Scopri Quali Cibi Fanno Volare i Trigliceridi Alti: Cosa Mangiare e Cosa Evitare Subito!

I trigliceridi sono lipidi che viaggiano nel nostro sangue, attraverso le cellule, e hanno la funzione di garantire una riserva di energia per l’organismo e un certo grado di isolamento termico dal freddo. Di solito, quando si eseguono controlli relativi al colesterolo è opportuno analizzare anche i livelli di trigliceridi, in modo da avere un quadro più completo della situazione.

Cosa Sono i Trigliceridi?

I trigliceridi sono quegli elementi che vanno a costituire il grasso corporeo nell’organismo umano e rappresentano la principale riserva di energia, oltre a partecipare in quelle funzioni che isolano il corpo ed evitano la dispersione del calore. I trigliceridi sono dei grassi, che svolgono una funzione importante per il nostro organismo, ovvero immagazzinano le calorie inutilizzate e forniscono energia al corpo, questo vuol dire che non rappresentano affatto un nemico da sconfiggere a tutti i costi.

Valori di Riferimento dei Trigliceridi

I valori dei trigliceridi di una persona che gode di buona salute sono inferiori a 150 mg/dL e, in linea di massima, è bene siano al di sotto di 100 mg/dL. I valori limite (specialmente in caso di concomitanza con altri fattori di rischio) rientrano tra 150 e 199 mg/dL, mentre sono elevati quelli compresi tra 200 e 499 mg/dL e molto elevati dai 500 mg/dL in su. Negli adolescenti i limiti da tenere in considerazione sono più bassi, aggirandosi intorno ai 90 mg/dL.

Cause dei Trigliceridi Alti (Ipertrigliceridemia)

Quando si hanno i trigliceridi alti, quindi oltre il valore massimo, si parla di ipertrigliceridemia, condizione che può essere causata da abitudini scorrette, sia dal punto di vista alimentare che di vita quotidiana, ma anche a disturbi preesistenti. Capita spesso che si abbiano colesterolo e trigliceridi alti per la correlazione che c’è tra questi due valori e le cause simili che portano a valori alterati.

Tra esse troviamo:

Sovrappeso e obesità.
Diabete mellito di tipo 2.
Costante abuso di alcol.
Almentazione sregolata (troppi grassi).
Stile di vita scorretto (troppo sedentario).
Eccesso nell’assunzione di farmaci (soprattutto diuretici, betabloccanti, cortisonici, estrogeni).

Perché è Importante Abbassare i Livelli Alti di Trigliceridi?

Abbassare i trigliceridi è importante per evitare il rischio di andare incontro a patologie cardiovascolari, come infarto o ictus. Livelli elevati di trigliceridi aumentano il rischio di malattie cardiovascolari come ictus e infarto, oltre a patologie del fegato e del pancreas. Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto.

Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno. Sono anche un componente della sindrome metabolica, che predispone a malattie cardiache e diabete di tipo 2. Sulla base di recenti studi, si è ipotizzato che elevati livelli di trigliceridi in gravidanza possano portare a un maggior rischio di gestosi e diabete mellito gestazionale.

Come Abbassare i Trigliceridi: Alimentazione e Stile di Vita

I trigliceridi alti livelli aumentano il rischio di malattie cardiache ma un drastico cambiamento nella dieta limitando gli zuccheri, i carboidrati e i grassi trans, insieme a un regolare esercizio fisico e uno stile di vita sano, possono ribaltare la situazione. Di fatto, le istruzioni per abbassare i trigliceridi con l’alimentazione sono pressoché le stesse suggerite nel nostro articolo “Come abbassare il colesterolo: alimentazione e stile di vita”.

Per abbassare i livelli di trigliceridi il principio generale prevede una alimentazione povera di grassi, a basso contenuto di zuccheri e carboidrati semplici (patate, pasta, pane) e ridotto contenuto alcolico. In generale, i sintomi dell’ipertrigliceridemia non sono facilmente rilevabili ma è dimostrato che espongono il soggetto al rischio di incorrere in malattie cardiovaloscari e di aterosclerosi (ateromi a livello vascolare).

Cosa Mangiare per Abbassare i Trigliceridi

Per abbassare i trigliceridi è importante assumere carboidrati da fonti a basso apporto glicemico, quindi preferendo quelli integrali. È molto importante optare per fonti di proteine e grassi di origine vegetali, come semi, frutta secca, legumi, oppure il pesce di piccola taglia come sardine e sgombro, oppure il salmone, insieme all’olio d’oliva, che è benefico assumere quotidianamente.

Ecco alcuni alimenti consigliati:

Pesce ricco di grassi buoni, come le sardine e il salmone.
Tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia, i fagiolini e la zucca.
Tutti i frutti, in particolare gli agrumi e le bacche, con moderazione in quanto ricchi di zuccheri (fruttosio).
Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi.
Cereali integrali ricchi di fibre, come quinoa, orzo e riso integrale.
Fagioli, noci e semi, che contengono fibre e grassi sani e insaturi.
Acqua, tè, tisane e bevande senza zucchero.

La colazione per trigliceridi alti deve essere ricca di frutta e verdura, che grazie alle fibre che apportano riducono l’impatto sul metabolismo di grassi e zuccheri, basta evitare la frutta con un alto contenuto di zuccheri come i fichi o le banane e optare per mirtilli, fragole, melograno, mela e kiwi, ricchi di antiossidanti e leggeri.

