Quante Noci Mangiare al Giorno per Abbassare il Colesterolo? Scopri i Benefici Incredibili!

La frutta secca è un alimento indispensabile nella nostra dieta, grazie al suo contenuto di grassi buoni, proteine e fibre. Ma anche una manciata di frutta secca.

I Benefici della Frutta Secca

Uno studio della durata di trent’anni, pubblicato sul New England Journal of Medicine, ha promosso la frutta secca a elisir di lunga vita. Secondo quanto emerso dalla ricerca, le persone che avevano mangiato una manciata di frutta secca ogni giorno, avevano il 20% in meno di probabilità di morire per qualsiasi causa. Il beneficio più evidente è la diminuzione del 29% della mortalità cardiovascolare, seguito da una riduzione dell’11% della mortalità per cancro.

Via libera quindi a noci, mandorle, nocciole e anacardi, noci del Brasile, noci macadamia, noci pecan, pistacchi e pinoli.

Tipi di Frutta Secca: Un Elenco Completo

Entriamo nel dettaglio dei vari tipi di frutti oleosi (altro nome della frutta secca con guscio) per scoprire quali sono le principali proprietà della frutta secca. Tutti i tipi di frutta secca presentano un elevato tenore di grassi insaturi, proteine di alta qualità, fibre, vitamine e minerali. Ognuno ha poi le sue caratteristiche peculiari: ecco perché è bene variare anche la tipologia di frutta secca.

Noci, Nocciole e Mandorle

Sicuramente sono le più conosciute e utilizzate nella nostra cucina. Noci, nocciole e mandorle sono delle vere e proprie fonti di importanti proprietà nutritive. Scopriamo insieme quali sono:

Noci: si contraddistinguono per essere una buona fonte di grassi insaturi, i cosiddetti grassi buoni. Un consumo di 3-4 noci al giorno aiuta ad abbassare i fattori di rischio cardiovascolare e altre malattie infiammatorie. Da qui l’associazione noci e colesterolo: il loro consumo quotidiano, secondo diversi studi, abbassa i livelli di colesterolo cattivo LDL. Tra questi anche gli Omega 3, indispensabili per il nostro organismo.
Nocciole: oltre ad arricchire tantissimi prodotti golosi a base di cioccolata, le nocciole sono prima di tutto un’ottima fonte di vitamina E e fibre. Contengono anche fitosteroli, sostanze utili nella prevenzione di malattie cardiache e circolatorie.
Mandorle: sono le mandorle naturali a dover diventare uno dei nostri spuntini preferiti. Sono ricche di proteine e grassi monoinsaturi. Sono una fonte preziosa di calcio, magnesio e fosforo, per questo contribuiscono alla buona salute delle ossa.

Piccoli Frutti, Grandi Virtù

Anche nelle varianti più piccole, come anacardi, pistacchi e pinoli i benefici non mancano.

Anacardi: contengono un grande quantitativo di acido oleico, utile alla salute del cuore. Sono inoltre ricchi di magnesio, vitamine del gruppo B e minerali come potassio, fosforo, sodio, zinco, rame, ferro e selenio. Tutta questa ricchezza di nutrienti unita anche alla presenza del triptofano, precursore della serotonina, fa sì che gli anacardi sia naturali alleati del buonumore.
Pistacchi: sono ricchi di ferro, vitamine del gruppo B e E e antiossidanti, che contrastano i radicali liberi. Naturalmente si consiglia il loro consumo al naturale e ridurre le quantità di quelli salati in superficie.
Pinoli: sono il frutto del pino domestico o marittimo e sono sicuramente conosciuti per la classica ricetta del pesto alla ligure. Sono una buona fonte di zinco, vitamina B e potassio. Contengono anche calcio, magnesio, vitamina E e ferro. Sono anch’essi ottimi alleati per la salute del corpo e della mente e indicati per gli sportivi.

Noci Esotiche

Vi sono altri tipi di noci, dal sapore più esotico e deciso rispetto a quelle che consumiamo abitualmente. Un esempio sono le noci del Brasile: contengono molta vitamina E ma soprattutto selenio, un minerale dalle importanti proprietà antiossidanti. Le noci di Madacadamia sono quelle con il più alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi. In particolare, come anche quelle brasiliane, di acido palmitoleico, che ha effetti molto positivi sul nostro metabolismo. Anche le noci Pecan sono ricche di vitamina E e di minerali. Secondo alcuni studi, avrebbero un effetto positivo sulle funzioni cognitive. Come tutta la frutta secca, però, sono molto caloriche, quindi se ne consiglia una porzione piccola al giorno.

