Prosciutto e Melone: Scopri l'Indice Glicemico e i Segreti Nutrizionali per una Dieta Perfetta

In estate, la combo prosciutto e melone è una scelta sicura, semplice, quasi tradizionale. Oltre a essere rinfrescante, unisce il gusto dolce a quello salato, stuzzicando il palato. Presente spesso negli antipasti, questo abbinamento viene consumato, specialmente nelle giornate più calde, anche come sostituto di pranzo o cena, oppure come spuntino.

Ma l'abbinamento prosciutto e melone è anche amico della linea e della salute? Per fare chiarezza, analizziamo l'indice glicemico di questo popolare piatto estivo e valutiamo il suo impatto sulla salute.

Prosciutto e Melone: Un'Analisi Nutrizionale

«Dal punto di vista nutrizionale l’associazione prosciutto e melone fornisce zuccheri semplici a rapido assorbimento e grassi saturi che consumati spesso e in gran quantità possono favorire i danni per la linea e la salute», spiega la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienze dell’alimentazione. Anche dal punto di vista calorico non è un piatto leggerissimo da consumare abitualmente come antipasto. «Un paio di fette di melone associate a circa 70 grammi di prosciutto apportano all’incirca 350 calorie».

Prosciutto e Melone come Antipasto: Sì o No?

Consumato prima delle altre portate questo abbinamento rischia di alimentare ancora di più il senso di fame. «La quota di zuccheri a rapido assorbimento agevola gli sbalzi glicemici e insulinici, che possono aumentare la produzione dell’ormone insulina, che incrementa la fame».

Meglio come Sostituto del Pasto oppure come Spuntino?

La combo prosciutto e melone non può essere considerata un sostituto equilibrato di pranzo o cena. «Difetta di carboidrati complessi, essenziali per l’organismo e ha un potere saziante non duraturo per via sempre degli zuccheri semplici. Il prosciutto inoltre è ricco di grassi saturi e sodio, che soprattutto in estate quando le temperature sono molto elevate consumato spesso e in gran quantità può accentuare i problemi di circolazione, peggiorando il gonfiore e la pesantezza delle gambe. Poi è un abbinamento difficile da digerire e specialmente a cena può favorire l’insonnia per via dell’elevate quantità di tiramina presenti nel prosciutto», dice l’esperta.

Anche come spuntino non è l’ideale da consumare tutti i giorni, ma solo sporadicamente, ad esempio dopo aver fatto attività fisica. «Permette di recuperare energia molto velocemente».

Il Problema del Sodio e del Potassio

La quantità eccessiva di sale contenuta nel prosciutto, annulla i benefici del potassio contenuto nel melone! Specie durante l’estate, quando fa molto caldo e aumenta la sudorazione, il nostro corpo ha bisogno di potassio, minerale responsabile del corretto funzionamento delle cellule, della funzionalità di nervi e muscoli, del regolare ritmo cardiaco e del controllo della pressione arteriosa.

Per non andare incontro a carenze di potassio però non basta assumere alimenti ricchi di questo minerale ma occorre ridurre drasticamente l’assunzione di sodio. E ecco allora perchè l’accoppiata prosciutto e melone non è proprio il massimo. Il melone fornisce infatti 333 mg di potassio per 100 g. Tuttavia la quantità di sodio contenuta in 100 g di prosciutto è davvero elevatissima, circa 1800 mg per 100 g.

Quindi, con la nostra porzione di prosciutto e melone, stiamo assumendo una quantità di sodio che è più del doppio di quella del potassio, il contrario di come dovrebbe essere! Per non parlare poi del fatto che i 100 g di prosciutto contengono una quantità di sale superiore a quella che andrebbe consumata in un’intera giornata!

Alternativa

Bisognerebbe assumere prosciutto e melone solo occasionalmente (a meno che non si soffra di ipertensione, in questo caso il prosciutto andrebbe del tutto evitato!). In alternativa potreste provare a sostituire il prosciutto crudo con dell’affettato di manzo, decisamente meno salato, ma son certa che nessuno lo farà!

