Cibi che Abbassano il Colesterolo: Guida Completa

Mantenere livelli di colesterolo sani è fondamentale per la salute cardiovascolare a lungo termine. Mentre gli integratori e i farmaci possono essere utili in alcune circostanze, una dieta equilibrata ricca di alimenti specifici può anche contribuire significativamente a ridurre il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità) e migliorare il profilo lipidico complessivo.

Colesterolo Buono vs Colesterolo Cattivo: Qual è la Differenza?

Il colesterolo è una sostanza grassa molto importante per il nostro organismo, essendo una componente della membrana cellulare. Il colesterolo è anche presente nel sangue e nei tessuti e risulta indispensabile per la costruzione delle cellule.

Il nostro organismo è in grado di produrre circa l’80% del colesterolo necessario, mentre la parte restante viene integrata con la dieta alimentare. Qualsiasi cellula è capace di sintetizzare il colesterolo, ma il suo principale centro di produzione è il fegato, un organo che elabora pure il colesterolo proveniente dall’intestino. I grassi introdotti con l’alimentazione passano prima dall’intestino e poi al fegato, che lo distribuisce tramite le lipoproteine, al resto del corpo per popolare le riserve di energia.

Tuttavia, può capitare che i livelli di colesterolo circolanti nel sangue diventino troppo alti (superiori a 240 mg/dl), causando un deposito di grassi nelle pareti dei vasi sanguigni (aterosclerosi), che man mano tendono a restringersi. Questa situazione aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, come ictus e infarti.

Da qui la distinzione tra:

• Colesterolo buono (HDL, High Density Lipoprotein): le lipoproteine ad alta densità (HDL) trasportano il colesterolo in eccesso dalle pareti dei vasi fino al fegato, aiutando l’organismo a depurarsi.
• Colesterolo cattivo (LDL, Low Density Lipoprotein): le lipoproteine a bassa densità (LDL) trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, rilasciandolo nei vasi.

Il colesterolo totale presente nel sangue è dato allora dalla somma di LDL + HDL. Il problema sorge quando il valore elevato è quello delle lipoproteine LDL, le quali si trovano a trasportare più colesterolo del necessario, provocando la restrizione dei vasi.

Questa condizione può essere risolta con la correzione del proprio stile di vita, ad esempio interrompendo il vizio del fumo, evitando la sedentarietà e rimediando al sovrappeso (fattori che irrigidiscono le arterie), ma soprattutto perfezionando la propria dieta e integrazione alimentare.

Strategie Alimentari per Abbassare il Colesterolo

La fibra consente di ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare e anche il riassorbimento degli acidi biliari riversati dalla cistifellea (a loro volta ricchi di colesterolo endogeno); in definitiva, aumentando semplicemente la quota di fibra alimentare è possibile ridurre la colesterolemia totale. Un alimento particolarmente indicato nel controllo del colesterolo è la crusca di avena; se consumata tutti i giorni, essendo ricca sia di fibra solubile (15,4 g per 100 g di prodotto), sia di acidi grassi polinsaturi (2,8 g per 100 g di prodotto), interviene efficacemente nella riduzione della colesterolemia LDL.

Se i tuoi valori di colesterolo sono alti, probabilmente ti è stato consigliato di prestare attenzione alla dieta, oltre ad adottare altre modifiche dello stile di vita (2.0 Modifiche dello stile di vita). Tuttavia, può essere complicato, perché non puoi semplicemente eliminare tutti gli alimenti che contengono grassi. Se lo facessi, il tuo corpo non riceverebbe il colesterolo necessario per svolgere varie funzioni.

La buona notizia è che alcuni composti presenti negli alimenti inibiscono l'assorbimento del colesterolo, contribuendo a ridurne il livello nel sangue.

Componenti degli Alimenti che Aiutano a Ridurre il Colesterolo

• Fitosteroli: Consumare 2 g di fitosteroli al giorno riduce i livelli totali di colesterolo e LDL nel sangue.
• Fibra solubile: Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL.
• Fosfolipidi: Aiutano a ridurre i livelli totali di colesterolo e sono naturalmente presenti in alimenti proteici, soia, tuorlo d'uovo e arachidi.

Alimenti da Evitare se si ha il Colesterolo Alto

Ci sono dei cibi che fanno ingrassare più di altri e che soprattutto sono ricchi di grassi saturi, che in quantità elevata diventano dei veri nemici della salute. Tra gli alimenti sconsigliati per chi ha il colesterolo alto vi sono:

• Carni rosse, insaccati e frattaglie
• Formaggi stagionati e latticini grassi
• Alimenti fritti
• Frutta troppo zuccherata o grassa
• Prodotti da forno e industriali
• Bevande zuccherate

Tabella: Alimenti Sconsigliati per il Colesterolo Alto

Alimenti Consigliati per Prevenire e Abbassare il Colesterolo

Esistono anche dei cibi che aiutano a prevenire e ad abbassare il colesterolo LDL nel sangue e che perciò possiamo inserire senza timore nella nostra dieta brucia colesterolo:

• Verdure e legumi
• Frutta e frutta secca
• Cereali integrali
• Carni magre
• Pesce azzurro
• Latte scremato o parzialmente scremato e latticini freschi
• Uova (con moderazione)
• Olio d’oliva e olio di semi di lino

Tabella: Alimenti Consigliati per il Colesterolo Alto