Lo Spuntino a Base di Frutta Secca

Via libera, dunque, dai nutrizionisti alla frutta secca: i benefici, del resto, sono notevoli, come abbiamo visto. Attenzione, però, alle calorie: frutta secca e semi oleosi in generale, infatti, sono prodotti ad elevato contenuto energetico. Le linee guida per una sana e corretta alimentazione, infatti, ci dicono chiaramente quanta frutta secca mangiare al giorno. La porzione corrisponde a 30 grammi. Per essere chiari, 4-5 noci, 10 mandorle o nocciole. Una porzione piccola, proprio in virtù dell’alto contenuto calorico di questi prodotti. Va da sé che si intende frutta secca al naturale, senza sale aggiunto… e non nella versione caramellata.

Per uno spuntino completo e appagante, si possono scegliere abbinamenti come:

kiwi e frutta secca;
fettine di mela con crema di arachidi;
yogurt e frutta secca.

Noci, nocciole, mandorle e pistacchi, poi, sono ingredienti che possono arricchire in modo salutare e gustoso tantissime ricette, dall’antipasto al dolce.

Ricette a Base di Frutta Secca

Sicuramente sono i dolci le principali preparazioni dove usare noci, mandorle, nocciole e pinoli. Se invece si vuole optare per preparazioni più leggere, si può aggiungere il tocco croccante della frutta secca nelle insalate. L’importante ovviamente è non esagerare e ricordarsi che la porzione raccomandata è di 30 grammi di frutta secca.

Belle e buone, le noci sono dotate di proprietà nutrizionali molto importanti per l’intero organismo. Innanzitutto, sono una buona fonte di vitamine tra le quali B1, B2, B6 e in particolare la vitamina E, che contrasta i processi di invecchiamento delle nostre cellule, svolgendo un’azione antiossidante; inoltre, contengono sali minerali come potassio, magnesio e anche zinco, che aiutano a proteggerci dalle infezioni.

Le noci hanno anche un buon contenuto di fibra e proteine. Tra i nutrienti maggiormente benefici di questi semi, si ricorda soprattutto il contenuto in lipidi (grassi), in particolare acidi grassi polinsaturi di tipo omega 3, che si trovano solo nel pesce e nella frutta secca, e che giocano un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Tuttavia l’elevato contenuto di grassi conferisce alle noci un elevato valore calorico, e quindi il loro consumo deve essere valutato attentamente. Una noce media pesa circa 8 grammi (due gherigli) e apporta circa 35 Kcal.

Non c’è un momento migliore per consumare una porzione di noci, è possibile consumarle a fine pasto come dessert o agli spuntini, ma esistono molte altre possibilità di consumo, in particolare associandole ad altri alimenti, rendendoli più gustosi. Ad esempio, possono essere aggiunte, insieme ai cereali croccanti, al latte o allo yogurt durante la colazione: molte preparazioni industriali di cereali e muesli contengono per esempio frutta secca. Oppure, possono essere aggiunte ad insalate fantasiose o alla macedonia.

Non manca il loro utilizzo nella preparazione di molti dessert, a base di mousse o gelato, ma anche nell’impasto di molti prodotti da forno. Uno snack o un secondo prelibato è Grana Padano DOP, pera e noci. In questa ricetta troviamo un mix di nutrienti formidabili che si aggiungono a quelli delle noci e della pera, in quanto questo formaggio è un concentrato dei nutrienti del latte e apporta proteine ad alto valore biologico, tanto calcio e vitamine come la A, la B12 e tutto il gruppo B, minerali antiossidanti come zinco e selenio.

Aggiungere qualche noce alla dieta tutti i giorni è un sistema semplice ma efficace per migliorare la qualità della dieta e contribuire al controllo di alcuni fattori di rischio, in particolare nelle persone ad alto rischio di diabete. La ‘dieta delle noci’ in particolare migliora la funzionalità endoteliale e riduce i livelli di colesterolo LDL nell’arco di 6 mesi.

