L’interesse per le diete a basso contenuto di carboidrati (diete “low-carb”) è crescente, probabilmente perché il potenziale ruolo che viene proposto per questi regimi alimentari abbraccia non solo l’obesità e il diabete di tipo 2, ma anche le malattie infiammatorie intestinali e alcuni disturbi neurologici.
Carboidrati e Colesterolo: Cosa Sapere
Il colesterolo è un grasso fondamentale per il nostro organismo, che viene trasportato in lipoproteine a bassa densità (colesterolo LDL) dal fegato verso le cellule. Il colesterolo del nostro organismo deriva solo per il 20% dall’alimentazione, il restante 80% viene sintetizzato dal fegato. Se ne mangiamo più del necessario, il fegato ne produrrà di meno.
Grazie al sistema di regolazione del colesterolo gestito dal fegato, non è fondamentale misurare la quantità di colesterolo che mangiano, per tale ragione, è sbagliato demonizzare alimenti come le uova. Questi, insieme a tanti altri che sono particolarmente temuti e spesso evitati, costituiscono invece un’ottima fonte proteica.
Le lipoproteine a bassa densità (LDL) e i trigliceridi promuovono il restringimento dei vasi sanguigni, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.
L'Impatto delle Diete Low-Carb sui Livelli di Colesterolo
Tuttavia, la superiorità di queste diete, rispetto a quelle caratterizzate da una composizione in nutrienti più equilibrata, trova conferme solo parziali in letteratura. A fronte del successo che si può ottenere nella riduzione del peso, questo tipo di dieta, che comporta una drastica riduzione dei carboidrati e il conseguente aumento della quota di proteine e grassi saturi, potrebbe incidere sul profilo lipidico e in particolare sui livelli di colesterolo LDL.
Per verificare il rapporto tra diete low carb e livelli di colesterolo in soggetti obesi, sovrappeso e normopeso, un team di ricercatori di Messico e Stati Uniti ha eseguito una metanalisi di quarantuno studi randomizzati e controllati, con il coinvolgimento di 1.379 partecipanti, che hanno seguito un regime dietetico con un apporto di carboidrati inferiore ai 130 g al giorno per un periodo medio di 19,4 settimane.
Dall’analisi dei dati è emersa un’associazione complessivamente inversa tra la variazione dei valori di BMI e quella dei livelli plasmatici del colesterolo LDL nei soggetti che avevano seguito una dieta low carb. I risultati della metanalisi hanno mostrato nei soggetti con regime ridotto di carboidrati un’associazione inversa tra BMI e aumento del colesterolo LDL (C-LDL).
Analizzando questi dati in dettaglio si osserva tuttavia che negli studi che hanno coinvolto persone con BMI basale medio inferiore a 25 kg/m2 si osservava un aumento marcato del colesterolo LDL in risposta alla dieta, mentre in condizioni di sovrappeso, per valori di BMI, cioè, superiori a 25 kg/m2, non emergono variazioni significative della colesterolemia.
In una meta-regressione, la media del BMI basale ha mostrato una forte associazione inversa con la variazione del colesterolo LDL (β=-2.5 mg/dL per unità di BMI, CI95% = -3.7 a -1.4), mentre la quantità di grassi saturi non è risultata significativamente associata alla variazione del colesterolo LDL. Per gli studi con BMI medio basale <25 kg/m2, il colesterolo LDL è aumentato di 41 mg/dL (CI95% = 19.6 a 63.3) con la dieta LCD. Al contrario, per gli studi con BMI medio 25 a <35 kg/m2, il colesterolo LDL non è cambiato; e per gli studi con BMI medio ≥35 kg/m2, il colesterolo LDL è diminuito di 7 mg/dL (CI95% = -12.1 a -1.3).
Un aumento sostanziale del colesterolo LDL è probabile per gli individui con BMI basso ma non alto con il consumo di una LCD, risultati che possono aiutare a guidare la gestione nutrizionale individualizzata del rischio cardiovascolare.
