Uova e Colesterolo: Scopri la Verità Nascosta e Sfata i Miti Più Diffusi!

Sugli alimenti ricchi di grassi, come le uova, esistono molti pregiudizi. In realtà, questi nutrienti non devono essere colpevolizzati in quanto tali, poiché ad essere dannoso è il loro uso non appropriato dal punto di vista della quantità e della qualità.

I Grassi: Buoni e Cattivi

I lipidi sono presenti in molti cibi di origine animale (burro, formaggi, carne, ecc.) e di origine vegetale (oli vegetali). I grassi saturi, i cosiddetti “grassi cattivi”, si riconoscono perché a temperatura ambiente appaiono solidi, a parte qualche rara eccezione, chimicamente hanno tanti doppi legami tra i loro atomi di carbonio e sono, nella maggior parte dei casi, di origine animale (ad esempio sono saturi i grassi che si trovano nel burro). Questa tipologia di grassi “cattivi”, nel tempo e senza dare segnali, tendono ad elevare il livello di colesterolo nel sangue, favorendo l’insorgenza di malattie cardiovascolari.

I grassi insaturi, invece, comunemente soprannominati “grassi buoni”, sono nella maggior parte dei casi di origine vegetale e liquidi a temperatura ambiente, non hanno doppi legami tra gli atomi di carbonio ma solo singoli. L’olio di oliva è un’ottima fonte di questi grassi “buoni”.

Esistono due tipi di colesterolo: l’HDL (o colesterolo buono) e il LDL (o colesterolo cattivo). Possiamo immaginare il colesterolo HDL come uno spazzino in grado di “sequestrare” l’eccesso nel sangue di LDL per portarlo nel fegato dove verrà distrutto. La quantità giornaliera suggerita di HDL è pari a circa 300 mg.

Uova e Colesterolo: Un Falso Mito?

Detta così, potrebbe sembrare che le uova siano alimenti da evitare in caso di colesterolo alto, ma questo è un falso mito, ormai confutato da tempo. Le lecitine sono fosfolipidi, cioè molecole costituite da un acido grasso legato al fosforo. Grazie alla loro composizione chimica sono in grado di “sequestrare” i grassi diminuendo il loro assorbimento. Il loro effetto ipocolesterolemizzante sembra essere addirittura superiore a quello degli integratori a base di omega 6.

Non dobbiamo dimenticare poi, che il nostro organismo è una macchina perfetta: sintetizza da solo il colesterolo di cui ha bisogno. Ecco spiegato il perché non è vero che meno colesterolo si assume, meglio è. Il trucco è introdurne sempre la giusta quantità attraverso una sana e varia alimentazione. Nelle uova, il colesterolo si concentra tutto nel tuorlo, mentre l’albume ne è privo.

L’uovo è un alimento molto importante, di alto valore biologico e nutrizionale, da tener sempre presente nella propria dieta a qualsiasi età. Tutti i grassi saturi aumentano il colesterolo ed è su di loro che bisogna concentrarsi più che sul colesterolo alimentare che non ha questa grossa influenza diretta.

Uova di Quaglia e Colesterolo

Il colesterolo contenuto nelle uova è colesterolo e basta. Diventa buono o cattivo nel nostro organismo in base al tipo di lipoproteine che vi si associano, se sono a bassa LDL o alta HDL densità. La quantità delle diverse tipologie di lipoproteine prodotte dal nostro organismo dipende da fattori genetici e dagli stili di vita, tra cui un’alimentazione ricca di acidi grassi saturi e grassi trans.

Per quanto riguarda le uova di quaglia a parità di peso contengono più del doppio del colesterolo rispetto alle uova di gallina. Più precisamente, ogni 100 grammi di uova di quaglia contengono 844 mg di colesterolo, mentre 100 grammi di uova di gallina ne contengono 372 mg.

In alcuni siti si troveranno dei dati diversi, dove si afferma che i milligrammi di colesterolo sono più di 1.000 per 100 g. La spiegazione è che lì si considerano 100 g solo di tuorlo.

Uova Azzurre: Un Mito da Sfatare

Su internet circola la voce che le uova azzurre contengono meno colesterolo, ma questo è falso, le uova di araucana non contengono meno colesterolo di quelle delle altre razze.

L’Araucana è una razza di polli originaria del Cile, probabilmente allevata dagli indios ancor prima dell’arrivo degli europei. Il nome deriva da una regione dove vivevano gli indigeni mapuche.

Al di la dell’uovo azzurro, lo stesso la gallina araucana è un animale molto particolare e sicuramente entra a pieno titolo nella categoria dei polli ornamentali.

L’araucana ha dei simpatici favoriti, oppure dei ciuffi auricolari di penne lunghe e arruffate, molto ricercati per le loro caratteristiche estetiche. I ciuffi auricolari sono però legati ad un gene che fa aumentare il numero di aborti nei pulcini durante la cova. È quindi preferibile allevare pochi riproduttori con questa caratteristica. Altri esemplari invece hanno una folta barba di penne. Favoriti, barba e ciuffi auricolari possono essere presenti da soli o combinati fra di loro.

Un’altra caratteristica sorprendente è che l’araucana non ha la coda! Non che manchino giusto le penne, sono proprio assenti le ultime vertebre della spina dorsale. Questa caratteristica rende difficile l’accoppiamento, ed è una delle ragioni per cui il tasso di schiusa generalmente è piuttosto basso.

