Per le sue qualità benefiche, il pesce è un alimento considerato a ragione come “amico del cuore”, pertanto è raccomandato in molte diete. Del resto, è confermato anche dai medici ricercatori dell’Humanitas che è possibile tenere sotto controllo il colesterolo anche attraverso una dieta equilibrata, che preveda il consumo di pesce almeno 2-3 volte a settimana. Alcune varianti, in particolare, sono più utili nel combattere il colesterolo alto, disturbo che secondo gli esperti dell'Humanitas colpisce il 38% degli italiani.
Si parla di colesterolo alto quando le concentrazioni di questo lipide nel sangue superano i 240 mg/dl. Quest'ultimo si distingue in colesterolo LDL, conosciuto anche come "colesterolo cattivo", colesterolo HDL. Il primo, in particolare, è associato a diverse malattie cardiovascolari.
L'Importanza degli Acidi Grassi Omega-3
Per comprendere meglio perché il pesce sia così importante, dobbiamo specificare che il modo più efficace per mantenere normali i livelli di colesterolo è adottare un’alimentazione bilanciata con bassi valori di acidi grassi. È importante soprattutto selezionare la tipologia degli acidi grassi che consumiamo. Gli acidi grassi del pesce che fanno bene al colesterolo, ma anche al cuore e alla prevenzione di malattie cardiache, sono i polinsaturi Omega-3. Si tratta di acidi grassi essenziali, ovvero sostanze indispensabili al corretto funzionamento del nostro organismo e al suo mantenimento in salute. Solo alcune tipologie di pesce contengono una gran quantità di acidi grassi polinsaturi Omega-3; si tratta per lo più di pesci grassi.
Queste sostanze hanno molti benefici: combattono le infiammazioni, favoriscono il buon funzionamento del muscolo cardiaco, proteggono il sistema nervoso, aiutano lo sviluppo fetale in gravidanza e sono importanti per la salute di mamma e bambino durante l’allattamento. Tuttavia, pur essendo grassi, hanno una funzione positiva sulla riduzione del colesterolo nel sangue.
Quale Pesce Scegliere per Abbassare il Colesterolo?
Il pesce che abbassa il livello di colesterolo è quello ricco soprattutto di Omega 3. Vediamo quali sono le tipologie di pesce più indicate:
- Salmone: Oltre che povero di colesterolo, fa anche molto bene al cuore.
- Merluzzo: È un pesce molto magro, con un tasso di colesterolo pari a 75 mg su una porzione media di 150 g. Oltre agli Omega-3 contiene anche molti minerali che rendono il merluzzo un pesce con preziose proprietà antiossidanti: il magnesio, il ferro, il calcio, lo iodio, il selenio, lo zinco e il rame.
- Tonno: È sicuramente il pesce più consumato, soprattutto in scatola. Anche se è da fresco che preserva la maggiore quantità di elementi utili al mantenimento dei livelli di colesterolo, soprattutto per le donne in menopausa.
- Pesce azzurro: Come lo sgombro, le sardine, le alici e la ricciola, è la varietà di cui è ricco il mar Mediterraneo ed è quello che andrebbe privilegiato sia per un discorso di sostenibilità “a km zero” sia per la ricchezza di Omega-3. Il pesce azzurro contiene anche molta vitamina D, calcio, minerali e proteine. Queste sostanze “ripuliscono” l’organismo dai lipidi, possono regolare il metabolismo e distribuire i grassi per smaltirli meglio.
Tabella Comparativa dei Pesci Ricchi di Omega-3
| Tipo di Pesce | Ricco di Omega-3 | Benefici |
|---|---|---|
| Salmone | Sì | Benefico per il cuore e povero di colesterolo |
| Merluzzo | Sì | Magro, ricco di minerali antiossidanti |
| Tonno | Sì | Consigliato soprattutto per le donne in menopausa |
| Pesce Azzurro (Sgombro, Sardine, Alici) | Sì | Ricco di vitamina D, calcio, minerali e proteine |
Come Cucinare il Pesce per Mantenere le sue Proprietà
Affinché il pesce mantenga tutte le sue proprietà nutrizionali sarebbe preferibile la cottura alla griglia, a vapore o al cartoccio. Da prediligere la cottura alla griglia, cartoccio o vapore.
