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Quante uova a settimana si possono mangiare con il colesterolo alto?

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Le uova sono da tempo al centro di un dibattito nutrizionale, specialmente per chi tiene sotto controllo i livelli di colesterolo.

La domanda non è così strana perché le uova sono uno degli alimenti maggiormente presenti in cucina e, spesso, anche in tanti alimenti preconfezionati. Non ci pensiamo a volte, ma le troviamo nelle merendine, nelle torte, ma anche nelle polpette, nei burger a volte, perché fungono da legante e sono spesso necessarie. Ne mangiamo davvero tante anche senza saperlo, e la conferma arriva anche dai dati dell'Osservatorio ISMEA NielsenIQ sui consumi che mettono in evidenza come nei primi 9 mesi dello scorso anno, nonostante i rincari, le uova non abbiano subito alcuna riduzione nelle vendite.

Ma quando si parla di uova c'è un aspetto che spesso genera confusione e riguarda la frequenza con cui si possono portare in tavola.

Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione (SINU) raccomandano il consumo di massimo 4 uova alla settimana. La SINU dà come linea guida la quantità di 4 alla settimana.

Una metanalisi di studi recente ha messo in evidenza che il consumo moderato di questo alimento, anche fino a un uovo al giorno e quindi di 7 a settimana, non sia associato al rischio di malattie, in particolare cardiovascolari per le quali per tanto tempo in passato sono state demonizzate.

«Quando si parla di consumo di uova non si intende solo il consumo diretto dell'alimento, ma anche quello indiretto, quindi come ingrediente visto che sono presenti in moltissime ricette e preparazioni in cucina e in prodotti di largo consumo, per esempio i biscotti e la pasta fresca», dice la dietista Patrizia Gaballo. «Dal punto di vista nutrizionale le uova sono di per sé un alimento a basso contenuto energetico e ad alto contenuto di nutrienti, tra cui le proteine di elevato valore biologico, il selenio e la vitamina D. Apportano poi una quantità moderata di grassi, in prevalenza monoinsaturi e polinsaturi e quindi buoni», dice l'esperta.

«Tuttavia i benefici del loro consumo come di qualsiasi altro alimento va rapportato anche al tipo di alimentazione che si segue. In pratica mangiare un uovo al giorno e seguire un'alimentazione più o meno equilibrata, ricca di verdura e frutta e povera di cibi ricchi in zuccheri raffinati e grassi saturi e trans può essere considerata una scelta salutare. Al contrario esagerare con questi ultimi e mangiare uno o più uova al giorno non lo è sicuramente»

Cosa succede al nostro corpo se si mangiano uova tutti i giorni?

Vediamo nel dettaglio cosa succede se mangi uova tutti i giorni.

1. Fanno bene all'umore

Le uova sono delle ottime alleate del corretto funzionamento del sistema nervoso. «Inserite in menù equilibrati, sono un alimento che può essere consumato nei pasti principali, compresa la colazione oppure come spuntino», spiega la dietista Patrizia Gaballo. «Apportano colina, aminoacidi e acidi grassi essenziali che favoriscono la produzione di ormoni che regolano l'umore».

2. Aiutano a rimanere in forma

Mangiare un uovo medio al giorno in sostituzione di altri tipi di fonti proteiche più ricche in grassi saturi come la carne rossa e lavorata è sicuramente un'ottima scelta. «Le proteine nobili utili alla costruzione della massa magra insieme ai grassi buoni garantiscono un ottimo senso di sazietà. A questi si aggiungono poi lo iodio e le vitamine del complesso B, preziose per il corretto funzionamento del metabolismo tra cui la vitamina B12, di cui sono delle ottime fonti».

3. Il colesterolo non aumenta

La maggior parte degli studi epidemiologici disponibili al momento non indica alcuna associazione significativa tra il consumo di un uovo al giorno e i livelli di colesterolo nel sangue e il rischio cardiovascolare. «Mangiare le uova tutti i giorni quindi non incrementa il colesterolo cattivo LDL nel sangue. Anzi, grazie alla presenza di lecitine, vitamina E e acidi grassi essenziali tra cui quello oleico e quello linoleico si è visto che il loro consumo ha un effetto positivo sulla salute del cuore e delle arterie».

Uova e colesterolo alto: cosa dice la scienza?

Quello delle uova è un argomento molto dibattuto, per anni sono state demonizzate per il loro contenuto in colesterolo, che arriva quasi alla soglia giornaliera massima da non superare con l'alimentazione (300mg) secondo le linee guida.

Le uova, però, sono anche una fonte di nutrienti essenziali preziosi, a partire dalle proteine che compongono l'albume, che non andrebbe mangiato crudo: contiene infatti avidina, che ostacola l’assorbimento delle proteine utili; ma è sufficiente cuocere le uova per inattivare l'avidina e consentire l'assorbimento delle proteine. Ci sono poi i grassi del tuorlo, che non sono solo perlopiù mono e polinsaturi, ma hanno una buona percentuale di acido oleico.

Ma torniamo al colesterolo. La valutazione del'influenza del colesterolo, introdotto con la dieta, sul profilo lipidico ematico, cioè sull'insieme dei grassi che sono presenti nel sangue, ha subito nel tempo molte variazioni, in seguito a diversi studi condotti. Il colesterolo ematico è per la maggior parte (circa l'80 per cento) autoprodotto. Nel caso di una maggiore assunzione con la dieta, se cioè mangiamo più cibi ricchi di colesterolo, i sistemi di autoregolazione dovrebbero regolarne la produzione, mantenendo i livelli costanti.

È probabile che variazioni genetiche nella regolazione di questi meccanismi possano influenzare la risposta ad una assunzione maggiore di colesterolo con la dieta, facendo la differenza fra un sistema di autoregolazione che funziona e uno che non funziona. Ad oggi, però, tali meccanismi non sono ancora stati chiariti.

Ciò che è stato appurato è che non è tanto il colesterolo in sé assunto con l'alimentazione a sbilanciare il profilo lipidico ematico ma l'introduzione con la dieta di rilevanti quantità di acidi grassi saturi e acidi grassi trans (questi ultimi presenti in alcuni prodotti industriali, nei latticini e nella carne dei ruminanti), ma anche di zuccheri, accompagnate a di scarse quantità di acidi grassi essenziali e di fibra. Inoltre anche l'attività fisica incide sul profilo lipidico ematico oltre che su quello glicemico.

È tuttavia importante notare che la risposta al consumo di colesterolo dietetico (o forse di uova in genere) può variare significativamente tra gli individui. Nel caso di pazienti con il colesterolo alto (o comunque a rischio di malattie cardiovascolari) il consiglio è di monitorare il consumo di uova in base alle proprie risposte individuali al colesterolo dietetico (attraverso periodici esami del sangue) e agli obiettivi di salute.

Ad oggi dunque le uova sono state "riabilitate" in un'alimentazione salutare anche fino ad una al giorno tenendo comunque presente che non è il singolo alimento a compromettere l'effetto della alimentazione su nostro organismo ma la dieta nel suo complesso. Non vi è alcuna ragione di porre limiti netti al consumo di uova.

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