Dopo aver fatto gli opportuni adeguamenti statistici per età, apporto calorico e di grassi con la dieta, attività fisica, i risultati dello studio indicano che l’aggiunta di noci alla dieta di tutti i giorni si associa ad un miglioramento della qualità della stessa e, cosa ancor più importante, ad un miglioramento della funzione endoteliale, indipendentemente dal fatto che un determinato soggetto seguisse o meno una dieta ipocalorica.

I risultati di questa ricerca confermano i benefici del consumo di noci, per quanto riguarda il miglioramento della funzione endoteliale, emersi da studi condotti in passato su soggetti con ipercolesterolemia, negli adulti con obesità viscerale e nei soggetti con diabete di tipo 2. Confermati anche gli effetti benefici sulla riduzione dell’LDL, già osservati in studi su soggetti magri e dalla metanalisi di Banel e Hu.

Colesterolo Buono e Colesterolo Cattivo

Il colesterolo viaggia all’interno dell’organismo, grazie a proteine conosciute come lipoproteine. Questo tipo di proteine si distingue in:

lipoproteine ad alta densità (HDL): raccolgono il colesterolo e i grassi che circolano nel sangue, per condurli al fegato e permetterne l’assimilazione. In sostanza, impediscono che il grasso si accumuli sulle pareti delle vene, complicando la circolazione ematica. In questo caso, genericamente, si parla di “colesterolo buono”;
lipoproteine a bassa densità (LDL): trasportano il colesterolo ai tessuti del corpo. Anche questa è un’azione indispensabile al buon funzionamento dell’organismo. Però, quando questo tipo di colesterolo è in eccesso, tende ad accumularsi sulle pareti delle vene, aumentando la colesterolomia totale (cioè, il livello complessivo di colesterolo nel sangue).

Il colesterolo alto rallenta l’afflusso di sangue al cuore e accelera il processo di arteriosclerosi. Alti livelli nel sangue di quello che viene definito colesterolo cattivo aumentano il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari.

Abitudini di Vita e Colesterolo

Parte del colesterolo presente nell’organismo deriva dall’assimilazione di determinati alimenti.

Perciò, la qualità della dieta quotidiana e lo stile di vita individuale assumono un ruolo importante, quando si parla di livelli di colesterolo nel sangue.

Un eccesso di grassi saturi, abitudini poco salutari come il tabagismo e il consumo di alcol e poca o nulla attività fisica regolare aumentano la concentrazione di colesterolo cattivo nel sangue e incidono sulla colesterolomia totale.

Per contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo, non è necessario bandire tutti i grassi dalla propria dieta. Al contrario, è meglio privilegiare gli alimenti caratterizzati da una buona presenza di grassi insaturi, capaci di aumentare i livelli di HDL e abbassare quelli di LDL.

Tra gli alimenti che possiedono queste caratteristiche positive, c’è anche la Frutta Secca in guscio.

Il Rapporto tra Colesterolo e Frutta Secca

Consumata con regolarità nelle dosi consigliate (in genere, circa 30 grammi al giorno, più volte a settimana, nella dieta delle persone adulte), la Frutta Secca non fa ingrassare e migliora la qualità e la quantità di colesterolo nel sangue, perché contrasta l’eccesso di LDL a livello ematico.

Nel 2016, l’International Nut and Dried Fruit Council ha riferito che esistono prove scientifiche che dimostrano che, in caso di ipertrigliceridemia (eccesso di trigliceridi nel sangue), il consumo regolare e ponderato di Frutta Secca a guscio non salata (Pistacchi, Anacardi, Nocciole, ecc.) contribuisce ad abbassare il tasso di colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi e incrementa in modo significativo i livelli di colesterolo HDL.

Può bastare una manciata di Noci al giorno, per mantenere buoni livelli di colesterolo nel sangue e per garantire all’organismo anche un buon apporto di fibre alimentari vegetali, utili per garantire la motilità intestinale e risvegliare l’intestino pigro, in particolare dopo qualche abbuffata.

Inizia a colazione, con un po’ di nuts sbriciolate nello yogurt. Prosegui a pranzo, con un BBMix per insalate da aggiungere a un contorno. Fai pause equilibrate da sport, lavoro e studio, con un cubetto di Cioccolato fondente e un pugno di Frutta Secca. A cena, arricchisci una zuppa, un primo o un secondo piatto con una granella di Frutta Secca aromatica e croccante.

Le noci pecan dovrebbero diventare il nostro spuntino quotidiano: croccanti, burrose, buonissime, sono infatti protagoniste di un nuovo studio appena pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition dai risultati più che promettenti. In sintesi: mangiarne 57 grammi al giorno può abbassare il colesterolo e migliorare alcuni importanti indicatori di salute cardiovascolare.

