L’indice glicemico (IG) è un parametro che indica come varia la glicemia assumendo 50 g degli zuccheri di un determinato alimento. Attenzione perché parliamo di 50 g dei soli zuccheri ma non dell’alimento intero. L’indice glicemico guarda alla qualità degli zuccheri, ne prende 50g e vede il rapporto con cui si altera nelle 2 ore successive la glicemia. Tutto questo avviene in laboratorio, non mangiando normalmente a tavola dove abbiamo sempre un mix di alimenti.
Fibre, grassi, proteine, l’acqua, la cottura, ecc. L’IG valuta la variazione della glicemia nelle 2h successive all’assunzione di 50g di carboidrati contenuti in un alimento. Valutare questo parametro è semplice se ingeriamo zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio), ma diventa impossibile con alimenti interi. In questo caso bisogna dividere gli zuccheri dal resto dei componenti che costituiscono il cibo.
L’IG non è così un valore applicabile alla realtà quotidiana per questo motivo è stato introdotto il carico glicemico, che tiene conto sia del tipo di zucchero ma anche del quantitativo. I due dati danno così; il primo un’indicazione solamente qualitativa degli zuccheri presenti, il secondo un insieme tra qualità e quantità.
L’IG si misura prendendo la media della glicemia dopo l’ingestione di 50g di zucchero di un alimento. A questa si compara come varia la glicemia ingerendo 50g di glucosio. Ma veramente una carota cotta può essere accumunata agli altri alimenti? La carota cotta ha mediamente 35kcal e 8g di carboidrati (indice glicemico 85), la farina bianca ha più di 10 volte le calorie ed ha 68g di carboidrati (indice glicemico 85). Metabolicamente stiamo parlando di due alimenti opposti.
Già in questa tabella troviamo l’indice glicemico della frutta. Abbiamo poi altri alimenti come la farina di farro, pane integrale, avena e tanti altri cereali. Ancora una volta ha senso paragonare cereali con frutti? I carboidrati a basso indice glicemico sono quelli contenenti più amilosio, un particolare tipo di amido resistente all’azione degli enzimi digestivi, rispetto amilopectina (l’altro componente dell’amido dei cereali).
L’errore di fondo è credere che quando si alza la glicemia gli zuccheri in eccesso si trasformino in grasso e che questa sia la ragione per cui accumuliamo peso. L’indice glicemico non è rilevante perchè una caloria è una caloria. Poi possiamo dire che ci siano cibi salutari ed insalubri, che le proteine abbiano un effetto migliore sulla composizione corporea rispetto ai grassi e carboidrati, ecc.
Le Gallette di Riso: Un Mito da Sfatare
Moltissime persone che vengono nel mio studio mi dicono di sostituire pane e pasta con le famigerate gallette di riso! Specie chi cerca di stare attento alla linea, e adotta strategie “fai da te”, le considera infatti un valido sostitutivo di pane e altri carboidrati. Del resto tutti dicono siano leggere! E nel tentativo di ridurre la calorie e mangiare sempre meno, ecco che pane e pasta spariscono per lasciare spazio alle gallette.
Ma fermo restando che, come detto più volte, le calorie non contano nulla e quel che conta sono gli abbinamenti degli alimenti, la leggerezza delle gallette non è poi così veritiera. 100 gr di prodotto hanno circa 400 Kcal, contro le 290 Kcal del pane bianco e le 224 del pane integrale. Certo, 100 gr di gallette corrispondono a 10 fette mentre per avere 100 gr di pane ne bastano un paio.
Quindi, andando a vedere bene, una fetta di pane ha davvero il doppio delle calorie della singola galletta. Il pane tuttavia è anche più saziante, e certo la sua naturalezza non ha niente a che fare con la galletta! L’apparente leggerezza delle gallette è dovuta al processo di produzione (estrusione) che rende l’amido del prodotto facilmente assimilabile. Ma questo fa schizzare in alto l’indice glicemico del prodotto (misura della capacità di un determinato alimento di alzare la glicemia), concetto di cui ho ampiamenteparlatomel mio primo libro la dieta felice.
