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Mandorle e Glicemia: Un Alleato Naturale per il Controllo del Diabete

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Nella Giornata mondiale del diabete, un nuovo studio del King’s College di Londra, pubblicato su International Microbiology, aggiunge nuove conoscenze su questa patologia che interessa più di 500 milioni di persone nel mondo con la stima di arrivare nei prossimi 30 anni a 1,3 miliardi, più del doppio, mentre in Italia colpisce il 6% dell'intera popolazione. I ricercatori hanno rilevato una correlazione tra salute dell’intestino, livelli di glucosio nel sangue, resistenza all’insulina e progressione del diabete.

L'Importanza della Dieta: Il Ruolo delle Mandorle

Ormai lo sappiamo: per tenere a bada la glicemia bisogna anzitutto mangiare in modo sano ed equilibrato, prediligendo cibi poveri di grassi e zuccheri semplici e ricchi di nutrienti benefici. Come le mandorle, regine della frutta secca, fonte preziosa di grassi buoni e minerali. A confermarlo, dopo diversi altri studi sul tema, due nuove ricerche del Fortis-C-DOC Centre of Excellence for Diabetes, Metabolic Diseases and Endocrinology (Nuova Delhi) finanziate da Almond Board of California. Hanno dimostrato che, nell'ambito di uno stile di vita sano - cioè un mix tra dieta bilanciata ed esercizio fisico - se assunte nelle giuste quantità, le mandorle hanno effetti positivi sul controllo della glicemia anche in persone con problemi di prediabete e sovrappeso/obesità.

Benefici delle Mandorle per il Diabete

In particolare i dati suggeriscono che le mandorle sono uno snack utile per chi soffre di prediabete o diabete di tipo 2, perché migliorano il controllo della glicemia, la riduzione dell’insulina postprandiale e la maggiore varietà del microbioma intestinale. Oltre a modifiche allo stile di vita, come una maggiore attività fisica e la perdita di peso, è indispensabile una maggiore attenzione alla dieta, che deve includere verdure, cereali integrali e fibre. Questo mix di attenzioni non solo aiuta a gestire il diabete di tipo 2, ma può anche arrestare o ritardare la progressione dal prediabete al diabete conclamato e rappresenta un approccio sostenibile alla riduzione del rischio.

Nella dieta un posto di primo piano ce l’hanno le mandorle per le numerose proprietà benefiche, a cominciare dall’effetto positivo sulla modulazione dei livelli di glucosio nel sangue, riducendo la glicemia a digiuno, l'insulina postprandiale, l'emoglobina A1c e migliorando la sensibilità e l'insulina resistenza.

Un ulteriore studio ha rilevato che il consumo di mandorle aumenta l’abbondanza di specifici batteri benefici nell’intestino. Nei diabetici di tipo 2 vi sarebbe una minore diversità nel microbioma intestinale, con livelli inferiori anche di batteri che producono butirrato, un acido grasso a catena corta utile a rafforzare la barriera intestinale e a regolare la funzione immunitaria.

Studi Scientifici a Supporto

Due studi recenti, pubblicati su Nutrientes e European Journal of Clinical Nutrition, uno condotto nell’arco di tre giorni e l’altro di tre mesi, hanno dimostrato i benefici del consumo di mandorle sul controllo del glucosio nel sangue per gli indiani asiatici con prediabete (o intolleranza al glucosio) e sovrappeso o obesità. Il secondo studio ha aperto nuove strade: quasi un quarto (23,3%) delle persone coinvolte, con prediabete, è tornato a livelli normali di glicemia. Questo fattore non va sottovalutato, dal momento che il 70% delle persone che si trova in questa fase successivamente sviluppa il diabete.

In entrambi gli studi gli scienziati hanno chiesto a 60 persone di mangiare 20 grammi di mandorle, cioè una piccola manciata, 30 minuti prima di colazione, prima di pranzo e prima di cena. Di fatto l’uno è la (ri)conferma dell’altro. Il primo è stato uno studio a lungo termine, durato tre mesi, che ha coinvolto adulti indiani asiatici in sovrappeso o obesi in condizione di prediabete.

I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: a un gruppo sono state date le mandorle prima di ogni pasto, all’altro gruppo, invece, no. Entrambi i gruppi inoltre hanno ricevuto consigli su dieta ed esercizio fisico e glucometri per uso domestico per misurare i livelli di glucosio, che sono stati registrati in appositi diari giornalieri. Anzitutto visibili: chi ha mangiato la manciata di mandorle in modo prima di pasti è dimagrito, ha avuto una riduzione significativa nell’indice di massa corporea e nella circonferenza vita. Notevoli i vantaggi anche a livello metabolico: riduzioni dei livelli di glicemia, insulina postprandiale, colesterolo. Il risultato più significativo riguarda però il fatto che quasi un quarto dei partecipanti, con problemi di prediabete, è tornato a una normale regolazione della glicemia.

Gli effetti positivi delle mandorle si possono sperimentare anche nel breve termine: a provarlo il secondo studio, di tre giorni, in cui sono stati coinvolti altri due gruppi di volontari che allo stesso modo hanno consumato o non consumato i 20 g di mandorle prima dei pasti. Anche in questo caso i ricercatori hanno rilevato infatti livelli inferiori di glicemia in chi ha mangiato le mandorle. Un'altra prova del fatto che uno spuntino a base di mandorle, e sempre nell'ambito di una dieta bilanciata e povera di zuccheri e grassi saturi, può essere un valido aiuto per ridurre le fluttuazioni di glucosio. Fluttuazioni che non determinano solo un aumento di peso ma che, alla lunga, provocano infiammazioni che possono portare a malattie croniche come il diabete e non solo.

