L’indice glicemico (IG) degli alimenti indica la velocità con cui un alimento incrementa i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un alto indice glicemico (IG) sono quindi digeriti e assimilati rapidamente, causando un immediato innalzamento della glicemia.
Ogni alimento contenente carboidrati può essere classificato, secondo la struttura chimica dello zucchero principale, distinguendo tra semplici (mono- e di-saccaridi) e complessi (vedi gli amidi a lunga catena di molecole di glucosio). A loro volta gli amidi si suddividono secondo la struttura: lineare e compatta (come l’amilosio), o ramificata (come l’amilopectina).
Come viene determinato l'Indice Glicemico
La determinazione dell’IG di un alimento viene condotta su 10 volontari sani a digiuno, esaminati in 2 occasioni successive. Nella seconda sessione, gli stessi soggetti assumono l’alimento di cui si vuole determinare l’IG, valutando anche questa volta l’andamento della glicemia nell’arco delle 2 ore successive.
Il concetto di IG e la procedura di determinazione e calcolo sono stati proposti da David Jenkins e Thomas Wolever che, nei primi anni ’80, hanno inquadrato il concetto e la sua applicabilità, lavorando all’Università di Toronto (Canada): a sancire la nascita dell’IG è stata la ricerca pubblicata nel 1981 sull’American Journal of Clinical Nutrition.
Carico Glicemico (CG)
Il Carico Glicemico (CG), invece, tiene conto della qualità, ma soprattutto della quantità dei carboidrati e si calcola moltiplicando l’IG per la quantità di carboidrati presenti in una porzione media di alimento e dividendo il risultato per 100. Un alimento con CG basso ha un valore da 0 a 10, con CG medio tra 11 e 19, e alto se superiore a 20.
Basta, pertanto, moltiplicare l’IG di un dato carboidrato (ad esempio, il fruttosio con un IG pari a 20) per la quantità assunta (30 g). Orientativamente, più un carboidrato è digeribile, maggiore sarà il suo indice glicemico.
Importanza dell'Indice Glicemico
È importante ricordare che né l’IG né il CG indicano se un alimento è salutare o favorisce la perdita o l’aumento di peso. Come indica nel video la nutrizionista Evelina Flachi, “è importante che almeno il 50% dei cibi sia integrale, perché ricchi di fibre.
Consumare alimenti ad alto indice glicemico (IG), infatti, può avere effetti negativi sulla salute, poiché la glicemia aumenta rapidamente, stimolando una risposta insulinica più intensa. A lungo termine, il pancreas può subire un sovraccarico, portando all’insulino-resistenza e, successivamente, al diabete.
Gli alimenti a basso IG, invece, offrono numerosi benefici per la salute, soprattutto per il sistema cardiovascolare. L’indice glicemico non dipende solo dai carboidrati contenuti nel pasto, ma anche dalla presenza di fibre alimentari, grassi e proteine. La fibra poi rallenta la digestione e l’assorbimento degli zuccheri, riducendo l’impatto glicemico.
È la presenza e la relazione tra amilosio e amilopectina (il primo molto resistente all’azione degli enzimi digestivi) a determinare l’indice glicemico dell’amido.
Fattori che influenzano l'Indice Glicemico
L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui i carboidrati contenuti negli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue. L’IG, tuttavia, è influenzato da vari fattori, tra cui il contenuto di fibre, grassi e la modalità di preparazione del cibo.
- Presenza di fibre: gli alimenti che hanno molte fibre, come il pane integrale, le lenticchie o l’orzo tendono ad avere un IG più basso. Il pane raffinato, bianco, i cornflakes e altri cibi più elaborati a minor contenuto di fibre tendono ad avere un Indice Glicemico più alto.
- Contenuto di grassi e proteine: quante più proteine e grassi contiene un alimento ricco di carboidrati, più basso sarà l’Indice Glicemico. Allo stesso modo, se si consuma un pasto misto, l’andamento della glicemia si manterrà su valori più contenuti.
- Modalità e tempo di cottura dei cibi: quanto più è prolungato il tempo di cottura, tanto maggiore è l’Indice Glicemico.
Prosciutto Cotto e Indice Glicemico
Il prosciutto cotto, in quanto alimento prevalentemente proteico e con basso contenuto di carboidrati, ha un impatto minimo sull'indice glicemico. Questo lo rende una scelta adatta per chi deve tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
Il prosciutto cotto può essere incluso in una dieta equilibrata, purché consumato con moderazione, specialmente se si considerano altri fattori come il contenuto di sodio e grassi saturi.
Consigli dietetici generali
La dieta sana deve, innanzitutto, soddisfare nel giusto equilibrio i fabbisogni energetici e nutritivi, specifici per età, sesso, composizione corporea, livelli di attività fisica e stati fisiologici (es. gravidanza), ricordando che l’eccesso - così come il difetto - di alcuni nutrienti può avere effetti negativi sulla salute.
È bene non dissociare i macronutrienti: è stato visto - per esempio - che i grassi ritardano l’assorbimento dei carboidrati e quindi l’innalzamento della glicemia postprandiale è più graduale e anche la risposta insulinica lo sarà.
- Variare gli alimenti della dieta quotidiana, poiché ciascun alimento contiene una differente composizione di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali).
- Non saltare i pasti, soprattutto la prima colazione, per non lasciare il corpo a digiuno per troppe ore.
- Mangiare la frutta lontano dai pasti, sempre per la questione dell’Indice Glicemico e del Carico Glicemico, perché nell’ambito di un pasto che contiene già carboidrati complessi, proteine e grassi non c’è bisogno di aumentare il Carico e l’Indice Glicemico del pasto stesso.
