Abbassare il colesterolo è una necessità per moltissime persone, poiché le malattie cardiache, come infarto e ictus, sono ancora oggi tra le principali cause di mortalità precoce. In molti casi, uno dei fattori di rischio più rilevante e modificabile è proprio il colesterolo alto, conosciuto in ambito medico come ipercolesterolemia: un eccesso nel sangue delle lipoproteine a bassa densità (LDL), note anche come “colesterolo cattivo”. Queste lipoproteine trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato alle cellule del corpo, favorendo nel tempo la formazione di placche nelle arterie.
Che cos’è il Colesterolo?
«Il colesterolo è un grasso o lipide sintetizzato dal fegato e assorbito a livello intestinale. Ha diverse funzioni essenziali: è strutturale nelle membrane cellulari, precursore della vitamina D, di alcuni ormoni e componente dei sali biliari» spiega la dottoressa Monica Giroli.
Quando il Colesterolo è Alto, Quali Sono i Rischi per la Salute?
«Normalmente i livelli di colesterolo totale si considerano alti quando superano i 190-200 mg/dl. Tuttavia i medici, in particolare i cardiologi, valutano anche il colesterolo LDL, detto colesterolo “cattivo”. I limiti delle LDL variano in base al rischio cardiovascolare individuale» spiega la dottoressa Monica Giroli. «Se i valori di LDL rimangono superiori a quelli consigliati dal medico, aumenta la probabilità di incorrere in problemi cardiovascolari. Studi recenti, confermano il legame tra livelli di LDL elevati e rigidità arteriosa o rischio cardiovascolare» dice l’esperta.
Fattori che Aumentano il Colesterolo
«I livelli di colesterolo plasmatico dipendono sia dalla sintesi endogena a livello epatico sia dall’assorbimento intestinale. A influenzarli concorrono fattori genetici, ma anche ambientali come l’alimentazione, lo stile di vita, il peso corporeo e l’abitudine al fumo. Quest’ultima riduce i livelli di colesterolo buono (HDL)».
Strategie Naturali per Abbassare il Colesterolo
Un approccio combinato di dieta equilibrata e regolare attività fisica si rivela fondamentale per ottimizzare i livelli di colesterolo nel sangue. Ridurre il colesterolo in modo sicuro richiede tempo. L'approccio migliore è quello di apportare cambiamenti duraturi nello stile di vita. Alcune strategie potrebbero avere effetti rapidi, ma mantenere un livello salutare di colesterolo richiede un impegno costante a lungo termine verso uno stile di vita sano.
La strada iniziale per abbassare il colesterolo naturalmente può essere la dieta. Occorre limitare l’assunzione di latticini (latte intero, panna, burro, formaggi), uova, carni rosse e crostacei. Allo stesso tempo dobbiamo favorire l’assunzione di frutta, verdura e pesce.
Dieta per Abbassare il Colesterolo
Insieme all'eventuale terapia farmacologica prescritta dal medico, intervenire sull'alimentazione rappresenta una strategia efficace per ridurre il colesterolo. Ma come è possibile ottenere risultati concreti in 15 giorni?
«Non è importante abbassare il colesterolo (e gli altri fattori di rischio) in fretta, per esempio 15 giorni invece di due mesi, ma mantenerlo basso nel tempo, per anni, per prevenire le patologie cardiovascolari. Tra i migliori alimenti per ridurlo c’è l'avena: grazie alle sue fibre, riduce l’assorbimento del colesterolo intestinale. Anche alcuni probiotici possono aiutare attraverso lo stesso meccanismo. In generale, un consumo abbondante di fibre provenienti da cereali integrali, verdura e frutta gioca un ruolo importante» spiega la dottoressa Monica Giroli.
«Per abbassare il colesterolo è fondamentale ridurre l'assunzione di grassi animali (burro, strutto, formaggi grassi, panna, carne rossa) che aumentano i livelli plasmatici. È meglio evitare frattaglie, soprattutto il fegato, e limitare alimenti contenenti grassi tropicali come olio di cocco e palma» spiega la dottoressa Monica Giroli. «Al contrario, è consigliabile privilegiare nei menù alimenti come il pesce, i legumi e le carni bianche, per esempio di tacchino e pollo. È importante introdurre a ogni pasto cereali integrali e verdure di stagione. Per le uova, attualmente si consiglia di non superare le due a settimana in caso di colesterolo elevato».
Ecco alcuni punti chiave sulla dieta:
- Grassi Sani: Il consumo nella dieta quotidiana di olio extravergine di oliva (EVO), tipico della dieta mediterranea, può aumentare leggermente le HDL, grazie anche ai suoi polifenoli e antiossidanti.
- Fibre: Sì, alcuni tipi di fibra solubile, come i beta-glucani presenti nell’avena e nell’orzo sono capaci di ridurre l’assorbimento intestinale di colesterolo, favorendo un miglioramento dei livelli plasmatici.
- Pasti Regolari: In generale, si consiglia di consumare tre pasti principali al giorno, inclusa sempre la colazione, con la possibilità di aggiungere due spuntini (metà mattina e metà pomeriggio). È preferibile evitare spuntini dopo cena, mantenere il peso ideale ed evitare eccessi calorici per ridurre i rischi cardiovascolari.
Esempio di Menù per Abbassare il Colesterolo
«Le linee guida sulla prevenzione cardiovascolare indicano di seguire uno stile alimentare mediterraneo e di variare le scelte degli alimenti, alternare i tipi di cereali, alternare le verdura e i frutti, così anche con carne, pesce, legumi, frutta a guscio…» dice l’esperta, che ha suggerito di seguito un esempio di menù a cui ispirarsi.
