Salumi e Colesterolo: Scopri Quali Scegliere per una Dieta Sana e Gustosa!

La dieta gioca un ruolo essenziale nel mantenimento di livelli salubri di colesterolo, e gli alimenti che scegliamo di consumare possono avere effetti diretti su questo parametro. Rinunciarvi del tutto non è necessario. Anche chi soffre di ipercolesterolemia può inserirli nella dieta, facendo, però, attenzione alla tipologia e alla frequenza di consumo. Ma quali sono, quindi, i salumi che può mangiare chi soffre di colesterolo alto? In generale, anche chi soffre di ipercolesterolemia può concedersi ogni tanto qualche fetta di salume, a patto che osservi alcune regole. La prima è quella di preferirne alcuni piuttosto che altri. Quelli da evitare sono la mortadella e i vari tipi di salame. Dunque c’è ampia scelta e non è necessario fare troppi sacrifici.

Colesterolo: cos'è e perché tenerlo sotto controllo

Il colesterolo è un grasso presente nel sangue fondamentale per il benessere dell’organismo a patto che non superi certe soglie. Quando il livello dell’LDL (cioè il colesterolo cattivo) supera il valore di 100 mg/dL (secondo i nuovi parametri stabiliti della Società Europea di Cardiologia) aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Elevati livelli di colesterolo cattivo possono, infatti, causare la formazione di placche aterosclerotiche e l'aumento del rischio di infarto ed ictus cerebrale. Per mantenere bassi i livelli di colesterolo è fondamentale seguire un’alimentazione corretta e fare un’attività fisica costante.

Nonostante solo il 20%-30% del colesterolo viene introdotto nel nostro organismo con la dieta, generalmente l'alimentazione è quella che ha il maggior impatto sui livelli di colesterolemia.

Esistono due tipi principali di colesterolo: l’HDL, conosciuto come colesterolo “buono” e LDL, colesterolo “cattivo”.

Alimenti da evitare o limitare

Carni grasse, salumi e insaccati
Latte intero, burro, formaggi stagionati e yogurt intero
Alimenti contenenti grassi idrogenati
Frattaglie, come fegato, cervello, polmoni ecc.
Uova e derivati
Frutti grassi
Cibi fritti e grassi

Prosciutto crudo e prosciutto cotto: un confronto

La scelta tra prosciutto crudo e cotto è una delle più comuni quando si parla di salumi, e non solo per il loro sapore delizioso. Oltre al gusto, è fondamentale considerare anche l’impatto sulla salute, in particolare su fattori come il colesterolo. Le differenze tra i due tipi di prosciutto non si limitano soltanto alla modalità di preparazione, ma si estendono anche a vari aspetti nutrizionali. Entrambi questi salumi derivano dalla carne di suino, ma le tecniche di lavorazione, la stagionatura e il contenuto di grassi possono influenzare in modo significativo la loro composizione. Analizzare queste differenze è essenziale per comprendere quale opzione possa essere più indicata per coloro che desiderano gestire il colesterolo.

Proprietà nutrizionali del prosciutto crudo

Il prosciutto crudo, noto per il suo sapore intenso e la sua stagionatura naturale, è ricco di proteine e apporta una buona quantità di ferro e zinco, minerali vitali per la salute del nostro organismo. Tuttavia, deve essere consumato con moderazione a causa del suo alto contenuto di sodio e grassi saturi. Alcuni studi suggeriscono che i grassi monoinsaturi presenti nel prosciutto crudo possano avere effetti positivi sui livelli di colesterolo HDL, noto come il “colesterolo buono”, che può sia migliorare la salute cardiovascolare, sia ridurre il rischio di malattie correlate. Tuttavia, per chi ha problemi di colesterolo alto, questo salume può rappresentare una sfida. Il suo contenuto di grassi saturi può contribuire all’aumento dei livelli di colesterolo LDL, quello “cattivo”, se consumato in eccesso. La chiave risiede nella moderazione e nella scelta di porzioni appropriate, bilanciando il consumo di prosciutto crudo con altri alimenti salutari ricchi di fibre e nutrienti.

Il prosciutto crudo è un insaccato che si ottiene con una specifica sequenza di lavorazione: salatura, fermentazione e stagionatura. Essendo lavorato in maniera naturale non contiene conservanti o additivi, sale a parte. Le proteine del crudo sono ricche di amminoacidi essenziali e anche di “ramificati” come valina, leucina e isoleucina, particolarmente utili nell’alimentazione dello sportivo. Il crudo è, inoltre, una buona fonte di vitamine del gruppo B soprattutto B1, niacina, B12 e vitamina E, inoltre è ricco di sali minerali come ferro, zinco e selenio.

