Gallette di Quinoa: Scopri i Valori Nutrizionali e il Segreto del Loro Indice Glicemico

La quinoa, pur non essendo un vero e proprio cereale, viene classificata nel III gruppo fondamentale degli alimenti, ovvero cibi ricchi di amido, calorie, fibra alimentare, minerali e vitamine. Contiene anche proteine a medio valore biologico. Rispetto alla maggior parte dei cereali, la quinoa offre un contenuto superiore di proteine, calcio, fosforo e ferro.

Quinoa: Un Alimento Versatile

La quinoa è considerata idonea a tutti i regimi alimentari, tuttavia, la sua pertinenza nella dieta può variare in base allo stato nutrizionale del soggetto. Obesi, diabetici tipo 2 e ipertrigliceridemici non possono mangiarla liberamente, ovvero senza tenere conto della porzione e della frequenza di consumo. Si presta alla dieta del celiaco.

In cucina, la quinoa viene preparata in maniera identica agli altri semi amidacei inadatti alla panificazione; chi non l'ha mai cucinata si può attenere a tutte le raccomandazioni utili per il riso.

Classificazione e Proprietà Nutrizionali

La quinoa appartiene al III gruppo fondamentale degli alimenti - ricchi di amido, fibre alimentari e, se integrali, anche di magnesio e niacina. Va comunque ricordato che questa classificazione è stata concepita per catalogare i cibi tipici della Dieta Mediterranea - avena, orzo, frumento, mais, miglio, riso ecc. - pertanto, non sempre le proprietà nutrizionali dei prodotti esteri sono chiaramente identificabili in uno o nell'altro insieme. La quinoa ad esempio, ha caratteristiche chimiche molto simili a quelle dei cereali - Graminacee o Poaceae - ma appartiene ad una Famiglia totalmente diversa.

La quinoa ha un apporto energetico significativo, fornito principalmente dai carboidrati, seguito dalle proteine e infine da piccole quantità di lipidi. I glucidi sono fondamentalmente di tipo complesso e gli acidi grassi insaturi; per la valutazione dei peptidi invece, la questione si complica.

Analizzando il profilo amminoacidico, secondo alcuni il valore biologico non sarebbe di media entità, come quello dei cereali; al contrario, contenendo proporzionalmente molta più lisina, il valore biologico sarebbe addirittura elevato - ovvero simile a quello delle proteine umane. Rimane comunque difficile credere che sia la quantità assoluta, sia la proporzione tra i singoli amminoacidi siano paragonabili a quelle delle proteine animali.

La lisina è l'amminoacido essenziale limitante del gruppo dei cereali. Per la sua carenza, le proteine contenute nei semi prodotti dalle Graminacee vengono definite a medio valore biologico.

La quinoa è ricca di fibre alimentari e non contiene colesterolo. Sono assenti: glutine, lattosio ed istamina.

Per quel che interessa i sali minerali, la quinoa apporta buone concentrazioni di fosforo, calcio, ferro, magnesio e zinco. D'altro canto, ricordiamo che l'assorbimento di ferro, zinco e calcio dagli alimenti di origine vegetale può essere compromesso dalle molecole anti-nutrizionali in essi contenuti - ad esempio acido fitico, acido ossalico, eccesso di fibre ecc.

In merito alle vitamine, si apprezzano modeste concentrazioni di alcune idrosolubili del complesso B, ad esempio la tiamina (vit B1), la riboflavina (vit B2), l'acido pantotenico (vit B5), la piridossina (vit B6) ed i folati.

Saponine e Acido Ossalico

Allo stato naturale, i semi di quinoa possiedono un tegumento ricco di saponine che conferiscono un gusto piuttosto amaro e sgradevole; inoltre, tali composti risultano nocivi per l'organismo. Di fatto, tale aspetto chimico-fisico non è casuale; l'amarezza della quinoa grezza svolge un ruolo protettivo durante la coltivazione, tutelando l'integrità della pianta dall'aggressione degli uccelli.

Il controllo genetico - attraverso gli incroci e la selezione naturale - ha aiutato a ridurre il contenuto di saponine, a tutto vantaggio delle applicazioni gastronomiche del seme - ad es. per la produzione di dolci. Il "Toxicity Category Rating" inquadra le saponine della quinoa come irritanti per gli occhi e per le vie respiratorie, oltre che come un moderato agente irritante per la mucosa gastrointestinale.