Come i Carboidrati Influenzano il Colesterolo
Da un punto di vista nutrizionale, ad incidere maggiormente sulla fluttuazione della colesterolemia (ed anche trigliceridi) sono gli zuccheri, per via di una stimolazione importante di insulina, che, a sua volta, stimola l’enzima principale della via biosintetica del colesterolo. Sappiamo che gli zuccheri, sia semplici che complessi, stimolano il rilascio di insulina, un ormone, tra l’altro, anabolizzante; in quanto tale, l’insulina stimola l’enzima principale per la produzione di colesterolo: HMG-CoA reduttasi.
È per questo che le diete ipercaloriche tendono ad aumentare la colesterolemia, a prescindere dalla loro composizione. La cattiva ripartizione degli acidi grassi, l'alterata omeostasi del glucosio e di insulina, la carenza di fibre e di antiossidanti, sono i fattori dietetici principali che possono far aumentare la colesterolemia LDL.
Quando patologica, l'iperglicemia indotta da uno stato di insulino-resistenza o pre-diabete può danneggiare le lipoproteine di trasporto del colesterolo e aumentare la frazione di colesterolo cattivo.
Zuccheri Semplici e Complessi
Gli zuccheri si dividono in:
- Zuccheri semplici (a rapido assorbimento): glucosio, fruttosio, lattosio, saccarosio.
- Zuccheri complessi (a lento assorbimento): amidi.
Un consumo elevato di zucchero provoca un aumento della glicemia con una produzione inadeguata di insulina, alterandone i livelli e costringendo la persona a controllarne periodicamente i valori.
Tuttavia, è altresì sbagliato, d’altro canto, eliminare completamente lo zucchero dalla dieta. Gli zuccheri vanno correttamente ripartiti nell’arco della giornata e soprattutto non vanno consumati in quantità eccessive, un discorso che vale anche per gli zuccheri definiti “complessi”.
Tra gli zuccheri semplici “a semaforo verde” troviamo sicuramente il miele, prodotto solo ed esclusivamente dalle api. Il miele ha un potere dolcificante simile allo zucchero; è composto principalmente da fruttosio e glucosio. È un alimento completamente naturale e molto nutriente, poiché contiene anche i micronutrienti (vitamine e sali minerali) necessari a metabolizzare gli zuccheri in esso contenuti; per questo il miele non crea stress a livello del fegato quando viene metabolizzato. Il miele sembra avere anche degli effetti benefici sul colesterolo totale.
Il Ruolo delle Fibre
La Società Europea di Cardiologia (ESC) e la Società Europea di Aterosclerosi (EAS) raccomandano l'assunzione di fibra per il suo effetto ipocolesterolemizzante. La fibra è la parte commestibile del carboidrato delle piante che resiste all'assorbimento e alla digestione nell'intestino. Si trova principalmente nei cereali integrali, nella frutta, nei semi, nei legumi, nelle verdure, nella frutta secca e nei semi di psillio. La fibra non solo previene la stitichezza aumentando il volume delle feci, ma abbassa anche i livelli di colesterolo nel sangue inibendo la sua assorbimento nell'intestino.
L’assunzione di 5-10 g/die di fibre solubili come i β glucani, i glucomannani, il guar e lo psyllium induce in particolare una riduzione della colesterolemia LDL di circa il 5%. Le fibre agiscono riducendo l’assorbimento del colesterolo a livello dell’ileo ed aumentandone l’escrezione fecale.
Secondo i risultati di una metanalisi, per ogni grammo di fibra alimentare solubile aggiunto alla dieta si ottiene una riduzione della colesterolemia totale di circa 2,0 mg/dL ed una riduzione della colesterolemia LDL di circa 2,5 mg/dL, con piccole variazioni a seconda delle casistiche e dei dosaggi considerati.
