Scopri la Quantità Giornaliera Perfetta di Olio d'Oliva per Combattere il Colesterolo Alto!

L'olio d'oliva è un alimento ricco di antiossidanti (polifenoli) ormai sempre più apprezzato e richiesto ovunque, anche grazie alle sue proprietà benefiche oltre che al suo modo sublime di dare sapore alle pietanze. L'olio extravergine di oliva è l'unico olio presente nella dieta mediterranea, che ne richiama pienamente lo spirito e la cultura. Molte delle caratteristiche dell'olio extravergine di oliva si devono alle modalità di lavorazione di questo alimento, che deriva dalla semplice spremitura a freddo delle olive, senza alcun additivo, e che conserva quindi per mesi i suoi componenti nutrizionali.

I Benefici dell'Olio Extravergine di Oliva

L’olio extravergine di oliva è un vero e proprio elisir per la salute. Ricco di antiossidanti, acidi grassi monoinsaturi e vitamine essenziali, questo olio non solo esalta il sapore dei tuoi piatti, ma apporta anche numerosi benefici al tuo organismo.

L’alto contenuto di sostanze fenoliche è ciò che porta i principali benefici al nostro organismo. Scopriamolo insieme!

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Le sue proprietà benefiche sono dovute alla presenza di polifenoli, dei veri e propri antiossidanti naturali. L’olio evo svolge in particolare un’importante azione nel controllo del colesterolo, grazie al suo effetto benefico sul quadro lipidico con la riduzione dei livelli di colesterolo LDL o “colesterolo cattivo” e l’incremento del colesterolo HDL, quello “buono”, ma agisce positivamente sulla salute in molto modi.

L'extravergine contiene diversi antiossidanti tra cui la vitamina E, il tocoferolo e diversi composti fenolici: tutte molecole in grado di difendere il nostro corpo dall'invecchiamento precoce attraverso la lotta ai radicali liberi.

Numerosi studi hanno dimostrato come un consumo regolare di olio d'oliva riduca i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e aumenti i livelli di quello buono (HDL), riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Altri hanno dimostrato come la combinazione di grassi monoinsaturi e di biofenoli dell’olio d’oliva sia in grado di ridurre il rischio di alcuni tumori che colpiscono il colon, la prostata, il pancreas, l’endometrio e la mammella. Inoltre, il composto chiave dell’olio d'oliva, costituito dai biofenoli, pare sia capace di ridurre la pressione arteriosa a livello sistolico (massima) e diastolico (minima).

Olio d'oliva e prevenzione dei tumori

Diverse evidenze scientifiche indicano come l’olio sia un alimento idoneo a ridurre l’incidenza di numerose neoplasie, in particolare il carcinoma della mammella e i tumori dell’apparato digerente.

La Quantità Giornaliera Raccomandata

Gli esperti consigliano un consumo giornaliero che va tra i 50 e i 100 ml di olio extravergine di oliva. Per godere di tutti i benefici sono necessari circa 40 grammi al giorno, l’equivalente di 3 o 4 cucchiai, da abbinare ovviamente ad uno stile di vita sano. Il consumo può esser ritenuto eccessivo qualora superi i 100 grammi al giorno. E' importante ricordare infatti che l'olio non è un farmaco, un eccessivo consumo non fa abbassare il colesterolo ma, al contrario, innesca dei meccanismi che portano ad un innalzamento.

Il contenuto di olio nella dieta può variare a seconda delle esigenze della persona. Normalmente si consigliano dai 10 ai 30 grammi di olio al giorno pari a 2-6 cucchiaini, meglio se olio di oliva extravergine crudo, quantità che possono essere limitate in presenza di sovrappeso e obesità, dove è necessaria una dieta ipocalorica.

È preferibile un utilizzo a crudo proprio grazie al suo alto contenuto di polifenoli e Vitamina E, assumendo un cucchiaio grande la mattina a digiuno e la restante parte durante la giornata come condimento sui piatti. Ideale anche nei dolci e nella frittura grazie al suo alto punto di fumo a circa 210°C in confronto ad altri olii che lo raggiungono a temperature più basse.

Gli esperti di nutrizione suggeriscono che due cucchiai di olio extravergine di oliva al giorno siano ideali per una dieta equilibrata e salutare. Due cucchiai di olio extravergine di oliva al giorno possono fare una grande differenza nella tua salute. Proteggi il tuo cuore, rafforza il sistema immunitario e goditi i benefici antiossidanti di questo straordinario alimento.

Come Integrare l'Olio d'Oliva nella Tua Dieta

Condimento per Insalate: Utilizza l’olio extravergine di oliva come condimento per le tue insalate.
Cottura: L’olio extravergine di oliva è perfetto per cucinare. Puoi usarlo per soffriggere verdure, carne o pesce.
Pane e Bruschette: Un modo semplice e delizioso per consumare olio extravergine di oliva è versarlo su una fetta di pane tostato o su una bruschetta.