Se il pane integrale ha un indice glicemico di 50-60 infatti, quello delle gallette va da 90 a 113. Ciò le rende un alimento poco adatto a chi soffre di diabete e per chi segue una dieta ipocalorica.
Problematiche Aggiuntive
Le gallette di riso, contengono arsenico e acrilamide, sostanze ritenute cancerogene! Il mio consiglio? Non consumatele! Molto meglio pane integrale, cereali e pasta non raffinati. Ne gioveranno salute…e anche palato!
Vero, ci sono persone che non usano le gallette “per dimagrire” ma perché non possono assumere glutine. Allora diciamo che ci sono alternative più sane delle gallette, magari meno pratiche certo ma spesso lo sapete che le cose più pratiche non son poi così salutari. E allora, pane fatto in casa con farine senza glutine, o piadine più semplici e veloci da realizzare.
Per tutte! Siano esse di mais, di farro, integrali, così come vale per tutti i cereali soffiati.
Miti Alimentari e Controllo Qualità
«Il sistema dei controlli ufficiali predisposto dal regolamento (UE) 2017/625 - spiega infatti Gaetano Liuzzo dell’ ASL di Modena che prenderà parte al workshop “Sostenibilità di filiera per affrontare il mercato” nell’ambito dell’edizione speciale di Fiere Zootecniche Internazionali di Cremona dal 3 al 5 dicembre- prevede norme tecniche che attengono al sistema di informazione. L’articolo 11 del regolamento imposta l’obbligo a dare trasparenza all’andamento del sistema dei controlli, indipendentemente dalla esistenza, pur segnalata dalle rilevate eventuali non conformità, di rischi».
Questo sistema di controllo garantisce un elevato livello di qualità e di sicurezza per il consumatore, superato il quale è necessario sfatare alcuni falsi miti. Ad esempio: la pasta fa ingrassare?
Risponde Lorenzo Morelli, Direttore del Dipartimento di Scienze e Tecnologie Alimentari per una filiera agro-alimentare Sostenibile -Facoltà di Scienze Agrarie, alimentari e ambientali dell’Università Cattolica del Sacro Cuore: «È sempre più diffusa l’opinione che la pasta faccia ingrassare e sia parte del dilagante problema di sovrappeso ed obesità; in un sondaggio di Nielsen si è osservato un aumento del 20 % di persone che ritengono la pasta nemica della propria linea nel solo periodo 2008-2012. In realtà la pasta è composta da amidi che in seguito a alla cottura mostrano un basso indice glicemico, la revisione Cochrane sull’impiego di carboidrati a basso indice-carico glicemico in diete dimagranti ha mostrato un vantaggio nella perdita di peso quando vendono utilizzate diete a basso indice-carico glicemico.
I prodotti lievitati provocano gonfiore addominale? « Essendo esperienza comune vedere il rigonfiamento causato dalla lievitazione delle farine, si è portati a credere che il fastidioso gonfiore addominale possa essere causato dai lieviti. In molti ritengono di essere diventati intolleranti ai lieviti ma in letteratura scientifica non si trova riscontro dell’esistenza di una intolleranza o allergia alimentare verso il lievito comunemente utilizzato nei prodotti da forno. Le comuni temperature utilizzate per i prodotti da forno sono di 200 gradi circa, Saccharomices Cervisae muore se esposto a temperature maggiori di 100 gradi.