A pranzo è una buona idea introdurre i cereali integrali per aumentare l'assunzione di fibre, quindi pane e panini integrali, pasta integrale e riso integrale. Accompagnare con una verdura condita con olio d’oliva ricco di omega 3 e qualche noce che contiene molti nutrienti salutari per il cuore.

Tra i principali integratori l’Olio di pesce, ricco di acidi grassi omega-3, ha dimostrato di ridurre i trigliceridi e molti altri fattori di rischio per le malattie cardiache. preferire sempre cibi ricchi di vitamina c, omega-3 e fibre. Gli integratori naturali possono abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue, in base al proprio quadro clinico, il medico può consigliare quelli giusti per raggiungere lo scopo in maniera tempestiva.

Zeta colest a base di riso rosso fermentato ed estratti di Berberis, cardo mariano e guggul.
Berberis e cardo mariano contribuiscono alla normale funzione epatica.
Il guggul contribuisce al normale metabolismo dei lipidi.
Clinnix Trigliceridi aiuta a ridurre la formazione eccessiva di trigliceridi cattivi nel sangue, che possono essere dannosi per la salute.

Introdurre a colazione la frutta è un’ottima abitudine, soprattutto se si tratta di ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi. L’avena è il jolly raccomandato in tutte le diete perché è un grande alleato della salute del cuore e aiuta a regolare i livelli di colesterolo e trigliceridi e a perdere peso senza perdere energia.

Cosa Non Mangiare con i Trigliceridi Alti

È sicuramente importante evitare gli zuccheri semplici contenuti in dolci e bevande zuccherate, ma anche cereali raffinati, e il consumo di grassi non sani, soprattutto quelli provenienti da fonti animali (quindi carne, soprattutto quella rossa, e il latte), ma attenzione anche all’olio cotto e, soprattutto, agli alcolici, dato che anche piccole dosi possono avere un impatto considerevole sui valori dei trigliceridi.

Gli alimenti ricchi di colesterolo e grassi saturi vanno ridotti drasticamente, quindi limitare la carne rossa, il burro, lo strutto, i latticini e i crostacei. I grassi idrogenati come la margarina, gli hot dog, tutti gli snack come patatine e cracker e anche le torte e i biscotti. Cosa non si deve mangiare se si hanno i trigliceridi alti?

Ecco una lista di alimenti e bevande da evitare:

Alcolici e superalcolici.
Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta.
Cibi da fast-food.
Zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande.
Marmellata e miele.
Dolci.
Frutta sciroppata e candita.
Prodotti da forno con “grassi vegetali”.
Grassi animali, come burro, lardo, strutto, panna.
Frattaglie.
Insaccati e salumi.
Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi a elevato tenore in grassi saturi e colesterolo.
Maionese e altre salse.

Consigli Aggiuntivi per Abbassare i Trigliceridi

Oltre all'alimentazione, è importante considerare altri aspetti dello stile di vita:

Attività fisica: 30 minuti di esercizio al giorno per almeno cinque giorni è un buon inizio. La sedentarietà è un’alleata dei trigliceridi alti. L’attività più efficace è quella aerobica.
Perdere peso: Mangiare meno calorie riducendo grassi, carboidrati e proteine. L’obiettivo deve essere quello di mantenere un basso apporto calorico poiché le calorie in eccesso vengono trasformate in trigliceridi e poi in grasso.
Attenzione ai grassi: Da preferire quelli monoinsaturi e polinsaturi che si trovano nell'olio d'oliva, nelle noci e in alcuni pesci.

Ricordiamo che questa guida è solo un punto di partenza. Ovviamente, è importantissimo e raccomandato seguire le indicazioni del proprio medico, perché non esiste l’alimentazione perfetta per tutti ma va tarata sulle reali esigenze del paziente.

Le prove scientifiche più recenti confermano un legame diretto e causale tra i trigliceridi e il rischio di infarto e ictus. Se queste abitudini non bastano, le linee guida europee raccomandano un trattamento farmacologico quando i valori superano i 200 mg/dL, specialmente in soggetti ad alto rischio. Quando mangiamo più calorie del necessario, il nostro corpo le converte in trigliceridi e le immagazzina come grasso. Il primo passo è ridurre gradualmente l’apporto calorico quotidiano. Queste modifiche allo stile di vita rappresentano il fondamento di qualsiasi strategia di successo.

Esempio di Cibi Consigliati e da Evitare

Ecco una tabella riassuntiva dei cibi consigliati e da evitare per gestire i trigliceridi alti:

Categoria	Cibi Consigliati (Alleati)	Cibi da Evitare (Nemici)
Pesce	Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana.	Pesce fritto o impanato industrialmente.
Verdura e Legumi	Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana.	Verdure condite con salse grasse o burro.
Carboidrati	Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali.	Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker).
Carne e Proteine	Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino).	Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie.
Latticini e Formaggi	Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano.	Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna.
Condimenti e Grassi	Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione.	Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti.
Zuccheri e Dolci	Frutta fresca (con moderazione).	Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle.
Bevande	Acqua, tè e tisane non zuccherate.	Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate).

Seguire queste indicazioni può aiutare a mantenere i livelli di trigliceridi sotto controllo e a proteggere la salute cardiovascolare.