Scopri i 10 Frutti Miracolosi che Abbassano la Glicemia in Modo Naturale!

Spesso quando si parla di frutta e diabete c’è sempre molta confusione. È da tanto tempo che si legge e si sente dire che certa frutta sarebbe da evitare o addirittura vietata quando si convive con un diabete di tipo 1. Falso! In questa guida vogliamo spiegarti perché frutta e diabete di tipo 1 possono benissimo coesistere e darti qualche consiglio per inserire la frutta in modo equilibrato nella tua alimentazione. Infine, come bonus troverai la nostra tabella con l’indice glicemico (IG) della frutta ed il contenuto di zuccheri.

Come sappiamo la frutta contiene zuccheri (carboidrati), fattore di cui deve tenere conto chi ha la glicemia alta. Mangiare frutta fresca di stagione è molto importante, in quanto contiene nutrienti utili al benessere di tutto il nostro organismo. Le Linee guida per una sana alimentazione italiana suggeriscono infatti il consumo di tre frutti freschi ogni giorno. Ma è anche un cibo adatto ai diabetici? C’è in effetti chi sostiene che la frutta è tra i cibi da evitare per il diabete a causa del suo contenuto di zuccheri. Non tutti i frutti, comunque sono uguali.

Frutta e Diabete: Cosa Sapere

Se sei affetto da diabete di tipo 1 o di tipo 2, oppure un soggetto a rischio, sai che, oltre a un regolare esercizio fisico, devi fare attenzione alla dieta. I diabetici producono troppo poca insulina: ormone che regola l’assimilazione del glucosio. Per questo il livello di zuccheri nel sangue, o glicemia, tende ad aumentare. In una dieta per diabetici, quindi, devono essere limitati gli alimenti che alzano la glicemia troppo in fretta.

Indice Glicemico e Carico Glicemico

L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di una determinata quantità di carboidrati contenuta in un alimento. L’IG varia da 1 a 100. Più è basso, più lentamente aumenterà il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione. Se è alto, al contrario, avremo invece un picco glicemico.

L’indice glicemico degli alimenti è un parametro utile, ma difficile da utilizzare nella vita quotidiana, perché la quantità e la qualità dei carboidrati negli alimenti viene influenzata da moltissimi fattori. Per questo motivo, anche per capire qual’è la frutta per i diabetici, è importante considerare anche il carico glicemico (CG). È legato sia alla quantità che alla qualità di carboidrati che un determinato alimento contiene.

Qual è la Migliore Frutta per Diabetici?

A questo punto abbiamo quindi capito qual è la migliore frutta per diabetici: quella con un basso indice glicemico (e un basso carico glicemico). Oltre a preferire la frutta con pochi zuccheri, per i diabetici è importante scegliere la frutta ricca di fibre.

Fibre solubili: a livello intestinale riducono l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi.
Fibre insolubili: assorbendo acqua e conferendo volume ai cibi contribuiscono a indurre il senso di sazietà.

In generale, quindi si può dire che la frutta per i diabetici è una preziosa alleata di salute. Non tutti i frutti sono uguali.

Esempi di Frutta Consigliata

Vediamo di definire nello specifico quali sono i frutti consigliati ai diabetici. Come si vede dai dati qui sopra le pere hanno un ruolo di primo piano perché, tra i frutti più comuni hanno il più basso indice glicemico e il più alto contenuto di fibre, sia solubili che insolubili.

Nella dieta di un diabetico non possono mancare nemmeno mele, arance, prugne albicocche, pesche, fragole, limoni e pompelmi… ce n’è per tutti i gusti e le stagioni!

Frutta da Consumare con Moderazione

Parlando di frutta per diabetici, dobbiamo dire anche che non ci sono, in linea generale, frutti vietati ai diabetici. Ce ne sono alcuni, però, da consumare con maggior attenzione. Come abbiamo già detto, non è necessario eliminare del tutto la frutta più zuccherina (come banane, fichi, uva etc.), bensì ridurre le porzioni. In natura vi sono frutti particolarmente zuccherini e altri che lo sono meno.

Frutti come cachi, fichi, banane, uva, frutta secca, canditi e frutta sciroppata sono quelli che generalmente vengono sconsigliati alle persone che soffrono di diabete. Attenzione anche ai succhi di frutta industriali.

Come e Quando Consumare la Frutta

In generale chi soffre di diabete dovrebbe preferire il consumo di frutta lontano dai pasti e come merenda. È importante imparare a suddividere la frutta nei pasti durante tutta la giornata, a partire dalla colazione, da non saltare mai, fino ad arrivare alla cena.

