Vitamina C: Scopri Tutti i Benefici, l'Efficacia Reale e il Dosaggio Giornaliero Ideale!

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è un nutriente essenziale per il corpo umano. Essendo una vitamina idrosolubile, non viene immagazzinata nel corpo e deve essere assunta regolarmente attraverso l'alimentazione. La vitamina C è ampiamente conosciuta per il suo ruolo nel rafforzare il sistema immunitario.

Cos'è la Vitamina C?

Con il termine vitamina C in realtà indichiamo diversi composti, che presentano tutti la medesima azione fisiologica dell’Acido Ascorbico, un composto idrosolubile, che si presenta sotto forma di piccoli cristalli, incolori, dal forte sapore acido. Il termine generico di vitamina C comprende diversi vitameri che hanno la stessa attività biologica. L'acido ascorbico e l'ascorbato sono entrambi naturalmente presenti nel corpo, poiché le due forme si alternano in base al pH.

La Vitamina C è prodotta a partire dal glucosio nella maggior parte degli esseri viventi. La vitamina C presente nei cibi viene assorbita nell’intestino passivamente a dosi molto elevate, mentre interviene un sistema di trasporto facilitato quando la sostanza è presente in concentrazioni ridotte. La concentrazione massima plasmatica di Vitamina C si ottiene con dosi di assunzione fra i 200 ed i 1000 mg al dì, e l’eventuale eccesso è eliminato tramite le urine. Le cellule accumulano vitamina C in concentrazioni che vanno da 5 a 100 volte quelle presenti nel plasma, venendo accumulata in piccole quantità in molti tessuti, in particolare modo nel cervello, nel fegato, nei surreni, e nei muscoli, rappresentando così una sorta di “bagaglio di scorta”.

A Cosa Serve la Vitamina C?

Le funzioni principali della vitamina C gravitano attorno alla riparazione dei tessuti corporei, alla produzione di alcuni neurotrasmettitori, al funzionamento di numerosi enzimi, alla funzione immunitaria e a quella antiossidante. Un altro ruolo biochimico della vitamina C è di antiossidante (un agente riducente) donando elettroni a varie reazioni enzimatiche e non enzimatiche. In questo modo si converte la vitamina C nel suo stato ossidato, sia come acido semideidroascorbico che come acido deidroascorbico.

La vitamina C è necessaria per numerosi processi di idrossilazione catalizzati da alcune ossigenasi (enzimi). Negli animali, la vitamina C funge da cofattore in molte reazioni enzimatiche che mediano una vasta varietà di funzioni biologiche essenziali, tra cui la guarigione delle ferite e la sintesi di collagene. Nelle piante, la vitamina C è un substrato per l'ascorbato perossidasi.

Sistema Immunitario: La vitamina C è fondamentale per l’organismo umano, in quanto rafforza e regola il sistema immunitario, aiutando così a combattere malattie quali l’influenza stagionale, le infezioni di origine batterica, virale e micotica, ma anche malattie più importanti, quali le malattie cardiache ed i tumori. Essa è coinvolta nella produzione e nell’attivazione dei globuli bianchi, che svolgono un ruolo fondamentale nel combattere le infezioni.
Antiossidante: La vitamina C agisce come un antiossidante nel corpo, proteggendo le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Questi danni sono legati all’invecchiamento precoce e al rischio di sviluppare malattie croniche, come il cancro e le malattie cardiache. La Vitamina C è il principale antiossidante presente nel sangue e nei fluidi corporei.
Collagene: La vitamina C è essenziale per la produzione di collagene, una proteina che svolge un ruolo fondamentale nella salute della pelle. Biosintesi del Collagene Il Collagene rappresenta un elemento strutturale fondamentale (sotto forma di fibre) del tessuto connettivo, ossa, cartilagini, legamenti, pelle e vasi sanguigni.
Sistema Cardiovascolare: La vitamina C supporta la salute del sistema cardiovascolare in vari modi. Contribuisce al mantenimento della salute delle arterie, riduce il rischio di malattie cardiache e può abbassare il livello di colesterolo cattivo (LDL).
Assorbimento del Ferro: La vitamina C può migliorare l’assorbimento del ferro non emico, cioè quello derivante da fonti vegetali, nel tratto gastrointestinale.
Radicali Liberi: I radicali liberi sono molecole instabili che possono danneggiare le cellule e contribuire allo stress ossidativo. L’acido ascorbico dona elettroni a tutti i radicali liberi presenti.
Carnitina: La Carnitina è una sostanza necessaria per il metabolismo dei grassi. Senza Carnitina non siamo in grado di utilizzare gli acidi grassi ai fini energetici, ed inoltre il loro accumulo nei mitocondri ne danneggia la funzionalità.

Dosaggio Giornaliero Raccomandato

La quantità giusta di vitamina C con la dieta differisce in base alla fonte bibliografica di riferimento. La dose giornaliera raccomandata per un adulto è di circa 75-90 mg, ma in alcuni casi specifici (come durante periodi di stress o particolari esigenze) potrebbe essere necessario assumere dosaggi più elevati.

È importante seguire le indicazioni del proprio specialista per il dosaggio. In base alle esigenze individuali, il farmacista può consigliare il dosaggio più appropriato.

