Scopri Quanto Tempo Serve per Abbassare la Glicemia Velocemente e in Sicurezza!

La questione della glicemia attira sempre di più l'attenzione, e sapere come abbassarla sta diventando sempre più utile. Diversi studi indagano quali siano le strategie migliori per riuscirci, poiché avere la glicemia alta aumenta il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le patologie cardiovascolari.

Cos'è la Glicemia Alta?

Per glicemia si intende la quantità di glucosio presente nel sangue, ovvero la concentrazione di zuccheri che sono la principale fonte di energia delle nostre cellule. Un aumento significativo dei livelli di glucosio nel sangue indica quindi la presenza di iperglicemia. Più esattamente, l’iperglicemia è un difetto metabolico che si verifica quando si superano i valori normali di glicemia, compresi tra i 70 e i 100 milligrammi per decilitro se la misurazione avviene a digiuno.

È frequente che l’iperglicemia sia asintomatica, infatti spesso i sintomi si manifestano quando il paziente presenta questa condizione ormai da anni.

Quando la Glicemia Alta Diventa Diabete?

La diagnosi di diabete mellito scatta a precisi valori glicemici, ovvero quando si attestano uguali o superiori a 126 mg/dl.

Come Viene Diagnosticata l'Iperglicemia?

Al dosaggio del glucosio può essere affiancata la ricerca di corpi chetonici, associati alla chetoacidosi diabetica, nel sangue e nelle urine.

Cosa Fare per Abbassare la Glicemia Alta?

Per quanto riguarda i pazienti diabetici, il trattamento implica sia cambiamenti nello stile di vita sia una terapia farmacologica. Va poi ridotta l’assunzione di cibi troppo calorici e seguito un regime ipoglicemico, evitando una vita sedentaria.

L'Importanza dell'Esercizio Fisico

Sono sempre più numerosi gli studi che documentano come l’esercizio fisico funzioni come una vera e propria medicina anti-diabete. E presto si potrebbe arrivare a una «prescrizione» su misura del singolo paziente, anche grazie alla corposa mole di studi che si stanno accumulando sull’argomento.

La rivista Diabetologia ha pubblicato una metanalisi sui benefici dell’esercizio fisico nel trattamento e nella prevenzione del diabete. «L’attività fisica è uno dei fattori fondamentali che possono condizionare la vita del diabetico - spiega Livio Luzi, endocrinologo e ricercatore in Italia e all’estero, attualmente professore ordinario di endocrinologia alla facoltà di Scienze motorie dell’Università degli Studi di Milano - ma non bisogna trascurare altre abitudini che possono influire sulla condotta della terapia, come la dieta, il fumo di sigaretta, l’assunzione eccessiva di alcol e lo stress sia lavorativo sia psicologico».

Oggi l’attività fisica è gestita dai laureati in scienze motorie che hanno il training adatto per prescrivere attività fisica, come un farmaco, ma la dose è diversa da persona a persona e deve essere valutata dal medico specialista del diabete. L’intensità ottimale è dell’80% della frequenza cardiaca massima teorica che per un ventenne è 200-220 battiti al minuto, mentre per un sessantenne è di 155. Per un sessantenne, quindi, 135 battiti al minuto.

Il diabetico può essere soggetto a ipoglicemia, cioè ad un abbassamento del livello di glucosio nel sangue. L’esercizio fisico ha un effetto ipoglicemizzante perché stimola l’ingresso di glucosio nelle cellule muscolari togliendolo dal sangue. Se il diabetico di tipo 2 fa attività fisica costante può guarire. Se si corre un’ora il metabolismo fa scendere la glicemia, che può restare bassa per diverse ore a seconda dell’intensità fino a 24 - 48 ore.

Camminare per Abbassare la Glicemia: Quanto Tempo?

Uno studio pubblicato sulla rivista Diabetologia condotto su 41 persone con diabete di tipo 2 dall’Università di Otago ha messo in evidenza che anche fare una breve passeggiata dopo i pasti potrebbe ridurre la glicemia. In particolare i ricercatori hanno evidenziato che i risultati migliori sono stati ottenuti camminando per 10 minuti subito dopo i pasti anziché per mezz’ora durante la giornata e il miglioramento è stato particolarmente evidente dopo la cena. Per gli scienziati neozelandesi fare anche una semplice passeggiata ha effetti migliori sulla glicemia.

