Il picco glicemico, spesso poco compreso, è un fenomeno cruciale nell’alimentazione, legato al rapido aumento del glucosio nel sangue dopo pasti ricchi di carboidrati. Esplorare le sue caratteristiche, le conseguenze a breve e lungo termine, e il ruolo di una dieta corretta, può aiutare a gestirlo efficacemente, migliorando salute e benessere.
Cos'è il Picco Glicemico?
Il picco glicemico è una condizione che si verifica ogni volta che mangiamo cibi ricchi di carboidrati semplici, i quali fanno salire in fretta i livelli di glucosio nel sangue. Per comprendere cos’è un picco glicemico è importante capire come avviene il processo di digestione. Quando mangiamo, i carboidrati vengono scomposti in sostanze più semplici, tra cui il glucosio.
Questi ultimi, che includono il glucosio, il fruttosio, il saccarosio (unione delle prime due molecole) e il lattosio, sono detti carboidrati a rapido assorbimento o “semplici”, perché entrano subito nel circolo sanguigno. Vengono poi trasportati dai vasi sanguigni per fornire nutrimento alle cellule del nostro corpo. Il tipo e la qualità di alimenti che ingeriamo influenzano i livelli di glucosio, che diventano più alti con i carboidrati semplici.
La glicemia è regolata da un meccanismo ormonale dovuto alla produzione di insulina da parte del pancreas la quale permette alle cellule di recuperare e immagazzinare glucosio dai vasi sanguigni. Se scegliamo alimenti semplici, il livello del glucosio aumenta repentinamente e altrettanto velocemente scende determinando un crollo della glicemia. In questo modo si è verificato il picco glicemico.
Il picco glicemico costringe il pancreas a produrre l’insulina per eliminare il glucosio dal sangue e portarlo ai tessuti, quando il glucosio è in eccesso, però, e non riesce a essere smaltito tutto, viene conservato come grasso nei tessuti. Se quindi l’azione normale dell’insulina è quella di favorire l’utilizzo del glucosio da parte delle cellule per ricavarne energia, se stimolata maggiormente, è in grado di favorirne l’accumulo sotto forma di grasso.
Alimenti che Scatenano Picchi Glicemici
I maggiori indiziati, come già in parte anticipato, sono gli alimenti ad alto indice glicemico. Li troviamo in natura in moltissimi alimenti come frutta, verdura e latticini, ma vengono anche aggiunti artificialmente a molti altri, come pane, bevande analcoliche, snack e condimenti. I cibi che contengono naturalmente zucchero, infatti, sono di solito più ricchi di fibre, vitamine, minerali e altre sostanze nutritive, che rallentano la velocità alla quale viene digerito e assorbito e ci fanno sentire sazi.
Al contrario, gli alimenti cosiddetti ultraprocessati, cioè trasformati industrialmente per renderli più gustosi e farli durare di più negli scaffali dei supermercati, spesso sono poveri di fibre e ricchi di zucchero, grassi e sale.
“Esiste una serie di alimenti che raramente percepiamo come zuccherini. Questi ingredienti sono spesso “camuffati” nelle etichette sulle confezioni dei prodotti: malto d’orzo, zucchero di canna, sciroppo di mais, melassa, miele e tutte quelle sostanze che finiscono in -olo, i polioli come xilitolo, maltitolo, eritritolo che pur essendo ipocalorici possono stimolare indirettamente i picchi glicemici e farci ingrassare e ammalare.
“Il punto fondamentale, purtroppo ancora poco chiaro ai più, è che i polioli, nonostante non abbiano un effetto immediato sull’aumento degli zuccheri nel sangue (glicemia), agiscono comunque in maniera indiretta sulla insulino-resistenza, fenomeno per il quale l’organismo riuscirà sempre meno a gestire i carboidrati. L’effetto più comune nel breve periodo può essere l’incremento di grasso, cui si vanno ad associare, se non si interviene con un deciso cambio di abitudini alimentari e stile di vita, a seri dismetabolismi e patologie, tra cui il diabete”, continua Vona.