«È opinione diffusa che il glutine possa essere nocivo anche a soggetti non celiaci o con “gluten sensitivity”, anche perché le diete possono essere influenzate da correnti di pensiero simili alle mode; da tempo personaggi famosi che hanno deciso di eliminare il glutine nella loro dieta e sostengono sentirsi meglio oppure di riuscire a perdere peso, creando una sorta di “moda” dietetica. Analisi sistematiche di centinaia di cibi gluten free non hanno mostrato vantaggi nutrizionali rispetto ai corrispettivi alimenti con glutine; mentre gli alimenti gluten free mostrano una minore tenore proteico, ed un costo maggiore del 200% o più. Peraltro in soggetti celiaci che seguono scrupolosamente la dieta a-glutinata incrementa la prevalenza di sovrappeso ed obesità, fenomeno di cui si stanno indagando le cause.
Lo zucchero ha un alto indice glicemico. «È sorprendente vedere che lo zucchero, con un indice glicemico 65, risulta avere un indice glicemico “medio” ( ovvero da 55 a 70), per anni è stato demonizzato e forse confuso con il glucosio puro; mentre lo zucchero (saccarosio) è costituito sia da fruttosio che da glucosio. Vi sono altri alimenti con indice glicemico decisamente maggiore dello zucchero, come ad esempio le gallette di riso (Indice Glicemico: 82 ), a cui al contrario attribuiamo facilmente virtù salutistiche.
Per perdere peso bisogna eliminare i cibi dolci.Frequentemente le persone che si mettono a dieta eliminano totalmente i cibi di cui sono ghiotti: è più semplice eliminare un alimento che si fatica a gestire piuttosto che cercare una soluzione di compromesso. Tuttavia non è realistico pensare di eliminare gli alimenti che ci piacciono per tutta la vita, oltre al fatto che quando sappiamo di non poter fare una cosa essa acquista immediatamente importanza.
Alternative e Consigli
Come sempre l’ambiente del fitness vive di miti che ciclicamente godono momenti di gloria e poi cadute cosmiche. La mia generazione ha iniziato con l’incubo del pane, che ancora oggi persiste anche se le possibilità di averne di vari tipi ne ha ampliato di molto la possibilità di utilizzo; comunque “ai tempi” il sostituto che ci veniva proposto erano le gallette di riso.
Oddio, non che la palatabilità fosse eccelsa ma tutto sommato pur di sgranocchiare qualche cosa poteva andare. Poi con il passare del tempo qualche dubbio è arrivato; ancora prima degli studi ci sono le dichiarazioni degli utilizzatori che dicono nella maggioranza dei casi che più ne mangiano e più ne mangerebbero.
Come è logico il tutto va razionalizzato non al singolo alimento ma alla composizione del pasto; per intenderci se mangiate 300 g di pane e 30 g di gallette con 300 g verdura a foglia e 10 g di olio l’indice glicemico globale del pasto rimane per forza basso perché l’IG della gallette poco influisce su quello degli altri alimenti. Ma se in uno spuntino, come fanno molte donne, usare le gallette è un suicidio che non vi sazierà.
Qui verrebbe da fare una lunga disquisizione fra fame biologica e fame nervosa ma entriamo in un ginepraio da cui è difficile uscire e che richiederebbe molto più spazio. Comunque da diversi anni si sa che il tipo di lavorazione che il cibo subisce altera l’IG, addirittura si sa che c’è molta differenza fra riso “scotto” e riso al dente; più si cuoce più il rilascio degli amidi è veloce con conseguente picco di glicemia (e di insulina). Questo avviene per molti cereali sottoposti a “soffiatura” tipo anche il riso soffiato.
Le gallette sono invece ricavate per estrusione; infatti Il macchinario le tratta attraverso una pressione molto alta che in pratica cuoce il prodotto creando delle gallette; queste poi si raffreddano a contatto con l’aria si gonfiano aumentando di volume. Questa lavorazione pone alcuni dubbi (alcuni da confermare) fra cui la formazione di Acrilamide; una molecola potenzialmente cancerogena.
Con l’estrusione l’amido diventa altamente digeribile ma anche facilmente e velocemente assimilabile con conseguente indice glicemico elevato. Logico quindi che per chi ricerca una alimentazione a controllo glicemico le gallette possono non essere la risposta ideale.