Caratteristiche del prosciutto cotto

Il prosciutto cotto, preparato attraverso un processo di cottura, presenta differenze marcate rispetto al suo omologo crudo. Questa variante è solitamente meno salata e tende a contenere meno grassi saturi, motivo per cui è spesso considerata un’opzione più leggera. La cottura ne altera la composizione, spesso riducendo il contenuto di sale rispetto al crudo e rendendolo potenzialmente più adatto a chi deve tenere sotto controllo la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. Inoltre, il prosciutto cotto è una buona fonte di proteine magre. Questo può farlo risultare più favorevole per le persone che cercano di seguire una dieta a basso contenuto di grassi o che stanno cercando di ridurre l’assunzione di sodio. Tuttavia, è importante prestare attenzione alla varietà scelta, poiché alcuni prosciutti cotti possono contenere conservanti e additivi, che potrebbero controbilanciare i benefici salutari. La qualità del prodotto è cruciale. Optare per prosciutti cotti da fonti affidabili e con ingredienti semplici può fare una grande differenza. Se si guarda l’etichetta nutrizionale e si confrontano i dati, si possono trovare opzioni di prosciutto cotto che fanno bene al cuore e soddisfano le esigenze di chi ha problemi di colesterolo.

Il prosciutto cotto è un insaccato ottenuto dalla coscia del maiale: il taglio viene prima disossato, salato e poi cotto in forno. Per questo è concesso anche alle donne in gravidanza. Come tutti gli insaccati, anche il prosciutto cotto è piuttosto ricco di sale, pertanto andrebbe consumato con moderazione soprattutto da chi soffre di ipertensione. Una porzione di prosciutto apporta anche una discreta quantità di sali minerali come potassio, ferro, calcio e fosforo e mantiene anche una discreta quota di vitamine del gruppo B soprattutto tiamina, riboflavina, niacina. Apporta discrete quantità di nitrati e nitriti, molecole che, se introdotte eccessivamente, sono potenzialmente responsabili della liberazione di nitrosamine.

Il prosciutto cotto, come tutti i salumi, presenta una buona quota di grassi saturi, grassi che hanno un impatto negativo sui livelli di colesterolo LDL. Tuttavia, rispetto ad altri tipi di salumi quali la mortadella o lo speck, il prosciutto cotto presenta una quantità di grassi saturi di gran lunga inferiore, rendendolo particolarmente indicato se non si vuole rinunciare al gusto in un regime dietetico ipocalorico. Nel caso in cui si desideri abbassare ulteriormente i valori di grassi saturi, esistono alcune alternative al prosciutto cotto tradizionale, ovvero prosciutti cotti sgrassati o light. Questi prosciutti sono preparati utilizzando carni magre, generalmente provenienti dalla parte posteriore del maiale, che contengono meno grasso rispetto ad altre zone. La carne viene trattata riducendo al massimo il contenuto di grassi visibili.

Altri salumi da considerare

Fesa di tacchino

La fesa di tacchino ha un elevato apporto di proteine e al contempo è povera sia di glucidi sia di grassi. Questo fa sì che la fesa di tacchino sia alimento privilegiato all’interno delle diete ipocaloriche. Trattandosi di carne di tacchino poi, è indicata anche per chi deve tenere sotto controllo i valori del colesterolo. Aumenta il senso di sazietà grazie all’effetto delle proteine. Contribuisce, trattandosi di una carne ricca di proteine e con pochi grassi, a mantenere entro i limiti i livelli insulinici. E' una delle migliori fonti alimentari di selenio e zinco, utilissime anche in fase di crescita per i bambini e in gravidanza. E' una delle carni più leggere e digeribili, perfette anche per lo svezzamento dei bambini. E' ideale per chi soffre di disturbi digestivi e gastrite.

Bresaola

Le sue proprietà nutrizionali e caratteristiche possono variare a seconda della tipologia di carne impiegata, dalle modalità di preparazione, dal luogo di provenienza e molto altro ancora. La lavorazione della carne permette un bassissimo contenuto di grassi. Tale peculiarità la rende adatta per il consumo anche nei regimi alimentari dietetici, considerando anche come il contenuto di lipidi saturi e il rischio di colesterolo sia davvero ridottissimo.