Perché le Mandorle Aiutano a Tenere a Bada la Glicemia

«Il consumo di 20 g di mandorle 30 minuti prima di un carico orale di glucosio ha comportato una significativa riduzione della glicemia e degli ormoni. Il profilo nutrizionale delle mandorle, composto da fibre, grassi monoinsaturi, zinco e magnesio, contribuisce a migliorare il controllo glicemico e a ridurre il senso di fame», ha dichiarato il dottor Anoop Misra, autore principale della ricerca e professore e presidente del Fortis-C-DOC Centre of Excellence for Diabetes, Metabolic Diseases and Endocrinology.

Breve premessa. Ci sono dei gruppi di alimenti che, sia a causa delle qualità dietetiche che della composizione nutrizionale, vengono consigliati per tenere sotto controllo il rialzo della glicemia. L’esempio per eccellenza è dato dagli ortaggi ricchi di fibre, e poi dai legumi e poi ancora dai frutti di bosco e dai chicchi rigorosamente integrali e così via.

Ma oltre alle fibre, c’è anche un’altra sostanza alimentare che, rallentando lo svuotamento gastrico, risulta preziosa per ridurre il picco glicemico dopo i pasti: ossia i grassi. Tutti i grassi, anche quelli che fanno male, va detto. Per ovviare agli effetti collaterali sulla salute, è importante assumere grassi “buoni” come i monoinsaturi dell’olio extravergine di oliva o gli acidi grassi essenziali contenuti nella frutta a guscio, ossia noci, mandorle, nocciole... Bisogna, però, aggiungere che le virtù della frutta a guscio non si devono solo ai grassi salutari ma anche al loro mix di nutrienti.

Nello studio a breve termine, i ricercatori hanno scoperto che gli indicatori di iperglicemia, come glicemia, insulina sierica, glucagone e peptide C erano inferiori per il gruppo delle mandorle rispetto al gruppo di controllo. Lo studio di tre mesi ha coinvolto persone sovrappeso od obese in una condizione comunemente detta di prediabete (nella quale il glucosio nel sangue è più alto del normale ma non abbastanza per una diagnosi di diabete).

Alla fine della sperimentazione “alle mandorle” sono state osservate riduzioni di valori come quello della glicemia a digiuno, dell’insulina postprandiale, del colesterolo totale e di quello cosiddetto cattivo (ldl). Senza cambiamenti nel colesterolo buono (hdl). Questi miglioramenti metabolici hanno portato quasi un quarto dei partecipanti a regredire dalla condizione di prediabete tornando a valori glicemici nella norma.

Ecco come ha riassunto i risultati di questi studi Anoop Misra, autore di entrambi: “I risultati indicano che le mandorle, come parte di una strategia dietetica, potrebbero rappresentare un elemento chiave per aiutare a regolare i livelli di glucosio nel sangue. I dati raccolti dimostrano che la semplice aggiunta di una piccola porzione di mandorle prima di ogni pasto può migliorare rapidamente e drasticamente il controllo glicemico in persone con prediabete in soli tre giorni. Il consumo di 20 g di mandorle, 30 minuti prima di un carico orale di glucosio ha comportato una significativa riduzione della glicemia e degli ormoni. Il profilo nutrizionale delle mandorle, composto da fibre, grassi monoinsaturi, zinco e magnesio, contribuisce a migliorare il controllo glicemico e a ridurre il senso di fame.

Molte ricerche hanno però valutato gli effetti sulla salute, in particolare sui livelli di zuccheri nel sangue (la cosiddetta glicemia), di regimi alimentari che prevedono maggiori quantità di mandorle. In particolare, è stato condotto uno studio sul consumo intensivo di mandorle per tre mesi (ossia 20 grammi di mandorle tre volte al giorno, mezz’ora prima di colazione, pranzo e cena) su persone con prediabete, una condizione caratterizzata da un innalzamento dei livelli della glicemia, senza però arrivare ai valori soglia indicativi di una diagnosi di diabete di tipo 2. Dai dati raccolti è emerso un miglioramento di molti parametri, tra cui l’emoglobina glicata, la glicemia a digiuno e dopo i pasti e la produzione di insulina.

Questo ha comportato una netta diminuzione della cosiddetta glicemia post-prandiale, cioè la concentrazione di zucchero nel sangue a distanza di due ore dal pasto. Dopo aver mangiato si innalzano i livelli di zucchero e, in risposta, il pancreas rilascia l’insulina necessaria per trasportare lo zucchero nelle cellule, riducendone così i livelli nel sangue. Al miglioramento dei parametri della glicemia sul lungo periodo sono risultati associati anche altri effetti di questa supplementazione di mandorle alla dieta quotidiana, come la perdita di grasso sottocutaneo, la diminuzione del giro vita e la perdita complessiva di peso. Le mandorle assunte mezz’ora prima dei pasti possono rallentare lo svuotamento dello stomaco, aumentando il senso di sazietà.

Valori Nutrizionali delle Mandorle (per 30 grammi)

Nutriente Quantità
Proteine 6 g
Fibre 4 g
Vitamina E 7,7 mg
Magnesio 81 mg
Potassio 220 mg

La mandorle, assunte in una piccola quantità, 30 grammi, contengono proteine (6 g), fibre (4 g), grassi buoni e importanti vitamine e minerali come la vitamina E (7,7 mg), magnesio (81 mg) e potassio (220 mg). Queste caratteristiche ne fanno uno spuntino intelligente e energizzante. Inoltre grazie al loro potere saziante, sono ottime alleate per sane abitudini alimentari e per abbattere i chili di troppo. Uno studio del King’s College diLondra ha scoperto che se adulti sani mangiano mandorle intere o macinate per 4 settimane, la regolarità intestinale migliora grazie all’apporto di fibre.

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