Colesterolo: HDL ("buono") e LDL ("cattivo")

Il colesterolo è una molecola appartenente alla classe dei lipidi (cioè grassi) presente nel nostro sangue. Questa sostanza è prodotta per la maggior parte dall’organismo stesso, ma una piccola percentuale viene assimilata con l’alimentazione di tutti i giorni. Il colesterolo è presente nel sangue in diverse forme, i due tipi principali sono il colesterolo HDL (Hight Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo buono”) e il colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo cattivo”).

L’eccesso di colesterolo totale nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. L’aumento della colesterolemia non è tuttavia esclusivo del soggetto adulto: per motivi genetici può manifestarsi anche nei bambini piccoli, pertanto, nelle famiglie che hanno una storia di ipercolesterolemia, è sempre opportuno valutare il tasso di colesterolo anche in età pediatrica.

Consigli per un Corretto Stile di Vita e Alimentazione

Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma, tant’è che nelle forme più lievi o responsive della malattia una dieta adeguata può rappresentare l’unica terapia. Anche in associazione alla cura farmacologica una corretta ed equilibrata alimentazione può portare diversi benefici, in quanto aumenta l’efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti permettendo così di ridurne la posologia e gli eventuali effetti indesiderati.

L’ipercolesterolemia, purtroppo, è spesso asintomatica, cioè non dà origine a nessun segno specifico della malattia. Tuttavia, la sua diagnosi si può ottenere con un semplice esame del sangue. Le linee guida della Società Europea di Cardiologia indicano la soglia dei livelli ematici secondo diversi fattori di rischio cardiovascolare, come fumo, diabete, ipertensione, etc.

Linee guida per una dieta sana:

Scegliere cibi a basso tenore in zuccheri semplici.
Scegliere alimenti ad elevato contenuto di fibra.
Cucinare senza aggiungere grassi.
Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, ecc.
Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati).
Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile).

Su indicazione del proprio medico curante, è possibile inserire nell'alimentazione integratori che contengono sostanze in grado di ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali, etc.).

In caso di sovrappeso, è opportuno eliminare i chili di troppo, normalizzare la circonferenza addominale, indicatrice della quantità di grasso depositata a livello viscerale e principalmente correlata al rischio cardiovascolare, e valutare la propria massa grassa utilizzando questa semplice App. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato”; valori superiori a 102 cm nell'uomo e 88 cm nella donna sono associati invece ad un rischio cardiovascolare “elevato”.

Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.

Controllare con l'aiuto del proprio medico altre eventuali patologie coesistenti (ad es.

Secondo le nuove raccomandazioni, tutti gli uomini dopo i 40 anni e le donne dopo i 50 dovrebbero effettuare uno screening lipidico, che dovrebbe essere anticipato in soggetti con storia familiare di malattie cardiovascolari ischemiche precoci in presenza di altri fattori di rischio quali ipertensione, diabete, obesità, dislipidemie familiari, malattie autoimmuni o insufficienza renale cronica.

Verità e Leggende Metropolitane Sul Colesterolo

Purtroppo, sul tema del colesterolo circolano una serie di verità e di leggende metropolitane che spesso si tramandano di generazione in generazione.

Il colesterolo è solo un “nemico”? No, il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo, infatti interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari.
Si può mangiare quello che si vuole se si assumono alimenti o integratori che possono abbassare il colesterolo? No. L’alimentazione deve essere equilibrata in ogni caso ed in particolare per chi già soffre di ipercolesterolemia o ha livelli di LDL e trigliceridi elevati.
Nell’ipercolesterolemia le uova vanno bandite dalla tavola? Non è vero che le uova sono da bandire dalla tavola di chi non vuole avere un tasso di colesterolo troppo elevato, perché, in realtà, è soltanto il tuorlo a contenere il grasso (il consumo di albume è libero) e la lecitina contenuta nel tuorlo ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo.
Nell’ipercolesterolemia i formaggi devono essere eliminati completamente? Non è vero che latticini e formaggi devono essere eliminati, ma solo consumati nelle corrette quantità e frequenze. Con la loro eliminazione rinunceremmo infatti a un ottimo apporto di calcio, proteine ad alto valore biologico e molte vitamine, in particolare quelle del gruppo B (B12) e la A. La porzione raccomandata è di 50 grammi di formaggio stagionato e di 100 grammi di formaggio fresco, con una frequenza di due volte alla settimana.
Nell’ipercolesterolemia gli affettati devono essere eliminati? Vanno eliminati gli insaccati ad elevato tenore in grassi saturi (salsiccia, mortadella, etc.), mentre altri affettati (magri) possono essere consumati nelle corrette quantità e frequenze (prosciutto cotto, crudo, speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino o pollo).
Il caffè aumenta i valori di colesterolo? Il rapporto tra caffè e colesterolemia dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione. Nel modo in cui è preparato in Italia non sembra fare aumentare il colesterolo, anzi i suoi componenti antiossidanti potrebbero avere un effetto favorevole sul colesterolo LDL. Comunque meglio scegliere la qualità arabica più pregiata e meno ricca in caffeina e non superare le tre tazzine al giorno.
Il vino fa male? No, se assunto in minime quantità (un bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e due bicchieri per l'uomo) il vino può influire positivamente sui livelli di colesterolo. Il vino rosso, infatti, agisce sull'attività del fegato stimolando la produzione di colesterolo HDL (buono).

