Scopri Come la Quinoa Influenza l’Indice Glicemico e la Glicemia Alta: Guida Completa

Mantenere i livelli di glicemia sotto controllo è importante per mantenersi in buona salute. Per questo motivo negli anni si sono individuati diversi metodi per capire quanto un determinato alimento impatti sul nostro metabolismo glucidico. Uno dei più utilizzati è sicuramente l’indice glicemico, un valore numerico che indica la capacità con cui un determinato alimento è in grado di far aumentare la glicemia. Il parametro di riferimento è il glucosio o il pane bianco, in particolare 50 g di glucosio a cui viene attribuito il valore di 100.

L’indice glicemico, tuttavia, al contrario di quanto si possa pensare, non dipende semplicemente dalla quantità di carboidrati, bensì anche dalla loro disponibilità nell’alimento, dalla presenza di altri nutrienti e dal metodo di cottura.

Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?

L’indice glicemico misura l’impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati.

I valori si suddividono in tre categorie:

Basso GI: da 1 a 55
Medio GI: da 56 a 69
Alto GI: 70 e oltre

Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli:

Alimenti ad alto IG: causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.
Alimenti a basso IG: hanno un effetto più graduale e stabile.

Fattori che influenzano l'assorbimento del glucosio

Vari aspetti degli alimenti influenzano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. Ad esempio:

I carboidrati semplici (come gli zuccheri) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici.
I carboidrati complessi (come gli amidi e le fibre) richiedono più tempo per essere digeriti, rilasciando il glucosio gradualmente e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Carboidrati e Glucosio: Cosa Sapere

I carboidrati esistono in tre forme principali: zuccheri, amidi e fibre. Il corpo scompone zuccheri e amidi in glucosio, un tipo di zucchero che entra nel flusso sanguigno e rappresenta la principale fonte di energia per le cellule. La fibra, invece, attraversa il corpo senza essere digerita.

Ormoni e Regolazione del Glucosio

Due ormoni prodotti dal pancreas, insulina e glucagone, aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue:

Insulina: facilita il trasferimento del glucosio dal sangue alle cellule, dove viene utilizzato come energia o immagazzinato.
Glucagone: rilascia il glucosio immagazzinato nel fegato quando i livelli di zucchero nel sangue sono bassi, mantenendo così l’equilibrio energetico.

Tasso Glicemico: Significato e Interpretazione

Il tasso glicemico rappresenta la concentrazione di glucosio nel sangue. Il livello glicemico normale a digiuno oscilla tra 70 e 100 mg/dl, mentre valori tra 100 e 125 mg/dl indicano prediabete e superiori a 126 mg/dl suggeriscono diabete. Monitorare regolarmente questo parametro è fondamentale per prevenire alterazioni metaboliche.

Indici Glicemici: Classificazione e Impatto sulla Salute

Gli indici glicemici si suddividono in tre categorie:

Basso (0-55): legumi, frutta fresca, yogurt naturale e verdure
Medio (56-69): riso integrale, pasta integrale e alcuni tipi di frutta
Alto (70-100): pane bianco, riso bianco, patate, dolci e bevande zuccherate

Conoscere l’indice glicemico dei cibi permette di costruire un’alimentazione equilibrata, particolarmente importante per chi soffre di diabete o sindrome metabolica.

La Quinoa: Un'Alternativa Nutriente

La quinoa è una pianta erbacea da cui si ricavano dei chicchi commestibili che possiamo utilizzare per la nostra alimentazione come se fossero dei cereali. La quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) è una pianta erbacea della famiglia delle Chenopodiaceae di cui fa parte anche la barbabietola e gli spinaci. Non è pertanto un cereale, sebbene la destinazione d’uso è spesso analoga: ad esclusione dei prodotti che richiedono farine con glutine, dato che la sua farina non genera glutine. Attualmente viene coltivata in Ecuador, in Bolivia, in Asia e in Africa.

La quinoa in realtà non è un cereale dal punto di vista botanico e rispetto a quest’ultimi ha un maggiore contenuto di amminoacidi. In essa, infatti, a differenza dei cereali e dei legumi, sono presenti tutti gli 8 amminoacidi essenziali che la rendono un pasto completo con proteine vegetali cosiddette nobili.

È senza glutine: tutti possono gustare la quinoa e i celiaci possono considerarla un cibo davvero vantaggioso dato che la quinoa è gluten free. Il suo consumo è quindi consigliato a chi soffre di allergie o intolleranze al glutine.

