico svolge un ruolo chiave nel migliorare questo equilibrio, contribuendo al mantenimento di livelli ottimali di colesterolo LDL e HDL.L'attività aerobica regolare aumenta i livelli di colesterolo HDL dal 3 al 9% in persone adulte, sane e precedentemente sedentarie.

Come l'attività fisica influisce sul colesterolo?

Aumento del colesterolo HDL ("buono"): il colesterolo HDL ha il compito di trasportare il colesterolo in eccesso dai vasi sanguigni al fegato, dove viene eliminato.
Riduzione del colesterolo LDL ("cattivo"): l’obiettivo dell’attività fisica è quello di favorire l’aumento del colesterolo HDL ("buono"), che aiuta a eliminare l’eccesso di grassi, e ridurre in modo naturale il colesterolo LDL ("cattivo"), che tende ad accumularsi sulle pareti delle arterie.

Per le persone che presentano fattori di rischio cardiovascolare come ipertensione arteriosa, diabete, alti livelli di LDL, bassi livelli di HDL, eccesso di grasso corporeo, o nei pazienti cardiopatici, è necessario aumentare l’attività fisica per la prevenzione degli eventi cardiaci. L’esercizio fisico, infatti, è in grado di ridurre la quantità di colesterolo totale. Seguire uno stile di vita sano che include, nel caso di colesterolo in eccesso, il perdere peso, seguire una dieta equilibrata e mantenersi attivi, aiuta a ridurre i grassi nel sangue, e a scongiurare il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari.

Quali Esercizi Svolgere?

Va detto però che non tutti gli esercizi sono utili allo stesso modo se l’obiettivo è diminuire i livelli di colesterolo. Non tutte le forme di esercizio hanno lo stesso impatto sui livelli di colesterolo nel sangue. Alcune attività sono particolarmente efficaci perché stimolano il metabolismo dei grassi e migliorano la circolazione. È bene prediligere attività di tipo aerobico, finalizzate a migliorare la risposta cardiaca e respiratoria attraverso un allenamento costante.

Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), per ottenere benefici per il sistema cardiocircolatorio, è bene praticare almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana, ottimali 300 minuti, bruciando un minimo di 900 calorie. Secondo uno studio pubblicato su Medicina sportiva quando le persone hanno intrapreso esercizi aerobici come jogging, corsa e ciclismo per 12 settimane, hanno visto il loro colesterolo buono HDL aumentato del 4,6%, i loro livelli di trigliceridi calare del 3,7% e il colesterolo cattivo LDL calare del 5%. L’attività fisica più indicata per abbassare i valori di LDL è quella aerobica e comprende esercizi di intensità moderata o vigorosa. L'attività aerobica regolare aumenta i livelli di colesterolo HDL dal 3 al 9% in persone adulte, sane e precedentemente sedentarie.

Oltre allo svolgimento dell’attività aerobica, sono utili anche esercizi volti al rinforzo muscolare (attività anaerobica), eseguiti a corpo libero o con i pesi, che coinvolgano grandi gruppi muscolari, anche in modalità di circuito. Oltre all’attività di tipo aerobico, sono raccomandati anche esercizi “di forza” (resistance training) come piegamenti, flessioni, o esercizi con l’aiuto di attrezzature da palestra. Questo tipo di esercizio fisico è utile per le ossa, che restano solide grazie alla stimolazione dei muscoli, e per i muscoli la cui massa viene mantenuta o aumentata.

La combinazione dell’allenamento di resistenza con l’esercizio aerobico è in grado di migliorare ulteriormente gli effetti sul profilo lipidico.1 L’attività aerobica è essenziale, ma anche l’allenamento di resistenza gioca un ruolo importante nella regolazione del colesterolo. Infatti, se praticato ad intensità moderata, l’esercizio aerobico aiuta prima di tutto ad aumentare i livelli di colesterolo “buono”6; sembra invece necessario aumentare l’intensità dell’esercizio per abbassare quello “cattivo”6. Anche l’esercizio di forza può però essere utile: aiuta a ridurre sia il colesterolo “cattivo” che quello totale e ad aumentare, allo stesso tempo, quello “buono”. Sembra quindi che per abbassare il colesterolo sia importante praticare prima di tutto uno sport che consenta di effettuare un esercizio di tipo aerobico.

Esercizi Aerobici Raccomandati

Camminata Veloce: Le passeggiate veloci regolari offrono molti benefici per la salute.
Corsa: Se la camminata veloce è efficace, la corsa lo è ancora di più.
Nuoto: Il nuoto, insieme agli sport aerobici in generale, è particolarmente efficace nell’aumentare i livelli di colesterolo HDL, definito “buono”.
Ciclismo: Mantenere una routine regolare di ciclismo aiuta a migliorare la salute cardiovascolare.
Esercizi di Resistenza

L’attività fisica aerobica e i 5 esercizi consigliati più avanti sono la base per abbassare e tenere sotto controllo il colesterolo. Dopo aver iniziato con attività fisica a media intensità, è possibile anche aumentare con intervalli ad alta intensità, eseguendo brevi periodi di esercizio fisico intenso seguiti da periodi di riposo. L'ideale, come consigliato dagli esperti, sarebbe praticare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica moderata (camminare, fare jogging, fare giardinaggio o praticare nuoto) a settimana.

Stile di Vita e Ulteriori Consigli

Altrettanto importante è intervenire con ulteriori modifiche del proprio stile di vita; particolare attenzione andrà posta all'astensione dal fumo, alla perdita di peso, ove necessario, e ad eventuali modifiche dell'apporto alimentare. Seguire un’alimentazione equilibrata: consumare alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, aiuta a ridurre l’assorbimento del colesterolo LDL. I grassi sani, presenti nell’olio extravergine d’oliva, nel pesce e nella frutta secca, favoriscono il colesterolo HDL e riducono i livelli di LDL. Mantenere il peso forma: anche una piccola perdita di peso aiuta a migliorare il metabolismo lipidico. Per mantenere un peso corretto, è essenziale combinare un’alimentazione bilanciata con attività fisica regolare. Non servono diete drastiche, ma un cambiamento graduale delle abitudini quotidiane.

Ridurre lo stress e migliorare il sonno: lo stress e la mancanza di sonno possono alterare il metabolismo dei grassi. Attività rilassanti come lo yoga o le passeggiate aiutano a ridurre la tensione. Svolgere attività fisica con costanza: l’esercizio regolare, come camminata, corsa, nuoto o ciclismo, aiuta a migliorare il metabolismo e la circolazione. Anche l’allenamento di resistenza è utile per aumentare la massa muscolare e favorire la gestione del colesterolo.

Raccomandazioni Importanti

L’attività fisica si può considerare parte integrante del trattamento dell’iperlipidemia. Per questo è importante evitare il fai-da-te e rivolgersi al proprio medico per ricevere consigli e raccomandazioni sull’attività da praticare. Prima di cominciare l’allenamento è bene sottoporsi a una visita medica sportiva. È opportuno che i principianti, o le persone che ricominciano l’attività fisica dopo tanto tempo di vita sedentaria, si facciano seguire da un personal trainer o da un esperto in Scienze Motorie per evitare danni muscolo-scheletrici.