I lupini sono i semi della pianta di Lupinus, una leguminosa appartenente alle Fabaceae o Papilionacee, la stessa famiglia di altri legumi presenti sulle nostre tavole, come fagioli, ceci e lenticchie. La pianta è originaria dei paesi del Mediterraneo e del Medio Oriente, ed è nota fin dai tempi antichi.
Spesso consumati come snack, i lupini stanno guadagnando popolarità tra chi segue un’alimentazione sana ed equilibrata. Ma cosa contengono realmente? Quali sono dunque i loro benefici? E come inserirli correttamente nella dieta?
Specie e Caratteristiche dei Lupini
Di lupini ne esistono diverse specie, tra quelle più diffuse ci sono il lupino bianco, il lupino giallo e il lupino blu. Le numerose specie di lupino possono essere classificate come domestiche e selvatiche.
Le varietà selvatiche di lupino risultano fortemente amare e ricche di alcaloidi; per questo non sono adatte né al consumo umano né a quello animale (a meno che non vengano preventivamente messe in ammollo in acqua salata). Molto simili alle fave, i lupini sono grandi come un fagiolo schiacciato, hanno un colore bianco/giallo o leggermente bruno e una forma grossolanamente quadrangolare e leggermente schiacciata.
Proprietà Nutrizionali dei Lupini
I lupini sono un alimento estremamente interessante dal punto di vista nutrizionale, grazie al loro elevato contenuto di proteine, fibre e micronutrienti. I lupini hanno un profilo nutrizionale unico tra i legumi e possono avere diversi benefici sulla salute se inclusi nella dieta.
Le principali caratteristiche nutrizionali dei lupini includono:
- Alto apporto proteico: i semi di lupino sono ricchi di proteine e sono una valida fonte di proteine vegetali per vegani e vegetariani. Dal punto di vista nutrizionale, i lupini si distinguono per l’elevato contenuto proteico, pari a circa il 36-40% sul peso secco. Rispetto ad altri legumi come lenticchie, ceci e fagioli, l’apporto proteico è però maggiore: circa 15 grammi per 100 grammi di prodotto.
- Basso contenuto di grassi: quelli presenti sono insaturi quindi quelli benefici come omega3 e omega6, che rappresentano un valido aiuto per la salute del cuore. La quantità di lipidi varia tra le specie dal 6% al 15%, con un’alta concentrazione di acidi grassi polinsaturi.
- Elevato quantitativo di fibra: si tratta di una fibra solubile che aiuta il transito intestinale favorendo la sensazione di sazietà. Le fibre presenti nei lupini aiutano il transito intestinale, contribuendo a prevenire stitichezza e gonfiore addominale.
Con circa 114kcal per 100g, i lupini sono composti per circa il 69% d’acqua, il 16.5% di proteine, il 7% di carboidrati, il 2.5% di grassi e il 5% di fibra. I lupini sono ricchi di minerali come ferro, magnesio, zinco, calcio e potassio, contengono vitamine A, E e del gruppo B, e apportano prevalentemente grassi mono e polinsaturi con acidi grassi omega 3, 6 e 9.
Il contenuto di amido è molto basso, pertanto i semi di lupino presentano un basso indice glicemico.
Benefici dei Lupini per la Salute
I lupini hanno notevoli proprietà nutrizionali. Negli ultimi anni, se ne parla di più grazie anche al fatto che l’ONU ha riconosciuto il 2016 come anno internazionale dei legumi e perché la ricerca ha fatto emergere proprietà nutraceutiche che potrebbero aiutare a mantenersi in un buono stato di salute. Grazie al loro consumo si introducono proteine vegetali, fibre, micronutrienti e altre sostanze utili al mantenimento della salute.
Ai lupini possono essere attribuiti proprietà specifiche per il mantenimento di un buono stato di salute?
Quando un alimento è ricco di nutrienti utili al corpo e al suo corretto metabolismo è da considerare positivo per un buono stato di salute. Negli ultimi anni a favore dei lupini si sono mostrate proprietà ipoglicemizzanti, ipocolesterolemizzanti e ipotensive. In altre parole contribuiscono a tenere sotto controllo la glicemia, il colesterolo e la pressione con ripercussioni positive sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari e metaboliche.
Grazie alla presenza di steroli vegetali, questi legumi possono ridurre anche i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL). Diversi studi clinici hanno evidenziato che il consumo regolare di lupini può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare quello HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”).
Inoltre, possono essere impiegati all’interno di un regime alimentare diretto a perdere peso: aiutano, infatti, a controllare il senso di fame e l’introito di cibo. Grazie all’elevato contenuto di fibre e proteine, i legumi sono molto sazianti. I lupini sono ricchi di proteine e fibre, due nutrienti noti per aumentare il senso di sazietà. Questo li rende un’opzione interessante per chi segue regimi alimentari ipocalorici o desidera tenere sotto controllo l’appetito.