Presenza di ciuffi auricolari e assenza di coda rendono questa razza difficile da allevare. In realtà non bisogna fare niente di particolare, ma è importante sapere che il tasso di schiusa è molto più basso rispetto a quello di tante altre razze.

La cresta è triplice e carnosa (tecnicamente si chiama cresta a pisello).

Per finire i piumaggi dei polli araucana esistono in vari colori, più o meno rari: selvatico, argento, bianco… e via dicendo.

Uova: Proprietà Nutrizionali e Frequenza di Consumo

Le uova vengono ampiamente apprezzate per le loro proprietà nutrizionali: si tratta infatti di alimenti molto nutrienti e ricchi di sostanze benefiche per il nostro organismo.

In particolare, in media 100 grammi di uova di gallina conterrebbero:

Circa 130 kcal
Circa 12 grammi di proteine. Le proteine contenute nelle uova sono dette proteine nobili, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali. La parte che ne è più ricca è il tuorlo
Circa 9 grammi di grassi
Circa 80 grammi di acqua

Occorre poi tenere presente che un singolo uovo di gallina pesa, in media, tra i 50 e i 60 grammi.

Contengono inoltre una quantità di vitamine e minerali, ma in particolare ricordiamo:

Vitamina A
Vitamina B12
Fosforo
Calcio
Ferro
Zinco
Selenio

Quando riflettiamo su quante uova si passono mangiare ogni settimana, bisogna tenere conto del fatto che sono un alimento ricco di proteine, ma anche ricco di lipidi.

In generale, mediamente si raccomanda di consumare dalle 2 alle 4 uova a settimana (sode o strapazzate, a seconda della propria preferenza, accompagnate a cereali e così via), senza eccedere con i condimenti o con cotture grasse - ad esempio friggendole.

Uova e Colesterolo: Cosa Dice la Scienza?

Per lungo tempo si è creduto che mangiare uova contribuisse ad alzare significativamente i livelli di colesterolo nel sangue. La realtà è, come sempre, più complessa.

Ad essere dannosa è, come del resto accade con tutti gli alimenti, un’assunzione in quantità eccessiva. Se consumate nelle quantità consigliate, e all’interno di un’alimentazione e di uno stile di vita sani, le uova non solo non contribuirebbero ad alzare il colesterolo, ma contribuirebbe ad aumentare le quantità di colesterolo HDL, il “colesterolo buono” che va a “ripulire” le arterie dal colesterolo LDL dannoso.

Un consumo eccessivo di uova può comunque risultare dannoso per la salute, in quanto le uova non sono unicamente ricche di proteine, ma anche di grassi. Che, alla lunga, possono certamente concorrere nell’aumentare il colesterolo “cattivo”, e a contribuire all'aumento di peso. La chiave, come spesso avviene in alimentazione, è la moderazione.

Consigli per un Consumo Consapevole

Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione raccomandano da 2 a 4 uova a settimana, considerandolo un buon compromesso in una persona sana. Per le persone in buona salute, un consumo moderato di uova non è quindi associato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, per persone con patologie cardiovascolari o diabete, alcune ricerche suggeriscono che un’elevata assunzione di uova potrebbe presentare alcune controindicazioni.

Le ricette con le uova sono tante. Tuttavia, è meglio cucinarle lasciando il bianco cotto e il rosso un po’ crudo, come le uova alla coque, in camicia, sode, al tegamino, strapazzate o all’occhio di bue, evitando di usare il burro.

È importante anche evitare l’abbinamento delle uova con alimenti ricchi di colesterolo come frattaglie e crostacei, o con cibi ad alto contenuto di grassi animali come insaccati, burro e formaggi. La chiave per una dieta sana risiede nella moderazione e nel bilanciamento.

Miti da Sfatare sulle Uova

È meglio mangiare solo gli albumi? Sebbene l’albume sia privo di colesterolo e ricco di proteine, il tuorlo contiene la maggior parte dei nutrienti essenziali, tra cui vitamine liposolubili e colina.
Le uova crude sono più nutrienti di quelle cotte? In realtà, la cottura rende le proteine dell’uovo più digeribili e ne migliora l’assimilazione. Inoltre, consumare uova crude aumenta il rischio di infezioni da salmonella.
Esistono uova senza colesterolo? Non esistono uova completamente prive di colesterolo. Tuttavia, alcune razze di galline, come la Livornese, producono uova con guscio bianco che si crede abbiano un contenuto di colesterolo inferiore. In realtà, il colore del guscio non influisce sul contenuto di colesterolo o sul valore nutrizionale dell’uovo.

Categorie di Uova e Allevamento

Le uova vengono classificate in base al tipo di allevamento:

0: provengono da un allevamento biologico
1: provengono da galline allevate all'aperto
2: provengono da galline allevate a terra
3: provengono da galline allevate in gabbia

Vi consiglio quindi di scegliere esclusivamente uova di categoria 0 ed 1 e, mi raccomando, di non cuocerle a lungo! Sono spesso viste come alimenti indigesti, ma lo sono esclusivamente se stracotte: ad esempio nelle uova sode e nella frittata le proteine dell’albume vengono denaturate, e il nostro stomaco ci metterà anche più di 3 ore a digerirle!

Quindi per godere delle proteine nobili e grassi buoni delle uova dobbiamo sceglierle sempre da galline ruspanti.

Contenuto di colesterolo in diversi tipi di uova (per 100g)
Tipo di uovo	Colesterolo (mg)
Uova di gallina	372
Uova di quaglia	844