La bresaola, che si ottiene dalla lavorazione della carne di manzo, ed è un prodotto tipico Igp della Valtellina, in provincia di Sondrio. Si tratta di un salume ottenuto esclusivamente con la carne salata e stagionata delle cosce di bovino di età compresa tra i 18 mesi e i quattro anni. Può essere prodotta nelle varietà: Fesa, Punta d'anca, Sottofesa, Magatello e Sottosso.

La bresaola è il salume magro per antonomasia: è infatti povera di grassi e ricca di proteine, adatta quindi anche all’alimentazione dello sportivo.

Salumi da evitare

“In caso di ipercolesterolemia vanno evitati la mortadella, la coppa e il salame. Altri salumi posso, invece, essere inseriti nella dieta ma nelle giuste quantità.

Salame

Il salame è un alimento ipercalorico, ad alto contenuto di trigliceridi (soprattutto saturi), di colesterolo, e di cloruro di sodio (sale da cucina). Queste caratteristiche lo rendono inadatto alla dieta per il controllo del peso e ai regimi alimentari conto l'ipercolesterolemia e l'ipertensione. I salami sono crudi, pertanto risultano controindicati nell'alimentazione della donna gravida, sia per il rischio di parassitosi, sia per quello di tossinfezioni alimentari. Inoltre, queste carni conservate, se di tipo commerciale, contengono nitriti e nitrati, molecole conservanti coinvolte nella liberazione di nitrosamine cancerogene. I salami forniscono un quantitativo di energia e grassi il più delle volte eccessivi per il consumatore sedentario; dovrebbero essere mangiati con moderazione, in porzioni ridotte e con frequenza saltuaria.

Mortadella

La mortadella è una carne conservata altamente energetica; è ricca di lipidi, apporta importanti quantità di colesterolo e, con tutta probabilità, la ripartizione tra gli acidi grassi volge a favore di quelli saturi. Inoltre, essendo un insaccato, è anche ricca di sodio, contenuto nel sale da cucina aggiunto; questo macro-elemento, se presente in eccesso nella dieta, a lungo andare può favorire la comparsa o l'incremento dell'ipertensione. Le proteine della mortadella sono ad alto valore biologico con predominanza degli amminoacidi: acido glutammico, acido aspartico, leucina e lisina. Le piccole concentrazioni di glucidi semplici nella mortadella indicano l'aggiunta di latte in polvere nell'impasto. Dal punto di vista salino e vitaminico, questo salume presenta buone concentrazioni di ferro, fosforo, tiamina e niacina. Il suo consumo dev'essere occasionale o, se sistematico, debitamente distribuito nel tempo e non troppo frequente, soprattutto, nei soggetti affetti da ipercolesterolemia e/o da quella contro il sovrappeso o l'obesità. La quantità di colesterolo presente è pari a circa 70 mg per 100g di prodotto.

Coppa

La coppa è un salume crudo derivante dai muscoli della testa e del collo del suino. La carne di questo insaccato si presenta venata da grosse striature di grasso; non a caso la coppa è uno dei salumi a più elevato contenuto in grassi e colesterolo. La conservazione sotto sale la rende fortemente sconsigliata a chi soffre di ipertensione.

Consigli generali per una dieta equilibrata

Meglio optare per il latte scremato o parzialmente scremato perché con minor quantitativo di grassi saturi, o per il latte vegetale ricavato da soia, riso, avena ecc.

Se si soffre di ipercolesterolemia è consigliabile il consumo del solo albume ricco di proteine e povero di grassi e colesterolo rispetto al tuorlo.

È consigliato evitare frutti ricchi di acidi grassi saturi in grado di influire sulla colesterolemia.

Tabella riassuntiva dei salumi e il loro impatto sul colesterolo

Salume	Impatto sul colesterolo	Note
Prosciutto Crudo	Moderato	Ricco di proteine e minerali, consumare con moderazione per via dei grassi saturi.
Prosciutto Cotto	Inferiore rispetto al crudo	Meno grassi saturi e sodio, ma attenzione agli additivi.
Fesa di Tacchino	Basso	Elevato apporto proteico e povera di grassi.
Bresaola	Molto Basso	Basso contenuto di grassi e ricca di proteine, adatta a diete ipocaloriche.
Salame	Alto	Ipercalorico, alto contenuto di grassi saturi, colesterolo e sodio. Da evitare.
Mortadella	Alto	Ricca di lipidi e colesterolo, consumo occasionale.
Coppa	Molto Alto	Elevato contenuto di grassi e colesterolo, sconsigliata per chi soffre di ipertensione.