Scopri le Ricette Anti Colesterolo Facili e Veloci per una Vita Sana!

L'ipercolesterolemia, ovvero l'eccesso di colesterolo nell'organismo, è direttamente collegata al rischio di incorrere in malattie cardiovascolari. Se i tuoi livelli di colesterolo sono elevati, il tuo medico potrebbe averti consigliato una dieta povera di grassi e colesterolo. Livelli elevati di colesterolo, in particolare del colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità), aumentano il rischio di disturbi cardiovascolari. Se i tuoi livelli di colesterolo sono anormali, modificare lo stile di vita insieme a una dieta povera di colesterolo può essere d’aiuto.

I valori ottimali di colesterolo, misurati attraverso delle analisi del sangue, non devono infatti superare i 200 mg/dl e se tale parametro viene sforato, è necessario correre ai ripari, a cominciare dall'alimentazione.

Comprendere il Colesterolo

Quando si parla di salute, non si può non parlare di colesterolo. Presente nel cibo, ma anche prodotto dal nostro organismo, attraverso i grassi saturi che mangiamo. Ma fa davvero così male? Dipende. Il colesterolo, infatti, è fondamentale per formare le membrane cellulari, rivestire i nostri nervi, sintetizzare alcuni ormoni, gli acidi biliari o la vitamina D. Anche il colesterolo cosiddetto «cattivo» (che è una lipoproteina chiamata LDL) collabora affinché si svolgano questi meccanismi, mentre la lipoproteina HDL (il colesterolo «buono») ha il compito di portare il colesterolo in eccesso al fegato, per evitare che un accumulo nelle arterie le ostruisca.

Il problema inizia, dunque, quando nel sangue i livelli di colesterolo totale e di quello «cattivo» sono elevati mentre quello «buono» è basso: il colesterolo tenderà a depositarsi sulle pareti delle arterie, provocandone l’ispessimento e la formazione di placche e trombi che riducono il flusso sanguigno. Il colesterolo alto, chiamato anche ipercolesterolemia, è uno dei fattori di rischio per ictus, infarto e, in generale, per l’insorgenza delle malattie cardiovascolari.

«Il colesterolo è un grasso presente in tutte le cellule dell’organismo ed è coinvolto in molte funzioni», spiega Massimiliano Piolanti, biologo nutrizionista. «È precursore della vitamina D e degli ormoni steroidei», dice l'esperto. Quando però è elevato si accumula nelle arterie e forma le cosiddette placche che causano il restringimento dei vasi sanguigni che a sua volta rende più difficile l’afflusso di sangue al cuore e aumenta il rischio di andare incontro a infarto e a tanti disturbi a carico del cuore e delle arterie.

«Il rischio di avere il colesterolo alto aumenta per diverse ragioni. In primis per gli stili di vita poco salutari tra cui il fumo, la sedentarietà e una dieta poco sana», dice l’esperto. Per tenere sotto controllo questo valore può essere d’aiuto fare attenzione ai cibi che si portano ogni giorno a tavola. «Un consumo esagerato e frequente di grassi e zuccheri raffinati favorisce il disturbo», dice l’esperto, che suggerisce cosa mangiare a pranzo per combattere il colesterolo alto.

Consigli Alimentari per Abbassare il Colesterolo

Più pesce

A tavola la prima regola da seguire è limitare sia nella frequenza che nelle quantità i grassi saturi, presenti nelle carni rosse, in particolare quella lavorata come salumi e hamburger, nei formaggi e quelli trans provenienti dai cibi processati come patatine fritte surgelate, piatti già pronti, burro, margarina, dadi da cucina, che aumentano il colesterolo cattivo (LDL) e riducono quello buono (HDL).

«Per tenere sotto controllo l’ipercolesterolemia nei menù occorre puntare innanzitutto su alimenti ricchi di lipidi benefici come i preziosi Omega 3, acidi grassi essenziali di cui è un’ottima fonte il pesce che ha un’eccellente azione antinfiammatoria». Tra le varietà che ne sono maggiormente ricche troviamo trote, aringhe, sardine, alici che possono essere portati in tavola anche due o tre volte a settimana.

Verdure a volontà

Un altro super alleato per combattere il colesterolo elevato sono le verdure da consumare ogni giorno. «Regalano steroli vegetali e lipidi che sono in grado di spazzare via il grasso che rischia di intasare le arterie. Forniscono poi fibre alimentari solubili che rallentano l’assimilazione degli zuccheri e dei grassi e aiutano a tenere bassi i livelli di colesterolo». Quelle a foglia verde come rucola, lattuga, spinaci e tante altre varietà sono anche delle ottime fonti di vitamine del complesso B, che sono coinvolti nel metabolismo dei grassi.