L'Ordine Giusto per Consumare Prosciutto e Melone

La dottoressa Angy Dro ha risposto alla domanda delle domande: Va mangiato prima il prosciutto crudo o il melone? “Il melone è ricco di acqua e zuccheri semplici”, spiega la dottoressa. Ma la parte interessante arriva subito dopo. “Il fruttosio contenuto al suo interno, nonostante crei un picco glicemico inferiore al glucosio, se ingerito dopo una fonte proteica, è ancor meno impattante”. Detto più chiaramente: mangiare prima il prosciutto crudo, che è una fonte proteica, aiuta il corpo a gestire meglio lo zucchero del melone.

Se viene preceduto da una fonte proteica, l’assorbimento è più dolce (non solo nel gusto). Angybro non si è limitata alla teoria. Ha fatto una prova pratica con una paziente in condizione di pre-diabete. Le ha fatto mangiare prima il prosciutto crudo, poi il melone. E ha monitorato la glicemia con un glucometro. Risultato? Nessun picco glicemico e valori tornati alla normalità dopo un’ora e mezza.

Che sia in terrazza al tramonto o al tavolo di un agriturismo, l’ordine giusto per mangiare prosciutto e melone è: prima il crudo, poi il melone. Per motivi digestivi, metabolici e, volendo, anche per darsi un tono al prossimo aperitivo.

Alternative più Salutari

In alternativa alla classica fettina di prosciutto e melone si può optare per abbinamenti diversi. «Per esempio, si può associare un’insalata dall’azione drenante e diuretica come la rucola che aumenta la quota di fibre, utili per rallentare l’assimilazione degli zuccheri e dei grassi e assicurarsi più sazietà.

Il Melone: Benefici e Consigli

Sì, con moderazione: il melone ha un indice glicemico medio-alto, ma un carico glicemico basso. Il melone aiuta l'idratazione, apporta potassio, favorisce la digestione e rafforza il sistema immunitario. È anche una buona fonte di vitamina C, beta-carotene (precursore della vitamina A) e potassio. IG vs. Sì, il melone è totalmente privo di colesterolo e contiene pochissimi grassi. Importanti in gravidanza e per il rinnovamento cellulare.

Una delle preoccupazioni più frequenti è il suo potenziale impatto calorico… eh già, perché ovviamente devi preoccuparti delle calorie per non esagerare, giusto? Apporto di proteine e grassi quasi trascurabile, fondamentalmente si tratta quindi di 34 calorie provenienti da zuccheri semplici… Oh mamma mia, chissà che indice glicemico terribile avrà! Addirittura 60-65! Ma che si traduce in un ben più modesto carico glicemico, attorno ai 10, ovviamente variabile in base alla porzione, insomma, molto tranquillo anche dal punto di vista della glicemia a meno di non esagerare davvero tanto…

Abbiamo davvero bisogno di trovare mille ragioni scientifiche per consumare un frutto che è semplicemente buono e non ha particolari controindicazioni? No, non ne abbiamo bisogno, perché il melone fa semplicemente parte delle decine di opzioni che abbiamo per raggiungere l’obiettivo delle 5 porzioni minime di frutta e verdura da consumare ogni giorno e personalmente non sento il bisogno di nient’altro per farmi delle gran scorpacciate estive di melone, così come dell’anguria e di tutti gli altri doni che l’estate porta con sé.

Diabete: Cosa Sapere

Il diabete mellito di tipo II, che è il tipo di diabete di più frequente riscontro, è una malattia cronica, caratterizzata da elevati livelli di glucosio (zucchero) nel sangue. La patologia è dovuta a un’alterazione della quantità o del funzionamento dell’insulina, un ormone prodotto dalle cellule beta del pancreas.

Esistono vari tipi di cellule endocrine che costituiscono le isole di Langerhans e secernono molti ormoni diversi, tra cui:

le cellule α (alfa) secernono glucagone;
le cellule β (beta) secernono insulina ed amilina;
le cellule γ (gamma) secernono il peptide pancreatico;
le cellule δ (delta) secernono somatostatina;
le cellule ε (epsilon) secernono grelina.

