Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? È fondamentale intervenire per abbassare il colesterolo, processo che prevede, a seconda delle necessità, una terapia farmacologica, ma soprattutto una revisione della propria alimentazione e del proprio stile di vita.
Comprendere il Colesterolo
Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante.
Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. Le LDL contengono il colesterolo che viene trasportato dal fegato ai tessuti, mentre le HDL intercettano il colesterolo in eccesso nel sangue riportandolo al fegato e svolgono, quindi, la funzione di “spazzini”, regolando il colesterolo in eccesso.
Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.
Alimenti Consigliati per Abbassare il Colesterolo
Come abbassare il colesterolo in pochi passi? Sì, esistono cibi che abbassano il colesterolo e sono tutti quegli alimenti ricchi di fibre solubili, che aiutano a ridurre l’assorbimento del grasso nel sangue.
Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
L'Importanza dei Grassi Insaturi
Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo.
- Gli acidi grassi Omega-3 non influenzano il colesterolo LDL (quello cattivo), ma presentano altri benefici per la salute del cuore, inclusa la riduzione della pressione sanguigna. Gli alimenti con acidi grassi omega-3 includono salmone, sgombro, aringa, noci e semi di lino.
- I cibi ricchi di omega 6 migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno.
- I cibi ricchi di omega 9 intervengono selettivamente sulla colesterolemia riducendo solo il colesterolo cattivo LDL e i trigliceridi (VLDL), mantenendo intatta o addirittura aumentando i livelli di colesterolo buono.
Altri Alimenti Utili
- Avena: È un alimento altamente raccomandato per abbassare il colesterolo grazie al suo contenuto di fibre solubili chiamate beta-glucani. Potete integrare l’avena nella vostra dieta in diversi modi.
- Avocado: È un alimento salutare che contiene grassi monoinsaturi benefici per il cuore, fibre e una serie di nutrienti essenziali.
- Mandorle: Possono essere un’aggiunta salutare alla dieta per aiutare a ridurre il colesterolo. Questo perché contengono grassi insaturi, proteine, fibre e vitamine che contribuiscono a migliorare i livelli di colesterolo.
Alimenti da Evitare o Limitare
Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.
La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi).
Scegliere cibi a basso tenore in zuccheri semplici. Il metabolismo degli zuccheri e quello dei grassi sono strettamente legati: i carboidrati a rapido assorbimento (semplici) compromettono infatti il profilo lipidico.
Alimenti da Consumare con Prudenza
Colesterolo alto: ecco gli alimenti da consumare con prudenza:
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Consigli Aggiuntivi per Abbassare il Colesterolo
Oltre alla dieta, ci sono altre abitudini che possono aiutare a ridurre il colesterolo:
- Fare attività fisica in modo regolare: Una dieta equilibrata va sempre affiancata da un’adeguata attività fisica, perché uno dei fattori di rischio dell’aumento dei livelli di colesterolo è la sedentarietà, soprattutto dopo i cinquant’anni di età. È sufficiente fare esercizio fisico con regolarità, nei limiti delle proprie possibilità fisiche.
- Smettere di fumare: La comunità medica è ormai certa dei danni provocati dal fumo di sigaretta al nostro organismo, a cominciare proprio dall’aumento della pressione sanguigna e del colesterolo totale.
- Limitare il consumo di alcol: Se assunto in minime quantità (un bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e due bicchieri per l'uomo) il vino può influire positivamente sui livelli di colesterolo.
- Cucinare senza aggiungere grassi: Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, ecc.
Esempio di Dieta per Abbassare il Colesterolo
Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010. In generale, si consiglia di seguire un’alimentazione quanto più aderente alla cosiddetta dieta mediterranea, caratterizzata dal consumo di molta frutta e verdura di stagione e da una ridotta presenza di cibi confezionati e processati a livello industriale.
La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione.
È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.
La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3.
Tabella Riepilogativa dei Consigli Alimentari
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Limitare/Evitare | Consigli Aggiuntivi |
|---|---|---|
| Cereali integrali, legumi, verdure | Insaccati, formaggi grassi, uova (limitare il tuorlo) | Attività fisica regolare |
| Pesce (cottura leggera) | Carni rosse, fritture | Smettere di fumare |
| Olio extravergine di oliva | Burro, lardo, strutto | Limitare l'alcol |
| Avena, avocado, mandorle | Cibi trasformati e fast food | Cucinaresenza grassi aggiunti |
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