Sempre per la tipologia di lavorazione le vitamine vengono disperse e sembrerebbe che anche alcuni amino acidi, fra cui la Lisina vengano distrutti; quest’ultimi sono però particolari poco rilevanti in quanto non si mangiano certo gallette per cercare fornitura di vitamine o amino acidi.
Ricordando che il “problema” non è di qualche povera galletta (così non lo è per l’innocua carotina che in molti disprezzano per l’IG alto dimenticando che l’IG si calcola a parità di carboidrati per 100 g e per fare 100 g di carbo da carote ne occorrono circa 1,3 Kg..).
Forse si potrebbe prendere in considerazione il pane, certamente a bassi lieviti e fatto con cereali come la segale e l’avena (controllate sempre l’etichetta perché essendo farine difficili da lavorare vengono spesso miscelate con altre farine). Le calorie sono sulle 250 per 100 g ma quello che importa è l’IG basso.
Comunque se siete dei “puristi” la scelta dovrebbero essere le fette secche di segale (facciamo pubblicità, diciamo le fette WASA fibre); sia ha un IG prossimo a 30 con fibre al 29%. Sono d’accordo che non a tutti possano piacere ma devo dire che dal punto di vista nutrizionale per chi cerca controllo glicemico e bassi carbo sono una soluzione ideale.
Un’altra nota la vorrei fare sulla colazione (dove anche qui le cose dette prima sono sempre valide); ormai molti sportivi si sono convertiti all’uso dei Punkake fatti con farina di avena e albumi. La farina di avena ha un indice glicemico basso (circa 50 attenuato ulteriormente dagli albumi) e vi offre 15 g di proteine x 100 grammi con 11 g di fibre.
Chiunque si destreggi un po in cucina può crearsi polpettine o simil hamburger usando questo tipo di farine + albumi (esempio ceci frullati + farina di avena o di ceci + albumi) per fare delle ricettine interessanti, gustose ed a basso IG.
Il riso è un alimento costituito dalla cariosside opportunamente lavorata di diverse piante appartenenti ai generi Oryza e Zizania, ascrivibile alla categoria dei cereali, ed è quindi ascrivibile alla categoria nutrizionale dei carboidrati. Infatti, tale affermazione, da anni utilizzata (giustamente) dai professionisti della salute, è in realtà in continua evoluzione e le nuove scoperte scientifiche ci stanno aiutando a capire che sono molti altri i fattori da tenere in considerazione quando si vuole valutare l’indice glicemico degli alimenti a base di riso.
L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui le fonti di carboidrati fanno aumentare la glicemia. Gli alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso.
L’indice glicemico aumenta all’aumentare della porosità dell’ alimento. Considerando questi ed altri fattori, molti professionisti consigliano di non consumare preparazioni come i risotti o il sushi, in cui per diversi motivi (ad es: l’assenza di una abbondante fonte di verdura o la temperatura di consumo) l’indice glicemico dell’alimento finale sarebbe mediamente alto e quindi non ideale per soggetti affetti da problemi correlati ad alterazione della glicemia, come l’intolleranza al glucosio, l’alterata glicemia a digiuno, il prediabete e il diabete mellito di tipo 2.
Ciononostante, molte di queste indicazioni derivano più che altro da modelli teorici e da ipotesi biomolecolari che all’atto pratico sono solo parzialmente vere, poiché tutto dipende dall’indice glicemico del pasto e quindi in prima analisi dalla composizione del pasto e in seconda analisi dal singolo alimento considerato. Ancora, non conosciamo tutti i fattori che influenzano l’indice glicemico di un alimento e queste due considerazioni spiegano come mai esistono alcuni alimenti che non seguono precisamente queste regole.