- Consumare in giusta proporzione, durante la giornata, tutti i tre macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) frazionando durante il giorno il quantitativo di carboidrati: sono da prediligere i carboidrati complessi, riducendo al minimo gli zuccheri semplici (creme, dolci, sciroppi, bevande zuccherate, etc), a massimo il 10% del totale.
- Consumare cereali integrali e pseudocereali, perché vantano un buon apporto di fibre; questo sia per la salute intestinale, sia perché hanno un effetto molto simile ai grassi e quindi ritardano l’assorbimento dei carboidrati.
- Consumare proteine, che in un pasto misto favoriscono maggiore senso di sazietà e permettono di arrivare al pasto successivo con una fame non importante.
- Tra le carni, prediligere le carni bianche che sono meno grasse.
- Consumare abitualmente i legumi, che sono un’ottima classe di alimenti e contengono carboidrati complessi a basso Indice Glicemico, un’ottima quota di fibre e di proteine vegetali.
Alimenti da limitare
Anche qui i consigli sono simili a quelli di una dieta di una persona sana e con una vita attiva, senza fumo. Vanno limitati, sicuramente:
- Salumi e insaccati, perché sono alimenti ricchi di acidi grassi saturi, colesterolo e sale, quindi, se consumati abitualmente, favoriscono obesità, dislipidemie, aterosclerosi e ipertensione arteriosa e altre malattie. Tra questi sono da preferire quelli più magri (per es. bresaola, prosciutto cotto, fesa e arrosto di tacchino, fesa e mortadella di pollo).
- Sale, che favorisce l’aumento dei valori di pressione arteriosa (ipertensione) e la ritenzione idrica.
- Formaggi stagionati, in quanto sono più ricchi di grassi saturi; è meglio preferire i formaggi “magri” e freschi come la ricotta vaccina, il certosino, il fior di latte, etc).
- Dolci, creme, sciroppi, bevande zuccherate, perché ricchi di zuccheri semplici a rapido assorbimento (saccarosio, fruttosio, lattosio…) e di grassi.
- Alcolici e superalcolici, il cui consumo abituale ed eccessivo risulta essere tossico sia per il cuore che per il fegato e l’apparato digerente.
Tabelle degli indici glicemici di alcuni alimenti
Di seguito, alcune tabelle riassuntive degli indici glicemici di vari alimenti:
Pane confezionato
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Pagnottelle classiche | 62 |
| Pan bauletto al grano duro | 68 |
| Pan bauletto bianco | 59 |
| Pan bauletto 5 cereali e soia | 60 |
| Pane Bianco all’olio d’oliva | 73 |
| Pan Bauletto integrale | 59 |
| Sfilatini al grano tenero | 65 |
| Pane a fette senza glutine | 61 |
| Panino senza glutine | 63 |
| Pane azzimo integrale | 70 |
Sostituti del pane
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Grissini classici friabili | 66 |
| Cracker salati Sfoglia di grano | 63 |
| Cracker integrali Sfoglia di grano | 63 |
| Focaccelle con olio di oliva extravergine | 63 |
| Fette Biscottate | 64 |
| Fette Biscottate integrali | 73 |
Cereali per colazione
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Cereali croccanti classici | 66 |
| Cereali croccanti con frutta | 62 |
| Cornflakes | 81 |
| Muesli | 57 |
Cereali
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Cereali (riso, avena, Kamut) | 41 |
| Cereali (riso, farro, orzo) | 44 |
| Orzo perlato | 58 |
| Riso Carnaroli | 64 |
| Riso Blond | 53 |
| Riso Blond integrale | 56 |
| Farro perlato | 63 |
| Cous cous | 65 |
| Riso bianco bollito | 68 |
| Nodels | 55 |
| Spaghetti | 49 |
Pasta e pizza
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Penne | 50 |
| Pennette rigate | 53 |
| Pennette integrali | 48 |
| Spaghetti classici | 51 |
| Spaghetti integrali | 55 |
| Tagliatelle all’uovo | 55 |
| Pizza Margherita congelata | 56 |
Latticini
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Latte intero | 39 |
| Latte scremato | 37 |
| Yogurt alla frutta | 41 |
| Latte di soia | 34 |
| Latte di riso | 86 |
Legumi e verdure
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Ceci | 28 |
| Fagioli | 24 |
| Lenticchie | 32 |
| Soia | 16 |
| Patata bollita | 78 |
| Carote bollite | 39 |
| Patate dolci bollite | 63 |
| Zucca | 64 |
Dolcificanti
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Marmellata frutti di bosco | 44 |
| Marmellata Pesca/albicocca | 47 |
| Marmellata arance amare | 51 |
| Marmellata mirtilli neri | 51 |
| Fruttosio (da mais) | 25 |
| Zucchero di canna | 69 |
| Zucchero classico | 91 |
| Miele | 61 |
| Glucosio | 103 |
| Saccarosio | 65 |
| Fruttosio | 15 |
Biscotti
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Biscotti ai cereali alla frutta | 51 |
| Biscotti ai cereali al cioccolato | 52 |
| Biscotti ai cereali classico | 49 |
| Frollini | 58 |
| Frollini senza glutine | 37 |
| Biscotti al latte | 47 |
Frutta
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Mela | 36 |
| Arancia | 43 |
| Banana | 51 |
| Ananas | 59 |
| Mango | 51 |
| Anguria | 76 |
| Pesche | 43 |
| Fragole | 49 |
Bevande
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Latte fermentato con probiotici | 51 |
| Succo di mela verde (100%) | 67 |
| Frullato di mela, pera e banana | 68 |
| Cola (Coca-Cola) | 73 |
| Bevanda a base di tè nero al limone | 72 |
| Bevanda a base di tè nero al succo di pesca (9,5%) | 71 |
| Bevanda a base di tè verde | 66 |
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