Scopri i Cibi che Aumentano il Colesterolo e Come Evitarli per Proteggere il Tuo Cuore!

Sono diversi i fattori che contribuiscono ad alzare i livelli di colesterolo nel sangue e fra questi sicuramente la dieta riveste un ruolo importante. L'apporto eccessivo di colesterolo alimentare (che rappresenta il 30% del colesterolo circolante) associato a quello di acidi grassi saturi o idrogenati (soprattutto in forma trans) è un fattore determinante nell'insorgenza e nel mantenimento dell'ipercolesterolemia.

Per il benessere del nostro organismo, infatti, sono necessarie entrambe le tipologie di colesterolo: sia HDL che LDL. Ciò che è davvero importante per la nostra salute ed essenziale per mantenere un sistema cardio-circolatorio sano, è il bilanciamento tra HDL e LDL. In particolare, è importante che il colesterolo HDL non scenda al di sotto di determinati limiti.

La prevenzione è la strategia principale per mantenere il colesterolo entro i livelli raccomandati. Vediamo nel dettaglio quali alimenti influenzano i livelli di colesterolo e come possiamo gestirli attraverso la dieta e lo stile di vita.

Colesterolo Buono (HDL) vs. Colesterolo Cattivo (LDL)

Le lipoproteine possono essere immaginate come una sorta di trasportatori, che partono dal fegato e vi fanno ritorno. Le LDL (lipoproteine a bassa densità) trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato (definito colesterolo LDL) al resto del corpo. Quando però le LDL sono in quantità eccessiva, queste possono depositarsi lungo le arterie e portare alla formazione di placche aumentando il rischio della comparsa di seri problemi cardiovascolari. Ad evitare tale rischio, intervengono le HDL.

Le HDL (lipoproteine ad alta densità) rimuovono il colesterolo in eccesso dai diversi tessuti e lo trasportano nuovamente al fegato, che lo eliminerà. Questa funzione contribuisce a prevenire la formazione di placche e a ridurre il rischio di problemi cardiovascolari (tra cui infarti e ictus).

Valori di riferimento del colesterolo

Sui referti delle analisi, troviamo sempre tre voci: colesterolo totale, colesterolo HDL e colesterolo LDL. Il primo, come intuibile, indica la quantità totale di colesterolo presente nel sangue.

Colesterolo totale: fino a 200 mg/dl (sotto i 17 anni, fino a 170 mg/dl).
Colesterolo LDL: è alto quando supera i 100 mg/dl.
Colesterolo HDL: è importante che il valore sia di almeno 50 mg/dl.

Alimenti da Consumare con Prudenza

Per prevenire problemi di colesterolo LDL alto, i cibi da evitare o limitare sono principalmente quelli ricchi di grassi saturi, quali:

Carni rosse (soprattutto se processate)
Condimenti derivanti da grassi animali (come burro, lardo, strutto, panna)
Formaggi grassi (pecorino, formaggio spalmabile e parmigiano)
Oli vegetali saturi come la margarina
Frattaglie (fegato, cervello, reni)
Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi
Bevande alcoliche, soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia
Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio, soprattutto da bevande zuccherate
Cibi fritti e grassi

È importante limitare anche gli alimenti trasformati e ricchi di grassi trans, spesso presenti in prodotti da forno industriali e snack.

Alimenti Consigliati per Abbassare il Colesterolo

Per abbassare il colesterolo nel sangue è fondamentale seguire una dieta sana ed equilibrata, come ad esempio la dieta mediterranea. Ecco alcuni alimenti che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL:

Verdura, cereali e legumi: Sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
Frutta e Verdura: Possono essere consumate 2/3 porzioni al giorno poiché sono alimenti a basso contenuto di grassi saturi che contribuiscono con il loro apporto di vitamine e antiossidanti, a ridurre il rischio cardiovascolare globale.
Noci: Sono ricche di proteine vegetali, fibre, grassi insaturi che fanno bene al cuore, per questo è consigliato assumerne 30/35gr.
Via libera al pesce azzurro: Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. La ricchezza di omega 3 rende il pesce un alimento consigliato per chi ha problemi di colesterolo.
Carne: La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile. Si può mangiare con moderazione sia rossa che bianca purché siano tagli magri.
Il giusto condimento: La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).

Altri Fattori Importanti

Oltre alla dieta, è fondamentale considerare altri fattori che influenzano i livelli di colesterolo:

Attività fisica: Praticare attività fisica aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’.
Peso corporeo: Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
Fumo e alcol: Evitare il fumo e gli alcolici.

Integratori Alimentari

In alcuni casi, può essere utile integrare la dieta con integratori specifici per il controllo del colesterolo. Tra questi:

Riso rosso fermentato: Un integratore a base di riso rosso fermentato, amaranto, bergamotto, cardo mariano, rosmarino, coenzima Q10 e policosanoli, indicato per mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e favorire la funzionalità epatica.
Colesterolo e Trigliceridi: Integratore alimentare a base di bergamotto, patata americana, melanzana rossa, inositolo esanicotinato e policosanoli, indicato per controllare il metabolismo di carboidrati, trigliceridi e colesterolo.

È sempre consigliabile consultare un medico o un farmacista prima di iniziare l'assunzione di integratori.

Tabella riassuntiva degli alimenti

Alimenti da Limitare	Alimenti Consigliati
Carni rosse, insaccati, frattaglie	Verdure e legumi (bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli, lenticchie)
Latticini grassi e formaggi stagionati	Frutta e frutta secca (uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle)
Alimenti fritti	Cereali integrali (grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo)
Prodotti da forno e industriali	Carni magre (pollo, tacchino, coniglio)
Bevande zuccherate	Pesce azzurro (sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo)
	Latticini freschi (latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale)
	Olio vegetale (olio d’oliva, olio di semi di lino)