Uno studio sul lucioperca, un pesce magro ma ricco di omega 3, ha mostrato che se cotto al vapore, bollito o cotto in forno il prodotto mantiene un buon contenuto di omega-3. In particolare la bollitura e la cottura al vapore sembrano donare un valore nutritivo superiore rispetto alla frittura.
Surgelare il pesce fresco è sicuramente il modo migliore per conservare e poi consumare questo alimento, perché il freddo preserva meglio le proprietà benefiche utili per l’organismo. Il pesce surgelato in modo industriale mantiene bene le sue proprietà. In particolare il merluzzo, che abbonda di Omega-3, Vitamina A e D, si presta molto bene a questo metodo di conservazione, perché trattiene pressoché inalterati i suoi nutrienti. È assolutamente consigliato consumarlo comunque entro un tempo limitato perché lasciarlo per troppo tempo a temperature basse con un congelamento artigianale compromette la sua qualità. È altresì fondamentale scongelarlo in modo corretto, lasciandolo per qualche ora nel frigo.
Crostacei e Colesterolo: Cosa Sapere
Il legame tra colesterolo alto e crostacei è stato a lungo additato come pericoloso per chi soffre di ipercolesterolemia. Infatti, i crostacei sono alimenti che contengono una buona percentuale di colesterolo. I crostacei sono ricchi di grassi, ma insaturi. Ciò significa che loro impatto sull’aumento dell’LDL è ridotto rispetto a quello di burro, latticini, carni rosse ecc. Questo non significa però che chi soffre di ipercolesterolemia possa abusare di crostacei.
Per abbassare il colesterolo sarebbe invece meglio ridurre il consumo a una volta a settimana di crostacei come aragosta, scampi e gamberi e molluschi. Da evitare quasi totalmente ci sono invece le uova di pesce ricche di colesterolo. Chi soffre di questo disturbo deve abbandonare bottarga e caviale o prodotti simili.
I crostacei, che da un lato contengono buone quantità di colesterolo, dall'altro, essendo quasi privi di grassi saturi, possono essere consumati con meno restrizioni (ma non in libertà) rispetto alle carni e derivati, alle uova e ai prodotti lattiero caseari.
Altri Alimenti Utili per Abbassare il Colesterolo
Le verdure in genere sono utili a combattere il colesterolo alto ed in particolare quelli ricchi di fibre. Consigliati quindi pane, pasta e riso integrale, farro, avena, orzo e avena almeno 2-3 volte a settimana. Anche la frutta va consumata almeno 2 volte al giorno.
Una menzione particolare per l’avocado, frutto ricchissimo di grassi mono-insaturi capaci di ridurre il colesterolo cattivo. Uno studio dell’australiana Università del Queensland ha spiegato come alcuni cereali, per esempio l’avena, contrastino gli effetti del colesterolo cattivo, contribuendo a ridurre il rischio cardiovascolare. Il merito è del beta-glucano, un polisaccaride solubile che esercita sul nostro organismo diversi effetti positivi.
Questa sostanza ridurrebbe non solo il colesterolo cattivo, ma anche altri due importanti marcatori del rischio cardiovascolare: il colesterolo non-HDL e l’apolipoproteina B, una proteina deputata al trasporto del colesterolo cattivo ai tessuti attraverso il sangue.
Consigli Importanti
È importante ricordare che prima di iniziare una dieta fai da te o aumentare il consumo di particolari tipologie di alimenti, come ad esempio il pesce, è sempre meglio chiedere prima un parere al proprio medico o esperto di nutrizione. Un corretto stile di vita è fondamentale per il nostro benessere e per prevenire eventi al cuore anche senza fattori di rischio. Le nostre abitudini devono comprendere, oltre ad una corretta nutrizione, anche un’attività fisica regolare, evitare il fumo o smettere il prima possibile.
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