Quanto Colesterolo Assumere al Giorno: Scopri le Linee Guida Essenziali per la Salute

Il colesterolo è una molecola appartenente alla classe dei lipidi (cioè grassi) presente nel nostro sangue. Questa sostanza è prodotta per la maggior parte dall’organismo stesso, ma una piccola percentuale viene assimilata con l’alimentazione di tutti i giorni. Spesso, il colesterolo viene considerato in termini negativi, quando in realtà si tratta di una molecola fondamentale per l'organismo umano.

Tipi di Colesterolo

Il colesterolo è presente nel sangue in diverse forme, i due tipi principali sono il colesterolo HDL (Hight Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo buono”) e il colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo cattivo”). Il rischio cardiovascolare è tanto minore quanto più è alto il livello di colesterolo-HDL e quanto più è basso quello di colesterolo-LDL. Livelli superiori alla norma di colesterolo-LDL predispongono allo sviluppo di aterosclerosi; per questo motivo il colesterolo trasportato dalle LDL viene detto "cattivo".

Colesterolo: Amico o Nemico?

Spesso, il colesterolo viene considerato in termini negativi, quando in realtà si tratta di una molecola fondamentale per l'organismo umano. Il colesterolo è solo un “nemico”? No, il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo, infatti interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari.

Valori Ottimali di Colesterolo

I livelli di colesterolo totale nel sangue non dovrebbero superare i 200 mg/dl. I livelli di colesterolo LDL dovrebbero essere inferiori a 130 mg/dl nelle persone sane, ma deve avere valori più bassi in chi presenta un elevato rischio cardiovascolare (≤ 100 mg/dl) e ancora più bassi in chi soffre o a ha sofferto di malattie cardiovascolari (≤ 55 mg/dl). I valori di colesterolo HDL, invece, dovrebbero essere superiori a 50 mg/dl.

È importante anche che il valore di colesterolo buono (HDL) sia di almeno 50 mg/dl.

Cause dell'Ipercolesterolemia

Il colesterolo diventa dannoso per l'organismo solo quando la sua concentrazione nel plasma supera determinati livelli. L’eccesso di colesterolo totale nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. L’aumento della colesterolemia non è tuttavia esclusivo del soggetto adulto: per motivi genetici può manifestarsi anche nei bambini piccoli, pertanto, nelle famiglie che hanno una storia di ipercolesterolemia, è sempre opportuno valutare il tasso di colesterolo anche in età pediatrica.

In alcune persone, i livelli di colesterolo sono elevati non a causa di una cattiva alimentazione, ma per una sovrapproduzione da parte del fegato (un disturbo spesso legato familiarità). La concentrazione degli ormoni nel sangue può influenzare l'ipercolesterolemia: questo si osserva, ad esempio, nelle donne, che giovano di un livello di colesterolo LDL ridotto dagli estrogeni.

Fattori di Rischio

Le linee guida della Società Europea di Cardiologia indicano la soglia dei livelli ematici secondo diversi fattori di rischio cardiovascolare, come fumo, diabete, ipertensione, etc. Secondo le nuove raccomandazioni, tutti gli uomini dopo i 40 anni e le donne dopo i 50 dovrebbero effettuare uno screening lipidico, che dovrebbe essere anticipato in soggetti con storia familiare di malattie cardiovascolari ischemiche precoci in presenza di altri fattori di rischio quali ipertensione, diabete, obesità, dislipidemie familiari, malattie autoimmuni o insufficienza renale cronica.

Alimentazione e Colesterolo

Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma, tant’è che nelle forme più lievi o responsive della malattia una dieta adeguata può rappresentare l’unica terapia. Anche in associazione alla cura farmacologica una corretta ed equilibrata alimentazione può portare diversi benefici, in quanto aumenta l’efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti permettendo così di ridurne la posologia e gli eventuali effetti indesiderati.

Le linee guida della Scienza dell’Alimentazione indicano di non introdurre più di 300 mg al giorno di colesterolo. Tuttavia, calcolare le quantità di questo grasso è molto complesso: non è indicato nelle etichette alimentari dei prodotti e solo i testi specializzati ne riportano la concentrazione in 100 g di alimento. Per essere certi di non eccedere è consigliabile, dunque, seguire una dieta equilibrata e varia, ricca di frutta e verdura come quella mediterranea, rispettare sempre il proprio bilancio energetico.

Alimenti da Consumare con Moderazione

Carne di manzo
Carne di agnello
Carne di maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche
Frattaglie (fegato, cervello, reni)
Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi (salsiccia, mortadella, etc.)