L’insulina ha il compito di far utilizzare il glucosio circolante dalle cellule dell’organismo, come fonte di energia. Se il pancreas non produce una quantità sufficiente di insulina (deficit parziale di insulina) o se gli organi bersaglio (muscolo, fegato, tessuto adiposo) non rispondono in maniera adeguata all’ormone, l’organismo non può utilizzare il glucosio circolante come energia e quindi questo resta nel sangue.

Cause del Diabete

Nella maggioranza dei casi, la comparsa del diabete mellito di tipo II è associata a stili di vita scorretti e all’obesità, che spesso lo precede e ne è la causa scatenante. La predisposizione genetica può favorire lo sviluppo della patologia, per questo le persone che ne soffrono hanno spesso parenti prossimi (genitori, fratelli) affetti dalla stessa malattia.

Altre condizioni che aumentano il rischio di sviluppare diabete sono:

un’alimentazione sbilanciata, eccessivamente ricca di zuccheri semplici e grassi;
eccessivo consumo di alcolici;
sedentarietà;
diabete gestazionale;
età avanzata, il diabete mellito tipo 2 si manifesta in genere dopo i 40 anni e interessa principalmente persone con più di 64 anni;
etnia, in quanto hanno un rischio più elevato di sviluppare la malattia le popolazioni dell’Africa sub-sahariana e del Medio Oriente - Nord Africa.

Segni e Sintomi del Diabete

Generalmente, il diabete mellito di tipo II rimane silente (asintomatico) per molti anni poiché l’iperglicemia si sviluppa in modo graduale e, almeno inizialmente, i segni e i sintomi della malattia sono più difficili da identificare. Successivamente è possibile riscontrare:

sete intensa e persistente;
frequente bisogno di urinare;
glicosuria, cioè la perdita di zuccheri nelle urine;
aumento della fame;
vista sfocata e senso di affaticamento;
aumento delle infezioni dei genitali e delle vie urinarie (es. cistiti);
piccoli tagli o ferite che impiegano più tempo per guarire;
disfunzione erettile e secchezza vaginale.

Diagnosi del Diabete

Per diagnosticare il diabete mellito di tipo II bisogna fare un esame del sangue. I principali test diagnostici sono:

glicemia al mattino dopo almeno 8 ore di digiuno (valori uguali o superiori a 126 mg/dl sono considerati indicativi di diabete);
emoglobina glicosilata (HbA1c), che fornisce una valutazione media della glicemia degli ultimi 2-3 mesi e, se superiore a 6,5%, può indicare la presenza di diabete;
test da carico orale di glucosio (dopo la valutazione della glicemia, viene fatta bere una bevanda contenente 75 grammi di glucosio e, a distanza di 2 ore, una glicemia uguale o superiore a 200 mg/dl indica la presenza di diabete);
valori di glicemia uguali o superiori a 200 mg/d l riscontrati nell’arco della giornata devono far sospettare la diagnosi di diabete.

Trattamento del Diabete

La dieta è alla base della terapia del diabete mellito di tipo 2. Ogni diabetico deve seguire scrupolosamente la dieta prescritta dal proprio Medico specialista in diabetologia. Un’ alimentazione sana, varia ed equilibrata svolge infatti un ruolo importantissimo nel trattamento del diabete e si pone come obiettivi principali:

il raggiungimento e/o il mantenimento di un peso desiderabile;
la prevenzione dell’iper o ipoglicemia;
la riduzione del rischio di sviluppare aterosclerosi e complicanze micro-vascolari (retinopatia, insufficienza renale).

Oltre alla dietoterapia, il diabete mellito di tipo II può prevedere anche trattamenti farmacologici che deve stabilire il Medico diabetologo sulla base della situazione clinica e delle diverse caratteristiche personali di ognuno.

Raccomandazioni Dietetiche Generali per Diabetici

Ridurre il consumo di zuccheri semplici.
Limitare l’assunzione totale di grassi a meno del 30% dell’apporto calorico giornaliero.
Limitare il consumo di grassi saturi a meno del 10% dell’apporto calorico giornaliero.
Assumere più fibra, almeno 15 g su 1000 kcal.
Preferire gli alimenti con un basso indice glicemico.
Non saltare mai la colazione.
Consumare pasti completi a pranzo e a cena (carboidrati + proteine + verdura + frutta), evitando periodi di digiuno prolungato.
Suddividere equamente la quota totale di carboidrati complessi (es. pane, pasta, riso, patate, etc.) nei tre pasti principali.
Scegliere metodi di cottura semplici, come la cottura a vapore, al cartoccio, al forno, alla piastra, in pentola a pressione, in umido o la bollitura.
Evitare gli alimenti impanati e fritti, la cui cottura richiede abbondanti quantità di olio.