«Lo studio in questione è l’ennesima conferma di ciò che sappiamo già: per abbassare la glicemia non conta solo quanta attività fisica si fa, ma anche quando la si fa» commenta Massimo Spattini. «Nella letteratura scientifica sono diverse le ricerche che hanno evidenziato che un allenamento costante possa contribuire a gestire i livelli di zucchero nel sangue, migliorando la sensibilità insulinica, riducendo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e abbassando sensibilmente i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari» dice l’esperto.

Quindi, alla domanda su “come abbassare la glicemia in 10 minuti”, la risposta è davvero uscire per una passeggiata dopo pranzo? «Questo studio conferma che le secrezioni ormonali variano durante la giornata e l’alimentazione influisce su di esse. Ne è un esempio lampante di come proprio la glicemia si innalzi dopo l’assunzione di un pasto ricco di carboidrati (zuccheri), in cui per esempio si mangi tanta pasta, pane o dolci, che stimolano in maniera eccessiva il pancreas che sarà costretto a secernere insulina, l’ormone preposto ad abbassarla rapidamente» spiega Massimo Spattini. «Risulta così decisamente più funzionale a questo meccanismo, praticare una vigorosa camminata, seppur di soli 10 minuti subito dopo il pasto, piuttosto che 30 minuti a metà pomeriggio, quando ormai l’insulina ha espletato da sola il suo compito.

Conseguenze della Glicemia Alta

La glicemia è un indicatore importante per la salute e come abbassare la glicemia velocemente per molti è diventato un imperativo. Questo valore, che indica i livelli di zuccheri presenti nel sangue, quando è troppo elevato aumenta i rischi di soffrire di diversi disturbi che minacciano il corretto funzionamento dell’organismo. Una glicemia alta nel corso del tempo incrementa il rischio di sovrappeso, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e contribuisce allo sviluppo di tante altre patologie anche molto serie, tra cui il tumore al fegato e al seno.

Livelli di glicemia elevata sono in grado di influire sul benessere emotivo, aumentando il rischio di soffrire di insonnia, ansia e depressione. In uno studio condotto di recente una dieta ad alto indice glicemico è stata associata a un maggior accumulo cerebrale di beta-amiloide, una proteina che aumenta i rischi di malattie neurodegenerative, tra cui l’Alzheimer.

Consigli su Come Abbassare la Glicemia Velocemente

Oltre a limitare a tavola il consumo di dolci, gelati, caramelle, snack confezionati, cracker, pane bianco e di tanti altri prodotti raffinati, il cui consumo è risaputo che favorisca gli sbalzi degli zuccheri nel sangue, come abbassare la glicemia velocemente?

1. Cominciare la Giornata con una Colazione Meno Glucidica

La prima cosa da fare è evitare già dal primo pasto della giornata tutti quei prodotti che favoriscono gli sbalzi della glicemia. Via biscotti, cereali per la colazione e prodotti da forno raffinati. No anche a succhi di frutta e nettari, ricchi di zuccheri a rapido assorbimento che causano un picco di glucosio e insulina nel sangue. Attenzione anche ad esagerare con marmellate e composte di frutta, che oltre al fruttosio possono contenere zuccheri aggiunti che possono contribuire ai picchi di glicemia. Meglio invece prediligere frutta fresca ricca di fibre chiamate pectine come le mele e le albicocche e consumare in piccole quantità invece le varietà molto zuccherine come il mango, l’uva e la banana. E infine rendere la colazione meno glucidica scegliendo alimenti ricchi di proteine e grassi salutari.

Se non si riesce a rinunciare al gusto dolce, al posto dello zucchero da tavola e dei dolcificanti, meglio scegliere le spezie come la cannella che aumentano il gusto delle bevande senza effetti sui livelli glicemici.

2. Antipasti Green

Una valida strategia per tenere sotto controllo gli zuccheri nei pasti principali è consumare come prima portata della verdura oppure degli ortaggi, crudi o cotti, che sono i pilastri fondamentali della dieta Mediterranea. Per contribuire al fabbisogno giornaliero di fibre che ha un effetto positivo sulla glicemia occorrerebbe tutti i giorni consumarne almeno un paio di porzioni da 100 g. La verdura e gli ortaggi assicurano fibre solubili tra cui l’inulina che una volta arrivate nell’apparato digerente creano una specie di gel che rallenta l’assorbimento da parte della mucosa intestinale degli zuccheri, riducendone l’impatto sulla glicemia.

