Scopri le Migliori Ricette di Verdure a Basso Indice Glicemico: Piatti Sani e Deliziosi per Tutti i Gusti!

L'indice glicemico è un valore che esprime la rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia): i cibi che determinano un rapido aumento hanno un alto indice glicemico, quelli che invece causano una salita più graduale ne evidenziano uno basso. Si tratta di un fattore molto importante da prendere in considerazione, soprattutto se si soffre di diabete o se si ha intenzione di sottoporsi a specifiche diete dimagranti.

Esistono diverse ricette dal basso contenuto glicemico, in cui gli ingredienti dominanti sono chiaramente le verdure. Si definiscono a basso indice glicemico tutti quei cibi che presentano un valore pari o uguale a 55 e le verdure, così come i legumi, rientrano tutte in questa fascia.

Festeggiamo così la Giornata mondiale del diabete, che si celebra il 14 novembre di ogni anno. Istituita nel 1991 dall'International Diabetes Federation e dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, la Giornata viene organizzata per sensibilizzare e informare l’opinione pubblica sul diabete sulla sua prevenzione e gestione. La Giornata Mondiale del Diabete è rappresentata dal cerchio blu, il simbolo mondiale del diabete. In tutte le culture il cerchio evoca la vita e la salute.

Secondo l'OMS nel mondo:

sono 1 milione 500mila i decessi attribuiti ogni anno al diabete;
il 9% degli adulti sono affetti da diabete;
il 90% delle persone diabetiche sono affette da diabete di tipo 2.

Questi numeri sono destinati ad aumentare se non si mettono in pratica interventi significativi. La Giornata Mondiale del Diabete è la principale campagna di sensibilizzazione mondiale della comunità del diabete. Questa data celebra l’anniversario della nascita di Frederick Banting al quale viene attribuita la scoperta dell’insulina con l’aiuto di Charles Best.(Fonte Ministero della Salute)

Consigli Generali per Mantenere Basso l'Indice Glicemico

A livello generale, è bene ricordare che:

Sono alimenti a basso indice glicemico tutta la verdura (tranne le patate), quasi tutta la frutta fresca (tranne la banana e l’anguria), la carne, il pesce e le uova, e alcuni cereali interi o integrali (orzo e avena).
Sono alimenti ad alto indice glicemico (elevato o medio-elevato) tutti i carboidrati raffinati ad alta densità, come pasta, pane, riso, dolci e zuccheri in generale.
Gli alimenti che dopo la cottura tendono a gonfiarsi e ad aumentare di volume hanno tendenzialmente un indice glicemico più alto.
L’IG della pasta al dente è quindi più basso di una pasta stracotta.
Maggiore è il contenuto di fibre minore è in genere l’IG.
Alimenti elaborati e raffinati, a base di farina bianca e con basso tenore di fibre, tendono ad avere un indice glicemico alto.
Maggiore è il contenuto di proteine e di grassi di un alimento ricco di carboidrati, minore è l’IG.
Se si consumano cornflakes (IG alto) con latte ricco di proteine, l’aumento della glicemia sarà minore.

Indice Glicemico: Cosa Considerare

Parlare solo di questo valore, tuttavia, è improprio perché non si tiene conto della quantità di carboidrati ingeriti per porzione. Con il tempo ci si è resi conto che, più che a questo parametro, è importante porre attenzione al carico glicemico di un alimento: "questo - puntualizza Rossoni - tiene conto sia dell'indice glicemico sia della porzione di carboidrati; mentre il primo è un valore assoluto, il secondo cambia a seconda che io mangi 50, 70, 100 grammi di pasta".

A scopi salutistici, è utile mangiare carboidrati a medio indice glicemico con delle porzioni non troppo abbondanti e preferibilmente abbinati a una porzione di proteine e/o di grassi buoni; in questo modo andremo a comporre un pasto completo di tutti e tre i macronutrienti: l'indice glicemico resterà tale e quale, ma a cambiare sarà un altro valore molto importante, ovvero l'indice insulinemico.

Come Modulare l'Indice Insulinemico

Facendo pasti completi, preferendo fonti di carboidrati integrali e abbinandole a proteine che possono essere sia vegetali sia animali.
Aggiungere aceto a un ingrediente o a una preparazione permette di modulare meglio la glicemia e l'insulina postprandiale.
Costruire un pasto sano e bilanciato composto da una giusta quantità di carboidrati, preferibilmente integrali (ma non necessariamente), una fonte di proteine, che può essere animale o vegetale, e una di grassi buoni.
Aggiungere al pasto una quota consistente, ma non eccessiva, di fibre e verdure.
Utilizzare, ove possibile, abbondante cannella.
Per abbassare il carico glicemico di alcuni tuberi o vegetali piuttosto zuccherini, come patate, tapioca, zucca, carote o rape rosse, per esempio, si consiglia di condirle con olio extravergine di oliva a crudo; l'abbinamento a un grasso buono ha un impatto positivo sui livelli glicemici.
Più cuociamo un alimento e più si innalza il suo indice glicemico. Bene, quindi, mangiare una buona pasta cotta al dente, del riso, precedentemente lessato e lasciato raffreddare, e delle patate bollite e fatte stiepidire.
Quando si realizzano dei biscottini o delle torte fatte in casa, può essere utile, oltre che eccezionalmente gustoso, unire anche una manciata di mandorle o nocciole, del cioccolato fondente, del burro di frutta a guscio, dello yogurt greco naturale oppure delle uova.
Per un dolce a basso carico glicemico, inoltre, è possibile sostituire il classico zucchero semolato con l'eritritolo, dolcificante di derivazione naturale.