I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: il primo ha sostituito i propri snack abituali con una porzione giornaliera di noci pecan crude e non salate; il secondo ha continuato a seguire la propria dieta abituale. Dopo dodici settimane, chi aveva consumato noci pecan ha registrato una riduzione media del colesterolo totale di 8,1 milligrammi per decilitro, pari al 3,6%.

«Le noci pecan sono relativamente poco studiate rispetto ad altre tipologie, quindi finora non sapevamo molto sui loro benefici per la salute. Come tutte le noci sono ricche dei preziosi grassi insaturi, ma risultano uniche per il loro alto contenuto di polifenoli, piccoli composti vegetali benefici per la salute e in particolare per il sistema cardiovascolare».

Nel concreto, cosa succede quando si introducono 57 grammi di noci pecan nella dieta quotidiana? «Abbiamo scoperto che, somministrando ad adulti ad alto rischio di malattie cardiache questa quantità al giorno, si sono ridotti i livelli di colesterolo rispetto al gruppo di controllo. Questo effetto è probabilmente dovuto al contenuto di grassi insaturi delle noci pecan, nonché - probabilmente - al fatto che vengono consumate al posto di snack tipicamente più ricchi di grassi saturi e zuccheri aggiunti. Incorporare nella dieta la frutta secca, tra cui le noci pecan, soprattutto in sostituzione di cibi meno sani è dunque un modo intelligente per migliorare la qualità della dieta e i livelli di colesterolo».

«La riduzione di colesterolo che abbiamo riscontrato nel sangue, compreso quello “cattivo” (LDL), è clinicamente significativa e può ridurre il rischio di malattie cardiache», sottolinea la dottoressa Petersen.

Una manciata di noci pecan al giorno può fare la differenza. Naturalmente, è meglio optare per la versione cruda e non salata, come quella utilizzata nello studio, eventualmente insaporite con spezie come la cannella o la paprika affumicata. Per altro, oltre agli effetti sul colesterolo, questo tipo di frutta a guscio contiene acidi grassi monoinsaturi (soprattutto acido oleico) che aiutano a controllare i livelli di grasso nel sangue dopo i pasti. Il loro contenuto di acido ellagico e flavonoidi le rende anche un potente alleato antiossidante e antinfiammatorio. Inoltre, l’elevata presenza di magnesio favorisce la salute delle ossa, mentre il basso indice glicemico le rende indicate per chi cerca di gestire o prevenire il diabete di tipo 2. Senza contare che, con un buon apporto di fibre, contribuiscono anche al senso di sazietà e alla regolarità intestinale.

Consumare alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 è una delle raccomandazioni dei cardiologi per i soggetti con livelli alti di colesterolo nel sangue. Questi acidi grassi “essenziali” hanno, infatti, una funzione protettiva sull’endotelio, migliorano la circolazione venosa e favoriscono l'elasticità dei capillari. Secondo l'American Heart Association, ad essere particolarmente ricche di acidi grassi omega-3, lo stesso grasso salutare per il cuore che si trova nel pesce azzurro, sono le noci.

Seguire una corretta alimentazione è fondamentale per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e preservare un ottimale stato di salute. E’ con la dieta, infatti, che possiamo diminuire l’LDL e aumentare l’HDL.

Gli anziani sani che hanno mangiato circa ½ tazza di noci al giorno per due anni hanno ridotto moderatamente il loro livello di colesterolo LDL (colesterolo cattivo).

“Già studi precedenti - ha affermato il coautore dello studio Emilio Ros, MD, Ph.D., Direttore della Lipid Clinic presso il Servizio di Endocrinologia e Nutrizione dell'Hospital Clínic di Barcellona - hanno dimostrato che la frutta secca in generale, e le noci in particolare, sono associate a tassi più bassi di malattie cardiache e ictus. Uno dei motivi è che abbassano i livelli di colesterolo LDL. Grazie al nostro ultimo studio abbiamo anche scoperto che migliorano la qualità delle particelle LDL".

“Mangiare una manciata di noci ogni giorno è un modo semplice per promuovere la salute cardiovascolare. Molte persone sono preoccupate dell'aumento di peso quando includono noci nella loro dieta", ha detto Ros.