Alimenti Non Consentiti

Zucchero bianco, di canna e fruttosio per dolcificare le bevande, sciroppi dolci come quello d’acero o d’agave, sostituendoli eventualmente con edulcoranti come la stevia.
Miele e marmellata.
Dolci e dolciumi come torte, pasticcini, biscotti, gelatine, budini, gelati, ghiaccioli, caramelle, etc.
Frutta sciroppata, candita e mostarda di frutta.
Bevande zuccherate o soft drink come cola, aranciata, acqua tonica, tè freddi ma anche i succhi di frutta, poiché contengono naturalmente zucchero (fruttosio), anche se sulla confezione riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”.
Salse contenenti zucchero come ketchup, salsa barbecue, etc.
Condimenti grassi come burro, margarine, lardo, panna, etc.
Insaccati come salsiccia, salame, wurstel, zampone, cotechino, etc.
Superalcolici.

Alimenti Consentiti con Moderazione

Frutta, in quanto contiene naturalmente zucchero (fruttosio), rispettando le quantità indicate nella dieta specifica per ogni diabetico. Limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini, come uva, banane, fichi, cachi, mandarini, etc., e quelli con un indice glicemico più alto, come melone e anguria. Privilegiare invece ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmi.
Castagne, che non sono un frutto, patate, che non sono verdure, e mais. Questi alimenti sono importanti fonti di amido, pertanto sostituiscono pane, pasta, riso e altre fonti di carboidrati complessi. Si possono consumare occasionalmente come primo piatto. In particolare, le patate hanno un indice glicemico abbastanza elevato e sono quindi da limitare anche i suoi derivati (purè, gnocchi, etc.).
Riso brillato, alimenti fatti con farina di riso e cereali raffinati in genere (es. pane bianco comune, grissini, cracker, fette biscottate, etc.) hanno un elevato indice glicemico, perciò andrebbero consumati in piccole quantità e non abbinati nello stesso pasto.
Sale, da ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la loro cottura e limitare il consumo di alimenti, che naturalmente ne contengono elevate quantità, come alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia, etc.
Olio d’oliva, da aggiungere a crudo con il cucchiaino e senza esagerare.
Vino rosso, circa mezzo bicchiere a pasto per l’elevato apporto calorico.

Alimenti Consentiti e Consigliati

Verdura, sia cruda che cotta (proporzione 50/50), da consumare in porzioni abbondanti soprattutto per l’importante apporto di fibra, ma anche per il contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti. Particolarmente consigliate le verdure a foglia verde, come lattuga, spinaci, cavoli, cime di rapa, etc.
Pesce, fresco o surgelato, da consumare non meno di due-tre volte a settimana.
Pasta, orzo, farro, riso, couscous, pane d’orzo, di segale ed altri carboidrati complessi integrali (es. pasta integrale, pane integrale, cracker integrali, fette biscottate integrali, etc.) perché aumentano gli apporti di fibra e riducono il picco glicemico.
Legumi come ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, etc., poiché sono un’importante fonte di proteine vegetali (sono perciò da mangiare come secondo e non come contorno). Seppur contengano una piccola percentuale di carboidrati, hanno un basso indice glicemico e sembrano ridurre il picco glicemico.
Carne, sia rossa che bianca, da consumare non più di due volte a settimana, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile. Il pollame è da consumare senza la pelle, perché è la parte che contiene più grassi.
Affettati magri come prosciutto cotto, crudo, bresaola, speck, arrosto di tacchino e pollo, privati del grasso visibile, da consumare una o due volte a settimana.
Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati, in quanto sono alimenti con un basso indice glicemico.
Formaggi, da consumare due o tre volte a settimana, come secondo piatto e non come “fuori pasto”. Si possono scegliere freschi (100 g) o stagionati (50 g).
Spezie ed erbe aromatiche, alimenti con un basso indice glicemico che aiutano ad insaporire le preparazioni, riducendo il consumo di sale.
Acqua, preferibilmente oligominerale, almeno 2 litri al giorno.