Uno studio internazionale svela gli otto modelli alimentari che favoriscono un invecchiamento sano, fisico e mentale. I lupini contengono gli isoflavoni, dei composti dall’effetto ipoglicemizzante, ovvero sono in grado di aiutare a mantenere costanti glicemia, colesterolo e pressione. La loro bassa quota di carboidrati ad alto indice glicemico li rende adatti anche ai soggetti con insulino-resistenza o diabete di tipo 2.
Lupini e Diabete di Tipo 2
Si, come anche gli altri legumi. Da considerare che a favore del lupino c’è l’apporto proteico che risulta essere più alto rispetto agli altri legumi e alla sua praticità di utilizzo anche come spuntino nutriente ed energetico. Proprio la presenza di una proteina, la conglutina, sembrerebbe alla base dell’effetto ipoglicemizzante.
Inoltre, non va dimenticato l’apporto di fibra solubile, la quale esercita un’azione di rallentamento dell’assorbimento dei carboidrati, riducendo i picchi glicemici e un’azione positiva sul controllo di una normale flora batterica intestinale (oggi chiamato microbiota intestinale), altro punto importante per la salute in generale e per controllare i valori di glicemia e colesterolo in particolare.
Non solo: alcune ricerche hanno dimostrato che i lupini sono in grado di contrastare l’accumulo di glucosio nel sangue. Grazie all’elevato contenuto proteico e all’assenza di glutine, i lupini sono indicati per l’alimentazione di vegetariani e celiaci. Potrebbero anche fare bene a chi soffre di diabete, perché sono caratterizzati da un basso indice glicemico.
Come Consumare i Lupini
I lupini si trovano comunemente in salamoia o già cotti e pronti al consumo. Possono essere aggiunti a insalate, salse proteiche, zuppe o frullati salati. Come si mangiano i lupini? Con o senza buccia? La buccia è commestibile e ricca di fibre, ma può risultare difficile da digerire.
I lupini possono essere “addolciti” o più correttamente privati del sapore amaro (deamarizzati) attraverso molteplici cambi d’acqua fresca corrente e lessatura in acqua salata. A tal proposito, prima del consumo dei lupini, è opportuno effettuare alcuni lavaggi in acqua fredda seguiti da lessatura in acqua salata, sia per allontanare gli alcaloidi amari, sia per inattivare eventuali tossine di origine fungina.
Come anticipato, tra i vantaggi indiscussi dei lupini, quello di essere un alimento versatile che si presta a svariate preparazioni sane ma anche gustose. Un’idea può essere quella di consumarli come snack pomeridiano abbinati a qualche cracker. In alternativa, possono essere utilizzati come fonte proteica in un pasto, «abbinati ad un cereale, come pasta, riso o pane, a verdura di stagione e olio extravergine d’oliva - consiglia la dottoressa Boscaro. - Una ricetta sfiziosa? Preparare un’insalata con lupini e pane integrale in crostini. O ancora una zuppa a base di verdure, quinoa e lupini. Anche utilizzarli per preparare dei gustosi burger vegetali può essere un’ottima soluzione per sfruttarne al meglio le proprietà.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Nonostante i numerosi benefici, i lupini non sono adatti a tutti. Quali allergeni ci sono nei lupini? I lupini contengono proteine allergeniche simili a quelle presenti nelle leguminose come arachidi e soia. L’allergia al lupino è inserita nell’elenco europeo degli allergeni obbligatori da segnalare in etichetta.
L’allergia al lupino può causare anafilassi pericolosa per la vita in individui sensibili. Un consumo eccessivo di lupini può avere un effetto lassativo. Inoltre, questi alimenti non dovrebbero essere consumati da chi soffre di allergia ad arachidi, lenticchie e fagioli.
I lupini non adeguatamente trattati possono contenere alcaloidi amari tossici (come la lupanina), responsabili di un gusto amarognolo e di effetti collaterali come nausea, vomito e disturbi gastrointestinali. Per prevenirli, si può effettuare una deamarizzazione dei lupini, che allontana queste sostanze mediante immersione in acqua o bollitura, sfruttando la loro idrosolubilità. Infine, se i lupini dovessero avere un sapore molto amaro, non bisogna mangiarli: gli alcaloidi che vi sono presenti potrebbero non essere stati rimossi.
Le persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o problemi di gonfiore e meteorismo potrebbero risentire negativamente dell’alto contenuto di fibre e FODMAP presenti nei lupini.
Quanti lupini si possono mangiare al giorno? Non esiste una dose fissa, ma per un adulto sano il consumo consigliato può variare tra 30 e 50 grammi al giorno (peso sgocciolato), equivalenti a circa 15-20 lupini.
Tabella Nutrizionale dei Lupini (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 114 kcal |
| Acqua | 69% |
| Proteine | 16.5 g |
| Carboidrati | 7 g |
| Grassi | 2.5 g |
| Fibre | 5 g |
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