Il colesterolo è un grasso fondamentale per la salute dell'organismo. Ad esempio, è un costituente delle membrane cellulari ed è utilizzato per produrre sostanze utili all’organismo come la vitamina D, il testosterone e gli estrogeni.
Tuttavia, se il livello di colesterolo totale, rilevato con un semplice esame del sangue, è superiore a 240 mg/dl, si ha una condizione definita ipercolesterolemia, un fattore di rischio per problemi cardiovascolari come infarto e ictus.
Sono diversi i fattori che contribuiscono ad alzare i livelli di colesterolo nel sangue e fra questi sicuramente la dieta riveste un ruolo importante. La prevenzione è la strategia principale per mantenere la colesterolemia entro i livelli consigliati.
Colesterolo Buono vs. Colesterolo Cattivo: La Differenza
In effetti, il colesterolo viene spesso suddiviso in due categorie: “colesterolo buono” e “colesterolo cattivo”. Questa distinzione dipende dalle proteine che lo trasportano nel sistema sanguigno.
Infatti, i grassi non possono viaggiare liberamente nel sangue, costituito prevalentemente da acqua: come l’olio nell’acqua, non resta in sospensione. Quindi, il colesterolo è trasportato da delle proteine (lipoproteine).
- LDL (lipoproteine a bassa densità): trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato (definito colesterolo LDL) al resto del corpo.
- HDL (lipoproteine ad alta densità): rimuovono il colesterolo in eccesso dai diversi tessuti e lo trasportano nuovamente al fegato, che lo eliminerà.
Il colesterolo totale presente nel sangue è dato allora dalla somma di LDL + HDL. Il problema sorge quando il valore elevato è quello delle lipoproteine LDL, le quali si trovano a trasportare più colesterolo del necessario, provocando la restrizione dei vasi.
Alimenti da Consumare con Prudenza
Il nostro corpo può sintetizzare tutto il colesterolo di cui necessita. Infatti, ogni giorno l’organismo produce un quantitativo di colesterolo (endogeno) che va da 600 a 1000 mg, grazie al lavoro del fegato e dell’intestino.
Il colesterolo viene prodotto per circa l’80% dall’organismo e la quota rimanente viene assorbita dal cibo di origine animale assunto con la dieta. Se tutto funziona correttamente, più assumiamo colesterolo e meno ne produciamo e viceversa. Tuttavia, può capitare che questo equilibrio venga interrotto.
Per prevenire problemi di colesterolo LDL alto, i cibi da evitare o limitare sono principalmente quelli ricchi di grassi saturi, quali i condimenti derivanti da grassi animali, gli insaccati e le carni rosse (soprattutto se processate), i formaggi grassi e gli oli vegetali saturi come la margarina.
Ecco alcuni alimenti da consumare con prudenza:
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Alimenti da Preferire per Abbassare il Colesterolo
Per abbassare il colesterolo nel sangue è fondamentale seguire una dieta sana ed equilibrata, come ad esempio la dieta mediterranea. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di alimenti vegetali.
Ecco alcuni alimenti che possono aiutare a mantenere bassi i livelli di colesterolo:
- Verdure, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Sono ricchi di fibre, steroli vegetali e sostanze antiossidanti, che riducono i livelli di colesterolo nel sangue.
- Frutta e Verdura: possono essere consumate 2/3 porzioni al giorno poiché sono alimenti a basso contenuto di grassi saturi che contribuiscono con il loro apporto di vitamine e antiossidanti, a ridurre il rischio cardiovascolare globale. Ogni giorno sono consigliate 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta, che forniscono fibra, riempiono e contribuiscono, con le vitamine e gli antiossidanti, a ridurre la presenza di radicali liberi che, oltre a danneggiare direttamente i cellule e tessuti, formano l‘LDL ossidato.
- Noci: sono ricche di proteine vegetali, fibre, grassi insaturi che fanno bene al cuore, per questo è consigliato assumerne 30/35gr.
- Carne: si può mangiare con moderazione sia rossa che bianca purché siano tagli magri. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
- Pesce azzurro: Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo.
Tabella riassuntiva degli alimenti consigliati e sconsigliati:
| Alimenti Consigliati | Alimenti Sconsigliati |
|---|---|
| Verdure e legumi | Carni rosse, insaccati e frattaglie |
| Frutta e frutta secca | Latticini grassi e formaggi stagionati |
| Cereali integrali | Fritture |
| Carni magre (pollo, tacchino) | Frutta zuccherina e grassa |
| Pesce azzurro | Prodotti da forno e industriali |
| Latticini freschi | Bevande zuccherate |
| Olio d’oliva e olio di semi di lino | Alimenti contenenti grassi idrogenati |
Il Giusto Condimento e Cottura
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono.
Sono da preferire oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi). Cucinare senza grassi.
Altri Consigli Utili
- Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’.
- Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
leggi anche:
- Esami del Sangue per la Celiachia: Scopri Quali Sono e Come Prepararsi
- Menopausa: Quali Esami del Sangue Fare e Perché?
- Fibromialgia: quali esami del sangue possono aiutare nella diagnosi?
- Analisi del Sangue per i Polmoni: Quali Sono e Quando Farle?
- Risonanza Magnetica Senza Prescrizione: È Possibile? Costi e Alternative
- Ovaio Policistico: Scopri Cosa Rivela l'Ecografia e Come Interpretare i Risultati!