Innanzitutto una porzione di frutta dovrebbe essere di circa 150 grammi, meglio con la buccia ben lavata perché ricca di fibre. Per controllare nel migliore dei modi la glicemia e le dosi di insulina (indipendentemente dall’uso di un microinfusore, di una penna, ecc.), una buona abitudine è quella di distribuire il consumo delle porzioni di frutta nell’arco della giornata - ad esempio a colazione, a pranzo, come merenda, ecc.

Se si desidera mangiare la frutta a colazione, la si può associare a un vasetto di yogurt magro naturale e fette biscottate integrali, fiocchi di avena o biscotti integrali secchi.

Frutta Trasformata: Cosa Evitare

Per le persone con DT1 (e DT2), è generalmente consigliabile mangiare frutta cruda piuttosto che trasformata. Il motivo è semplice: puree, composte, marmellate, succhi, sciroppi, sorbetti, ecc. sono spesso ricchi di zuccheri aggiunti. Nonostante le spremute e i succhi di sola frutta (che si tratti di arance, mele o uva!) non abbiano zuccheri aggiunti, è sempre bene evitarli in caso di iperglicemia. Da evitare invece tutta la frutta sciroppata e i succhi di frutta, mentre è preferibile limitare i centrifugati perché sono un concentrato degli zuccheri di frutta e verdura, e hanno un ridotto contenuto di fibre.

Il Ruolo delle Fibre e degli Antiossidanti

Se sei una persona con il diabete e vuoi mangiare frutta senza provocare un eccessivo aumento della glicemia, è il caso che tu faccia attenzione anche al contenuto di fibre. In effetti, è noto che le fibre alimentari migliorano il controllo della glicemia.

È noto fin dagli anni ‘80 che i cibi più ricchi di antiossidanti, come la frutta, tendono ad avere anche un ridotto indice glicemico. I vegetali, ed alcuni frutti in particolare, tra cui la pera, sono ricchi di polifenoli. La spiegazione è che i polifenoli inducono una minor risposta del corpo agli zuccheri ed influenzano processi metabolici connessi alla regolazione della glicemia. Quindi tra la frutta consigliata per diabetici includiamo anche quella ricca di polifenoli.

Consigli Pratici per Gestire la Frutta nella Dieta

Quantità: Chi soffre di iperglicemia e diabete di tipo 2 dovrebbe consumare una porzione di frutta che contenga al massimo 15 g di carboidrati/zuccheri.
Associazioni: È importante stare attenti alla quantità totale di carboidrati di un pasto. Se a pranzo o cena mangiamo pasta/pizza/pane/patate, ossia un pasto alquanto ricco di carboidrati, dovremo fare maggiormente attenzione alla quantità di frutta da consumare.
Varietà: Mangiare frutta fresca di stagione è molto importante. Variare i tipi di frutta consumati è consigliabile.

Esempi di Alcuni Frutti Specifici

Avocado: Contiene una quantità piuttosto bassa di carboidrati e molte fibre. Tuttavia, possiede molti grassi che, seppur “buoni”, lo rendono particolarmente calorico.
Mango, Maracuja e Papaya: Anche questi frutti possono essere consumati, ma con molta moderazione.

Frutta e Diabete: Abbattere i Pregiudizi

Convivere con il diabete di tipo 1 non significa doversi privare della frutta! È importante imparare a conoscere il proprio corpo e a monitorare la glicemia per capire come reagisce ai diversi tipi di frutta. Numeri, numeri e ancora numeri… niente panico! Contenuto di zuccheri d’accordo, ma non solo…

Altre Considerazioni Utili

Più un frutto è maturo e più è alto il suo contenuto di zuccheri, soprattutto nel caso delle banane.
Non tutti i diabetici sono uguali nelle loro condizioni, nel loro metabolismo e di conseguenza nei loro fabbisogni nutrizionali, quindi identificare con certezza la porzione non è mai semplice.
Se si mangia la pizza e poi una coppetta di fragole e dopo il pasto la glicemia risulta alta non è colpa delle fragole ma della grande quantità di carboidrati assunti con la pizza.
Il consumo di frutta nelle persone con il diabete è consigliato in ragione di tre porzioni al giorno.

Tabella Riepilogativa: Indice Glicemico e Zuccheri nella Frutta

Per aiutarti a includere la frutta nella tua alimentazione pur tenendo sotto controllo la glicemia, abbiamo stilato una lista con la frutta più popolare ed il relativo indice glicemico e quantità di zuccheri (in g) per 100 g.

Frutto	Indice Glicemico (IG)	Zuccheri (g per 100g)
Mele	36	10
Arance	43	9
Pere	38	10
Banane	51	12
Uva	53	16
Kiwi	49	9
Ciliegie	22	13

Disclaimer: Naturalmente queste sono indicazione di carattere generale. Il tuo medico o nutrizionista di fiducia potrà raccomandarti i comportamenti piùadeguati in base alla tua situazione specifica.