Le foglie e gli steli delle piante di quinoa (e di tutte quelle appartenenti al Genere Chenopodium oltre che alla famiglia Amaranthaceae) contengono elevati livelli di acido ossalico, una molecola dal potere fortemente anti-nutrizionale e predisponente alla calcolosi renale. D'altro canto, i rischi associati all'uso di quinoa sono di bassa entità, a condizione che i semi vengano lavorati con cura e le foglie mangiate con moderazione.

Benefici e Controindicazioni

La quinoa è un alimento che si presta alla maggior parte dei regimi alimentari. In porzioni medie e con frequenza di consumo anche giornaliera, potrebbe rientrare nella dieta consuetudinaria - così come avviene nelle zone da cui proviene.

Trattandosi di un seme amidaceo essiccato, la quinoa ha un apporto di carboidrati e calorie considerevoli. Va comunque specificato che, per la ricchezza in fibre, questo pseudocereale ha un elevato potere saziante ed un indice glicemico e insulinico di medio-bassa entità. Tale caratteristica la rende più adatta - rispetto alla maggior parte dei cereali, soprattutto raffinati - nella dieta contro le malattie del ricambio e il sovrappeso.

Avendo una ripartizione lipidica pregevole ed essendo priva di colesterolo, la quinoa non ha alcuna controindicazione per l'ipercolesterolemia. Al contrario, sempre grazie all'abbondanza di fibre, questo pseudocereale è in grado di sequestrare una piccola parte di colesterolo alimentare e di sali biliari riducendone l'assorbimento / riassorbimento intestinale.

Proteine e Amminoacidi

Come abbiamo già detto sopra, la composizione delle proteine contenute nella quinoa soddisfa abbastanza il fabbisogno umano di amminoacidi essenziali. Non ci è dato sapere se il valore biologico sia realmente di alta entità o se, pur contenendo tutti gli amminoacidi essenziali, questi abbiano un rapporto e proporzioni differenti. È innegabile che le proteine dalla quinoa siano qualitativamente superiori a quelle dei cereali, ragion per cui lo pseudocereale viene consigliato soprattutto in caso di dieta vegana - nella quale mancano totalmente i peptidi ad alto valore biologico di origine animale.

Benefici delle Fibre

La ricchezza di fibre della quinoa ha moltissimi risvolti salutistici positivi. Oltre a quelli già menzionati, spicca un'eccellente mansione anti stitica - preventiva e terapeutica contro la stitichezza - che rappresenta anche un fattore preventivo nei confronti di certe patologie tumorali dell'intestino crasso.

Considerazioni Specifiche

La bassa concentrazione di purine rende questa granaglia pertinente nella dieta di chi soffre di iperuricemia, soprattutto con attacchi gottosi. La quinoa apporta una quantità media di fenilalanina. In presenza di fenilchetonuria, il metabolismo di questo amminoacido è sensibilmente compromesso e ne determina l'accumulo nell'organismo.

Essendo priva di glutine, la quinoa si presta alla dieta per la celiachia.

Vitamine e Minerali

La quinoa ha un buon apporto di alcune vitamine e minerali. Nell'organismo, le idrosolubili del gruppo B -abbondano soprattutto la B1, B2 e PP - svolgono principalmente il ruolo di fattori coenzimatici. La vitamina E invece ha il ruolo di antiossidante e protegge le membrane cellulari dall'azione dei radicali liberi.

Quinoa: Un "Super Cibo"

In virtù delle sue caratteristiche nutrizionali a dir poco eccellenti, alla quinoa è attribuito il nome di "super cibo" (forse anche perché impiegata nell'alimentazione degli astronauti). In merito alle sue notevoli proprietà nutrizionali, la quinoa è stata presa in considerazione come possibile coltivazione nel "NASA's Controlled Ecological Life Support System" finalizzato a voli spaziali di lunghissima durata.

