I lupini sono i semi della pianta di Lupinus, una leguminosa appartenente alle Fabaceae o Papilionacee, la stessa famiglia di altri legumi presenti sulle nostre tavole, come fagioli, ceci e lenticchie. La pianta, nota fin dai tempi antichi, è originaria dei paesi del Mediterraneo e del Medio Oriente. In Italia è coltivata soprattutto in Calabria, Puglia, Lazio e Campania.
Molto simili alle fave, i lupini sono grandi come un fagiolo schiacciato, hanno un colore bianco/giallo o leggermente bruno e una forma grossolanamente quadrangolare e leggermente schiacciata. Di lupini ne esistono diverse specie, tra quelle più diffuse ci sono il lupino bianco, il lupino giallo e il lupino blu. Le numerose specie di lupino possono essere classificate come domestiche e selvatiche. Le varietà selvatiche di lupino risultano fortemente amare e ricche di alcaloidi; per questo non sono adatte né al consumo umano né a quello animale (a meno che non vengano preventivamente messe in ammollo in acqua salata).
Proprietà Nutrizionali dei Lupini
I lupini appartengono alla famiglia delle Leguminose come ceci, fagioli, lenticchie o piselli, e sono alimenti molto energetici, fondamentali nella Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea. Con circa 114kcal per 100g, i lupini sono composti per circa il 69% d’acqua, il 16.5% di proteine, il 7% di carboidrati, il 2.5% di grassi e il 5% di fibra. I lupini hanno un profilo nutrizionale unico tra i legumi e possono avere diversi benefici sulla salute se inclusi nella dieta.
Le principali caratteristiche nutrizionali dei lupini includono:
- Alto apporto proteico: i semi di lupino sono ricchi di proteine e sono una valida fonte di proteine vegetali per vegani e vegetariani.
- Basso contenuto di grassi: quelli presenti sono insaturi quindi quelli benefici come omega3 e omega6, che rappresentano un valido aiuto per la salute del cuore.
- Elevato quantitativo di fibra: si tratta di una fibra solubile che aiuta il transito intestinale favorendo la sensazione di sazietà.
I lupini sono ricchi di minerali come ferro, magnesio, zinco, calcio e potassio, contengono vitamine A, E e del gruppo B, e apportano prevalentemente grassi mono e polinsaturi con acidi grassi omega 3, 6 e 9. I lupini contengono gli isoflavoni, dei composti dall’effetto ipoglicemizzante, ovvero sono in grado di aiutare a mantenere costanti glicemia, colesterolo e pressione. Il contenuto di amido è molto basso, pertanto i semi di lupino presentano un basso indice glicemico.
Benefici per la Salute
Grazie al loro consumo si introducono proteine vegetali, fibre, micronutrienti e altre sostanze utili al mantenimento della salute. Negli ultimi anni a favore dei lupini si sono mostrate proprietà ipoglicemizzanti, ipocolesterolemizzanti e ipotensive. In altre parole contribuiscono a tenere sotto controllo la glicemia, il colesterolo e la pressione con ripercussioni positive sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari e metaboliche.
Diversi studi clinici hanno evidenziato che il consumo regolare di lupini può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare quello HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”). Una revisione del 2015 ha suggerito che i lupini possono avere un effetto benefico sulla pressione sanguigna, sui lipidi nel sangue, sulla sensibilità all’insulina e sul microbioma intestinale.
Grazie all’elevato contenuto di fibre e proteine, i legumi sono molto sazianti. Un altro studio su 20 adulti sani ha osservato un aumento della percezione di sazietà auto-riferita dopo aver mangiato pane di lupino rispetto al pane di solo grano 24. I lupini sono caratterizzati da un basso indice glicemico che li rende adatti anche a chi soffre di diabete. Non solo: alcune ricerche hanno dimostrato che i lupini sono in grado di contrastare l’accumulo di glucosio nel sangue.
In merito ai valori della glicemia, invece, si è osservato un miglioramento solo in coloro che avevano valori di emoglobina glicata inferiori all’ 8% e di questi il 71% aveva raggiunto l’obiettivo auspicabile di una emoglobina glicata minore di 6.5% .
I lupini sono anche una fonte di “fattori anti-nutrizionali” o “anti-nutrienti” appartenenti al gruppo degli alcaloidi (tra cui: lupinina, lupanina, sparteina, lupinidina, idrossi-lupanina, anagirina, monolupina ecc.), che conferiscono il classico sapore amaro ai semi. Per prevenirli, si può effettuare una deamarizzazione dei lupini, che allontana queste sostanze mediante immersione in acqua o bollitura, sfruttando la loro idrosolubilità.
Come Consumare i Lupini
Spesso consumati come snack o inseriti in ricette salutari, i lupini stanno guadagnando popolarità tra chi segue un’alimentazione sana ed equilibrata. Soprattutto nell’Italia centromeridionale, i lupini vengono ancora proposti nelle fiere di paese e nelle sagre, nei chioschi o nei bar dove si servono tostati per stuzzichini e aperitivi.
I lupini possono essere “addolciti” o più correttamente privati del sapore amaro (deamarizzati) attraverso molteplici cambi d’acqua fresca corrente e lessatura in acqua salata. A tal proposito, prima del consumo dei lupini, è opportuno effettuare alcuni lavaggi in acqua fredda seguiti da lessatura in acqua salata, sia per allontanare gli alcaloidi amari, sia per inattivare eventuali tossine di origine fungina.
I lupini si trovano comunemente in salamoia o già cotti e pronti al consumo. La buccia è commestibile e ricca di fibre, ma può risultare difficile da digerire. Possono essere aggiunti a insalate, salse proteiche, zuppe o frullati salati.
Il lupino potrebbe quindi essere utilizzato in molti prodotti alimentari (prodotti da forno, pasta, bevande, prodotti a base di carne e latticini) per migliorarne il contenuto proteico e i possibili effetti nutraceutici 4, 5. I semi di lupino contengono anche quantità significative di sostanze fitochimiche, soprattutto polifenoli, fitosteroli e squalene 6.
Quantità Consigliata
Non esiste una dose fissa, ma per un adulto sano il consumo consigliato può variare tra 30 e 50 grammi al giorno (peso sgocciolato), equivalenti a circa 15-20 lupini. Si consiglia un consumo dalle 2 alle 4 porzioni settimanali di legumi ma tale consumo può arrivare ad essere quotidiano in chi voglia avere un regime più vegetariano.
In linea generale, per un adulto medio la porzione di legumi è di 30 g per i legumi secchi e di 100 g per i legumi freschi. I lupini in particolare hanno una porzione consigliata tra i 50 g e i 100 g a seconda dell’uso come snack allo spuntino o come “carne dei vegetariani” ai pasti.
Controindicazioni e Allergie
Nonostante i numerosi benefici, i lupini non sono adatti a tutti. I lupini sono considerati un allergene alimentare a tutti gli effetti. L’allergia al lupino è inserita nell’elenco europeo degli allergeni obbligatori da segnalare in etichetta.
Quali allergeni ci sono nei lupini? I lupini contengono proteine allergeniche simili a quelle presenti nelle leguminose come arachidi e soia. I lupini non adeguatamente trattati possono contenere alcaloidi amari tossici (come la lupanina), responsabili di un gusto amarognolo e di effetti collaterali come nausea, vomito e disturbi gastrointestinali. Le persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o problemi di gonfiore e meteorismo potrebbero risentire negativamente dell’alto contenuto di fibre e FODMAP presenti nei lupini.
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