Grassi Saturi vs. Grassi Insaturi
La questione primaria non è rappresentata dalla quantità di grassi assunti, quanto dalla qualità di quest’ultimi. I grassi si possono suddividere in grassi saturi (grassi cattivi) e grassi insaturi (grassi buoni).
I grassi saturi sono solitamente di origine animale: burro, strutto, lardo solo per citarne alcuni. I grassi saturi hanno un’azione negativa sui livelli di colesterolo, in quanto aumentano il livello di colesterolo LDL. Per tale motivo, è importante cercare di ridurre l’assunzione di alimenti che contengono questo tipo di grassi.
I grassi insaturi svolgono un’azione positiva sui livelli di colesterolo, in quanto contribuiscono ad abbassare il colesterolo LDL e ad alzare contestualmente quello HDL.
I grassi trans sono grassi insaturi che, oltre ad aumentare la colesterolemia totale e i livelli di LDL (come i grassi saturi e i grassi idrogenati), sono addirittura capaci di abbassare i livelli di HDL.
Alimenti da Limitare e Alimenti Consigliati
In virtù di quanto visto, allora, è possibile fare una lista di cosa non mangiare con il colesterolo alto? Esiste una dieta per il colesterolo alto? Per tale motivo, è possibile individuare alcuni alimenti per cui è preferibile farne un consumo non eccessivo.
Tra questi:
- Pasta, pane e pizza da farine raffinate
- Carne rossa
- Burro, strutto, lardo e margarina
- Cibi fritti
- Alcolici e superalcolici
A questi alimenti, che possono incidere in maniera negativa, se ne contrappongono altri che sono invece consigliabili per chi deve fare i conti con l’ipercolesterolemia. Frutta e verdura sono alla base di una dieta sana: contengono vitamine, cofattori e carotenoidi, che fungono come antiossidanti e quindi proteggono le cellule dall’eccesso di radicali liberi.
Strategie Terapeutiche e Stile di Vita
In caso di colesterolo alto, prima di far ricorso a farmaci come la statina, il primo aiuto può venire dalle modifiche al proprio stile di vita e soprattutto dall’alimentazione. La prima cosa da fare per tenere i valori di colesterolo nel sangue su livelli ottimali è quella di ridurre il consumo di alimenti che contengono carboidrati ad alto indice glicemico.
Il consiglio è quello di preferire fonti di carboidrati integrali. Oltre a diminuire l’indice glicemico degli alimenti che li contengono, poi, anche gli alimenti ricchi di fibre riescono a ridurre l’assorbimento a livello intestinale del colesterolo alimentare e degli acidi biliari.
Tra le strategie terapeutiche c’è l’utilizzo di farmaci, come le statine, utilizzate per abbassare i livelli di colesterolo cattivo o LDL, aumentato anche a causa dello zucchero, alterando il trasporto inverso del colesterolo, così da aumentare il “colesterolo buono”.
Tabella Riassuntiva: Effetti dei Diversi Tipi di Carboidrati sul Colesterolo
| Tipo di Carboidrato | Effetto sul Colesterolo | Esempi |
|---|---|---|
| Zuccheri Semplici (eccesso) | Aumento del colesterolo LDL e dei trigliceridi | Saccarosio, fruttosio in alimenti industriali |
| Carboidrati Integrali | Riduzione dell'assorbimento del colesterolo, miglioramento del profilo lipidico | Avena, orzo, legumi |
| Fibre Solubili | Riduzione del colesterolo LDL | Psyllium, beta-glucani |
leggi anche:
- Relazione Laboratorio Analisi: Come Leggerla e Interpretarla Correttamente
- Guida alla relazione di tirocinio in laboratorio analisi: Consigli e template
- Scopri la Verità Sconvolgente sulla Relazione tra Cortisone e Colesterolo!
- Laboratorio Analisi Ippocrate Foggia: Risultati Affidabili e Veloci
- Ecografia Addome Completo: Scopri Quando Farla e i Segreti per una Preparazione Perfetta!