Il colesterolo ha una cattiva reputazione, ma è indispensabile per l’organismo, svolgendo importanti funzioni come la composizione delle membrane cellulari e la sintesi di ormoni. Il colesterolo in circolo dipende solo in piccola parte (15-20%) dalla dieta; per il resto, è sintetizzato dall’organismo.
Come Abbassare il Colesterolo con l'Alimentazione
Possiamo adottare abitudini salutari per mantenere buoni livelli di colesterolo nel sangue, o per abbassarli se sono troppo elevati. L’alimentazione gioca un ruolo importante sia per l’apporto di colesterolo, sia per lo stimolo della sua sintesi da parte dell’organismo.
Grassi Saturi e Insaturi
Esistono due tipi principali di grassi, quelli saturi e quelli insaturi. Per tenere a bada i livelli di colesterolo si può puntare sull’assunzione di grassi insaturi. Questi aiutano a diminuire la quantità di colesterolo LDL nel sangue e ad aumentare i livelli di colesterolo HDL. Si trovano soprattutto nel pesce azzurro, negli oli vegetali e nella frutta secca.
Gli alimenti più ricchi di colesterolo sono carne rossa, crostacei e latticini. Gli esperti consigliano di non superare le due uova a settimana, mentre per i formaggi è utile orientarsi su quelli magri, come grana o ricotta. Attenzione anche all’assunzione dei grassi saturi, i quali possono provocare l’innalzamento dei livelli di colesterolo LDL nel sangue.
Fibre e Colesterolo
La fibra consente di ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare e anche il riassorbimento degli acidi biliari riversati dalla cistifellea. Aumentando la quota di fibra alimentare è possibile ridurre la colesterolemia totale.
Un alimento particolarmente indicato nel controllo del colesterolo è la crusca di avena. Se consumata tutti i giorni, essendo ricca sia di fibra solubile (15,4 g per 100 g di prodotto), sia di acidi grassi polinsaturi (2,8 g per 100 g di prodotto), interviene efficacemente nella riduzione della colesterolemia LDL.
Omega 3, 6 e 9
I cibi ricchi di omega 3 migliorano il metabolismo di tutti i lipidi trasportati nel sangue, dal colesterolo ai trigliceridi. Inoltre, contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare anche grazie alla loro funzione anti-trombotica, anti-infiammatoria ed ipotensiva.
Anche i cibi ricchi di omega 6 migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno; gli acidi grassi omega 6 hanno la capacità di ridurre il colesterolo totale ma senza discriminazione tra LDL e HDL. Tutti gli acidi grassi polinsaturi essenziali omega 6 sono contenuti prevalentemente nei semi e nella frutta secca, negli oli di semi, negli oli di frutta secca e nei legumi.
I cibi ricchi di omega 9 intervengono selettivamente sulla colesterolemia riducendo solo le LDL e i trigliceridi (VLDL), mantenendo intatta o addirittura aumentando la porzione di HDL circolanti; gli acidi grassi omega 9 sono contenuti prevalentemente nelle olive e nell'olio vergine di oliva.
Steroli e Stanoli Vegetali
I cibi ricchi di steroli e stanoli vegetali sono alimenti fortificati, quindi dietetici.
Alimenti Consigliati in Caso di Colesterolo Alto
- Cereali, legumi e vegetali: non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso.
- Cereali integrali: pane, pasta e riso integrali, farro, avena e orzo.
- Legumi: consumare almeno 2-4 volte a settimana.
- Pesce: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato. Preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, evitando la frittura.
- Olio: poco olio e di quello buono, preferendo quelli insaturi di origine vegetale.
- Carne: si può consumare la carne, sia rossa che bianca, preferendo i tagli magri.
Alimenti da Limitare
È bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.
Altri Alimenti Utili
Diversi alimenti abbassano il colesterolo in vari modi. In caso di sovrappeso, il dimagrimento è in grado di migliorare il colesterolo nel sangue. Uno studio ha evidenziato che le fragole aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi. I pomodori sono un rimedio naturale per contrastare il colesterolo alto e l’ipertensione, soprattutto se mangiati cotti e con regolarità. L’anguria è un’alleata per il cuore e per ridurre il colesterolo LDL grazie alla citrulina.
- Legumi: una porzione al giorno aiuta ad abbassare il livello di colesterolo.
- Avena: i fiocchi d’avena mangiati a colazione, accompagnati da frutta fresca o di stagione.
- Frutta secca: noci, mandorle e arachidi hanno proprietà benefiche sulla riduzione del livello di colesterolo.
- Mele: mangiare una mela al giorno ridurrebbe le morti dovute al rischio cardiovascolare.
Estratti Vegetali Utili
Molti estratti vegetali possono aiutare l’organismo a diminuire il colesterolo, quando i suoi livelli non richiedono ancora l’intervento dei farmaci:
- Riso rosso fermentato: contiene Monacolina K.
- Crisantello
- Cardo mariano
- Chitosano
Attività Fisica
Il primo consiglio che un medico dovrebbe dare a chi deve monitorare i propri livelli di colesterolo è praticare attività fisica. Lo sforzo fisico non deve eccedere quelle che sono le capacità di ciascuno, altrimenti si rischia di ottenere un effetto negativo sul sistema cardiovascolare.
Tabella Riepilogativa degli Alimenti e il Loro Effetto sul Colesterolo
| Alimento | Effetto sul Colesterolo |
|---|---|
| Pesce Azzurro | Diminuisce LDL, aumenta HDL (grassi insaturi) |
| Carne Rossa | Aumenta LDL (grassi saturi) |
| Crusca di Avena | Riduce la colesterolemia LDL (fibra e acidi grassi polinsaturi) |
| Olio d'Oliva | Riduce LDL e trigliceridi, mantiene o aumenta HDL (omega 9) |
| Frutta Secca (noci, mandorle) | Migliora il metabolismo del colesterolo (omega 6) |
| Legumi | Riduce LDL (fibre) |
| Fragole | Riduce LDL e trigliceridi |
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