La quinoa ha un impiego gastronomico simile a quello dell'amaranto. La quinoa fresca è estremamente rara ed è presumibilmente sfruttata solo dai coltivatori. La quinoa germogliata è un alimento estremamente ricco; l'attivazione enzimatica - come per gli altri semi - aumenta la concentrazione delle vitamine e non necessita alcun trattamento termico. I semi germogliati di quinoa possono essere un ingrediente di eccellenza per insalate e primi piatti freddi; a loro vantaggio rispetto a molti altri, i semi di quinoa si avvalgono di tempi di germinazione - 2 ore circa - inferiori rispetto alla media - per es.

Della quinoa si consumano anche le foglie.

La Pianta di Quinoa

Quinoa è il nome di una pianta erbacea sudamericana della Famiglia botanica Amaranthaceae, Sottofamiglia Chenopodioideae, Genere Chenopodium e specie quinoa. La quinoa è una pianta erbacea annuale dicotiledone, solitamente alta 1-2 m. Ha foglie larghe, pelose e lobate, normalmente disposte in maniera alternata. Lo stelo centrale è legnoso - ramificato o no, a seconda della varietà - può essere verde, rosso o porpora. Le pannocchie della fioritura nascono dalla sommità della pianta o in sede ascellare delle foglie lungo il gambo. Ogni pannocchia ha un asse centrale da cui ne emerge uno secondario fiorito, o ulteriormente ramificato in terziario. I fiori, verdi e ipogei, hanno un perianzio semplice e sono generalmente autofecondanti. La quinoa fruttifica in un pannicolo contenente piccoli semi, abbastanza simili a quelli del miglio.

Storia e Coltivazione

Come il mais, da 3 o 4 millenni la quinoa costituisce una fonte agro-alimentare primaria per le popolazioni indigene; si ritiene che, già 5 o 7 mila anni fa, la quinoa venisse raccolta a livello selvatico. La coltivazione della quinoa raggiunse l'apice in epoca precolombiana, dopo la quale fu quasi del tutto eliminata dagli invasori europei per motivi religiosi; fortunatamente, in virtù delle relative proprietà nutrizionali, sta accadendo un vero e proprio ripristino della sua produzione commerciale.

La quinoa è una pianta con caratteristiche annuali; la semina può essere primaverile o autunnale, mentre la raccolta è collocata al termine dell'estate o all'inizio della primavera, in base alla varietà. La quinoa grezza contiene buone percentuali di saponine, molecole tendenzialmente sgradevoli o poco salutari per l'uomo. Per privarla di queste sostanze - utilizzate dalla pianta come difesa - è necessario applicare un lavaggio di tipo industriale dopo la raccolta.

Nonostante rappresenti una coltura estremamente interessante - soprattutto per i valori nutrizionali dell'alimento e la redditività della pianta - la quinoa è difficilmente coltivabile al di fuori del continente americano - con fatica se ne produce anche in America del nord. In Italia la coltivazione della quinoa è ostacolata soprattutto dalle temperature troppo elevate e dall'eccessiva piovosità; alcuni parassiti come gli afidi e le cimici intaccano gravemente i semi maturi di quinoa annientando la produzione. D'altro canto, negli ultimi anni, il consumo di quinoa nei paesi esteri è aumentato vertiginosamente e ciò ha determinato una triplicazione del prezzo in soli 7 anni (2006-2013).

Sempre del Genere Chenopodium, nel Bel Paese è prodotta un'altra Specie simile alla quinoa, la C. album; questa, più resistente ad afidi e cimici, oltre a tollerare il clima della penisola - nelle regioni alpine - rappresenta ancora una coltura di tipo marginale. In Nord America, altre Specie del Genere Chenopodium, come il "goosefoot pitseed" - nomenclatura binomiale: Chenopodium berlandieri - ed il "fat hen" - nomenclatura binomiale: Chenopodium album - sono state coltivate ed integrate come frazione del complesso agricolo orientale prima che il mais divenisse popolare.