Alimenti Consigliati

Verdura, cereali e legumi
Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati)
Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile)
Pesce, per la particolare composizione del suo grasso
Pane integrale
Pasta integrale
Riso integrale

Consigli Aggiuntivi

Scegliere cibi a basso tenore in zuccheri semplici. Il metabolismo degli zuccheri e quello dei grassi sono strettamente legati: i carboidrati a rapido assorbimento (semplici) compromettono infatti il profilo lipidico.
Scegliere alimenti ad elevato contenuto di fibra.
Cucinare senza aggiungere grassi.
Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, etc.
Su indicazione del proprio medico curante, è possibile inserire nell'alimentazione integratori che contengono sostanze in grado di ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali, etc.).

Integratori e Colesterolo

Tra tutti gli integratori idrosolubili, la niacina (B3) o acido nicotinico ha un effetto costante sui livelli di colesterolo. Migliora i livelli di colesterolo HDL e abbassa i livelli di trigliceridi e colesterolo LDL.

Stile di Vita e Colesterolo

Oltre all'alimentazione, anche lo stile di vita gioca un ruolo cruciale nel controllo del colesterolo.

Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà!). Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.
Controllare con l'aiuto del proprio medico altre eventuali patologie coesistenti.
In caso di sovrappeso, è opportuno eliminare i chili di troppo, normalizzare la circonferenza addominale, indicatrice della quantità di grasso depositata a livello viscerale e principalmente correlata al rischio cardiovascolare.
Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato”; valori superiori a 102 cm nell'uomo e 88 cm nella donna sono associati invece ad un rischio cardiovascolare “elevato”.

Miti sul Colesterolo

Purtroppo, sul tema del colesterolo circolano una serie di verità e di leggende metropolitane che spesso si tramandano di generazione in generazione.

Si può mangiare quello che si vuole se si assumono alimenti o integratori che possono abbassare il colesterolo? No. L’alimentazione deve essere equilibrata in ogni caso ed in particolare per chi già soffre di ipercolesterolemia o ha livelli di LDL e trigliceridi elevati.
Nell’ipercolesterolemia le uova vanno bandite dalla tavola? Non è vero che le uova sono da bandire dalla tavola di chi non vuole avere un tasso di colesterolo troppo elevato, perché, in realtà, è soltanto il tuorlo a contenere il grasso (il consumo di albume è libero) e la lecitina contenuta nel tuorlo ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo.
Nell’ipercolesterolemia i formaggi devono essere eliminati completamente? Non è vero che latticini e formaggi devono essere eliminati, ma solo consumati nelle corrette quantità e frequenze. Con la loro eliminazione rinunceremmo infatti a un ottimo apporto di calcio, proteine ad alto valore biologico e molte vitamine, in particolare quelle del gruppo B (B12) e la A. La porzione raccomandata è di 50 grammi di formaggio stagionato e di 100 grammi di formaggio fresco, con una frequenza di due volte alla settimana.
Nell’ipercolesterolemia gli affettati devono essere eliminati? Vanno eliminati gli insaccati ad elevato tenore in grassi saturi (salsiccia, mortadella, etc.), mentre altri affettati (magri) possono essere consumati nelle corrette quantità e frequenze (prosciutto cotto, crudo, speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino o pollo).
Il caffè aumenta i valori di colesterolo? Il rapporto tra caffè e colesterolemia dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione. Nel modo in cui è preparato in Italia non sembra fare aumentare il colesterolo, anzi i suoi componenti antiossidanti potrebbero avere un effetto favorevole sul colesterolo LDL. Comunque meglio scegliere la qualità arabica più pregiata e meno ricca in caffeina e non superare le tre tazzine al giorno.
Il vino fa male? No, se assunto in minime quantità (un bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e due bicchieri per l'uomo) il vino può influire positivamente sui livelli di colesterolo. Il vino rosso, infatti, agisce sull'attività del fegato stimolando la produzione di colesterolo HDL (buono).

Quando l'Alimentazione non Basta

Sebbene segua un’alimentazione sana, il colesterolo totale è 240: cosa fare? Il valore del colesterolo aumenta quando se ne assume troppo con una dieta sbagliata oppure quando il colesterolo endogeno è prodotto in quantità superiore alla norma. In questo caso una dieta corretta può essere insufficiente per raggiungere un livello ottimale di colesterolo e può essere necessario un trattamento farmacologico, dietro prescrizione medica.