La National Academy of Sciences ha fissato un Tolerable upper intake level (UL) per gli adulti di 2000 mg / die. Tale quantità è stata scelta perché studi sull'uomo avevano riportato diarrea e altri disturbi gastrointestinali a dosi > 3000 mg / die.

La European Food Safety Authority (EFSA) ha riesaminato la questione nel 2006 e ha concluso che non ci sono prove sufficienti per stabilire una UL per la vitamina C.

Fonti Alimentari di Vitamina C

La vitamina C è contenuta soprattutto negli alimenti freschi: in alcuni tipi di frutta e verdura come le arance, le fragole, i mandarini, i kiwi, i limoni, gli spinaci, i broccoli, i pomodori e i peperoni. La vitamina C si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale e solo marginalmente nel fegato (frattaglia) e nel latte. Invece, spiccano per l'apporto di acido ascorbico: agrumi, altri frutti aciduli (come i kiwi e le mele), i peperoni, il prezzemolo, i cavoli, le fragole ecc.

Sensibile all'ossigeno, al calore e alla luce, la vitamina C è un nutriente molto delicata che deperisce con la conservazione e varie manipolazioni. Il contenuto reale di vitamina C nei cibi dipende dalla varietà della pianta, dalle condizioni del suolo, dal clima in cui è cresciuta, dalla durata della raccolta, dalle condizioni di conservazione e dal metodo di preparazione. Poiché alcune piante sono state analizzate fresche mentre altre sono state essiccate (quindi, aumentando artificialmente la concentrazione di singoli componenti come la vitamina C), i dati sono potenzialmente soggetti a variazione.

Gli alimenti di origine animale non forniscono molta vitamina C; la poca contenuta viene in gran parte distrutta dal calore della cottura. Ad esempio, il fegato di pollo crudo contiene 17,9 mg / 100 g ma, venendo fritto, il contenuto si reduce a 2,7 mg / 100 g. Le uova di gallina non contengono vitamina C, né crude né cotte.

Carenza di Vitamina C: Sintomi e Conseguenze

La carenza di vitamina C, o acido ascorbico, provoca l’insorgenza dello scorbuto, una patologia che in passato era molto diffusa tra i marinai che vivevano sulle navi e non si cibavano di cibi freschi per mesi e mesi. Lo scorbuto è la malattia derivante da carenza di vitamina C. Siamo quindi obbligati ad assumerla con la dieta.

Lo scorbuto è caratterizzato da macchie cutanee e sanguinamento, gengive "spugnose", crescita dei capelli "a cavatappi" e scarsa guarigione delle ferite. Le lesioni cutanee sono più abbondanti su cosce e gambe; compaiono anche: pallore, depressione e scarso livello di attività motoria generale. Nello scorbuto avanzato si manifestano ferite suppuranti, perdita di denti, anomalie ossee e, infine, morte.

Eccesso di Vitamina C: Possibili Effetti Collaterali

Troppa vitamina C nella dieta non viene assorbita e livelli eccessi nel sangue sono rapidamente escreti nelle urine, quindi presenta una tossicità acuta notevolmente bassa. La vitamina C è generalmente ben tollerata. Elevate dosi possono causare disagio gastrointestinale, mal di testa, disturbi del sonno e arrossamento della pelle. Altri sintomi riportati per dosi elevate di vitamina C comprendono: nausea, crampi addominali e diarrea. Questi effetti sono attribuiti all'azione osmotica della vitamina C non assorbita attraverso l'intestino.

In teoria, un'elevata assunzione di vitamina C può causare assorbimento eccessivo di ferro. Il rischio che l'eccesso di vitamina C possa favorire i calcoli renali è controverso. I rapporti sulla formazione di litiasi renale associata a un'eccessiva assunzione di acido ascorbico sono infatti limitati ai soli soggetti con malattia renale preesistente.

Vitamina C Retard: Cos'è e Come Assumerla

La vitamina C "retard" si distingue dalla forma tradizionale per il suo rilascio prolungato, consentendo una disponibilità più costante durante la giornata. Si raccomanda di assumere la vitamina C retard preferibilmente dopo i pasti per ridurre eventuali fastidi gastrici.

Integrazione di Vitamina C

Come sottolineiamo nell'articolo dedicato agli integratori di acido ascorbico: "se vogliamo affidarci ai consigli della medicina ufficiale, l'integrazione di vitamina C non è necessaria, ma nemmeno pericolosa, a meno che non si assumano vere e proprie megadosi.

Prima di ricorrere all'uso di rimedi naturali ed integratori per rafforzare le difese immunitarie è sempre bene chiedere il parere preventivo del proprio medico, a maggior ragione se si soffre di patologie, se ci si trova in particolari condizioni (ad esempio, gravidanza o allattamento al seno) e/o se si stanno seguendo terapie farmacologiche.

Numerosi sono gli integratori di Vitamina C presenti sul mercato, in forme diverse, e spesso in associazione ad altre vitamine e nutrienti. L’acido ascorbico derivato dagli alimenti è perfettamente identico a quello ottenuto per sintesi. Una corretta e completa alimentazione, che rispetti inoltre la consumazione molto rapida dell’alimento (addirittura dopo poche ore o comunque in giornata) e la giusta cottura, non necessita di ulteriore integrazione.