Quinoa vs Cereali Tradizionali

Non è un vero e proprio cereale ma ha proprietà nutrizionali che la rendono una valida alternativa a mais, frumento e riso. La Quinoa (Chenopodium Quinoa Wild) appartiene alla stessa famiglia botanica degli spinaci e della barbabietola ed è la sola pianta alimentare che contiene tutti i nove amminoacidi essenziali (dunque è consigliata nelle diete vegetariane e vegane), è ricca di minerali (fosforo, magnesio, zinco e ferro), ha un alto contenuto di proteine, micronutrienti e vitamine (C, E, B). Inoltre, è naturalmente priva di glutine, poco calorica e contiene grassi, in prevalenza insaturi. Si tratta dunque di un alimento salutare che può essere facilmente inserito nella dieta di tutti i giorni.

È ideale da aggiungere nelle zuppe, nelle insalatone e nei piatti ricchi di verdure, ma anche semplicemente bollita o come base per la preparazione di biscotti e colazioni leggere ed energetiche. Che la Quinoa sia un alimento particolarmente salutare è noto fin dall’antichità; si tratta infatti di una pianta con una lunga storia, che vede le sue origini nei pressi del lago Titicaca nelle regioni Andine del Perù e della Bolivia.

Versatilità in Cucina

Oltre alle ottime proprietà nutrizionali, un altro punto di forza della Quinoa è la facilità di preparazione e la versatilità in cucina. Quinoa, amaranto e grano saraceno sono definiti “pseudo-cereali” perché, pur non appartenendo alle Graminacee, possono essere cucinati nel medesimo modo ed è possibile ricavarne farine. Oltre ad essere una fonte di carboidrati prevalentemente a basso indice glicemico, sono privi di glutine e tra le fonti di proteine vegetali più complete.

Amminoacidi, Vitamine e Sali Minerali

Gli pseudo-cereali contengono tutti gli amminoacidi essenziali, sono ricchi di vitamina E e apportano sali minerali, tra cui ferro, potassio, magnesio, fosforo, manganese e zinco, indispensabili per il buon funzionamento dell’intero organismo. Il ferro contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina, alla normale funzione del sistema immunitario e, come il magnesio, al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.

Il potassio contribuisce al mantenimento di una normale pressione sanguigna e, come il magnesio, al normale funzionamento del sistema nervoso. Il fosforo contribuisce alla normale funzione delle membrane cellulari, proteggendo le cellule. Lo zinco contribuisce alla normale fertilità ed alla normale riproduzione; inoltre, come il manganese e la vitamina E, contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, rallentandone il processo di invecchiamento.

Ideali in abbinamento a ortaggi, legumi, cereali, zuppe invernali o insalatone estive oppure perfetti come spuntino sfizioso in ogni momento della giornata.

Gallette di Riso: Un Confronto

Le gallette di riso sono un alimento molto calorico, che fornisce circa 35kcal per unità (10g) e poco meno di 400kcal per 100g. Da questa prima affermazione si può dedurre che le gallette di riso non sono esattamente il prototipo di alimento dietetico; inoltre, risultano ben più energetiche del pane tradizionale. Quest'ultimo apporta mediamente poco meno di 300kcal/100g, per cui una singola fetta di pane (da 25-30g) apporta circa 75-90kcal. Dunque, facendo il paragone con una galletta di riso, una fetta di pane fornisce il doppio dell'energia ma possiede un peso totale 2,5/3 volte superiore.

Le calorie delle gallette di riso sono fornite prevalentemente dai carboidrati, seguiti dai lipidi e infine dalle proteine. Dal punto di vista salino, le gallette di riso forniscono un buon livello di fosforo, potassio e ferro (anche se quest'ultimo è poco biodisponibile). Per quel che concerne le vitamine, invece, spiccano le concentrazioni di niacina (PP), folati totali (non presenti in tabella e probabilmente annullati dal trattamento termico del riso soffiato) e tocoferoli (vit E). Le gallette di riso non contengono zuccheri semplici ma, avendo un indice glicemico elevato (82 su un valore massimo di 100 dello sciroppo di glucosio), NON si prestano all'alimentazione dell'obeso, del diabetico tipo 2 e dell'ipertrigliceridemico.

Tra l'altro, a causa della scarsità d'acqua, il contenuto in fibre alimentari potrebbe (invece che migliorare) peggiorare un'eventuale condizione di stipsi; nell'eventualità, è dunque indispensabile che le gallette di riso vengano accompagnate da abbondante acqua o bevande. E' anche importante precisare che non tutte le gallette di riso sono adatte all'alimentazione vegetariana e vegana, poiché alcune utilizzano come collante degli additivi alimentari di origine animale come, ad esempio, la colla di pesce.

Un'ultima precisazione riguarda l'idoneità delle gallette di riso all'alimentazione del celiaco. In molti pensano che, essendo a base di riso, le gallette possano venire inserite tranquillamente. Tuttavia, alcune di essere vengono prodotte con riso glutinoso, ragion per cui è sempre necessario leggere accuratamente l'etichetta dei singoli prodotti al momento dell'acquisto.

Arsenico e Acrilammide nelle Gallette di Riso

Alcuni esperti di nutrizione umana del “Technical University of Denmark's National Food Institute” hanno esaminato i livelli di arsenico inorganico e acrilammide in alcuni alimenti, tra cui anche le gallette di riso. Trattandosi di due composti considerati venefici - dal momento che, ad un'esposizione elevata e duratura, possono aumentare il rischio di cancro - i ricercatori hanno ritenuto opportuno informare la collettività sui rispettivi livelli negli alimenti e sui margini di sicurezza; sarebbe infatti lecito per i consumatori voler adottare misure di contenimento per l'acrilamide e l'arsenico, al fine di moderare i rischi legati alla loro presenza nell'alimentazione.

Il riso è considerato una delle principali fonti di arsenico inorganico per quasi tutte le popolazioni e ad ogni fascia di età; inoltre, per i bambini, sembra che le gallette rappresentino la via principale di ingresso dei suddetti contaminanti. Alla luce di queste certezze, l'assunzione media di arsenico inorganico con l'alimentazione (seppur nei margini di sicurezza) dovrebbe essere ridotta, soprattutto per i bambini. Questo perché gli organismi più piccoli e in via di sviluppo hanno una minor tolleranza di quelli adulti; ricordiamo che, se consumato in grandi quantità e per molti anni, l'elemento chimico in questione potrebbe aumentare il rischio di sviluppare alcune forme di cancro.

L'acrilamide è un'altra sostanza chimica che può essere presente nelle gallette di riso e aumentare il rischio di certi tipi di cancro. Questa molecola indesiderata si forma quando gli alimenti ricchi di carboidrati vengono fritti, cotti alla griglia o al forno; comunque sempre a temperature >120°C. Mentre la ricerca suggerisce che, dal 2007, l'assunzione media di acrilamide per la popolazione è diminuita, c'è chi sostiene che i livelli risultino ancora troppo elevati.

Misure di Sicurezza

Oltre ad evitare certi tipi di alimenti che contengono alti livelli di questa sostanza (quelli molto dorati o bruciacchiati), i consumatori potrebbero adottare certe misure di sicurezza, come l'assunzione di un supplemento di disintossicazione. Questi tipi di integratori contengono spesso una miscela di zeolite micronizzata (minerale vulcanico disintossicante a base di silicio e alluminio), acido alfa lipoico (un potente antiossidante) e/o altre molecole antiossidanti di origine vitaminica, minerale, polifenolica, coenzimatica ecc.

La composizione è giustificata dal fatto che l'acido alfa lipoico, così come gli altri componenti menzionati, potrebbe contribuire a limitare lo stress ossidativo causato dall'acrilamide, grazie alla sua notevole capacità di neutralizzare i radicali liberi nocivi in tutto il corpo. La zeolite, nel frattempo, grazie ad una struttura chimica “a gabbia” dovrebbe scambiare i metalli pesanti (tra cui anche il suddetto arsenico) nell'ambiente, liberando i propri ioni e impedendo che le tossine rimangano all'interno dell'organismo.

A dire il vero - se è dimostrato che la zeolite possa scambiare efficacemente i propri ioni con i metalli pesanti, ingabbiandoli, e che gli antiossidanti abbiano una certa efficacia nel combattere lo stress ossidativo - non esiste alcuna garanzia che i suddetti integratori possano annullare la presenza o l'effetto dell'arsenico ed dell'acrilamide negli alimenti. Tra l'altro, l'impiego delle argille negli integratori alimentari è stato recentemente bandito dal Ministero della Salute, al fine di ridurre l'esposizione dei consumatori alle fonti alimentari di alluminio.