Ad esempio, la pasta di grano saraceno, nonostante sia un cereale integrale, ha un indice glicemico generalmente medio-alto (a seconda del prodotto finale, ad esempio le gallette di grano saraceno addirittura hanno un indice glicemico alto). Ancora, alimenti raffinati come il riso basmati, hanno un indice glicemico medio-basso nonostante siano alimenti raffinati.
Proprio per questo motivo gli ultimi risultati della ricerca condotta dall’ Ente Nazionale Risi in collaborazione con l’Università di Pavia e il Politecnico di Torino, che hanno valutato la relazione che sussiste tra caratteristiche biochimiche e molecolare di molte varietà di riso italiano e l’indice glicemico di questi alimenti, hanno dimostrato come alcuni consigli forniti da nutrizionisti, dietisti, dietologi e diabetologi dovrebbero essere aggiornati alle ultimissime ricerche.
Le varietà di riso a medio indice glicemico sono: Carnaroli, CL12, CL388, CRLB1, Elio, Enr18126, Iarim, S. La scoperta più sorprendente riguarda il Selenio, il Carnaroli e l’Argo. Partiamo proprio dal primo, il Selenio, ovvero il riso per sushi. Questo ha un indice glicemico di 49,2 e quindi è sempre possibile consumarlo come fonte principale di carboidrato al pasto sotto forma di nigiri, uramaki, hosomaki e temaki.
L’Argo, usato anche se raramente nella preparazione di alcuni risotti da chicco più duro, possiede un indice glicemico di 50,5, mentre il Carnaroli, molto usato dalla popolazione italiana per i risotti, ha in realtà un indice glicemico medio, di circa 60. Di conseguenza, senza esagerare, è possibile anche per chi soffre di alterazioni della glicemia, consumare con una certa frequenza, anche risotti a base di Argo o li sushi; a patto di consumare abbondanti fonti di verdure, ad esempio la insalata goma wakame o un bel contorno di zucchine.
Per chi soffre di alterazione della glicemia si consiglia l’assunzione, nel contesto di un pasto bilanciato e con abbondante fonte di fibra, delle seguenti varietà di risi: tutti i risi integrali o colorati, il riso Seleno, quello Argo e quello Basmati (che già da altre ricerche condotte sul tema è una varietà dall’indice glicemico paragonabile all’Argo).
Riferimenti
- Galimberti D et al. Rondanelli M, Ferrario RA, Barrile GC, Guido D, Gasparri C, Ferraris C, Cavioni A, Mansueto F, Mazzola G, Patelli Z, Peroni G, Pirola M, Razza C, Tartara A, Perna S. The Glycemic Index of Indica and Japonica Subspecies Parboiled Rice Grown in Italy and the Effect on Glycemic Index of Different Parboiling Processes. J Med Food. 2023 Jun;26(6):422-427. doi: 10.1089/jmf.2022.0120. Epub 2023 Jun 1.
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021 Nov 8;114(5):1625-1632. doi: 10.1093/ajcn/nqab233.
- Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-5. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.4.13.
- Sivakamasundari SK, Priyanga S, Moses JA, Anandharamakrishnan C. Impact of processing techniques on the glycemic index of rice. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(12):3323-3344. doi: 10.1080/10408398.2020.1865259. Epub 2021 Jan 27.
- Kaur B, Ranawana V, Henry J. The Glycemic Index of Rice and Rice Products: A Review, and Table of GI Values. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(2):215-36. doi: 10.1080/10408398.2012.717976.
leggi anche:
- Scopri il Segreto delle Gallette Integrali: Indice Glicemico e Benefici Sorprendenti!
- Gallette di Segale: Scopri i Valori Nutrizionali e il Segreto del Basso Indice Glicemico!
- Gallette di Riso e Colesterolo Alto: Scopri i Benefici Incredibili e le Controindicazioni da Non Ignorare!
- Valore ECG per Certificato Medico: Costi e Informazioni Utili
- Istologia dell'Apparato Respiratorio: Scopri Tutto con il Riassunto Più Completo e Dettagliato!