Pane, pasta e cereali meglio in versione integrale

Chi ha il colesterolo alto non deve rinunciare a pane, pasta e in generale ai carboidrati. «Innanzitutto bisogna prediligere quelli integrali a quelli raffinati che per via della ricchezza di zuccheri favoriscono la produzione di colesterolo. Pasta, pane e cereali integrali invece forniscono antiossidanti e lipidi vegetali benefici. Hanno poi il vantaggio di apportare fibre che diminuiscono la produzione di insulina, un ormone che stimola la produzione di colesterolo da parte del fegato».

Per condire olio extravergine d’oliva e tante erbe aromatiche

Un ottimo alleato per combattere l’ipercolesterolemia è l’olio extravergine d’oliva. «Aggiunto a crudo alle pietanze regala tanti polifenoli e vitamina E, che grazie alla loro azione antiossidante riducono lo stress ossidativo. Fornisce poi acidi grassi monoinsaturi tra cui l’alfa linoleico, che aiuta a tenere a bada il colesterolo cattivo e prevenire la formazione delle placche.

Idee per Ricette Anti Colesterolo

Ecco alcune idee per integrare questi consigli nella tua dieta quotidiana:

Pesto di frutta secca e porro: Frullare insieme la frutta secca con il porro già cotto e un po' d'olio. Cuocere la pasta e condire con il pesto ottenuto.
Polpette di ceci e zucchine: Grattugiare le zucchine e in una ciotola mescolare la farina di ceci con l'acqua. Mescolare bene per eliminare i grumi e unirvi le zucchine insieme alla cipolla. Soffriggere la cipolla in una padella con poco olio e sale.
Insalata tiepida di finocchi e fagioli: Bagnare il tutto con un cucchiaio di aceto, unire il finocchio a spicchi e cuocere per dieci minuti. Aggiungere i pomodori a filetti e i fagioli scolati.
Scarola saltata: In una padella cuocere le foglie di scarola verdi con un filo d'olio d'oliva e mezzo scalogno affettato fine.

Dolci a Basso Contenuto di Colesterolo

Chi l'ha detto che si soffre di ipercolesterolemia non si possono mangiare i dolci? Esistono molte alternative gustose e leggere:

Crema di ricotta e limone: Frullare la ricotta con lo zucchero e la buccia di limone fino a ottenere una crema liscia.
Crostata senza burro e uova: In una ciotola mescolare la farina e il lievito formando la classica fontana. All'interno disporre gli altri ingredienti amalgamandoli piano. Formare un panetto e lasciarlo riposare in frigorifero per mezz'ora. Stendere la pasta e ricoprire uno stampo da torta facendo qualche buco con la forchetta.
Pancake senza uova e burro: I pancake senza uova sono facili e veloci da preparare e sono ottimi da gustare con sciroppo d'acero, creme o confetture! I pancake senza burro sono una variante allo yogurt dei classici pancake americani, perfetta per una colazione leggera e nutriente!
Alternativa al tiramisù e altri dolci classici: Il tiramisù senza uova è una rivisitazione del classico tiramisù preparato con crema di panna e mascarpone. La piadina senza strutto è un'alternativa con olio di oliva alla ricetta tradizionale, per farciture vegetariane e non! Il ciambellone senza burro è un dolce morbido per la colazione, realizzato con olio d'oliva al posto del burro. La cheesecake senza gelatina è un dolce fresco e goloso, che piacerà a tutti. La finta maionese senza uova è una maionese vegana senza lattosio e senza uova: una salsa delicata da declinare in tanti gusti!

Zuppa di Pollo e Verdure

Ecco una ricetta per una zuppa di pollo leggera e nutriente:

Sciacquare il pollo sotto acqua fredda. Mettere il pollo in una pentola leggermente più grande della dimensione del pollo. Coprire il pollo con acqua, aggiungere alloro, sale e pepe. Chiudere con il coperchio e portare a ebollizione, poi lasciare sobbollire.
Pelare e tagliare le verdure. Aggiungere rape e carote. Cuocere per 30 minuti, quindi aggiungere porri, prezzemolo tritato e cipolla e cuocere per altri 30 minuti.
Prelevare circa quattro tazze di brodo. Chiudere il coperchio e cuocere per altri 15 minuti.
Filtrare il brodo o lasciarlo raffreddare e rimuovere eventuali grassi in superficie.
Aggiungere il riso al brodo filtrato e cuocere fino a quando il riso è pronto.

Insalata di Patate e Cetrioli

Un'insalata fresca e leggera, perfetta per chi ha il colesterolo alto:

Bollire le patate con la buccia. Sbucciarle mentre sono ancora calde e tagliarle a fette.
Pelare il cetriolo e tagliarlo a fette sottili.
Sbucciare la cipolla, tritarla finemente e saltarla in padella antiaderente con due cucchiai d’acqua fino a renderla trasparente.
Mescolare cipolla, cetriolo e patate in una ciotola, versare il brodo caldo e mescolare.
Condire il tutto con olio, aceto, senape e pepe macinato finemente.