Consigli Comportamentali

In caso di sovrappeso od obesità si raccomanda il calo di peso, la regolarizzazione della circonferenza addominale e la riduzione della massa grassa.
Rendere lo stile di vita più attivo.
Praticare attività fisica almeno tre volte a settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300 minuti) sia di tipo aerobico, sia di rinforzo muscolare (anaerobico).
Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri. Attenzione ai prodotti “senza zucchero”, in quanto sono spesso ricchi di grassi e quindi ipercalorici.
Effettuare regolari controlli ematici e screening cardiologici (secondo le indicazioni del proprio Medico).

Consigli Pratici

Chi soffre di diabete mellito di tipo 2 dovrebbe prevedere nella sua alimentazione:

una colazione composta da una tazza di latte parzialmente scremato o un vasetto di yogurt magro + fette biscottate o pane o cereali o biscotti secchi + un frutto di medie dimensioni (circa 150 g), da consumare preferibilmente con la buccia (se commestibile e ben lavata);
pranzo e cena come pasti completi, composti da pane, pasta o riso (preferibilmente cotti “al dente”, utilizzando nel 50% circa dei casi cereali integrali) + un secondo piatto (carne o pesce o formaggio o affettati o uova o legumi) + verdure + un frutto.
2 spuntini (uno al mattino e uno al pomeriggio), o in tarda serata se si è abituati a consumare presto la cena (prima delle 20:00), a base di frutta fresca, yogurt magro con un cucchiaio di cereali senza zucchero oppure un bicchiere di latte o qualche scaglia di Grana Padano (10-15 g) con un paio di fette biscottate.

Avvertenza: “La terapia dietetica va idealmente definita con un dietista e deve tenere conto di età, tipo di diabete e sua terapia, obiettivi di peso corporeo, consuetudini e preferenze alimentari, disponibilità economiche, svolgimento di attività fisica o sport.

Quindi, cosa bisogna mangiare per abbassare la glicemia? Detto questo, è evidente che ci sono alcune linee guida valide in modo più ampio e generale:

tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione;
vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine);
cereali o loro derivati (grano, orzo, farro, pasta, riso, ecc.), da consumare a ogni pasto, perché contengono carboidrati complessi e rappresentano una fonte energetica indispensabile all’organismo;
legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc…), che possiedono un basso indice glicemico, contengono carboidrati complessi, proteine vegetali, sono ricchi di fibra e poveri di grassi;
altri alimenti a basso indice glicemico, come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo, il kamut;
con moderazione, alcuni alimenti a medio indice glicemico, come pasta, pane d’ orzo, pane di segale, cereali integrali (pane integrale, fette biscottate integrali, cracker integrali o ai cereali di grano, avena, farro, kamut, segale), riso parboiled, riso basmati, pizza, alcuni tipi di frutta (es. ananas, banane, fichi);
tagli di carne magra (vitello, vitellone, manzo, maiale, cavallo, coniglio, pollo, tacchino, faraona, ecc.), privata del grasso visibile e della pelle;
prosciutto cotto o crudo, speck (privati del grasso visibile), fesa di tacchino, bresaola;
tutto il pesce, compreso il pesce azzurro: acciughe, sardine, nasello, merluzzo, dentice, pesce persico, rombo, palombo, seppie e calamari, polpo, trota, sogliola, vitello di mare, tonno fresco, branzino, spigola, orata, triglia, pesce spada, coda di rospo, sgombro, crostacei, ecc..;
formaggi freschi o stagionati: ricotta, fiocchi di latte, mozzarella, stracchino, belpaese, crescenza, feta, caciotta, taleggio, fontina, camembert, quartirolo, scamorza, parmigiano reggiano, grana padano, groviera, provolone, emmenthal;
uova alla coque, in camicia, sode, in tegame, frittata alle verdure cotta senza grassi;
come condimento è da preferire l’olio extra-vergine d’ oliva.