Grazie ai numerosi studi sugli effetti antiossidanti dell’olio d’oliva, si può dire che la dieta mediterranea caratterizzata da olio di oliva, mandorle e noci ricche di omega 3, poco vino ricco di polifenoli e antiossidanti, carboidrati complessi, molta verdura e pochi grassi animali, sia la dieta migliore per la salute del cuore e, quindi, per prevenire le malattie cardiovascolari.

Infine, l’olio di oliva moderato ha dimostrato di essere efficace anche nel contrastare la sindrome metabolica, condizione caratterizzata da diversi fattori di rischio come obesità, ipertensione, diabete, colesterolo alto (ipercolesterolemia), e spesso correlata a cattivi stili di vita.

Nel contesto di una dieta equilibrata, e soprattutto in caso di patologie dismetaboliche, il contenuto di grassi dell’olio di oliva (insieme a quello del pesce azzurro) dovrebbero sostituirsi il più possibile alla porzione grassa satura derivante da carne, uova e derivati del latte.

Studio Harvard: Olio d'Oliva e Mortalità

A fornire una risposta a queste domande lo studio, condotto dai ricercatori del Dipartimento di Nutrizione della Harvard TH Chan School of Public Health e pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology.

I ricercatori hanno arruolato 60.582 donne (partecipanti allo studio sulla salute degli infermieri condotto nel 1990-2018) e 31.801 uomini (partecipanti allo studio di follow-up sui professionisti della salute, condotto nel 1990-2018) senza malattie cardiovascolari o tumori, e li hanno seguiti per 28 anni valutando la loro dieta quotidiana.

Il consumo di olio d'oliva è stato calcolato dalla somma di tre punti del questionario (quanto olio d'oliva utilizzi per condire le insalate, quanto olio d'oliva aggiungi alle pietanze o al pane, quanto olio d'oliva utilizzi per cuocere e friggere in casa) tenendo conto che un cucchiaio equivaleva a 13,5 grammi di olio d'oliva. Il consumo di altri oli vegetali è stato calcolato in funzione della marca dell'olio riferita dai partecipanti e al tipo di grasso utilizzato per cucinare in casa. Il consumo di margarina e burro è stato calcolato sulla frequenza riferita del consumo di margarina in stick, in vasca o morbida, e sulla quantità di margarina o burro utilizzati per la cottura e per la frittura.

I ricercatori hanno scoperto che il consumo di olio d'oliva era aumentato da 1,6 grammi al giorno nel 1990 a circa 4 grammi al giorno nel 2010. Nel corso di 28 anni sono stati registrati 36.856 decessi, di cui 22.768 verificatisi tra i partecipanti allo studio sulla salute degli infermieri e 14.076 tra i partecipanti allo studio di follow-up dei professionisti della salute. I partecipanti che consumavano una maggiore quantità di olio d’oliva, provenivano dall’Europa meridionale, seguivano una Dieta Mediterranea ed erano più attivi fisicamente, fumavano di meno e consumavano maggiormente frutta e verdura rispetto a quelli che consumavano meno olio d'oliva.

Quando i ricercatori hanno confrontato coloro che consumavano più olio d'oliva con coloro che non lo consumavano mai, hanno osservato che coloro che avevano fatto il consumo più elevato di olio d'oliva (circa 9 grammi al giorno, ovvero più di 1/2 cucchiaio al giorno) aveva il 19% in meno di rischio di mortalità per malattie cardiovascolari, il 17% in meno di rischio di mortalità per cancro, il 29% in meno di rischio di mortalità per malattie neurodegenerative e il 18% in meno di rischio di mortalità per malattie respiratorie.

"I nostri risultati supportano le attuali raccomandazioni dietetiche per aumentare l'assunzione di olio d'oliva e altri oli vegetali insaturi", ha affermato Marta Guasch-Ferré, PhD, ricercatrice senior presso il Dipartimento di Nutrizione della Harvard TH Chan School of Public Health e principale auotre dello studio. "I medici dovrebbero consigliare ai pazienti di sostituire alcuni grassi, come margarina e burro, con olio d'oliva per migliorare la loro salute.

Dieta Mediterranea: La Migliore al Mondo

News & World Report, che ha premiato per il quinto anno consecutivo la Dieta Mediterranea come la dieta migliore al mondo. Gli esperti hanno premiato questo regime alimentare per essere equilibrato, facile da seguire, comprensivo di un’ampia gamma di alimenti, e per il suo ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiache e nel ridurre i fattori di rischio come obesità, diabete, colesterolo alto e ipertensione.

Non è una novità che l’olio di oliva faccia bene alla salute di cuore e arterie, oltre ad aiutare anche nella sindrome metabolica, ma senza esagerare nel suo consumo.

Olio di oliva e frittura

Sì, anche se si può sostituire con l'olio di arachidi o con i cosiddetti oli per friggere, che sono miscele di oli particolari resistenti alle alte temperature.