3. Quali Alimenti Preferire a Tavola

Quali altri cibi mettere nel carrello della spesa per abbassare la glicemia? Per contrastare la quantità di glucosio assorbita e la velocità con cui avviene è fondamentale anche scegliere delle buone fonti di carboidrati, nutrienti essenziali per l’organismo da consumare in piccole quantità. Sono utili i cereali integrali, specialmente quelli in chicco che apportano carboidrati complessi e fibre, ma anche antiossidanti e acidi grassi essenziali, che aiutano a controllare la glicemia. Questi ultimi sono presenti anche nel pesce, che è fonte in particolare di grassi essenziali Omega 3 e Omega 6. Possono infine essere utili per abbassare la glicemia i fagioli, i ceci, le lenticchie specialmente secchi. Apportano amilosio e mucillagini che contribuiscono a rallentare l’assimilazione degli zuccheri . Un loro consumo in diversi studi è associato a un minore rischio di glicemia alta e di diabete di tipo 2. Vanno invece centellinati i grassi saturi, quindi, oltre alla carne rossa anche i formaggi e i salumi.

Brevi Passeggiate Dopo i Pasti: Un'Analisi

Ci vuole meno tempo di quanto si pensasse per tenere a bada i picchi glicemici dopo aver mangiato. Fare quattro passi dopo il pasto aiuta a digerire meglio. Studi hanno già dimostrato che passeggiare per un quarto d’ora dopo pranzo o cena è utile a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di conseguenza a scongiurare complicazioni come il diabete di tipo 2.

In una recente metanalisi pubblicata sulla rivista Sports Medicine i ricercatori hanno esaminato sette studi che hanno misurato gli effetti di stare seduti, stare in piedi o camminare sulla salute del cuore, sul livello di insulina e i livelli di zucchero nel sangue. Confrontando i risultati hanno scoperto che una camminata leggera dopo il pasto, di appena due-cinque minuti, ha un impatto significativo per abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Camminata Soft e i Suoi Benefici

Come riporta il New York Times in cinque studi esaminati nessuno aveva il diabete o il pre diabete. Negli altri due lavori erano invece coinvolte persone con o senza diabete. Ai partecipanti è stato chiesto di stare in piedi o di camminare per 2-5 minuti ogni 20-30 minuti nel corso di un’intera giornata. Tutti e sette gli studi hanno dimostrato che solo pochi minuti di camminata a bassa intensità dopo un pasto erano sufficienti ad abbassare significativamente i livelli di zucchero nel sangue rispetto, ad esempio, a stare seduti a una scrivania o sdraiarsi sul divano.

Restare in piedi ha contribuito ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue, ma non quanto camminare lentamente. Camminare richiede infatti un impegno più attivo dei muscoli rispetto allo stare insieme, inoltre viene utilizzato il «carburante» che sta entrando nel flusso sanguigno.

«Una passeggiata di due o tre minuti è più è più pratica durante la giornata lavorativa. Le persone non si alzeranno e non correranno su un tapis roulant e neppure correranno per l’ufficio, ma potrebbero prendere un caffè e anche fare una passeggiata lungo il corridoio» dice Aidan Buffey, laureato all’Università di Limerick, in Irlanda, e autore della revisione. Anche chi lavora da casa potrebbe fare il giro dell’isolato dopo pranzo, o dopo una riunione via Teams prima di tornare a sedersi alla scrivania.

Fare le Scale: Un Esercizio Sottovalutato

Secondo una recente metanalisi inglese, coordinata da Sophie Paddock, dell’University of East Anglia , fare regolarmente le scale aiuta a mantenere una buona salute cardiovascolare. Le malattie cardiovascolari sono in buona parte prevenibili con l’esercizio fisico.

Scegliere di salire le scale ogni volta che sia possibile (casa, ufficio, metro, shopping, palestra etc) è una forma di esercizio fisico facilmente accessibile, ma spesso trascurata. La metanalisi ha valutato 480.479 partecipanti, con età dai 35 agli 84 anni, il 53% erano donne, sia sani, sia con una precedente storia di infarto o patologia arteriosa periferica.“Se si può scegliere tra prendere le scale o l’ascensore, è preferibile salire per le scale perché è un’attività che aiuta il cuore”, sottolinea Sophie Paddock. Sarebbe bene farla diventare un’abitudine di vita.

Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases ha confermato che un’attività fisica a intensità moderata ma costante come salire e scendere le scale per almeno 3 minuti al giorno può aiutare ad abbassare le concentrazioni di glucosio e insulina postprandiali, mentre un’attività fisica di almeno 10 minuti può migliorare la sensibilità all’insulina.

L’attività fisica e/o lo sport per una persona con diabete è parte integrante della cura, insieme alla dieta varia e bilanciata, ancor prima dei farmaci (nel caso del diabete tipo 2) e può aiutare non solo a prevenire il DT2 ma anche a migliorarne il controllo, riducendo il rischio di complicanze diabetiche nel lungo termine. L’esercizio fisico regolare ha un impatto benefico sulla composizione corporea, l’integrità cardiovascolare, la sensibilità all’insulina e la qualità della vita. Oltre a benefici effetti metabolici, l’esercizio fisico migliora l’umore perché favorisce la produzione di endorfine che abbassano la sensazione di fatica e inducono piacere. L’attività fisica stimola anche una maggiore produzione di serotonina, un mediatore ad attività antidepressiva.

Studio sull'Effetto delle Scale sul Controllo Glicemico

L’obiettivo dello studio era verificare l’effetto di un’attività fisica quotidiana di intensità moderata come salire e scendere le scale per differenti brevi durate sul controllo glicemico (sensibilità al glucosio, all’insulina e all’insulina a seguito di un test standard di tolleranza al glucosio).

Gli Autori hanno selezionato 30 adulti sani (40% donne, 60% uomini, età media: 26 anni) da ottobre 2016 ad agosto 2017 per partecipare a un test incrociato in un laboratorio di fisiologia dell’esercizio presso la San Diego State University. Alla prima visita è stato registrato il picco di capacità aerobica e alla seconda visita è stato condotto un test basale di tolleranza al glucosio orale a riposo. All’inizio della visita è stata somministrata una soluzione di destrosio da 75 per mimare un pasto.

Glicemia e insulina più basse dopo 3-10 minuti di attività fisica. Il picco glicemico era significativamente inferiore dopo 3 minuti di salita (delta -15,37, P<0,004) e dopo 10 minuti di salita (delta -22,69, P<0,002) rispetto al basale, mentre non si osservava alcun cambiamento dopo 1 solo minuto di attività fisica. Anche i livelli di insulina sono diminuiti in modo significativo dopo 3 minuti (delta -2,59, P<0,012) e dopo 10 minuti di salita (delta -6,11, P<0,001) rispetto al basale. Salire le scale per 10 minuti ha determinato un aumento significativo della sensibilità all’insulina (delta 1,81, P<0,048), mentre non si osservavano cambiamenti dopo 1 e 3 minuti di esercizio.

«Salire le scale per un minimo di 3 minuti con intensità moderata provoca una diminuzione del picco di glucosio postprandiale e dei livelli di insulina, ma ci vogliono almeno 10 minuti di attività per aumentare in modo evidente anche la sensibilità all’insulina dopo un test standard di tolleranza al glucosio. Questa attività fisica non ha però comportato alcun effetto sulla capacità antiossidante» affermano gli Autori dello studio.

Alimentazione e Glicemia: Cosa Sapere

Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Il primo nodo da sciogliere riguardai carboidrati, che sono fondamentali nella nostra alimentazione ed è impensabile rinunciarvi a vita. La prima regola è quella di non esagerare a tavola e mangiare più del necessario. Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano nel nostro organismo una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia. In tal modo, si scongiura un picco glicemico.

Esistono diversi parametri, come appunto l’indice glicemico e il carico glicemico, che permettono di prevedere come un alimento si comporterà una volta ingerito. L’indice glicemico indica la capacità di un alimento di far salire la glicemia rispetto a 50g di glucosio in acqua. Il carico glicemico esprime l’effetto di un pasto sulla glicemia, rispetto non solo al suo indice glicemico ma anche alla quantità di carboidrati presenti.

Alimenti da Evitare o Limitare

Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. Tra questi:

Zucchero
Dolciumi
Pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
Patate

Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati.

Alimenti a Basso Indice Glicemico da Preferire

Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri. Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi.

Oltre alle proporzioni, è fondamentale fare attenzione anche alle quantità da consumare. Queste devono corrispondere a quelle che sono le esigenze energetiche del proprio organismo. Per tutti i piatti è consigliabile un condimento senza eccesso di sale, suggerito invece l’utilizzo di spezie e un cucchiaio di olio EVO.