Esempi di Ricette a Basso Indice Glicemico

Dalla prima colazione fino alla cena, ecco delle proposte semplici, gustose e molto appaganti per comporre un menu a basso indice glicemico.

Ricette a Basso Indice Glicemico per la Colazione

Overnight oats: Per prepararla, ti basterà miscelare in un vasetto la crusca di avena con il latte di riso e i mirtilli freschi e guarnire poi il tutto, dopo un tempo di riposo in frigo di almeno 10 ore, con yogurt greco, mirtilli e mandorle a lamelle.
Açai bowl: L'ingrediente che dà il nome alla ricetta è la bacca di açai, un frutto dal colore blu-violaceo, simile al mirtillo, che cresce in Amazzonia ed è considerato un vero e proprio super food: è ricco di fibre, vitamine, antiossidanti e acidi grassi insaturi, oltre a contenere pochissimi zuccheri.

Ricette a Basso Indice Glicemico per il Pranzo

Avocado toast: L'avocado toast si prepara con pane tostato, crema di avocado e altri ingredienti a scelta. Perfetto per brunch e colazioni salate, ecco come farlo in casa.
Burger di quinoa: I burger di quinoa sono dei medaglioni saporiti e fragranti, adatti anche a celiaci o intolleranti al glutine. Preparati in modo facile e veloce con un impasto a base di purea di fagioli cannellini e quinoa cotta, sono perfetti da portare in tavola per qualunque pranzo o cena di famiglia in accompagnamento a un contorno d'insalata mista.
Vellutata di lenticchie: Si tratta di una preparazione molto facile, a base di pochi e semplici ingredienti: lenticchie secche, ovviamente, carota, sedano, pomodorini, aglio, olio extravergine di oliva e aromi a piacere.
Seppie e fagioli: Una preparazione che unisce sapientemente i sapori di mare con quelli di terra, ideale da servire come secondo o piatto unico, da completare con patate lesse a tocchetti e fettine di pane casereccio.
Polpette con farina di ceci: Un secondo piatto semplice e sfizioso, ideale non solo per chi segue un'alimentazione vegetariana, ma anche per chi vuole gustare una pietanza leggera e ugualmente appetitosa. Ottime per un pranzo o una cena in famiglia, puoi proporle anche finger food per un aperitivo tra amici.
Burger di lupini: Gli hamburger di lupini sono un piatto vegano e gluten free, semplicissimo da realizzare: una preparazione nutriente e originale, che metterà d'accordo grandi e piccini.

Altre Idee e Ricette con Verdure a Basso Indice Glicemico

Verdure al salto cinese: Basta tagliare carote, zucchine e cavolo alla julienne e mescolarle insieme a funghi champignon. Dopodiché tutte le verdure vanno saltate in una padella in cui la cipolla è stata già ben soffritta e, dopo averle salate e pepate, fatte cuocere per circa otto minuti.
Ratatouille: La base è tutta di verdure stufate: pomodori, zucchine, melanzane, cipolle e peperoni, con l’aggiunta di erbe aromatiche.
Insalata sundal di mais e carote: Lessare mais e fagiolini in acqua bollente e aggiungere le carote da scottare per circa un minuto. In una padella, assieme ad un filo d’olio, vanno mescolate senape, curcuma, asafoetida, foglie di curry e, in un secondo momento, cipolla, arachidi e lenticchie.

Esempi di piatti a basso indice glicemico

Quinoa con verdure: La quinoa ha un indice glicemico più basso rispetto alla pasta, ed è ricca di proteine. Per prima cosa risciacquiamo bene la quinoa sotto acqua corrente, poi la cuociamo in acqua leggermente salata per circa 12-15 minuti. Dopo averla scolata la lasciamo intiepidire. Tagliamo le verdure a dadini e le saltiamo in padella con un cucchiaio di olio fino a che non saranno morbide. Uniamo la quinoa, i ceci cotti ben scolati, le verdure grigliate a pezzetti, un filo d’olio, succo di limone, prezzemolo tritato, sale e pepe.
Patate con salmone e avocado: Le patate, se lessate e lasciate raffreddare, sviluppano amido resistente, che abbassa il loro indice glicemico. Cuociamo le patate intere con la buccia in acqua leggermente salata. Una volta cotte, lasciamole raffreddare, poi le tagliamo a rondelle. Disponiamo in un piatto da portata le patate con il salmone affumicato e l’avocado a fette.

Tabella degli Alimenti e del loro Indice Glicemico

Alimento	Indice Glicemico
Verdure (generalmente)	Basso
Frutta fresca (eccetto banana e anguria)	Basso
Carne, pesce, uova	Basso
Orzo e avena	Basso
Pasta, pane, riso, dolci (raffinati)	Alto