Scopri Quanto Tempo Serve per Abbassare il Colesterolo Naturalmente in Modo Efficace!

Il colesterolo alto è una condizione che riguarda quasi il 38% degli italiani e aumenta il rischio di malattie gravi come infarto e ictus. Si parla di colesterolo alto quando i livelli di grassi “cattivi” nel sangue o colesterolo LDL superano i 200 milligrammi per decilitro (mg / dl).

Un eccesso di lipidi nel flusso circolatorio può provocare la formazione di placche nelle arterie (aterosclerosi) che aumentano sensibilmente il rischio di malattie cardiovascolari come infarto e ictus.

Il metodo più rapido per ridurre il colesterolo alto è quello di assumere appositi farmaci come le statine, che possono essere prescritte anche dal medico di base e che secondo alcuni studi riducono il rischio di tumore alla prostata. Gli esperti comunque consigliano di associare ai farmaci anche alcune abitudini più salutari. I veri cambiamenti, se seguiamo queste linee guida, verranno notati già a 30 giorni.

Come Abbassare il Colesterolo Naturalmente

Abbassare il colesterolo è una necessità per moltissime persone. Le malattie cardiache, come infarto e ictus, sono ancora oggi tra le principali cause di mortalità precoce. In molti casi, uno dei fattori di rischio più rilevante e modificabile è proprio il colesterolo alto, conosciuto in ambito medico come ipercolesterolemia: un eccesso nel sangue delle lipoproteine a bassa densità (LDL), note anche come “colesterolo cattivo”.

Queste lipoproteine trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato alle cellule del corpo, favorendo nel tempo la formazione di placche nelle arterie. Insieme all'eventuale terapia farmacologica prescritta dal medico, intervenire sull'alimentazione rappresenta una strategia efficace per ridurre il colesterolo.

Fattori che Influenzano il Colesterolo

I livelli di colesterolo plasmatico dipendono sia dalla sintesi endogena a livello epatico sia dall’assorbimento intestinale. A influenzarli concorrono fattori genetici, ma anche ambientali come l’alimentazione, lo stile di vita, il peso corporeo e l’abitudine al fumo. Quest’ultima riduce i livelli di colesterolo buono (HDL).

Strategie Naturali per Abbassare il Colesterolo

Ridurre il colesterolo in modo sicuro richiede tempo. L'approccio migliore è quello di apportare cambiamenti duraturi nello stile di vita. Alcune strategie potrebbero avere effetti rapidi, ma mantenere un livello salutare di colesterolo richiede un impegno costante a lungo termine verso uno stile di vita sano. In casi di urgenza o rischio elevato, il medico potrebbe prescrivere dei farmaci per abbassare rapidamente il colesterolo.

1. Alimentazione Adeguata

La prima cosa è eliminare fumo e l’assunzione eccessiva di alcolici. Altrettanto importante è la dieta. Dalla tavola bisogna cancellare prodotti ricchi di grassi come carne rossa, latticini non magri, uova e prodotti confezionati “junk food”. L’assunzione di grassi saturi non dovrebbe superare il 5-6% dell’apporto calorico giornaliero. Al contrario si consiglia di seguire una dieta vegetariana.

Uno studio pubblicato su Nutrition Reviews afferma che chi segue un regime alimentare basato solo su frutta e verdura può ridurre i livelli di colesterolo alto del 28,6% in appena 4 settimane.

Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali.
Il giusto condimento: La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono.
Meno grassi in generale: Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi.
Le fibre costituiscono un aiuto importante: La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata.
Via libera al pesce azzurro: Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo.
La carne può fare parte della dieta: con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
Cucinare senza grassi: Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori.

Alimenti da Consumare con Prudenza

Carne di manzo
Carne di agnello
Carne di maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche

2. Attività Fisica Regolare

Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.

Riserva mezz’ora per te durante tutta la giornata.
Indossa scarpe comode e cammina a passo svelto per 30-45 minuti, senza fermarti a riposare.

L’attività fisica aerobica e i 5 esercizi consigliati più avanti sono la base per abbassare e tenere sotto controllo il colesterolo. La scienza sostiene infatti che praticare esercizio fisico regolarmente può favorire l’aumento nel sangue del colesterolo HDL (quello “buono”), infatti se aggiungiamo 10 minuti di attività in più al nostro esercizio quotidiano potremmo aumentare la nostra concentrazione di colesterolo buono di 1,4 mg/dl.

Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), per ottenere benefici per il sistema cardiocircolatorio, è bene praticare almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana, ottimali 300 minuti, bruciando un minimo di 900 calorie. Per abbassare il colesterolo è buona regola mantenere quotidianamente uno stile di vita attivo, ad esempio, per effettuare gli spostamenti brevi, è bene andare a piedi o in bicicletta oppure fare le scale invece che prendere l’ascensore.

3. Gestione dello Stress

Lo sapevi che quando trascorriamo lunghi periodi di stress e ansia, il colesterolo può salire alle stelle? Secondo questi studi, lo stress emotivo comporta dei cambiamenti metabolici che influiscono sulla salute cardiovascolare e il colesterolo è una delle sue conseguenze più note.

4. Alimenti Ricchi di Fibre Solubili

Gli alimenti come i semi oleosi, l’avena, le lenticchie, le mele, le prugne, la papaia e la frutta in genere sono ricchi di fibre solubili, molto adatte all’organismo. Né possiamo dimenticare che la fibra ci dà sazietà.

5. Consumo di Pesce Azzurro

Il pesce azzurro è ricco di acidi grassi omega 3, ideali per abbassare il colesterolo e prendersi cura della salute generale.

6. Utilizzo di Spezie ed Erbe Aromatiche

Hai già provato a mangiare cibi a basso contenuto di sale, ma realizzati con deliziose spezie ed erbe aromatiche? E se invece di aggiungere sale ai nostri pasti aggiungessimo un po’ di aglio in polvere, zenzero, pepe, prezzemolo, origano o curcuma?

7. Integratori Alimentari

Quando la dieta non basta e il farmaco è eccessivo, ovvero nelle situazioni in cui il livello di colesterolo è compreso tra 200 e 260 mg/dl, può essere utile ricorrere ad un integratore alimentare con sostanze specifiche naturali.

Colesan di Naturando è l’integratore alimentare a base di riso rosso fermentato.Dalla fermentazione del riso rosso con un lievito, Monascus purpureus, si ricava la Monacolina K; sostanza che aiuta a mantenere i normali livelli di colesterolo.

Esempio di Menù per Abbassare il Colesterolo

Le linee guida sulla prevenzione cardiovascolare indicano di seguire uno stile alimentare mediterraneo e di variare le scelte degli alimenti, alternare i tipi di cereali, alternare le verdure e i frutti, così anche con carne, pesce, legumi, frutta a guscio...

Colazione: latte scremato con fette biscottate integrali o pane integrale e marmellata, oppure yogurt scremato con avena e frutta fresca (mirtilli, frutti rossi, kiwi).
Spuntini (opzionali): un frutto, 15-20 g di frutta secca, uno yogurt scremato o una bruschetta con olio extravergine di oliva e pomodoro.
Pranzo: pasta preferibilmente integrale con pomodoro o verdure di stagione (broccoli, peperoni, melanzane, zucchine), accompagnata da un secondo di carne bianca magra, pesce o uova. In alternativa, un piatto unico come pasta e legumi (fagioli, lenticchie, ceci).

Il Ruolo dei Grassi Sani nella Riduzione del Colesterolo

Il consumo nella dieta quotidiana di olio extravergine di oliva (EVO), tipico della dieta mediterranea, può aumentare leggermente le HDL, grazie anche ai suoi polifenoli e antiossidanti; il pesce grasso e la frutta secca apportano grassi omega 3 e 6; questi grassi sono benefici per la salute del cuore, pur senza modificare in modo significativo i livelli di colesterolo.

Quando Consultare un Medico

In caso di colesterolo alto, prima di iniziare un'attività fisica, è meglio rivolgersi al medico per un controllo.

Valori Normali di Colesterolo per Fasce d'Età

E' sempre bene tenere controllati i livelli di colesterolo nel sangue e assicurarsi che rientrino nei parametri normali che però non sono sempre uguali ma variano a seconda dell'età. Sai quali sono i valori normali per fasce d'età?

Fascia d'Età	Colesterolo Totale (mg/dL)	Colesterolo LDL (mg/dL)	Colesterolo HDL (mg/dL)
Bambini (2-19 anni)	Inferiore a 170	Inferiore a 110	Superiore a 45
Adulti (20+ anni)	Inferiore a 200	Inferiore a 100	Superiore a60

Nota: Questi valori sono indicativi e possono variare in base alle linee guida mediche e alle condizioni individuali. È sempre consigliabile consultare un medico per una valutazione accurata.