Conseguenze dei Picchi Glicemici
Un improvviso afflusso di zucchero provoca un rapido rilascio di insulina, l’ormone che porta lo zucchero dal flusso sanguigno alle cellule del corpo. I problemi nascono quando nel sangue c’è troppo zucchero. Il fegato, infatti, può immagazzinare una parte dell’eccesso, il resto viene stoccato nei muscoli ma infine quello che rimane si accumula come grasso. Quando l’insulina ha svolto il suo compito i livelli di zucchero nel sangue scendono rapidamente lasciando una sensazione di fame e allo stesso tempo facendoci ingrassare.
Quando si ha un picco glicemico il nostro organismo ne risente, i sintomi possono essere lievi oppure più intensi e a carico di vari organi. Attacchi di fame e stanchezza cronica sono solo alcuni dei sintomi più lievi e più diffusi. Tra i più gravi, patologie cardiovascolari, diabete, cancro e Alzheimer.
“I picchi glicemici sono delle oscillazioni anomale. “Oggi invece la definizione corretta si riferisce alla misurazione di ampiezza, frequenza e durata delle fluttuazioni del glucosio durante le 24 ore, misurate attraverso innovativi biomarcatori come il Metilgliossale, con il supporto di sensori di nuova generazione definiti come glucometri. Questi flussi troppo rapidi di glucosio hanno conseguenze importanti sulle nostre cellule: vengono rilasciati radicali liberi, molecole responsabili dello stress ossidativo del corpo, e si favorisce la glicazione, una specie di “caramellizzazione” di proteine, enzimi e DNA alla base anche di Parkinson e Alzheimer. In generale, quello che si innesca è uno stato di infiammazione del corpo che danneggia lentamente organi e tessuti.
“Quando quello che mangiamo provoca dei picchi anomali, si assiste ad una fluttuazione di valori che la scienza ha definito appunto come ‘variabilità glicemica’ e che risulta essere una delle più rilevanti cause di malattia e di mortalità”, avverte Speciani. Per fortuna il nostro corpo ci manda segnali quotidiani, piuttosto facili da ascoltare. Parliamo dei sintomi a breve termine della variabilità glicemica, che variano da persona a persona. C’è chi si sente esausto e poco lucido, chi lamenta sudorazioni notturne, emicranie e sbalzi d’umore, chi si ammala di più e peggio, anche di coronavirus.
Come Gestire i Picchi Glicemici
La lista delle soluzioni e dei rimedi per appiattire la curva glicemica comprende anche semplici consigli che possiamo mettere in pratica nella vita di tutti i giorni.
- mangiare i cibi nell’ordine giusto: prima le fibre, poi le proteine e i grassi, per ultimo l’amido e gli zuccheri.
- appiattire la curva dalla colazione: una colazione sbagliata, a base di amido e zuccheri (vedi muesli e frutta, ad esempio) è come un biglietto per l’ottovolante del glucosio, sintetizza Inchauspé.
- vestire i carboidrati: quando li mangiamo, abituiamoci ad accompagnarli a fibre, grassi e proteine.
- muoversi dopo mangiato: ogni contrazione muscolare consente di bruciare molecole di glucosio, senza bisogno di insulina.
Altre due accortezze da non sottovalutare, suggerisce Vona, sono la modalità di cottura e la texture degli alimenti: la cottura al dente della pasta, ad esempio, consente di conservare un indice glicemico più basso.
Tutti questi consigli hanno una cosa in comune: l’invito a concentrarsi non solo sulla dieta ma su uno stile di vita sostenibile, che privilegi cibo di qualità e attività fisica.
“Conoscere le proprie caratteristiche metaboliche, infiammatorie e genetiche consente di godersi anche dei cibi dolci senza troppi allarmismi. Per questo motivo, misurare in anticipo eventuali danni da zucchero in modo preciso (Metilgliossale e Albumina glicata) è sicuramente meglio che supporre”.
L'Importanza di uno Stile di Vita Attivo
Un grande contributo nel ridurre i picchi glicemici è dato da sport e movimento. “L’attività fisica ha un ruolo determinante nel ridurre i picchi glicemici in quanto l’attivazione muscolare migliora il metabolismo glucidico”.
Seguire questi accorgimenti può fare la differenza nella gestione della glicemia, contribuendo a migliorare lo stato di salute e benessere generale e a prevenire patologie più serie. Il glucosio è uno zucchero onnipresente: difficile sventarne l’agguato. Però è importante imparare a ridurne l’assimilazione. Seguendo poche e semplici regole “salvasalute”.
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