- Colazione: latte scremato con fette biscottate integrali o pane integrale e marmellata, oppure yogurt scremato con avena e frutta fresca (mirtilli, frutti rossi, kiwi). Occorre variare la colazione come abitualmente si variano gli altri pasti della giornata mettendo ogni giorno in tavola alimenti diversi.
- Spuntini (opzionali): un frutto, 15-20 g di frutta secca, uno yogurt scremato o una bruschetta con olio extravergine di oliva e pomodoro.
- Pranzo: pasta preferibilmente integrale con pomodoro o verdure di stagione (broccoli, peperoni, melanzane, zucchine), accompagnata da un secondo di carne bianca magra, pesce o uova. In alternativa, un piatto unico come pasta e legumi (fagioli, lenticchie, ceci).
Attività Fisica
L’attività fisica aerobica e i 5 esercizi consigliati più avanti sono la base per abbassare e tenere sotto controllo il colesterolo. È molto utile incrementare l’attività fisica del tipo aerobico (bici, corsa, nuoto) perché favorisce la riduzione del colesterolo totale e l’aumento di quello HDL.
L'attività fisica migliore per la lotta al colesterolo è quella di tipo aerobico, cioè che coinvolge i muscoli con un preponderante consumo di ossigeno e bruciando, come fonte di energia, i grassi. Inoltre, deve essere d'intensità media, costante, prolungata e graduale. In questo senso, dunque, è ottima la camminata a passo sostenuto. L'ideale, all'inizio sarebbe camminare per almeno 30 minuti, meglio 45 minuti, da quando si entra nella zona aerobica, mantenendo un'intensità e una velocità costanti. Quando si è allenati, si può passare a un lavoro a intervalli, con recuperi attivi: per esempio, si possono fare 20 minuti di camminata a passo sostenuto, uno scatto di qualche minuto, poi altri 20 minuti di camminata, sempre restando all'interno della soglia aerobica.
Come Calcolare la Soglia Aerobica
Per stabilire l'intensità massima che si può raggiungere durante l'allenamento si può calcolare la frequenza cardiaca massima, ossia il numero di battiti cardiaci al minuto, sottraendo a 220 la propria età oppure utilizzando una formula più raffinata, come 208 - (0,7 x età).
Tuttavia, mentre la camminata rappresenta una modalità efficace per mantenere il colesterolo sotto controllo, altre opzioni di attività fisica possono altrettanto contribuire a questo obiettivo, ad esempio la cyclette. L'allenamento a casa, ad esempio, offre una vasta gamma di possibilità per migliorare la salute cardiovascolare e gestire i livelli di colesterolo.
Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), per ottenere benefici per il sistema cardiocircolatorio, è bene praticare almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana, ottimali 300 minuti, bruciando un minimo di 900 calorie. Per abbassare il colesterolo è buona regola mantenere quotidianamente uno stile di vita attivo, ad esempio, per effettuare gli spostamenti brevi, è bene andare a piedi o in bicicletta oppure fare le scale invece che prendere l’ascensore.
Altri Consigli Utili
- Ridurre lo Stress: Non possiamo sottovalutare l'effetto dello stress sul colesterolo. Ridurre lo stress può contribuire positivamente alla gestione del colesterolo nel corpo.
- Eliminare Fumo e Alcool: Il metodo più rapido per ridurre il colesterolo alto è quello di assumere appositi farmaci come le statine, che possono essere prescritte anche dal medico di base e che secondo alcuni studi riducono il rischio di tumore alla prostata. Gli esperti comunque consigliano di associare ai farmaci anche alcune abitudini più salutari. La prima cosa è eliminare fumo e l’assunzione eccessiva di alcolici.
Alimenti da Consumare con Prudenza
Osservare una dieta equilibrata è fondamentale se si ha il colesterolo alto (ipercolesterolemia). Questo non significa che esistano cibi “proibiti”, ma vi sono alimenti che bisogna consumare con moderazione e altri soltanto occasionalmente per rispettare il limite massimo di assunzione giornaliera di colesterolo, pari a 300 mg (Linee Guida CREA).
Ecco alcuni alimenti da consumare con prudenza:
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Il Ruolo degli Integratori
Quando la dieta non basta e il farmaco è eccessivo, ovvero nelle situazioni in cui il livello di colesterolo è compreso tra 200 e 260 mg/dl, può essere utile ricorrere ad un integratore alimentare con sostanze specifiche naturali. Colesan di Naturando è l’integratore alimentare a base di riso rosso fermentato.
Monakolina K: Dalla fermentazione del riso rosso con un lievito, Monascus purpureus, si ricava la Monacolina K; sostanza che aiuta a mantenere i normali livelli di colesterolo.
Quanto Tempo Ci Vuole per Vedere i Risultati?
«La dieta può abbassare il colesterolo in media del 10-12%, ma l'effetto varia in base alle abitudini alimentari preesistenti, alle modifiche adottate e alla genetica. Alcuni soggetti rispondono bene alla dieta, altri invece, pur cambiando dieta e perdendo peso, vedono poche variazioni. È necessario ripetere il dosaggio plasmatico dopo almeno due mesi per verificare i risultati».
Come abbiamo visto, combattere il colesterolo non richiede grandi cose, ma azioni e abitudini sane e coerenti nel quotidiano. Inizia con l’alimentazione, eliminando i cibi dannosi, ovvero quelli zuccherini e ricchi di grassi saturi. Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore.
La dieta può influire sul livello di colesterolo nel sangue nel corso del tempo, ma la velocità con cui si osservano cambiamenti dipende da diversi fattori. Non esiste quindi un periodo di tempo definito dopo il quale si osserva un abbassamento del colesterolo.
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