Ricca in proteine: la quinoa è un alimento eccezionale dal punto di vista del profilo proteico dato che, a differenza dei cereali, contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno: 100 grammi di quinoa cotta contengono circa 4,5 grammi di proteine.
Benefica per l’intestino: vista la ricchezza in fibre vegetali, la quinoa è utile a favorire il regolare funzionamento dell’intestino.
Superfood: la quinoa è un cibo completo e supernutriente soprattutto per la sua ricchezza di amminoacidi essenziali ma anche perché fornisce al nostro organismo altre sostanze molto utili come il calcio e gli antiossidanti.
Contiene carboidrati complessi ed è a basso indice glicemico: La quinoa è considerata un alimento benefico perché contiene sia proteine che carboidrati in misura equilibrata. 100 grammi di quinoa cotta apportano al nostro organismo 21 grammi di carboidrati.
Antiossidante: i ricercatori suggeriscono che aggiungere la quinoa o il grano saraceno ai prodotti senza glutine accresce significativamente il loro contenuto di polifenoli rispetto alla composizione dei prodotti gluten-free più comuni composti da riso, mais e fecola di patate.

La Quinoa e l'Indice Glicemico

La quinoa ha un indice glicemico pari a 53 secondo i dati pubblicati online dall’Università di Sydney. Si tratta di un indice glicemico che viene considerato basso. Secondo alcuni studi preliminari la quinoa potrebbe aiutare il nostro organismo a migliorare le funzioni metaboliche. Si tratta di un argomento ancora da approfondire per comprendere al meglio se la quinoa possa aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi, di insulina e di zuccheri nel sangue e se sia in grado di alleviare gli effetti negativi del fruttosio in una dieta che ne preveda un elevato contenuto.

Va detto che la quinoa, sebbene non sia un cereale è comunque un alimento che per il 65% è composto da carboidrati. E quindi esercita un effetto sulla glicemia. Sebbene non tutte le fonti siano concordi, mediamente il suo indice glicemico si aggira intorno a 50. Ma a prescindere di quale valutazione scegliere, la quinoa può essere considerata come un alimento a basso-medio indice glicemico, con il vantaggio di smuovere meno l’asse glicemia-insulina e aiutare il dimagramento. Tra l’altro accompagnarla con abbondanti ortaggi abbassa ulteriormente l’impatto sulla glicemia. Un altro modo per ridurne l’IG è abbinarla ai legumi. Insomma, per tutte queste ragioni possiamo considerare la quinoa come un alimento amico della linea e del mangiarsano.

La quinoa, in quanto ricca fonte di fibre alimentari risulta essere un alimento a basso indice glicemico, e ha la capacità di abbassare la risposta post-pradiale del glucosio, attraverso il rallentamento dello svuotamento gastrico e dell’assorbimento dei nutrienti.

Si presuppone che i meccanismi attraverso i quali la quinoa influisca positivamente sui livelli sierici di insulina, ruotino intorno alla sua capacità di abbassare il glucosio post-prandiale e di aumentare la sensibilità all’insulina.

Quinoa e Diabete

Secondo gli esperti la quinoa è un alimento utile per la gestione degli stadi iniziali del diabete di tipo 2. Gli scienziati dell’Università di San Paolo, in Brasile, hanno scoperto che la quinoa è molto ricca di un antiossidante chiamato quercetina, che le dà il potenziale per diventare un alimento utile all’interno delle terapie alimentari per gestire il diabete di tipo 2 e l’ipertensione ad esso associata.

La quinoa è molto saziante e può essere utile per controllare l’appetito.

La gestione del diabete può richiedere una terapia nutrizionale, poiché un modo attraverso cui i pazienti diabetici possono controllare la glicemia è monitorando la quantità di carboidrati che consumano. Uno dei carboidrati migliori per chi soffre di diabete è la quinoa.

Ecco una tabella comparativa tra diversi alimenti e il loro indice glicemico:

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Glucosio	100
Pane Bianco	75
Riso Jasmine	70
Pasta di Grano Duro (cotta al dente)	50
Quinoa	53
Lenticchie	30-35
Mele	39
Verdure a Foglia Verde	10-15

Come Includere la Quinoa nella Dieta

Cucinare la quinoa è molto semplice. Lasciate in ammollo la quinoa in acqua fredda per 30 minuti, poi scolatela e risciacquatela bene con l’aiuto di un colino per eliminare le saponine. Quindi versatela in una pentola di acqua bollente e mescolatela di tanto in tanto per portarla a cottura in 15-20 minuti circa. Infine vi basterà scolare la quinoa cotta e condirla a piacere, ad esempio con olio extravergine d’oliva e verdure di stagione. Se l’acqua rimasta nella pentola non è molta, potete lasciare riposare la quinoa - con il coperchio per non farla raffreddare - fino a quando assorbirà tutta l’acqua.

In alternativa potrete usare la quinoa per arricchire zuppe e minestre ma anche come ingrediente di base per preparare polpette e burger vegetali.

Quinoa e verdure: Uno dei modi più semplici per preparare la quinoa? Lasciarla in ammollo, risciacquarla e lessarla come abbiamo spiegato nel metodo di base per cucinare la quinoa. Poi vi basterà condirla con delle verdure di stagione crude e/o cotte. Ad esempio potrete aggiungere alla vostra quinoa delle verdure cotte al vapore o saltate in padella, oppure della carote crude marinate nel succo di limone.