Le noci contengono glutatione, un importante antiossidante che favorisce lo sviluppo delle cellule immunitarie, i linfociti. Sono ricche, inoltre, di acido alfa-linoleitico, utile per combattere il colesterolo e stimolare il sistema cardiaco. Le vitamine del gruppo B, poi, sono un vero e proprio toccasana per il tono e il cervello.

Se siamo ragionevoli - e ci limitiamo a 30 g al giorno - le noci hanno davvero molti benefici da darci. Consumando quotidianamente 25 g di noci fresche, per esempio, ci assicuriamo il necessario apporto di vitamina B, potassio, ferro, rame e zinco.

Unite ad altri frutti oleosi, sono ricche di fibre che possono ritardare la sensazione di fame. Una volta nello stomaco, le fibre assorbono acqua e si gonfiano, dando sensazione di sazietà. Le fibre alimentari non hanno alcun valore nutritivo apparente, ma svolgono un ruolo molto importante nel corretto funzionamento del transito intestinale. Le noci sono ricche di fibre, da qui il loro interesse contro la stitichezza.

Ricche di acidi grassi polinsaturi essenziali (omega 3, omega 6), le noci aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Per gli atleti, le noci rappresentano una miniera d’oro nutrizionale, in quanto sono una buona fonte di proteine che aiutano a combattere il catabolismo e ottimizzare la ricostruzione muscolare. Sono ricche di calorie, acido linolenico e vitamina A.

Le noci possono aiutare a sembrare più giovani e più a lungo. Contengono, infatti, antiossidanti che rallentano il processo di invecchiamento: vitamine A, B1, B2, B12 ed E, fitosteroli e polifenoli.

E’ ormai “sapienza” diffusa che 3-4 noci al giorno incidono positivamente sulla salute sotto diversi profili. Questo seme-frutto è ricco di proteine e carboidrati ma soprattutto di grassi. Dei quali soltanto il 10% sono saturi, cioè grassi “cattivi”. Il resto sono grassi “buoni”, essendo insaturi, e i loro effetti benefici sono ormai ben conosciuti tra il largo pubblico.

Soprattutto sono note le potenzialità preventive e curative degli acidi grassi omega 3, che si trovano anche nel pesce, nei semi, oltreché nella frutta secca, tutti cibi che scarseggiano nelle nostre abitudini alimentari.

Gli omega 3 vengono anche chiamati “acidi grassi essenziali” poiché il nostro organismo non sa produrli mentre i loro poteri di tutela dell’apparato cardiocircolatorio li rendono indispensabili nella nostra dieta.

Infine, parliamo di fibra: ne occorrono 30 grammi al giorno. Le noci non ne sono particolarmente ricche, ma possono ben contribuire accanto a frutta, verdure, cereali integrali e legumi al fabbisogno quotidiano.

Numerosi studi clinici hanno evidenziato benefici con dosi comprese tra i 28 e i 57 grammi al giorno (1-2 porzioni). La frutta secca rappresenta un'opzione nutrizionale eccellente per chi ha il colesterolo alto o vuole prendersi cura della salute del proprio cuore. Tra tutte, le noci pecan si rivelano particolarmente promettenti per l'impatto positivo sul colesterolo, grazie alla loro combinazione unica di grassi insaturi, polifenoli e micronutrienti.

Incorporare 1-2 porzioni al giorno di frutta secca non salata, preferibilmente in sostituzione di snack meno sani, può fare la differenza nel lungo periodo.

In vari studi, l'ottimale sinergia tra i grassi polinsaturi si è dimostrata utile nel ridurre i livelli di trigliceridi e colesterolo LDL, senza incidere significativamente sui livelli di HDL o addirittura aumentandoli leggermente.

Infine, sempre nell'ottica di una riduzione dei livelli di colesterolo, potrebbe risultare assai importante il ruolo degli steroli vegetali (o fitosteroli) e delle fibre, dato che entrambi contribuiscono a ridurre l'assorbimento intestinale dei lipidi alimentari.

Tipo di Noce	Porzione Raccomandata	Benefici Principali
Noci Comuni	4-5 noci (30 grammi)	Ricche di Omega 3, abbassano il colesterolo LDL
Noci Pecan	57 grammi	Riduzione del colesterolo totale e LDL, ricche di polifenoli
Noci del Brasile	Piccola porzione	Ricche di vitamina E e selenio
Noci di Macadamia	Piccola porzione	Alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi